Was sind die 4 schlimmsten Lebensmittel bei Arthrose?

Die ernährungsmedizinische Behandlung von Osteoarthritis

Was ist eine Osteoarthritis?

Arthrose betrifft mehr als 10 % der Weltbevölkerung und ein Viertel der über 45-Jährigen. Es handelt sich um eine chronisch-degenerative Erkrankung, die durch die allmähliche und irreversible Zerstörung des Knorpels in den Gelenken gekennzeichnet ist.

Sie verläuft in Phasen und akuten Schmerzschüben mit unvorhersehbarem Tempo.

Sie ist die häufigste Ursache für Behinderungen des Bewegungsapparats bei Menschen über 65 Jahren: Finger, Knie und Hüften sind am häufigsten betroffen.

Wie kann man Arthrose vorbeugen oder ihr Fortschreiten durch die Ernährung verlangsamen?

Die Ernährung spielt eine Schlüsselrolle bei der Vorbeugung und Behandlung von Osteoarthritis.

Durch gute Ernährungsgewohnheiten kann man Entzündungen reduzieren und seine Gelenke länger erhalten.

Hier sind fünf wichtige Empfehlungen:

• Den Verzehr von Lebensmitteln erhöhen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie fetter Fisch, Meeresfrüchte, Avocados, Nüsse (und insbesondere Walnüsse). Diese essentiellen Fettsäuren sollen helfen, Entzündungen zu bekämpfen (1);
• Die Aufnahme von Ballaststoffen erhöhen. 5-10 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag würden den Serumcholesterinspiegel, der bei der Entstehung von Arthrose eine Rolle spielt, um 5-10 % senken;
• Gesunde und ausgewogene Ernährung, um Übergewicht und vor allem abdominale Fettleibigkeit zu vermeiden: Jedes Kilogramm Übergewicht erhöht das Risiko einer Arthrose um 10 % (2). Regelmäßige und angemessene körperliche Aktivität wird dringend empfohlen;
• Darauf achten, eine optimale Versorgung mit Vitamin D zu gewährleisten. Dieses Vitamin trägt zur normalen Aufnahme und Verwertung von Kalzium bei und trägt so zu einer guten Knochengesundheit bei. Es kann daher den Stress auf die Knorpel und deren Verschleiß verringern. Es ist in fettem Fisch und Eigelb, in der Sonne usw. zu finden (3);
• Quellen von Kollagen, der Schlüsselverbindung des Gelenkknorpels, einnehmen. Setzen Sie dabei auf Knochenbrühe, mageres Fleisch, verschiedene Fische mit Haut (Lachs, Makrele, Thunfisch...) usw.

Die 4 schlimmsten Lebensmittel, die Arthrose fördern oder verschlimmern

So wie es keine Wunderlebensmittel gibt, die Arthroseanfälle sofort lindern können, gibt es eigentlich auch keine "Schreckensnahrungsmittel", die sich sofort dramatisch auf die Krankheit auswirken.

Dennoch haben wir uns der Übung unterzogen, um die Mechanismen aufzuzeigen, durch die sich die Krankheit verschlimmert und in chronischen Phasen fortschreitet.

Alkohol, der öffentliche Freund Nr. 1 aller Krankheiten, auch der Osteoarthritis

Alkoholkonsum ist ein bekannter Risikofaktor für verschiedene große Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und... Osteoarthritis.

Alkohol trägt durch drei Mechanismen zur Verschlimmerung von Arthrose bei:

• Die Zunahme der systemischen Entzündung (aufgrund der zu hohen Triglyceride) (4);
• Der Beitrag zur abdominalen Fettleibigkeit (wodurch entzündungsfördernde Adipokine produziert werden, die für die Gelenke gefürchtet sind);
• Die Störung der Knorpelregeneration, insbesondere durch die Beeinflussung von Stoffwechselprozessen (5).

Eine groß angelegte Metaanalyse hat gezeigt, dass regelmäßiger Alkoholkonsum das Risiko, vorzeitig an Arthrose zu erkranken, signifikant und unbestreitbar erhöht (6).

Industriell hergestellte frittierte Lebensmittel und Wurstwaren: echte Arthrose-Booster.

Gesättigte Fette und Transfette sollten bei Arthrose stark reduziert werden, da sie die Entzündung und die damit verbundenen Schmerzen stark erhöhen.

Aber das ist noch nicht alles: Studien belegen, dass ein höherer Anteil an Gesamtfett und gesättigten Fettsäuren mit einem erhöhten Gelenkverlust verbunden ist, während ein höherer Anteil an einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (den "guten Fetten") mit einer funktionellen Verbesserung verbunden ist.

Anders ausgedrückt: Quellen gesättigter Fette wie Wurstwaren (Salami, Würstchen, Pastete...) verstärken kurzfristig die Schmerzen und verschlimmern langfristig die Arthrose.

Industriell hergestellte frittierte Lebensmittel wie Donuts und Nuggets, die oft in teilweise gehärteten Ölen zubereitet werden, sind eine der wichtigsten Quellen für diese schlechten Fette.

Hier sind einige weitere Beispiele für Quellen von Transfettsäuren und gesättigten Fettsäuren, die Sie einschränken sollten:

• Butter, Sahne und Käse (vor allem Weichkäse);
• Palmöl und Kokosnussöl;
• Rotes und fettes Fleisch (Rind, Schwein, Lamm);
• Industriell hergestellte Backwaren;
• Gehärtete Margarine usw.

Zuckerhaltige Getränke, die dramatisch entzündungsfördernd wirken.

Einfachzucker (Glukose, Fruktose, Saccharose, Laktose, Maltose usw.) und Produkte mit einem hohen glykämischen Index haben eine entzündungsfördernde Wirkung auf den Körper.

Sie verschlimmern die Entzündungssymptome und tragen somit zu den akuten Schmerzen einer Arthrose bei.

Aber auch sie machen nicht halt: Eine übermäßige Kohlenhydratzufuhr wird im Körper in gesättigte Fettsäuren umgewandelt, die dann als Triglyceride gespeichert werden.

Nun sind hohe Triglyceridwerte bei Arthrose katastrophal: Sie fördern die Produktion entzündungsfördernder Zytokine, erhöhen den oxidativen Stress (der den Gelenkknorpel schädigt), tragen zum abdominalen Übergewicht bei (das die mechanische Belastung der Gelenke erhöht) und stören die Produktion von Hormonen, die vom Fettgewebe ausgeschüttet werden.

Zuckerhaltige Getränke (Limonaden, Energydrinks, industriell hergestellte Fruchtsäfte...) sind zwar ernährungsphysiologisch nicht besonders wertvoll, gehören aber zu den Lebensmitteln, die am meisten Zucker enthalten: 30-40 g Zucker pro 33 cL.

Weitere Lebensmittel, die reich an einfachen Zuckern sind und die Sie einschränken sollten, sind:

• Süßwaren (Bonbons, Süßigkeiten, Schokoriegel...);
• Kuchen, Kekse und Gebäck (30 bis 40 g Zucker pro 100 g);
• Jede Art von Sirup;
• Stark gezuckerte Cerealien;
• Eiscreme und gefrorene Desserts

Kaffee (und sogar entkoffeinierter Kaffee)?

Das ist die Überraschung der Auswahl: Studien zufolge wird auch Kaffee mit einem erhöhten Risiko für Arthrose in Verbindung gebracht (7).

Das darin enthaltene Koffein steht im Verdacht, die Gesundheit der Gelenke zu beeinträchtigen, indem es die Produktion von Osteoklasten erhöht, die den Knochenabbau fördern, die Stabilität der Gelenke gefährden und den Knorpelverschleiß beschleunigen.

Außerdem kann Koffein die Adenosinrezeptoren stören, die eine Rolle bei der Entzündungshemmung spielen.

Noch überraschender ist jedoch, dass koffeinfreier Kaffee mehreren Forschern zufolge potenziell mit einem noch höheren Risiko verbunden ist.

Wie lässt sich dieses Paradoxon erklären? Es ist möglich, dass der Entkoffeinierungsprozess die nützlichen Verbindungen im Kaffee (wie Polyphenole) beeinträchtigt, während einige Moleküle, die den Gelenken schaden können, erhalten bleiben.

Es sei denn, diese Schlussfolgerung ist auf eine kausale Verzerrung zurückzuführen: Konsumenten von entkoffeiniertem Kaffee sind häufig ehemalige starke Kaffeetrinker, die ihren Konsum reduzieren mussten.

Es bleibt festzuhalten, dass bei Arthrose empfohlen wird, den Kaffeekonsum auf 1 bis 2 Tassen pro Tag zu beschränken. Der Zusammenhang zwischen Kaffee und Arthrose muss jedoch noch weiter untersucht werden.

Ideale Nahrungsergänzungsmittel bei Arthrose

Es gibt viele natürliche Substanzen, die für die Gesundheit der Gelenke interessant sind:

• Omega-3-Fettsäuren. Sie wurden bereits am Anfang des Artikels erwähnt und helfen, das Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren wiederherzustellen, und tragen außerdem zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut bei (siehe Super Omega 3, eine reine und stabile Quelle für EPA und DHA als Nahrungsergänzungsmittel);
• MSM. Diese Verbindung liefert Ihnen organischen Schwefel, der für die Synthese von Chondroitin, Glucosamin und Hyaluronsäure wichtig ist, die auf natürliche Weise die Gelenkschmierung fördern (empfehlen Sie OptiMSM®, ein hochreines, vegetarisches und GMO-freies MSM-Ergänzungsmittel);
• Kollagen. Kollagen ist ein Strukturprotein, das für die Funktion des Knorpels und der Gelenke unerlässlich ist. Bei Gelenkbeschwerden sollten Sie vor allem auf Kollagen Typ 2 setzen (z. B. mit UC II®);
• Vitamin C. Dieses berühmte Vitamin trägt zur normalen Kollagenbildung bei und ist somit an der normalen Funktion des Knorpels beteiligt (wählen Sie z. B. das Nahrungsergänzungsmittel Ester C®, dessen Vitamin C auf eine längere Haltbarkeit ausgelegt ist);
• Das Extrakt aus Boswellia serrata. Boswellia ist eine Pflanze, die traditionell wegen ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften vor allem bei Gelenkbeschwerden verwendet wird. Sie ist als Einzelkomponenten-Ergänzung (wie Super Boswellia) oder in Form von Formeln (wie Flexi-Smart, das einen Boswellia-Extrakt mit Hyaluronsäure und Unverseifbarem aus Avocado und Soja kombiniert) erhältlich;
• Vitamin D. Wie bereits erwähnt, trägt Vitamin D zur Erhaltung normaler Knochen bei und ist daher für die Gelenke von Vorteil (entscheiden Sie sich für Vitamin D3 5000 IE, ein hochdosiertes Vitamin-D3-Ergänzungsmittel);
• Tabashir Bambus-Extrakt. Dieser kieselsäurereiche Extrakt fördert die Gesundheit der Gelenke, indem er die Knorpel stärkt und Entzündungen hemmt.

Einige Gelenkformeln enthalten mehrere dieser Inhaltsstoffe: Vitamin C, Bambusextrakt, MSM usw. (z. B. die Joint Support Formula, die zusätzlich zu all diesen Inhaltsstoffen Hyaluronsäure, Chondroitin, Glucosamin und Mangan enthält). Es ist von Vorteil, mehrere Substanzen zu verwenden, solange ihre Wirkung synergistisch ist, damit Sie auf der sicheren Seite sind.