Kreatin: Warum, wie und wann sollte es eingenommen werden?

Was ist Kreatin: Definition

Das Mitte des 19. Jahrhunderts von einem französischen Chemiker entdeckte Kreatin ist eine Substanz, die auf natürliche Weise von der Leber, der Bauchspeicheldrüse und den Nieren aus bestimmten Aminosäuren (Glycin, Arginin und Methionin) aus der Nahrung synthetisiert wird.

Dieses endogene Kreatin macht jedoch nur die Hälfte des im Körper enthaltenen Kreatins aus. Die andere Hälfte ist sogenanntes exogenes Kreatin, das aus der Nahrung stammt.

Im Körper wird Kreatin zu 95% in den Muskeln gespeichert. Der Rest wird hauptsächlich im Gehirn gespeichert, in geringerem Maße aber auch im Herzen und bei Männern in den Hoden.

Ein Teil des in den Muskeln enthaltenen Kreatins verbindet sich mit Phosphat mithilfe einer von der Kreatinkinase katalysierten Reaktion, um Phosphokreatin zu bilden. Dieses wird von den Zellen zusammen mit Adenosindiphosphat (ADP) zu Adenosintriphosphat (ATP), der Hauptenergiequelle unserer Zellen, verwendet (1-2).

Welche Lebensmittel enthalten Kreatin?

Kreatin ist hauptsächlich in Fleisch und Fisch enthalten. Zum Beispiel:

• 1 kg Hareng enthält durchschnittlich 10 g Kreatin;
• 1 kg Rindfleisch enthält durchschnittlich 4,5 g Kreatin;
• 1 kg Thunfisch enthält durchschnittlich 4 g Kreatin.

Im Gegensatz dazu findet sich in Pflanzen so gut wie kein Kreatin. Nach einer Studie, die Vegetarier mit Allesessern verglich, wiesen Vegetarier weitaus geringere Kreatinwerte als Omnivoren auf (3).

Und das aus gutem Grund. Auch wenn endogenes Kreatin aus Glycin, Arginin und Methionin synthetisiert wird (wie können also gezielt Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an diesen Aminosäuren auswählen, um die endogene Kreatinproduktion anzukurbeln), verzichten wir bei einer vegetarischen Ernährung auf einen guten Teil des körpereigenen Kreatins, das wir über die Nahrung aufnehmen.

Was sind die Wirkungen von Kreatin?

Dass Kreatin jahrelang den Ruf eines Dopingmittels hatte und in einigen Ländern sogar zum Verkauf verboten war, liegt daran, dass es die sportliche Leistungsfähigkeit steigern kann. Tatsächlich steigert Kreatin die körperliche Leistungsfähigkeit, insbesondere bei aufeinanderfolgenden kurzzeitigen, hochintensiven Übungen (Fußball, Handball, Tennis, Radfahren, Krafttraining, Crossfit etc.).

Allerdings, im Gegensatz zu dem, was manche glauben machen wollen: Kreatin erhöht nicht die Muskelmasse! Vielmehr kann die Einnahme eines Kreatin-Nahrungsergänzungsmittels Ihre Muskel-Phosphokreatin-Vorräte erhöhen. Auf diese Weise können die Muskelzellen ihre ATP-Vorräte schneller wieder auffüllen. Dies führt dazu, dass Kreatinanwender in der Lage sind, intensivere Sport- und insbesondere Krafttrainingseinheiten zu absolvieren. Es ist diese Steigerung der Intensität der Trainingseinheiten, die zu einer Zunahme der Muskelmasse führt.

Kurz gesagt: Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin ermöglichen intensivere Sporteinheiten, was den Aufbau von Muskelmasse fördert.

Außerdem kann laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) die tägliche Einnahme von Kreatin die Auswirkungen eines Widerstandstrainings auf die Muskelkraft verstärken, insbesondere bei Erwachsenen über 55 Jahren (4-6).

Hinweis: Eine Kreatinsupplementierung führt zu leichten intramuskulären Wassereinlagerungen. Infolgedessen sind Menschen, die Kreatin einnehmen, äußerlich weniger "trocken", weniger "gestrafft". Aus diesem Grund haben einige Kraftsportler den Eindruck, dass sie nur durch die Einnahme von Kreatin muskulöser werden: ihre Muskeln sind stärker mit Wasser "gefüllt" (7).

Wie und wann wird Kreatin eingenommen? Wie hoch ist die Dosis?

Kreatin ist kein Zaubertrank, der sofort Energie verleiht: Sie werden am Tag der ersten Kreatineinnahme nicht mehr Energie für eine Sporteinheit haben.

Die Kreatin-Supplementierung hat die Funktion, die Muskeln mit Phosphokreatin zu „sättigen“, damit die Muskelzellen ständig einen ausreichenden Vorrat haben, um ATP zu produzieren.

Außerdem wird davon ausgegangen, dass je nachdem eine Anfangsphase von 1 Woche bis 3 Wochen abgewartet werden muss, bevor die ersten Wirkungen von Kreatin zu spüren sind. Es besteht jedoch keine Notwendigkeit für eine von einigen empfohlene „Ladephase“, die darin besteht, eine Woche lang große Dosen Kreatin einzunehmen, bevor zu „normalen“ Tagesdosen zurückgekehrt wird.

Die beste Art der Kreatineinnahme ist daher der Verzehr von 3 g bis 5 g Kreatin pro Tag, idealerweise zusammen mit Kohlenhydraten (Obst eignet sich hervorragend), zu jeder Tageszeit (8).

Gelegentlich wird empfohlen, Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel direkt nach dem Training einzunehmen, aber es gibt keine zuverlässigen Studien, die einen höheren Nutzen in Verbindung mit der Einnahme nach dem Training belegen.

Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin ist daher derjenige, der Ihnen am besten passt. Denken Sie daran, dass es am einfachsten ist, Ihr Kreatin zum Frühstück oder während des Mittagessens einzunehmen, wenn Sie intermittierendes Fasten praktizieren.

Die besten Kreatin-Formen

Während die am häufigsten verwendete und untersuchte Form von Kreatin Kreatinmonohydrat ist, existiert die bei Sportlern so beliebte Substanz in vielen anderen Formen, die ebenfalls Vorteile aufweisen.

Beispielsweise haben einige Labors kürzlich eine neue Form von Kreatin entwickelt, die darauf abzielt, seine Wirkung zu verstärken: Kreatinpyruvat. Dieses Molekül enthält Brenztraubensäure, die als Katalysator für die Bildung von ATP dient (9).

Es ist auch möglich Kreatinphosphat, also Phosphokreatin, direkt zu konsumieren. Die Idee ist, einen Schritt im Kreatinstoffwechsel zu „überspringen“, damit das Phosphat schneller für die Bildung von ATP für die Zellen zur Verfügung steht.

Es ist daher angebracht, sich für eine synergistische Formel zu entscheiden, die Kreatinmonohydrat, Kreatinpyruvat und Phosphokreatin kombiniert (wie 3-Creatine), um die Vorteile dieser Verbindung zu maximieren.