Wie kann man die Muskelhypertrophie optimieren, um Muskelmasse aufzubauen?

Muskelhypertrophie: mechanischer Stress und Wiederaufbau

Als Muskelhypertrophie bezeichnet man die Vergrößerung der Muskelfasern. Dieser hypertrophe Prozess bildet die Grundlage des Krafttrainings, das die Muskeln durch regelmäßiges Training vergrößert und stärkt.

Genauer gesagt erfordert Muskelhypertrophie muskulären Stress, hauptsächlich mechanischen Stress. Das Prinzip besteht darin, schwere Lasten zu heben, um Mikrorisse in den Muskeln zu verursachen (1-2).

Nach einer Krafttrainingseinheit benötigen der Körper und insbesondere die Muskeln Ruhe. Die Muskeln müssen sich anpassen und reparieren, um:

• Die durch die Belastung geschädigten Muskelfasern wiederherzustellen und widerstandsfähigere Muskelfasern zu produzieren.
• Neue Muskelfasern zu produzieren, um zukünftige körperliche Anstrengung zu unterstützen.

Der Muskel wächst und wird stärker, indem er sich nach der Anstrengung wieder aufbaut. Die einzige Möglichkeit, Muskelhypertrophie zu verursachen, ist also das sogenannte Widerstandstraining.

Gibt es eine ideale Anzahl von Trainingseinheiten und Sätzen für die Hypertrophie?

Es gibt kein einziges Programm, das die Hypertrophie fördert. Beachten Sie einfach, dass für den Muskelaufbau in der Regel empfohlen wird:

• 3 bis 5 Mal pro Woche zu trainieren. Sie können zum Beispiel jeden zweiten Tag Sport treiben, damit die Muskeln Zeit haben, sich wiederaufzubauen.
• Zwischen 4 und 8 Übungen pro Sitzung durchzuführen.
• Zwischen 3 und 6 Sätze pro Übung durchzuführen.
• Zwischen 8 und 12 Wiederholungen pro Satz durchzuführen.
• Zwischen zwei Sätzen 45 Sekunden und 2 zwischen zwei Übungen 2 Minuten Pause zu machen.

Welche Übungen sollten Sie wählen, um Muskeln aufzubauen?

Um Masse aufzubauen, können Sie beispielsweise bei jeder Einheit so vorgehen:

• Führen Sie 4 bis 5 Übungen für große Muskelgruppen durch: Bankdrücken und/oder Liegestütze auf dem Boden für die Brustmuskeln; Klimmzüge, Rudern mit der Langhantel und/oder vertikaler Zug für den Rücken; Schulterdrücken mit der Langhantel, Seit- und/oder Frontheben für die Schultern; Kniebeugen und/oder Beinbeuger für die Oberschenkel usw.
• Führen Sie 3-4 Übungen für kleine Muskelgruppen durch: Klassische Curls mit Hanteln, Hammergriff-Curls und/oder Bizeps-Curls mit der Langhantel; Dips, Bankdrücken mit engem Griff und/oder Trizepsübungen am Kabelzug usw.

Manche Kraftsportler trainieren nach dem Full-Body-Prinzip, das heißt, sie trainieren alle wichtigen Muskelgruppen in jeder Sitzung, wie in unserem Beispiel. Andere trainieren nach dem Half-Body-Prinzip (z. B. Oberkörpertraining an einem Tag, Unterkörpertraining an einem anderen Tag) und wieder andere setzen auf Splits. Sie teilen das Training nach Muskelgruppen auf: ein Tag Brust/Trizeps, ein Tag Schultern/Bauchmuskeln usw. Jede dieser Techniken hat ihre Vor- und Nachteile.

Auswahl der Gewichte und progressive Überlastung

Stellen Sie sicher, dass Sie mit den ausgewählten Gewichten alle Wiederholungen durchführen können, die letzten Wiederholungen sollten schwierig sein.

Manche Sportler versuchen, beim letzten Satz Muskelversagen zu erreichen. Sie versuchen also, so weit zu gehen, dass sie die Bewegung nicht mehr ausführen können. Gehen Sie dennoch vorsichtig und schrittweise vor, um Verletzungen zu vermeiden, die Ihre Fortschritte zunichte machen würden (3).

Wählen Sie am Anfang leichte Gewichte. Für Männer sind Handeln von 5 bis 10 kg eine gute Wahl, für Frauen Hanteln von weniger als 5 kg. Erhöhen Sie die Belastung dann schrittweise im Laufe Ihrer Trainingseinheiten.

So beachten Sie das Prinzip der progressiven Überlastung: Je stärker der Muskel wird, desto stärker muss er gefordert werden, um weiter zu wachsen! Um für Abwechslung zu sorgen und nicht immer mehr Gewicht hinzuzufügen, können Sie auch die Anzahl der Wiederholungen, Sätze usw. erhöhen.

Muskelhypertrophie mit dem Körpergewicht?

Auch beim Training mit dem Körpergewicht kann eine Hypertrophie erreicht werden. Beispiele dafür sind Street Workout, Calisthenics und Gymnastik (4).

Dafür gibt es mehrere Gründe:

• Zu Beginn ist das Körpergewicht bereits eine schwere Last. Ein gutes Beispiel ist, wenn Sie nicht in der Lage sind, einen Klimmzug oder eine Liegestütze auszuführen. Möglicherweise müssen Sie sogar Ihr Gewicht verringern, zum Beispiel durch Gummibänder für die Klimmzüge und durch Liegestütze auf den Knien.
• Sobald Sie Sätze von Klimmzügen, Liegestützen oder Kniebeugen mit 10 bis 15 Wiederholungen durchführen können, können Sie lange Sätze bis zum Muskelversagen oder schwierigere Varianten anvisieren: Liegestütze mit erhöhten Füßen, einbeinige Kniebeugen (Pistol Squats), einhändige Klimmzüge usw.

In jedem Fall werden Sie zwangsläufig irgendwann an Ihre Grenzen kommen. Aber wenn Sie 20 Pistol Squats, 20 Liegestütze mit erhöhten Füßen und 20 einarmige Klimmzüge in 5 Sätzen pro Übung schaffen, dürfte Ihr Körperbau schon sehr ansehnlich sein!

Die 2 weiteren Säulen des Masseaufbaus

Damit die Muskelhypertrophie effektiv ist, müssen Sie neben dem Training also unbedingt auch Ihre Lebensweise anpassen:

Sie müssen ausreichend schlafen, um Muskeln aufzubauen.

Ruhe und insbesondere Schlaf sind wesentlich. Die Muskulatur repariert und baut sich nachts und an Ruhetagen auf.

Zudem garantiert ein guter Schlaf einen niedrigen Cortisolspiegel. Cortisol ist ein Stresshormon, das Muskelzellen zerstört und den Testosteronspiegel senkt. Testosteron ist jedoch sehr wichtig, um den Muskelaufbau und schließlich die Hypertrophie zu fördern. Widerstandstrainings erhöht auch bei Frauen den Testosteronspiegel.

Achten auch darauf, Stress zu kontrollieren: Gönnen Sie sich Momente der Entspannung, meditieren Sie oder machen Sie beruhigendes Yoga usw.

Eine makro- und mikronährstoffreiche Ernährung

Um zu funktionieren, benötigen Ihre Muskeln zudem Energie, die durch Fette und Kohlenhydrate zugeführt wird, und Proteine, um sich wieder aufzubauen (5).

Beim Training, insbesondere durch Schwitzen, verliert der Körper außerdem viele Mineralien (6).

Zudem ist intensives Krafttraining für den Körper Stress, der einen Entzündungszustand verursachen und die Immunabwehr schwächen kann.

Ihre Ernährung muss also zwingend auf diese Anforderungen abgestimmt sein:

• Sie brauchen einen Kalorienüberschuss: Um Ihre Muskelmasse zu erhöhen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Je mehr Muskelmasse Sie aufbauen, desto höher wird Ihr Grundumsatz. Achten Sie jedoch darauf, nicht zu viel Fett zu sich zu nehmen.
• Ihre Muskeln brauchen Protein: Um eine Hypertrophie zu erreichen, empfehlen wir im Allgemeinen zwischen 1 g und 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Ein 70 kg schwerer Mann sollte also täglich zwischen 70 g und 140 g Protein zu sich nehmen und eine 60 kg schwere Frau zwischen 55 g und 110 g Protein. 100 g Huhn liefert ca. 20 g Protein, das wären also bis zu 700 g Huhn pro Tag! Um diese hohen Proteinmengen zu erreichen, ohne 700 g Huhn zu essen, greifen Sie am besten zu Proteinpulver (z. B. Native Whey Protein Isolate aus Molke. Damit können Sie Ihren Proteinbedarf mit Shakes decken oder das Pulver in Pfannkuchenteig, Haferbrei und/oder mit Chiasamen mischen usw.).
• Sie müssen genügend Mineralstoffe zu sich nehmen. Wichtig sind vor allem Zink, das zur Aufrechterhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut beiträgt, und Magnesium, das die normale Muskelfunktion unterstützt. Deshalb greifen viele Kraftsportler zu Nahrungsergänzungsmitteln wie z. B. Zinc Orotate und OptiMag.
• Ihre Ernährung muss insgesamt gesund und ausgewogen sein und viel frisches und rohes Obst und Gemüse enthalten. Sie dürfen nicht zu fett, zu salzig oder zu süß essen, sollten Tabak und Alkohol meiden und auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Mit diesem entzündungshemmenden Lebensstil fördern Sie die Muskelhypertrophie.

Nahrungsergänzungsmittel für Muskelhypertrophie

Darüber hinaus gibt es noch weitere Nahrungsergänzungsmittel für Kraftsportler, die sie bei der Muskelhypertrophie unterstützen:

• BCAAs: BCAAs sind Aminosäuren, die an der Synthese der für die Muskeln notwendigen Proteine beteiligt sind, z. B. das Produkt BCAAs (7).
• Kreatin: Dieses Aminosäurederivat fördert nicht direkt den Muskelaufbau, sondern füllt ATP, den Brennstoff der Zellen, wieder auf. Dies ermöglicht es, intensiver zu trainieren. Zudem fördert Kreatin die Wasserretention. Letztere sorgt dafür dass die Muskeln praller und größer aussehen, statt nur definiert. Entscheiden Sie sich beispielsweise für 3-Creatine (8).
• Arginin: Arginin ist ein Vasodilatator, der die Durchblutung der Muskeln fördert. Während und nach dem Training sehen die Muskeln geschwollen, venöser und praller aus. Durch die stärkere Vaskularisierung der Muskeln während und nach dem Training wird der Transport von Sauerstoff (für Anstrengung) und Nährstoffen (für den Muskelanabolismus) verbessert. Entdecken Sie das Produkt Arginin Alpha Ketoglutarat, eine besonders wirksame Form von Arginin (9).
• Citrullin: Citrullin ist ein Vorläufer von Arginin mit besserer Bioverfügbarkeit und gleicher Wirkung, siehe L-Citrullin.
• Testosteron-Booster: Da Testosteron für den Muskelaufbau und die Hypertrophie entscheidend ist, greifen viele Kraftsportler auch zu Nahrungsergänzungsmitteln, um den Testosteronspiegel zu erhöhen. Zum Beispiel zu unserer Natural TestoFormula, die verschiedene natürliche Testosteron-Stimulanzien kombiniert (10).

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