Welche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel liefern Proteine?

Definition von Proteinen und Risiken einer unzureichenden Proteinversorgung

Was sind Proteine und wozu dienen sie?

Wie Kohlenhydrate und Fette sind auch Proteine essenzielle Makromoleküle für das reibungslose Funktionieren des Körpers.

Proteine bestehen aus etwa zwanzig Aminosäuren, von denen 9 als essenziell gelten. Sie können vom Körper nicht synthetisiert werden und müssen daher über die Nahrung zugeführt werden.

Jeder Proteintyp weist eine spezifische Struktur auf, die seine Funktion bestimmt: Beteiligung an der Zellstruktur, Regulierung biologischer Funktionen, Beitrag zum Wachstum, zur Gewebeerneuerung und zur Muskelreparatur...

Was sind die möglichen Folgen eines Proteinmangels?

Eine zu proteinarme Ernährung kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben: Muskelabbau, allgemeine Schwäche, Immunstörungen, verzögerte Wundheilung, Enzym- und Hormonmangel usw.

Besonders bei Sportlern kann eine unzureichende Proteinzufuhr neben dem Verlust von Muskelmasse auch zu einer langsameren Erholung nach der Belastung und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen.

Besonders bei Menschen über 50 ist ein Proteinmangel ein Grund zur Sorge. Mit zunehmendem Alter steigt der Proteinbedarf, um die Muskelmasse zu erhalten und den altersbedingten Muskelabbau (Sarkopenie) zu verhindern. Dennoch nimmt der Proteinkonsum ab dem 60. Lebensjahr in den westlichen Ländern langsam ab. Eine unzureichende Proteinzufuhr kann zu eingeschränkter Mobilität, einem erhöhten Sturzrisiko, einer größeren Infektanfälligkeit usw. führen.

Gibt es Unterschiede zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen?

Tierische Proteine decken die benötigten Aminosäuren besser ab und sind besser verdaulich. Bestimmte Verbindungen schränken die Aufnahme von Aminosäuren pflanzlichen Ursprungs ein.

Bei pflanzlichen Proteinen müssen oft mehrere Quellen kombiniert werden, um eine vollständige und ausgewogene Versorgung sicherzustellen. Allerdings sind pflanzliche Proteinquellen oft insgesamt besser für die Gesundheit (Antioxidantien, gute Fette, Ballaststoffe...).

Welche tierischen Produkte liefern Proteine?

Tierische Proteine sind hauptsächlich in Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern enthalten.

Hier ist eine Liste der 20 besten tierischen Proteinquellen mit ihren Besonderheiten, beginnend mit der besten Quelle (1-2):

1. Whey – etwa 80 bis 90 g Protein pro 100 g, je nach Art des Wheys. Dieses Molkeproteinpulver wird aus Kuhmilch gewonnen. Es enthält alle essenziellen Aminosäuren und wird schnell absorbiert. Entscheiden Sie sich idealerweise für ein natives Whey-Protein-Isolat wie Native Whey Protein Isolate. Wir gehen später noch ausführlich darauf ein.
2. Huhn (Schenkel mit Haut, Brathähnchen) - 26,3 g pro 100 g. Proteinquelle mit hoher biologischer Wertigkeit und einem ausgewogenen Aminosäureprofil.
3. Rindfleisch (mageres Fleisch) - 26 g pro 100 g. Ausgezeichnete Quelle für Häm-Eisen, das für die Produktion von roten Blutkörperchen unverzichtbar ist.
4. Schweinefleisch (mageres Kotelett, gegrillt) - 25 g pro 100 g. Mageres Schweinefleisch ist reich an Proteinen sowie an Vitaminen der B-Gruppe, Zink und Selen.
5. Ente (Fleisch, Braten) - 25 g pro 100 g. Reich an ungesättigten Fettsäuren, die ein gesundes Herz-Kreislauf-System fördern.
6. Lamm (Keule, Braten) - 25 g pro 100 g. Wichtiger Zink- und Eisenlieferant.
7. Sardinen (aus der Dose) - 25 g pro 100 g. Diese Fische sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Kalzium (aus den Gräten), Vitamin D und Selen.
8. Garnelen (gekocht) - 24 g pro 100 g. Sie sind fettarm und reich an Jod und anderen wichtigen Mineralien.
9. Pute (weißes Fleisch) - 24 g pro 100 g. Fettarm, wird oft in Proteindiäten verwendet.
10. Thunfisch (aus der Dose) - 23 g pro 100 g. Hauptquelle für Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken.
11. Lachs (fetter Fisch) - 23 g pro 100 g. Reich an Omega-3-Fettsäuren, die für die Gehirn- und Herzgesundheit wichtig sind.
12. Kaninchen (mageres Fleisch) - 21 g pro 100 g. Dieses Fleisch ist sehr fettarm und reich an Vitamin B3 und B12.
13. Miesmuscheln (gekocht) - 20,2 g pro 100 g. Muscheln sind sehr reich an Eisen und Vitamin B12. Sie bieten eine hohe Proteinzufuhr bei wenig Kalorien.
14. Kalbsleber - 20 g pro 100 g. Sehr reich an Vitamin A und B12, die wichtig für das Sehvermögen und die Energieproduktion sind.
15. Kochschinken - 18,5 g pro 100 g. Wenig gesättigte Fettsäuren, die meisten Kochschinken enthalten jedoch Nitrite.
16. Kabeljau (weißer Fisch) - 18 g Protein pro 100 g. Er ist sehr fettarm und bietet einen guten Proteingehalt bei gleichzeitig niedrigem Kaloriengehalt.
17. 2 Volleier - 12,6 g Protein. Vollständiges Aminosäureprofil mit essenziellen Nährstoffen wie Vitamin B12.
18. Hartkäse - 12 g pro 30 g. Auch eine Kalzium-Quelle, liefert aber auch ungesunde gesättigte Fettsäuren.
19. Quark/Frischkäse - 8,1 g pro 100 g. Enthält wenig Fett und ist eine hervorragende Kaseinquelle, ein langsam verdauliches Protein, das ideal für die Muskelregeneration ist.
20. 1 Naturjoghurt aus Vollmilch - 3,6 g Protein. Quelle von Kalzium und Probiotika, die die Verdauungsgesundheit unterstützen.

Welche pflanzlichen Produkte enthalten Proteine?

Pflanzliche Proteine sind in einer Vielzahl von Quellen enthalten, z. B. in Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen, Bohnen...), Ölsaaten (Mandeln, Walnüsse...) und Getreide (Reis, Weizen, Quinoa...).

Diese pflanzlichen Quellen haben oft einen geringeren Proteingehalt als tierische Lieferanten. Sie bieten aber zusätzliche Vorteile wie einen hohen Ballaststoff- und Mikronährstoffgehalt, einen niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und eine geringere Umweltbelastung.

Hier ist eine Liste der 20 besten pflanzlichen Proteinlieferanten mit ihren Besonderheiten (3-4).

Achtung, einige dieser Lebensmittel werden in sehr geringen Mengen verzehrt. Daher muss unbedingt die Größe der verzehrten Portionen berücksichtigt werden. Normalerweise isst man z. B. eine viel größere Menge Quinoa als Mandeln und erhält daher mehr Protein über Quinoa:

1. Getrocknete Spirulina (Blaualge) - 57 g Protein pro 100 g. Spirulina ist eine blaue Mikroalge, die extrem reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen ist. Entdecken Sie sie als Nahrungsergänzungsmittel: Spirulina. Sie wird jedoch in der Regel nur in sehr geringen Mengen verzehrt und kann Proteinquellen, die in größeren Portionen verzehrt werden, nicht ersetzen;
2. Inaktivierte Lebensmittelhefe (vegane Käsealternative) - 40-50 g Protein pro 100 g. Sie ist bei Veganern beliebt, enthält alle essenziellen Aminosäuren und ist oft mit Vitamin B12 angereichert.
3. Soja (Hülsenfrüchte) - 36 g Protein pro 100 g. Enthält alle essenziellen Aminosäuren und ist leicht verwertbar, sollte jedoch wegen des hohen Gehalts an Phytoöstrogenen nur in Maßen konsumiert werden.
4. Hanfsamen (Ölsaat) - 31 g Protein pro 100 g. Enthalten alle essenziellen Aminosäuren. Sie sind reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und gut verdaulich.
5. Erdnüsse (Ölsaaten) - 25 g pro 100 g. Reich an Proteinen, aber arm an bestimmten essenziellen Aminosäuren. Müssen durch Getreide ergänzt werden.
6. Mandeln (Ölsaaten) - 21 g pro 100 g. Reich an Proteinen, aber unvollständig an essenziellen Aminosäuren.
7. Sonnenblumenkerne (Ölsaaten) - 21 g Protein pro 100 g. Enthalten auch Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, haben aber einen Mangel an bestimmten essenziellen Aminosäuren.
8. Erbsenmehl (Hülsenfrüchte) - 20 g pro 100 g. Diese konzentrierte Quelle für pflanzliche Proteine wird oft nur in kleinen Mengen verzehrt.
9. Kürbiskerne (Ölsaat) - 19 g Protein pro 100 g. Enthalten viele an Mineralien (Magnesium, Zink...), sind aber lysinarm.
10. Cashewnüsse (Ölsaaten) - 19 g pro 100 g. Mangel an schwefelhaltigen Aminosäuren, mit Hülsenfrüchten kombinieren.
11. Chia- oder Leinsamen (Ölsaaten) - 17-18 g pro 100 g. Sind auch reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien, werden aber oft nur in kleinen Mengen verzehrt.
12. Kichererbsen, gekocht (Hülsenfrüchte) - 9 g pro 100 g. Reich an Ballaststoffen und Magnesium, aber arm an Methionin.
13. Rote Bohnen, gekocht (Hülsenfrüchte) - 8 g pro 100 g
14. Gekochte Linsen (Hülsenfrüchte) - 8 g pro 100 g. Reich an Ballaststoffen und Eisen, aber arm an schwefelhaltigen Aminosäuren.
15. Lupine, gekocht (Hülsenfrüchte) - 8 g pro 100 g. Reich an verdaulichem Protein, aber arm an Methionin.
16. Gekochte Spalterbsen (Hülsenfrüchte) - 8 g pro 100 g. Gute Ballaststoffquellen, aber arm an bestimmten Aminosäuren.
17. Brauner Reis, gekocht (Getreide) - 7 g pro 100 g. Arm an Lysin, aber reich an Ballaststoffen, am besten zusammen mit Hülsenfrüchten verzehren, um die Aminosäuren zu ergänzen.
18. Gekochte Quinoa (Pseudogetreide) - 5 g pro 100 g. Enthält alle essenziellen Aminosäuren und ist sehr gut verdaulich.
19. Roggen, gekocht (Getreide) - 3-4 g pro 100 g. Gute Ballaststoffquelle, aber arm an Lysin.
20. Weizen, gekocht (Getreide) - 3-4 g pro 100 g. Hauptsächlich in Form von Gluten, dem es an bestimmten Aminosäuren mangelt.

Abgesehen von Nüssen ist der Proteingehalt von Obst nicht sehr hoch, in der Regel weniger als 2 g pro 100 g.

Welche Protein-Nahrungsergänzungsmittel sollte man wählen?

Der Nutzen von Protein-Nahrungsergänzungsmittel

Angesichts der Vielfalt und des Überflusses an pflanzlichen und tierischen Proteinquellen sind Protein-Nahrungsergänzungsmittel weder für den Aufbau von Muskelmasse noch für die Bekämpfung von Sarkopenie unverzichtbar. Sie können jedoch eine gewisse Hilfe sein.

Es ist tatsächlich günstiger und einfacher für einen Sportler, direkt nach dem Training (während des „metabolischen Fensters“) zwei Dosierlöffel Whey mit 30 g Protein zu sich zu nehmen, als ein Kabeljaufilet oder ein Rindersteak zu essen.

Berücksichtigen Sie bei der Auswahl Ihrer Nahrungsergänzungsmittel ihre Qualität, die schnelle Aufnahme der Aminosäuren und eventuell auch Ihren spezifischen Bedarf an bestimmten Aminosäuren.

Whey, eine große Proteinquelle

Wir haben es bereits in der Liste der Nahrungsquellen mit hohem Anteil an tierischem Protein erwähnt: Whey ist ein Lebensmittel, das in Kochrezepten oder Getränken verwendet werden kann, und gleichzeitig das bekannteste Nahrungsergänzungsmittel für Sportler.

Es ist beliebt bei Sportlern, vor allem bei Kraftsportlern, die Muskeln aufbauen wollen, da es sehr gut verdaulich ist und ein vollständiges Profil an essenziellen Aminosäuren aufweist.

Unter den verschiedenen Whey-Arten sticht das Native Whey Protein Isolat qualitativ hervor. Es liefert eine größere Menge an nicht denaturiertem Protein (direkt aus Kuhmilch und nicht aus Abfällen der Käseindustrie) sowie einen geringen Gehalt an Lipiden, Kohlenhydraten und Laktose. Entdecken Sie das ausgezeichnete Whey-Pulver Native Whey Protein Isolat.

Die Rolle von BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren)

Verzweigtkettige Aminosäuren oder BCAA (für Branched-Chain Amino Acids) sind streng genommen keine Proteine, sondern Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin). Es sind „Bausteine“, die direkt an der Synthese von Muskelproteinen beteiligt sind.

BCAA-Nahrungsergänzungsmittel sind besonders beliebt bei Sportlern, die hochintensive Übungen durchführen (setzen Sie z. B. auf BCAA's).

Andere Nahrungsergänzungsmittel, die reich an speziellen Proteinen sind

Hier sind weitere Proteine und Aminosäuren, die in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich sind:

1. Kollagen: Das Strukturprotein kommt zum Beispiel in der Haut, in Sehnen, Knochen, Knorpeln vor. Kollagenpräparate sind daher eher für Menschen gedacht, die ihre Haut- oder Gelenkgesundheit unterstützen wollen (z. B. Marine Collagen, Premium Collagen Shots und UC II®).
2. Lysin: Diese Aminosäure, die in Getreide oft nur wenig vorkommt, ist wichtig für das Muskelwachstum (als Nahrungsergänzung können Sie z. B. L-Lysin einnehmen).
3. Citrullin: Diese Aminosäure unterstützt vor allem die Produktion von Stickoxid, die Vasodilatation und damit die Erhöhung des Blutflusses und der körperlichen Leistungsfähigkeit (z. B. enthalten in L-Citrullin).
4. Taurin: Diese Aminosäure unterstützt auf natürliche Weise die Muskel-, Nerven- und Herz-Kreislauf-Funktionen (z. B. enthalten in Taurin).
5. Kreatin: Dieses Aminosäurederivat wird besonders von Sportlern geschätzt, die Kraft und Muskeln aufbauen und ihre Leistung verbessern wollen (siehe 3-Creatin).
6. Carnitin: Diese Aminosäure zielt eher auf den Transport von Fettsäuren zu den Mitochondrien ab. Dort wird sie als Energie verwendet, was die Ausdauer verbessert (z. B. L-Carnitine Formula).
7. Bone Morphogenetic Proteins (BMP): Diese ganz besonderen Proteine spielen eine wichtige Rolle bei der Bildung und Regeneration von Knochen und Knorpel (enthalten in Bone Morphogenetic Proteins).

Erinnerung an den Proteinbedarf verschiedener Personen

Zur Erinnerung finden Sie hier detaillierte Angaben zum Proteinbedarf nach Alter und Lebensstil:

• Erwachsene mit sitzender Lebensweise: 0,8 g/kg/Tag, d. h. 64 g für eine 80 kg schwere Person
• Ausdauersportler: 1,0 bis 1,4 g/kg/Tag je nach Trainingsniveau, d. h. 80 bis 112 g für eine 80 kg schwere Person.
• Kraftsportler: 1,3 bis 1,5 g/kg/Tag, d. h. 104 bis 120 g für eine Person mit 80 kg Körpergewicht. Zum Aufbau von Muskelmasse können bis zu 2-2,2 g/kg/Tag empfohlen werden, was 160-176 g Protein entspricht.
• Personen über 60 Jahre mit einer sitzenden Lebensweise: 1 g/kg/Tag, d. h. 80 g für eine 80 kg schwere Person.