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Vorteile von B-Vitaminen

Was sind die Vorteile von B-Vitaminen?

Die acht Vitamine der B-Gruppe spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung unserer Lebensfunktionen. Mit diesem umfassenden Ratgeber erfahren Sie alles über ihre Vorteile.

B-Vitamine: eine große Familie!

Die Gruppe der B-Vitamine umfasst 8 wasserlösliche Vitamine, die jeweils mit einer Nummer versehen sind: B1, B2, B3, B5, B7, B9 und B12 (1). Obwohl sie chemisch sehr unterschiedlich sind, teilen sie einige funktionelle Ähnlichkeiten.

Als Coenzyme zahlreicher biologischer Reaktionen greifen die B-Vitamine synergetisch in alle Stoffwechsel- und Energiewege ein (indem sie Nährstoffe in Energie umwandeln (2). Einige von ihnen üben auch eine Aktion gegen freie Radikale (mit anderen Worten: antioxidative Wirkung) aus. Sie sind daher unentbehrlich für das reibungslose Funktionieren des Organismus.

B-Vitamine müssen regelmäßig über unsere Nahrung zugeführt werden, da unser Körper nicht in der Lage ist, sie in ausreichender Menge zu synthetisieren und/oder zu speichern, um unseren Bedarf zu decken - ein Überschuss wird über die Harnwege ausgeschieden (3).

Die B-Vitamine und ihre Vorteile im Einzelnen

Vitamin B1 (Thiamin)

Das im Jejunum (dem mittleren Teil des Dünndarms) aufgenommene Vitamin B1, oder Thiamin, konzentriert sich hauptsächlich in der Leber, den Muskeln, den Nieren und dem Nervensystem (4).

Sobald es in der Leber in Thiaminpyrophosphat, seine aktive Form, umgewandelt ist, trägt es zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, indem es die Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie sowie den Abbau bestimmter Aminosäuren (Valin, Leucin, Isoleucin) gewährleistet (5).

Es ist auch an der normalen Funktion des Nervensystems und des Herzens sowie an einer reibungslosen psychologischen Funktion beteiligt. Es soll unter anderem an der Produktion von Acetylcholin beteiligt sein, einem Neurotransmitter, der in Gedächtnis- und Lernprozesse sowie in die Muskelaktivität involviert ist (6).

Vitamin B2 (Riboflavin)

Auch als Riboflavin oder Laktoflavin bezeichnetes Vitamin B2 trägt wie Thiamin zur normalen Funktion des Nervensystems und zu einem reibungslosen Energiestoffwechsel bei, wirkt jedoch auf die Gesamtheit der Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) (7).

Im Zusammenspiel mit den Vitaminen B3 und B6 integriert es auch zwei Redox-Coenzyme (FMD und FAD): Es ist somit am Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beteiligt (8).

Es ist hochkonzentriert im Netzhaut und trägt zur Erhaltung einer normalen Sehkraft bei, ganz besonders in Situationen von Halbdunkelheit (9). Es trägt auch zur Aufrechterhaltung einer gesunden Haut bei, indem sie an der Synthese von Keratin teilnimmt.

Da Vitamin B2 am Eisenstoffwechsel beteiligt ist, trägt es auch zur Erhaltung roter Blutkörperchen, und im weiteren Sinne zur Minderung von Müdigkeit durch eine gute Sauerstoffversorgung des Gewebes bei (10).

Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3 wurde bei chemischen Experimenten mit Nikotin entdeckt und war früher unter dem Namen Nikotinsäure bekannt, bevor es in Niacin umbenannt wurde. Es ist auch unter der Bezeichnung Vitamin PP (pellagra preventive) bekannt, da ein Mangel an diesem Vitamin zu einer Krankheit namens Pellagra führen kann (11).

Wie seine Verwandten trägt Vitamin B3 zur Aufrechterhaltung eines normalen Energiestoffwechsels bei, mit einer besonderen Affinität für den Abbau von Lipiden. Es fungiert insbesondere als Vorstufe von NAD und NADP, zwei Coenzymen, die die zelluläre Energieproduktion und die Synthese von Lipidmolekülen steuern (12).

Es ist an der richtigen Funktion des Nervensystems beteiligt und soll eine schützende Wirkung auf die neuronalen Zellen ausüben (13).

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Die vom griechischen Pantos abgeleitete Pantothensäure, oder Vitamin B5, kommt in fast allen lebenden Organismen vor. Sobald es aufgenommen wird, wandelt es sich in Coenzym A, seine biologisch aktive Form, um (14).

Vitamin B5 trägt zu einem gut funktionierenden Energiestoffwechsel bei, mit einer Neigung zu Lipidabbau. Es trägt auch zu einer normalen Synthese von Steroidhormonen, von Vitamin D und bestimmten Neurotransmittern (wie Adrenalin) bei (15).

Die Wirkung auf die Nebennieren erklärt auch seine Beteiligung an der Verringerung von Müdigkeit (16).

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 kommt in verschiedenen Formen in Lebensmitteln vor (Pyridoxin, Pyridoxal...) und ist biologisch aktiv als Pyridoxal-5-phosphat (PLP) (17).

Als Teil der enzymatischen Umwandlung zahlreicher Aminosäuren ist Vitamin B6 unter anderem beteiligt:

  • am vollwertigen Stoffwechsel von Glykogen und Proteinen (18);
  • am normalen Homocysteinstoffwechsel und an der einwandfreien Cysteinsynthese (19);
  • an der reibungslosen Funktion des Nervensystems (durch endogene Synthese verschiedener Neuromediatoren: Adrenalin, GABA, Dopamin, usw.) (20);
  • an der normalen Bildung der roten Blutkörperchen (Rolle bei der Synthese von Hämoglobin) (21);
  • an der normalen Funktion des Immunsystems (enger Zusammenhang mit der Bildung von Antikörpern und der Freisetzung von Histamin) (22);
  • und an der Verringerung von Müdigkeit (23).

Vitamin B7 (Biotin)

Vitamin B7 (Biotin) wird manchmal auch als Vitamin H oder Coenzym R bezeichnet und ist am Stoffwechsel von aller Makronährstoffe beteiligt, indem es die Mobilisierung von Fetten, die Umwandlung von Zucker in Glukose und die Synthese von Aminosäuren erleichtert (24). Da es von unserer Darmflora produziert wird, erfordert seine Ausscheidung über den Urin dennoch eine angemessene Nahrungsaufnahme.

Biotin ist in der Kosmetik sehr beliebt und trägt zur Erhaltung normaler Haut und Haare bei, indem es die Zellerneuerung fördert (25). Es trägt auch zu einer guten Funktion des Nervensystems bei, da es mit den Vitaminen B9 und B12 in Wechselbeziehung steht (26).

Vitamin B9 (Folat)

Vitamin B9 (Folsäure oder Folat) spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung und trägt zur normalen Synthese von Aminosäuren (27) bei. Es spielt eine entscheidende Rolle bei schwangeren Frauen, indem es am normalen Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft beteiligt ist. Ein Folatmangel in der Präkonzeption erhöht das Risiko von Neuralrohrdefekten beim Fötus erheblich (28).

Es ist auch an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt, indem es deren Reifung ermöglicht, sowie an der normalen Funktion des Immunsystems, indem es die Herstellung der weißen Blutkörperchen vermittelt (29).

Es wurde auch festgestellt, dass es zur Aufrechterhaltung einer gesunden psychologischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit(30) beiträgt.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor und ist eines der wenigen Vitamine der B-Gruppe, die im Körper in erheblichen Mengen gespeichert werden können (hauptsächlich in der Leber, der Bauchspeicheldrüse, dem Gehirn und dem Herzen) (31).

Es ist direkt an der normalen Funktion des Nervensystems beteiligt, indem es in die Zusammensetzung der Myelinscheiden eingeht, die die Neuronen umgeben und die Leitung der Nervenübertragungen ermöglichen (32).

Zusammen mit Vitamin B9 trägt es zur einwandfreien Bildung von roten Blutkörperchen und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems bei und ist an der Zellteilung (Synthese des genetischen Materials) beteiligt (33).

Und die anderen?

Sie haben es bereits bemerkt: die Nummerierung der B-Vitamine ist nicht durchgehend. Diese seltsamen Lücken in der Nomenklatur ergeben sich hauptsächlich aus der Herabstufung bestimmter Substanzen, die früher als Vitamine galten.

Vitamin B4, das dem Adenin entsprach, wird heute mit Cholin verbunden. B10 bezeichnete die 4-Aminobenzoesäure(PABA), während B11 früher für Folsäure stand (B9).

Der Fall Vitamin B8 gilt als Sonderfall: In einigen Ländern bezeichnet es weiterhin Biotin (Vitamin B7).

Welcher Vitamin-B-Komplex ist der richtige für Sie?

Wenn Sie Vitamin B supplementieren möchten, sollten Sie sich für einen Komplex entscheiden, der optimal absorbierbare und assimilierbare Formen enthält.

Die coenzymentierten Formen, die bereits in aktiver Form präsentiert werden, sind zu bevorzugen: Im Gegensatz zu den freien Formen befreien sich diese von allen für ihre Aktivierung notwendigen Umwandlungsschritten im Verdauungstrakt.

Für eine optimale Wirksamkeit müssen diese jedoch über den sublingualen Weg eingenommen werden, um den Verdauungstrakt zu umgehen und eine Rückumwandlung in die freie Form zu vermeiden (nach dem Vorbild von Coenzymated B Formula, das die 8 aktiven Formen von B-Vitaminen in einer einzigen sublingualen Tablette kombiniert.

DER SUPERSMART-TIPP

Quellenangaben

  1. LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases; 2012-. Vitamin B. [Updated 2021 May 27]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548710/
  2. Lyon P, Strippoli V, Fang B, Cimmino L. B Vitamins and One-Carbon Metabolism: Implications in Human Health and Disease. 2020 Sep 19;12(9):2867. doi: 10.3390/nu12092867. PMID: 32961717; PMCID: PMC7551072.
  3. Ford TC, Downey LA, Simpson T, McPhee G, Oliver C, Stough C. The Effect of a High-Dose Vitamin B Multivitamin Supplement on the Relationship between Brain Metabolism and Blood Biomarkers of Oxidative Stress: A Randomized Control Trial. 2018 Dec 1;10(12):1860. doi: 10.3390/nu10121860. PMID: 30513795; PMCID: PMC6316433.
  4. Martel JL, Kerndt CC, Doshi H, et al. Vitamin B1 (Thiamine) [Updated 2021 Oct 16]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482360/
  5. Pácal L, Kuricová K, Kaňková K. Evidence for altered thiamine metabolism in diabetes: Is there a potential to oppose gluco- and lipotoxicity by rational supplementation? World J Diabetes. 2014 Jun 15;5(3):288-95. doi: 10.4239/wjd.v5.i3.288. PMID: 24936250; PMCID: PMC4058733.
  6. Calderón-Ospina CA, Nava-Mesa MO. B Vitamins in the nervous system: Current knowledge of the biochemical modes of action and synergies of thiamine, pyridoxine, and cobalamin. CNS Neurosci Ther. 2020 Jan;26(1):5-13. doi: 10.1111/cns.13207. Epub 2019 Sep 6. PMID: 31490017; PMCID: PMC6930825.
  7. Mahabadi N, Bhusal A, Banks SW. Riboflavin Deficiency. [Updated 2022 Jul 18]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470460/
  8. Ashoori M, Saedisomeolia A. Riboflavin (vitamin B₂) and oxidative stress: a review. Br J Nutr. 2014 Jun 14;111(11):1985-91. doi: 10.1017/S0007114514000178. Epub 2014 Mar 20. PMID: 24650639.
  9. Genc AM, Makia MS, Sinha T, Conley SM, Al-Ubaidi MR, Naash MI. Retbindin: A riboflavin Binding Protein, Is Critical for Photoreceptor Homeostasis and Survival in Models of Retinal Degeneration. Int J Mol Sci. 2020 Oct 29;21(21):8083. doi: 10.3390/ijms21218083. PMID: 33138244; PMCID: PMC7662319.
  10. Hassan RM, Thurnham DI. Effect of riboflavin deficiency on the metabolism of the red blood cell. Int J Vitam Nutr Res. 1977;47(4):349-55. PMID: 591205.
  11. Redzic S, Gupta V. Niacin Deficiency. [Updated 2022 May 23]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557728/
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