Quelles sont les 5 meilleures vitamines pour les cheveux ?

La biotine, une vitamine essentielle pour des cheveux forts et sains

La biotine est sans doute la vitamine la plus importante pour la santé et l’état général des cheveux.

Elle contribue au maintien de cheveux normaux par plusieurs mécanismes :

• elle semble participer à l’induction et à l’accélération de la phase de croissance des cheveux ;
• elle module la synthèse des acides gras composant le sébum, contribuant à des cheveux moins secs et plus brillants ;
• et elle renforcerait l'infrastructure de la kératine (la protéine fibreuse qui compose les cheveux), contribuant à des cheveux plus forts et plus sains.

Il est prouvé qu’une carence en biotine conduit à une altération du cycle capillaire, à une chute de cheveux temporaire et à des cheveux plus fragiles (1).

Quels sont les aliments et compléments alimentaires riches en biotine ?

Plusieurs aliments contiennent de bonnes quantités de biotine : levure de bière, abats, gelée royale, œufs durs, son de blé, laitue, pain de blé complet…

Cette vitamine B (appelée « vitamine B8 », « vitamine B7 » ou « vitamine H » selon les pays) est aussi régulièrement conseillée sous forme de compléments alimentaires pour conserver ou retrouver des cheveux en bonne santé.

On compte généralement les compléments de biotine seule (comme Biotin) et les formules spéciales « cheveux » plus complètes (comme la formule à base de levure de bière Brewer's Yeast Hair Boost, le classique Hair & Nails Formula ou le complément « pousse des cheveux » Hair Growth Booster).

La vitamine D, une vitamine indispensable aux kératinocytes

Les chercheurs ont découvert que la vitamine D jouerait aussi un rôle dans l’équilibre du cycle capillaire.

Il sont en effet identifié des récepteurs à vitamine D sur les kératinocytes, les cellules du follicule pileux qui produisent la kératine. Toute mutation génétique affectant ces récepteurs entraîne une alopécie précoce et un raccourcissement de la phase de croissance du cheveu (2).

Au moins deux mécanismes d’action sont étudiés pour cette vitamine :

• elle semble avoir un impact positif sur les follicules pileux en prolongeant la phase de croissance lors du cycle de vie du cheveu ;
• et elle modulerait la croissance et la différenciation des kératinocytes.

Comment augmenter vos apports en vitamine D pour vos cheveux ?

Contrairement aux autres vitamines, la vitamine D peut être directement fabriquée par l’organisme sous l’effet des rayons ultraviolets du soleil.

Pour en obtenir davantage, on peut aussi augmenter la consommation des rares aliments qui en contiennent : espadon, anguille, saumon, thon rouge, hareng, truite, flétan, jaune d’œuf cru, lait de vache, boisson de soja enrichie…

Pour autant, les carences en vitamine D sont extrêmement répandues (plus d’une personne sur deux manque de vitamine D en Europe et en Amérique du Nord), et la supplémentation en vitamine D se généralise.

Mieux vaut privilégier les compléments sous forme de gélules huileuses à prendre quotidiennement pour leur grande absorption, stabilité et tolérance (comme Vitamin D3 5000 UI ou la version végane Vegan D3), plutôt que les solutions buvables en ampoule.

La vitamine E, un antioxydant contre les agressions des cheveux

La vitamine E est un puissant antioxydant, c’est-à-dire qu’elle contribue à protéger les cellules du stress oxydatif, un type d'agression qui contribue au vieillissement.

D’après les études, cette propriété lui permettrait d’agir de multiples façons dans la zone du cuir chevelu (3) :

• elle limiterait l’impact des agressions qui touchent les cheveux et qui précipitent le vieillissement capillaire : pollution, rayons UV, stress, mauvaise alimentation, shampoings trop fréquents... ;
• elle soutiendrait la circulation sanguine dans le cuir chevelu, indispensable pour une croissance saine des cheveux ;
• elle aiderait à protéger les mélanocytes qui synthétisent la mélanine (indispensable pour la coloration normale des cheveux) ;
• elle contribuerait à préserver plus longtemps notre capital de follicules pileux (déterminé génétiquement et qui ne fait que diminuer avec le temps) ;
• elle lutterait contre le raccourcissement des cycles de croissance du cheveu (qui s’intensifie après 40 ans) ;
• elle protègerait la kératine des agents oxydants, contribuant donc à maintenir plus longtemps ses propriétés élastiques.

Santé capillaire : quels aliments et compléments de vitamine E choisir ?

Les aliments riches en vitamine E sont les noix, les graines, les huiles végétales (de préférence non raffinées) et les légumes à feuilles vertes. Consommez toutefois les sources de vitamine E avec modération, car elle est surtout présente dans les aliments gras.

La prise de compléments alimentaires de vitamine E, plus hautement dosés, reste l’une des options les plus efficaces pour contrer les effets du stress oxydatif.

Orientez-vous vers des compléments de vitamine E naturelle, plutôt que synthétique, car elle est mieux absorbée et demeure plus longtemps dans les tissus. Par ailleurs, les compléments contenant plusieurs formes de vitamine E (comme Annatto Tocotrienols) semblent aussi plus efficaces.

La vitamine A, essentielle pour la régénération capillaire

Dans l'organisme, la vitamine A se présente sous de nombreuses formes comme le rétinol (dans la rétine) ou l’acide rétinoïque (dans les muqueuses).

Cette vitamine semble avoir plusieurs rôles décisifs dans la santé capillaire et le cycle pilaire (4) :

• elle soutiendrait la régulation et la différenciation des cellules souches des follicules pileux, participant ainsi au maintien de la phase de croissance du cycle capillaire ;
• elle faciliterait également cette croissance en maintenant la santé du cuir chevelu ;
• et elle favoriserait la production normale de sébum, une substance huileuse essentielle à la santé et à l'hydratation du cuir chevelu.

Une carence en vitamine A entraîne ainsi des troubles capillaires : sécheresse du cuir chevelu, croissance des cheveux ralentie, chutes…

Sources alimentaires et compléments de vitamine A

Assurez-vous de consommer régulièrement, mais sans excès, des sources naturelles de vitamine A (abats, viandes, poissons, lait entier, beurre, œufs, fromages…) ou de provitamine A (carottes, abricots, mangues, légumes verts foncés, patates douces…)

Évitez toutefois toute supplémentation excessive en vitamine A (trop dosée ou trop prolongée), qui entraînerait paradoxalement une chute des cheveux et une réduction de la fonction des glandes sébacées. Privilégiez des formes comme le bêta-carotène pour minimiser les risques de surdosage (en prenant par exemple le complément Carottol™).

La vitamine C, antioxydante et booster de collagène

La vitamine C ou acide ascorbique participe à la fois :

• à la protection des cellules (dont celles du cuir chevelu) contre le stress oxydatif;
• à la formation normale du collagène, une protéine structurale importante pour l’environnement du cuir chevelu et des follicules pileux ;
• et elle améliore l'absorption du fer, un minéral impliqué dans l'oxygénation des follicules pileux et donc la croissance des cheveux (5).

Où trouver de la vitamine C pour soutenir vigueur et beauté des cheveux ?

La vitamine C peut se trouver dans des sources alimentaires telles que les agrumes (oranges, citrons, pamplemousses...), les fraises, les kiwis, les poivrons rouges, les brocolis et les épinards.

On la trouve aussi avec des quantités plus importantes dans des compléments de vitamine C dédiés (comme Asc2P).

Les autres composés bénéfiques pour la santé et à la beauté des cheveux

Outre les 5 vitamines citées, d’autres nutriments et composés peuvent jouer un rôle crucial dans le maintien de la vitalité, de la brillance et de la résistance des cheveux :

• le zinc. Cet oligo-élément contribue au maintien d’une chevelure normale en intervenant notamment dans la synthèse du collagène et de la kératine. On le trouve dans les huîtres, la viande de bœuf, les graines de citrouille ou encore dans des compléments dédiés (comme L-OptiZinc®) ;
• le sélénium. Il contribue aussi au maintien de cheveux normaux : des apports inférieurs aux recommandations (55 μg par jour) peuvent entraîner à long terme décoloration des cheveux et alopécie (cheveux qui tombent). On le trouve dans les noix du Brésil, le thon, les œufs ou encore dans des compléments dédiés (comme Selenium) ;
• le magnésium. Indispensable à la synthèse protéique normale, le magnésium contribue aussi à réduire la fatigue et la tension nerveuse, deux facteurs accélérant le phénomène de chute capillaire. On le trouve dans les amandes, les épinards, l’avocat ou encore dans des compléments dédiés (comme Magnesium Malate) ;
• des extraits de plantes intéressants pour la vitalité des cheveux : prêle des champs, luzerne, myrtille, ortie, marron d’Inde (aussi disponible en complément, comme Horse Chestnut Extract), sauge, orme, verveine ou encore valériane indienne ;
• la levure de bière. Elle contient toute la palette des vitamines du groupe B dont la fameuse biotine, mais aussi la vitamine B6, qui participe à la régulation de l'activité hormonale et impacte donc l’état des cheveux. La levure de bière est aussi très riche en acides aminés essentiels à la synthèse de la kératine. Elle offre une multitude de bienfaits potentiels pour tous types de chevelure (cheveux crépus, cheveux clairs, cheveux longs…), et est également disponible sous forme de complément (comme Brewer’s Yeast Hair Formula) ;
• certaines huiles végétales, comme l’huile d’onagre, l’huile de tournesol ou encore l’huile de millet, riche en miliacine (un composé actif souvent utilisé dans les soins de la peau et des cheveux).

Certains compléments alimentaires synergiques vous facilitent la vie puisqu’ils réunissent la biotine avec plusieurs micronutriments et extraits végétaux précieux, pour une efficacité maximale (citons à nouveau la formule riche en levure de bière Brewer’s Yeast Hair Formula, le célèbre Hair & Nails Formula, la formule « anti-chute » Keranat™, le complément « pousse des cheveux » Hair Growth Booster ou encore la formule de beauté générale Daily Beauty).

Les 3 étapes clés d’un cycle capillaire normal

Pour mieux comprendre le rôle des vitamines vis-à-vis des cheveux, on peut s’intéresser de plus près au cycle normal du cheveu, qui dure en moyenne 3 à 5 ans et qui n’est pas synchronisé avec l’ensemble des cheveux. Il comprend 3 phases distinctes :

1. la phase de croissance active ou régénération, qu’on appelle aussi l’anagène. Le cheveu se forme dans le follicule pileux à partir du bulbe : il pousse grâce à la multiplication des kératinocytes (les cellules qui synthétisent la kératine, une protéine essentielle du cheveu) au rythme d’1 cm par mois en moyenne. À mesure qu’on s'éloigne de la zone de croissance, les kératinocytes se durcissent, puis meurent et forment la tige du cheveu. Au niveau du bulbe capillaire, on trouve les mélanocytes, des cellules responsables de la production de mélanine, le pigment qui donne la couleur aux cheveux. Environ 80 à 85 % des cheveux du cuir chevelu sont en phase d’anagène en même temps ;
2. la phase de régression, qu’on appelle la catagène, lors de laquelle le cheveu ralentit son rythme de pousse, puis finalement cesse de pousser pendant 2 à 3 semaines (environ 1 % des cheveux) ;
3. la chute, qu’on appelle la phase télogène. Le cheveu, complètement kératinisé, est expulsé progressivement du cuir chevelu, en moyenne au bout de deux mois. Cette phase concerne 15 % des cheveux en même temps. Normalement, un nouveau recommence ensuite avec une phase de croissance, mais au bout de 25 à 30 cycles, l’enchaînement s’arrête.