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La migliore frutta e verdura autunnale e i suggerimenti per approfittare dei loro benefici

Consumare frutta e verdura di stagione garantisce l'assunzione di micronutrienti preziosi per la salute. Purché si punti sugli alimenti giusti e si conoscano i suggerimenti per massimizzarne i benefici...
Frutta e verdura autunnale
In autunno, la frutta e la verdura sono molto ricche di composti antitumorali.
Rédaction Supersmart.
2019-09-30Commentaires (0)

Probabilmente sai che consumare frutta fuori stagione è catastrofico per l'ambiente. La produzione all'altro capo del pianeta e il trasporto necessario per farla arrivare fino a noi producono emissioni di gas serra di proporzioni enormi. In molti casi, la produzione locale in serra richiede ancora più energia: produrre pomodori nel proprio territorio ma fuori stagione, in serra, richiede 11 volte più energia rispetto allo stesso volume coltivato in un campo.

Ben oltre l'aspetto ambientale, tuttavia, il consumo di frutta e verdura di stagione influisce direttamente sulla nostra salute. Il contenuto di micronutrienti è infatti massimo quando questi prodotti vengono coltivati nella stagione giusta, a cui sono più adatti. Fattori semplici come la durata dell'esposizione al sole, la gamma di temperatura massima, il calore, l'umidità sono cruciali per determinarne il contenuto di micronutrienti e quindi anche il gusto! Analogamente, in assenza di pesticidi, l'agricoltura biologica consente ai frutti di mettere in campo le loro difese antiossidanti contro gli agenti patogeni.

Ecco perché per prendersi cura della propria salute durante l'autunno non è necessario gettarsi sulla frutta tropicale, basta solo selezionare questa lista…

Il carciofo

Fotografia di carciofi I carciofi sono verdure piuttosto costose, ma vale la pena consumarli in stagione. Contengono una grande varietà di antiossidanti, compresi composti fenolici come l'acido clorogenico, la narirutina e la cinarina (1), nonché antociani in grado di combattere lo stress ossidativo. L'elemento più sorprendente, però, è la ricchezza di silimarina. Questo prezioso nutriente consente al carciofo di contribuire a:

Contiene anche molti prebiotici come l'inulina: questo zucchero non viene digerito dall'organismo ma viene consumato dalla flora batterica del colon. Permette a determinati batteri benefici di crescere, il che aiuta a migliorare l'assorbimento dei nutrienti e influenza positivamente il sistema immunitario.

Come sceglierlo e conservarlo per massimizzarne i benefici?

Scegli un carciofo che abbia le foglie ben strette le une contro le altre (non devono apparire "aperte"), fragile al tocco e senza macchie nere (che sono il sintomo di poca freschezza).

Conservalo in frigorifero, al massimo per qualche giorno, possibilmente in un sacchetto di stoffa impermeabile e dopo averlo asperso d'acqua per conservare l’umidità.

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Le bietole (o bieta)

La bietola è un ortaggio generalmente sconosciuto ai consumatori. Le coste hanno un sapore che si avvicina alla barbabietola mentre le foglie sono più simili agli spinaci. È un ortaggio gustoso che contiene quantità significative di vitamina K, i cui effetti benefici sulla salute delle ossa e sulla coagulazione del sangue sono ben noti. Contiene anche ferro e fibre insolubili che prevengono la costipazione e aiutano a regolare il transito intestinale. Come scegliere

e conservare la bieta per massimizzarne i benefici?

Scegli la bieta a coste rosse piuttosto che bianche e dalle foglie verde scuro. Conservala nel cassetto della frutta e verdura del frigorifero. Durante la cottura (la cottura non ne riduce le proprietà antiossidanti purché non sia fritta [3]), ricordati di separare le foglie dalle coste perché il tempo di cottura non è lo stesso!

La barbabietola rossa

Fotografia di barbabietola La barbabietola non è certo la verdura più amata del banco, eppure è un alimento di grande efficacia per la salute. Appartiene al gruppo delle verdure con le maggiori proprietà antiossidanti (4).

Ma la caratteristica che la contraddistingue maggiormente è l'effetto che ha sulla salute degli occhi. La barbabietola contiene luteina e zeaxantina, due sostanze nutritive che si accumulano nella macula e riducono il rischio di degenerazione maculare. Si tratta degli unici due carotenoidi naturali in grado di integrare la macula tra più di 750 carotenoidi presenti in natura, 40 dei quali fanno parte della dieta umana. Questi consentono alla macula di mantenere la visione più accurata possibile alla luce del giorno. Sono molto importanti perché il corpo non è in grado di sintetizzarli.

È anche una delle poche piante che contiene betalaine, una famiglia di potenti antiossidanti ad altissima biodisponibilità (cioè passano facilmente nel flusso sanguigno). Dopo il loro passaggio nel tratto digestivo, mantengono appieno le loro proprietà antiossidanti, antinfiammatorie ed epatoprotettive. Contiene anche quantità significative di vitamina K (tali da essere sconsigliata alle persone che assumono anticoagulanti) e flavonoidi. Il contenuto di flavonoidi del succo fresco di foglie di barbabietola è persino il più alto in assoluto, e supera gli spinaci e il succo di broccoli, considerati i migliori alimenti in questo campo.

Come si conserva e consuma la barbabietola per massimizzarne i benefici?

Conserva le barbabietole per una o due settimane in frigorifero, in un sacchetto traspirante. Puoi mangiarle crude, dopo averle sbucciate e poi grattugiate, o cotte, lasciando la pelle durante la cottura per ridurre al minimo la perdita di nutrienti. Invece di bollirla puoi cuocerla al forno, spennellandola con un po' d'olio d'oliva, per un'ora a 250° C.

È bene sapere che a differenza di molte altre verdure, la barbabietola conserva il proprio potere antiossidante anche dopo la cottura.

I broccoli

Fotografia di broccoli Di tutte le crucifere, i broccoli sono senz'altro i più ricchi di vitamina C, purché consumati in stagione. I benefici per la salute sono innumerevoli (5-6).

Innanzitutto contengono glucosinolati, come la maggior parte delle altre crucifere. Sono molecole che si trasformano in molecole antitumorali quando entrano in contatto con la flora batterica intestinale umana: il sulforafano, l’indolo-3-carbinolo e il diindolilmetano (DIM). A loro vengono attribuiti tre vantaggi principali:

I broccoli riducono anche il rischio di malattie cardiovascolari grazie alla loro eccezionale ricchezza di kaempferolo (un flavonoide presente anche nel tè). Contengono anche luteina e zeaxantina come la barbabietola, pertanto contribuiscono al benessere degli occhi (7).

Come conservare e consumare i broccoli per massimizzarne i benefici?

Scegli broccoli con steli solidi, teste compatte ed evitando categoricamente i fiori gialli (altrimenti avranno un sapore amaro). Questa verdura non si conserva bene affatto: appena comincia a presentare un leggero deterioramento visivo, ha già perso oltre il 50% delle sue capacità antiossidanti (8). Deve quindi essere consumata molto rapidamente dopo l’acquisto.

Per ottenere i massimi benefici, è meglio consumarlo crudo o cotto appena. La cottura eccessiva dei broccoli riduce notevolmente la formazione di sulforafano, ma una cottura leggerissima disattiva una proteina che interferisce con la conversione della glucorapanina in sulforafano. Non gettare via gli steli: si mangiano anche quelli! Sbucciali e tagliali in modo che cuociano nello stesso tempo delle teste.

Chi soffre di sindrome dell'intestino irritabile può non digerire con facilità le crucifere come i broccoli e soffrire di dolori addominali, gonfiore, diarrea, ecc... È meglio quindi evitarli e cercare di reintrodurli gradualmente ascoltando attentamente il proprio corpo e rispettando la tolleranza individuale.

Cavolfiore, verza, cavolo rapa e cavolo rosso

Queste quattro crocifere contengono gli stessi tipi di nutrienti dei broccoli. Non sono molto calorici e contribuiscono in larga misura a limitare lo sviluppo dei tumori.

Scegli cavolfiori con testa soda e cime strette, senza macchie marroni. Se le cime sono discostate la verdura è stata raccolta troppo tardi. Ancora una volta, non buttare gli steli: sbucciali e tagliali per cuocerli insieme alle teste. Per migliorare la digeribilità, si consiglia di cuocerlo per 5 minuti in acqua bollente salata e scolarlo bene prima di prepararlo.

Va tenuto a mente che il cavolo è molto ricco di vitamina A: una porzione da 100 g fornisce praticamente il 100% del fabbisogno giornaliero. Si tratta di una vitamina che svolge un ruolo importante nella regolazione del sistema immunitario, nella salute delle mucose e nell'assorbimento del ferro. Il cavolo può essere conservato più a lungo in frigorifero rispetto alle altre crucifere. Prima di conservarlo, però, va lavato e asciugato con cura. Puoi consumarlo crudo o cotto a piacimento.

Il cavolo rapa è una verdura che con la cottura acquisisce un piacevole sapore di nocciola! Ricco di vitamina B6 (piridossina) - essenziale per la produzione di messaggeri cerebrali - ma anche di vitamina B9 (acido folico), contiene notevoli quantità di carotenoidi. Non sceglierlo troppo grande: più piccolo è, meno è fibroso. Tienilo in frigorifero in un sacchetto di tela traspirante o in cantina.

Il cavolo rosso, dopotutto, è probabilmente il cavolo più conosciuto. È molto versatile: può essere consumato grattugiato in insalata, cotto in umido, fermentato, in zuppa ... Si distingue dalle altre crocifere per il suo contenuto più elevato di flavonoidi e soprattutto cianidina. Conservalo in frigorifero nel cassetto della verdura. Per mantenerne il colore, taglialo con un coltello in acciaio inossidabile. Metti un po’ d'acqua nella padella in cui lo cucini e aggiungi qualche goccia di aceto o succo di limone. Non scartarne il cuore: taglialo molto finemente in modo che sia meno fibroso e usalo successivamente per fare il brodo. Attenzione: se senti odore di zolfo, l'hai cotto troppo!

Il crescione e gli spinaci

Fotografia di spinaciAnche il crescione fa parte delle crucifere: contiene flavonoidi, carotenoidi (compresi i precursori della vitamina A), luteina e zeaxantina, ma anche quercetina! Insieme alla cipolla è una delle principali fonti di quercetina. È un fitonutriente che aiuta a ridurre i fenomeni allergici e ad aumentare le prestazioni fisiche. Contiene naturalmente glucosinolati antitumorali (9-10), come i broccoli e i cavoli, ma anche calcio con un'eccezionale biodisponibilità! Il tasso di assorbimento è di circa il 70%, mentre quello del latte raggiunge appena il 30% e quello degli spinaci un misero 5% (11)

Gli spinaci, appunto, hanno altre risorse. Contengono ferro, come sappiamo, e un sacco di vitamine, minerali e antiossidanti. Tra questi ci sono l'acido ferulico e i glicolipidi (che si trovano anche nel tè verde e nel prezzemolo), entrambi elementi importanti nella lotta contro lo sviluppo del cancro.

Gli spinaci contengono anche betaina: un composto che contribuisce al trattamento di alcune disfunzioni epatiche come la steatosi epatica, oltre a migliorare le prestazioni atletiche. Gli spinaci sono uno degli alimenti che ne contengono di più.

Come conservarli e consumarli al meglio?

Scegli gli spinaci con foglie fresche e lucide e rifuggi quelli che presentano foglie sbiadite o macchiate. Preferisci spinaci da agricoltura biologica: sono una delle verdure con le più alte concentrazioni di residui di pesticidi. Conservali in frigorifero in un sacchetto di tela traspirante per massimo 5 giorni.

Meglio cuocerli (ma non troppo): così sono più nutrienti. Contengono quasi 6 volte più luteina, zeaxantina e betaina rispetto agli spinaci crudi (12)! L'ideale è sbiancarli cuocendoli a vapore per 1-2 minuti al massimo. Premili rapidamente e degustali immediatamente.

Funghi Pleurotus

Fotografia di pleurotusI funghi sono veri e propri stabilimenti farmaceutici in miniatura. Alcuni di loro, come i funghi Pleurotus, hanno combinazioni uniche di benefici per la salute umana. Contengono composti fenolici, tra cui l'ergotioneina, un amminoacido antiossidante che ha una vita molto lunga nel corpo (13), ma anche fibre solubili specifiche: polisaccaridi beta-glucani e alfa-glucani. Prove scientifiche hanno dimostrato che queste fibre aiutano ad attivare vari effettori cellulari del sistema immunitario, come macrofagi, cellule Natural Killer, linfociti T, interleuchine-1 e anioni superossido (14). Altri studi evidenziano anche un'attività ipoglicemica: agendo sui recettori dell'insulina, i polisaccaridi alfa-glucani aumenterebbero la sensibilità delle cellule all'insulina e migliorerebbero l'insulino-resistenza dei tessuti periferici. Legandosi agli acidi biliari, riducono anche l'assorbimento del colesterolo nell'intestino, a complemento dell'azione della lovastatina, un altro composto naturale dei funghi usato come farmaco ipocolesterolemizzante,

che agisce persino contro i tumori regolando al rialzo l'espressione di un gene che contribuisce all'autodistruzione delle cellule tumorali (BAK-1) (15-16).

Come scegliere e consumare i funghi Pleurotus?

I funghi Pleurotus non dovrebbero essere viscosi, ma sodi e carnosi. Devono essere chiari, senza macchie, emanare un leggero odore di anice. Non lavarli con grandi quantità di acqua: basta pulirli con un panno umido e rimuovere eventuali parti danneggiate. Il fungo Pleurotus deperisce molto rapidamente: consumalo il prima possibile dopo l'acquisto o la raccolta. Se lo tieni in frigorifero, mettilo in un contenitore o in un sacchetto aperto per farlo traspirare.

Lava il piede, più sodo, quindi cuocilo in padella per qualche minuto prima di aggiungere il cappello. All'inizio sbollentalo a fuoco basso, poi, non appena hanno rilasciato l'acqua, aggiungi una noce di burro o un po' d'olio e alza la fiamma per farli brasare. Puoi aggiungere aglio e prezzemolo durante la cottura.

Le patate e la rapa

La patata può sembrare banale, tuttavia è un ortaggio benefico per la salute. Contiene acidi fenolici (acido clorogenico), catechine e vitamina C, nonché fibre e carboidrati complessi (amido). Inoltre, una delle lectine che contiene - la lectina di Solanum Tuberosum - contribuisce a inibire lo sviluppo di alcune cellule tumorali.

Scegli preferibilmente varietà a polpa colorata perché sono più ricche di micronutrienti antiossidanti. Conservale sempre al buio e al fresco, e mantienile al riparo dall'umidità. Evita di metterle in frigorifero: l'amido si trasformerebbe gradualmente in zucchero. Se noti punti verdi, rimuovili. Questo è un segno che la patata contiene composti tossici chiamati alcaloidi (solanina e chaconina). Questi composti compaiono quando le patate vengono tenute alla luce o ad una temperatura troppo elevata. Possono causare diversi sintomi spiacevoli: sudorazione, disturbi gastrointestinali, formicolio ...

A differenza della patata, la rapa non viene consumata con frequenza, eppure è molto facile da cucinare e si sposa bene con moltissimi altri alimenti. Si prepara, infatti, come le patate: in purè, fritta, al forno, bollita, tagliata a fette, saltata in padella... Può anche essere consumata cruda, grattugiata in insalata. Le radici possono essere conservate in frigorifero o in cantina.

Il ravanello

Il ravanello è una crucifera come la rapa e i broccoli: contiene glucosinolati che si trasformano in isotiocianati utili nella prevenzione del cancro. Contiene anche preziosi antiossidanti come gli antociani e il kaempferolo, i quali possono ridurre la formazione di tumori e la crescita delle cellule tumorali. La sua ricchezza di vitamina C (120 mg per 100 g di ravanello) e rapanina, un composto con potenti proprietà antibatteriche e antisettiche, lo rende piuttosto interessante come alleato nella protezione contro le prime infezioni stagionali.

Come consumare il ravanello per approfittare dei suoi benefici?

Scegli un ravanello sodo, liscio e lucido. Premi sulla polpa e scarta quelli la cui pelle non resiste alla pressione. Conservali per massimo una settimana nel frigorifero in un sacchetto di tela, possibilmente in un contenitore pieno d'acqua. Immergi i ravanelli in un bagno di acqua ghiacciata per mezz'ora per renderli molto freschi durante la degustazione.

La zucca e le zucche invernali

La zucca invernale è una verdura preziosa per la salute. Contiene una quantità impressionante di nutrienti (luteina, zeaxantina, beta-carotene, vitamina A, ferro, manganese, rame, vitamina B2, vitamina B5, vitamina B6, vitamina B9, vitamina C) pur essendo a basso contenuto di calorie e ricca di fibre. Grazie alla sua ricchezza specifica di cucurbitacine, una famiglia di composti che rallenta la crescita delle cellule tumorali, è anche molto utile nella prevenzione del cancro. (17)

Scegli zucche ben sode, senza macchie o crepe. Conservate in un luogo fresco e asciutto, si conservano senza problemi per settimane. Evita, invece, di metterle in frigorifero: l'ambiente sarebbe troppo umido per loro.

Non gettare i semi: è risaputo che il loro consumo allevia i sintomi associati all'ipertrofia prostatica benigna e problemi di minzione (urgenze irresistibili, vescica iperattiva, risvegli notturni...). La ricchezza di acidi grassi insaturi, zinco e fitosteroli è probabilmente all’origine di tali benefici (sono ancora in corso studi per comprendere i meccanismi precisi di quest'azione). Per trarne il massimo beneficio, si consiglia di consumarli crudi e non tostati (10 grammi al giorno), avendo cura di masticare bene. Tienili in frigorifero perché tendono a irrancidirsi rapidamente.

La mela e la pera

Fotografia de peraLa pera e la mela sono molto ricche di flavonoidi e acidi fenolici antiossidanti, specialmente nella buccia. Contengono una grande quantità di fibre, la maggior parte delle quali insolubili, che ne fa un ottimo coadiuvante nel migliorare il transito intestinale e contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Contengono anche pectina, che aiuta ad eliminare più colesterolo nelle feci, tanto più efficace perché è associato ai flavonoidi presenti nel succo. Inoltre, le mele contengono polifenoli specifici che hanno dimostrato di avere effetti benefici sul colesterolo nel sangue e sulla riduzione delle lesioni dei vasi sanguigni.

Oggigiorno è possibile trovarle in ogni stagione, ma i benefici maggiori per la salute si ottengono in autunno, dopo che il frutto ha avuto tutto il tempo di maturare naturalmente sull'albero.

Come sceglierle e conservarle?

Sceglile biologiche: la ricerca dimostra che le mele e le pere coltivate con le tecniche dell'agricoltura biologica hanno una maggiore quantità di composti fenolici rispetto alle loro omologhe convenzionali. L'agricoltura biologica consente a meli e peri di mettere in campo le loro difese antiossidanti contro gli agenti patogeni in misura maggiore rispetto a quando vengono irrorati di pesticidi,

ma non abusare delle pere: contengono sorbitolo e fruttosio, due tipi di zucchero che possono causare piccoli disturbi gastrointestinali nelle persone sensibili in caso di consumo eccessivo. Conserva mele e pere al fresco piuttosto che a temperatura ambiente, altrimenti continueranno a maturare e finiranno per perdere sapore. Mettile nel cassetto della frutta e della verdura del frigorifero, possibilmente in un sacchetto di tela traspirante.

Le noci

Fotografia de nociLa noce è un frutto a guscio che si distingue per il suo contenuto particolarmente elevato di acidi grassi polinsaturi (oltre il 70% dei lipidi totali), compreso l'omega 3, i cui effetti sulla salute del cuore sono più che dimostrati. Contiene anche una proporzione ideale di acidi grassi omega 3 e omega 6. La sostituzione graduale dei grassi saturi con acidi grassi omega 3 contribuisce alla fluidità delle membrane cellulari e migliora una quantità impressionante di disturbi fisici e mentali (declino cognitivo, disturbi dell'umore, malattie infiammatorie, disturbi cardiovascolari...) (18-21).

La noce contiene anche acido ellagico in grandi quantità. Si tratta di un antiossidante potentissimo in grado di contrastare la proliferazione di alcune cellule tumorali. Contiene anche altri composti fenolici (come l'acido gallico) che contrastano l'ossidazione del colesterolo LDL nel sangue, che svolge un ruolo decisivo nella comparsa di placche di ateroma che ostruiscono i vasi.

Un altro vantaggio prezioso: la composizione dei suoi amminoacidi. Le noci contengono molta più arginina rispetto alle fonti proteiche animali. Infatti, è proprio a partire da questo amminoacido che il corpo produce una sostanza che favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni: l'ossido nitrico. Grazie a queste proprietà, la noce contribuisce anche a ottimizzare la circolazione sanguigna.

Come scegliere e conservare le noci?

Si pensa che le noci si possano conservare per diverse settimane senza alcun problema. Ma questo non è corretto! In realtà, il contenuto di vitamina E e omega 3 diminuisce molto rapidamente, soprattutto quando vengono acquistate sgusciate.

Bisogna quindi comprarle in guscio e tenerle in frigorifero per evitare l'ossidazione e l'irrancidimento degli acidi grassi. Conviene ovviamente consumarle crude, ma volendo si possono talvolta tostare sulla piastra del forno a 190° C per 20 minuti. A meno che non ti dia fastidio il suo sapore deciso, non rimuovere la sottile pellicola marrone che circonda la noce: è proprio lì che si concentra la maggior parte dei composti fenolici!

In autunno, la frutta e la verdura possono essere meno colorate che in estate, ma i loro benefici sono altrettanto notevoli. Adesso tocca a te aggiungerne in abbondanza ai tuoi piatti, senza limitarti alle cinque porzioni canoniche al giorno: questa non è che una raccomandazione di massima per poter sperare in una buona salute.

Sappi, comunque, che puoi ritrovare la maggior parte dei micronutrienti menzionati in precedenza nei nostri integratori alimentari, in dosaggi molto più elevati di quelli che puoi assumere attraverso gli alimenti:

Bibliografia

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  2. Aggarwal BB, Shishodia S. Molecular targets of dietary agents for prevention and therapy of cancer. Biochem Pharmacol 2006 February 23.
  3. Jimenez-Monreal AM, Garcia-Diz L, et al. Influence of Cooking Methods on Antioxidant Activity of Vegetables. J Food Sci. 2009 Apr;74(3):H97-H103.
  4. Clifford, T., Howatson, G., West, D., & Stevenson, E. (2015). The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease. Nutrients, 7(4), 2801–2822. doi:10.3390/nu7042801
  5. Ambrosone CB, McCann SE, et al. Breast cancer risk in premenopausal women is inversely associated with consumption of broccoli, a source of isothiocyanates, but is not modified by GST genotype. J Nutr 2004 May;134(5):1134-8.
  6. Jeffery EH, Jarrell V. Cruciferous vegetables and cancer prevention. In: Wildman REC, editor. Handbook of Nutraceuticals and Functional Foods.Boca Raton: CRC Press; 2001. p. 169-91.
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  9. Rose P, Faulkner K, et al. 7-Methylsulfinylheptyl and 8-methylsulfinyloctyl isothiocyanates from watercresss are potent inducers of phase II enzymes. Carcinogenesis 2000 November;21(11):1983-8.
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  11. Miller GD, Jarvis JK, McBean LD. The importance of meeting calcium needs with foods. J Am Coll Nutr 2001 April;20(2 Suppl):168S-85S.
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  13. Dubost NJ, Ou B, Beelman RB. Quantification of polyphenols and ergothioneine in cultivated mushrooms and correlation to total antioxidant capacity. Food Chemistry 2007
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