Si può assumere la vitamina D tutti i giorni?

A cosa serve la vitamina D?

La vitamina D è coinvolta in una serie di funzioni biologiche fondamentali del corpo umano: è essenziale per la salute e la vitalità, a tutte le età.

• La vitamina D contribuisce al normale assorbimento e utilizzo di calcio e fosforo, due minerali essenziali per uno scheletro forte.
• Contribuisce al mantenimento di ossa e denti sani, facilitando l'integrazione del calcio nello smalto dentale.
• Contribuisce al mantenimento di livelli normali di calcio nel sangue, essenziale per la contrazione muscolare, la trasmissione degli impulsi nervosi e alcune funzioni cardiache.
• La vitamina D svolge anche un ruolo nel processo di divisione cellulare, importante per la crescita, il rinnovamento dei tessuti e la riparazione delle cellule.
• Contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario sostenendo l'attività delle cellule responsabili della difesa dell'organismo.
• Infine, la vitamina D aiuta a ridurre il rischio di cadute associate all'instabilità posturale e alla debolezza muscolare, un fattore di rischio per le fratture ossee negli uomini e nelle donne a partire dai 60 anni.

Qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina D?

Per gli adulti, la dose giornaliera raccomandata di vitamina D è di 15 µg/d (600 UI/d) (1).

Ma la dose giornaliera raccomandata varia a seconda di alcuni criteri: età e stato di salute, colore della pelle, posizione geografica, stile di vita ed esposizione al sole, ecc.

Condotta tra il 2020 e il 2022 su scala globale, una meta-analisi che ha coinvolto più di 7,9 milioni di partecipanti in 81 Paesi ha mostrato che quasi il 48% dei partecipanti aveva livelli sierici di vitamina D insufficienti e che il 15,7% ne era gravemente carente (2).

E non sono solo le persone dell'emisfero settentrionale o quelle poco esposte al sole a esserne colpite: anche nei luoghi più soleggiati (come l'Arabia Saudita e l'Australia), dal 30% al 50% degli adulti e dei bambini sarebbero carenti o con livelli inadeguati di vitamina D (3).

Diversi studi condotti negli ultimi anni hanno confermato che gran parte della popolazione ha uno stato di insufficienza di vitamina D (4-5).

Alcuni hanno dimostrato che per gli adulti sarebbero necessari 1000 UI/d per raggiungere livelli considerati sufficienti e che 2000 UI/d consentirebbero di superare il livello minimo sufficiente.

Nel 2025, il Groupe de Recherche et d'Information sur les Ostéoporoses (GRIO-Gruppo di Ricerca e Informazione sull'Osteoporosi) ha sottolineato ancora una volta l'importanza dell'integrazione quotidiana negli adulti, evidenziando che questa rimane la strategia più efficace per mantenere un buon livello di vitamina D (6).

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La vitamina D può essere presa tutti i giorni?

L'assunzione quotidiana di vitamina D non solo è possibile, ma è addirittura consigliata in alcune situazioni (purché il dosaggio sia calibrato sulle esigenze individuali).

Ad esempio, se si trascorrono due mesi all'aperto durante l'estate, non è necessario integrare, poiché la principale fonte di vitamina D per l'organismo è l'esposizione al sole.

Tuttavia, durante tutto l'anno rimane difficile sintetizzare attraverso la pelle una quantità di vitamina D sufficiente a raggiungere i livelli raccomandati (7).

Durante l'inverno, l'integrazione quotidiana di vitamina D può contribuire a sostenere un sistema immunitario più vulnerabile al freddo, all'umidità e all'aumento delle infezioni (8).

Tuttavia, è consigliabile fare una pausa di una o due settimane ogni 3 mesi per consentire all'organismo di autoregolarsi naturalmente (il che vale per tutti gli integratori alimentari).

Bisogna inoltre fare attenzione a non confondere le dosi adatte all'uso quotidiano con le dosi elevate proposte sotto forma di fiale (destinate a essere assunte occasionalmente e mai in modo continuativo, che comportano il rischio di ipercalcemia in caso di sovradosaggio).

Un altro aspetto da ricordare è che la vitamina D è liposolubile, il che significa che viene assorbita meglio se assunta con un pasto contenente grassi (9).

Integratori alimentari a base di vitamina D: quali scegliere?

È necessario distinguere tra:

• vitamina D2 (o ergocalciferolo) di origine vegetale;
• vitamina D3 (o colecalciferolo) di origine animale, sintetizzata quando la pelle è esposta alla luce solare.

Diversi studi hanno dimostrato che la vitamina D3 è più efficace della vitamina D2 nell'aumentare i livelli di vitamina D nell'organismo, grazie alla sua maggiore biodisponibilità: si ritiene che nell'organismo la D2 si scomponga troppo rapidamente per poter svolgere la sua funzione (10-11).

Per adattarsi alle diverse esigenze, gli integratori alimentari sono disponibili in diversi dosaggi (il più delle volte tra 1.000 e 2.000 UI al giorno, il che corrisponde all'apporto generalmente raccomandato per gli adulti).

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Sebbene dosi di 1000 UI siano adatte alla maggior parte degli adulti, alcune situazioni richiedono un apporto maggiore per mantenere un buono stato di vitamina D (durante l'inverno, in caso di scarsa esposizione al sole, in età avanzata, ecc.).

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Alcune formule più concentrate sono pensate per un uso occasionale o per periodi di aumentata necessità, per far salire rapidamente i livelli di vitamina D.

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Infine, alcuni complessi combinano la vitamina D con altre vitamine, per ottenere un effetto sinergico.

Ad esempio, una combinazione delle vitamine K e D3 facilita l'assorbimento e il trasporto del calcio, rafforzando al contempo l'azione della vitamina K nelle donne in post-menopausa, con o senza osteoporosi.

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