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Cura delle articolazioni, delle ossa e dei muscoli Liste

10 misure efficaci e durature per rinforzare le ossa

Come preservare il capitale osseo? Come limitare gli effetti dell'età sulle ossa? I nostri consigli per conservare la tua struttura ossea a lungo termine.
Fotografia di un esame di radiologia
Man mano che una persona anziana subisce fratture, diventa sempre più difficile riconsolidare le ossa...
Rédaction Supersmart.
2019-12-03Commenti (0)

È essenziale preservare il proprio capitale osseo in tutte le fasi della vita. La solidità delle ossa varia in base allo stile di vita, all'età, alle variazioni ormonali... Si possono sfruttare semplici accorgimenti per prevenire e limitare il danneggiamento osseo: le nostre dieci raccomandazioni per delle ossa forti a lungo.

Adottare un'alimentazione equilibrata

Si tratta del primo consiglio per prendersi cura della salute delle ossa. Un'alimentazione varia ed equilibrata dovrebbe fornire gli apporti indispensabili per una base ossea sana e contenere una quantità sufficiente di tutti gli elementi necessari.

Praticare un'attività fisica regolare

Lo sport praticato regolarmente consente di applicare delle forze meccaniche sulle ossa, stimolando la proliferazione cellulare. Uno stile di vita sedentario, invece, porta a una demineralizzazione ossea e a una conseguente fragilità eccessiva. L'attività fisica, praticata il più possibile, consente alle persone di aumentare il loro picco di densità ossea ! Questi sono effetti benefici che hanno l'ulteriore vantaggio di essere misurabili a lungo termine (1).

Gli sport più consigliati sono i cosiddetti sport "di carica", ovvero che si svolgono sui due piedi comela camminata rapida e lunga, la corsa a piedi, la corsa di fitness, il tennisSi consiglia anche il body-building.

Fai attenzione, qualsiasi inizio o riavvio di un'attività fisica deve essere fatto sotto controllo medico, per scegliere uno sport adatto alle tue condizioni fisiche.

Lottare contro lo stress quotidiano

Spesso non lo sappiamo, ma lo stress ha degli effetti negativi sulla salute delle nostre ossa. Infatti, per combattere l'ansia, l'organismo stimola la produzione di cortisolo, nelle ghiandole cortico-surrenali. Tuttavia, questo ormone, se prodotto in eccesso, è coinvolto nel metabolismo della creazione di nuove cellule ossee: riduce la densità ossea e aumenta il rischio di fratture (2).

È quindi molto consigliato trovare dei modi per non essere più sopraffatti dallo stress quotidiano. Meditare, fare yoga, prendere un po' d'aria fresca, uscire con gli amici, praticare un'attività fisica... ci sono molte opzioni per rilassarti!

Limitare l'alcool

Oltre all'ubriachezza, responsabile di molte fratture,un consumo eccessivo di alcol altera la formazione delle cellule ossee, rendendo le ossa meno solide (3). L'alcol aumenta anche lo stress ossidativo nelle cellule: ciò facilita l'azione dei radicali liberi, che accelerano il danneggiamento delle cellule ossee (4).

Inoltre, il consumo eccessivo e molto rapido di alcol (o "binge drinking") impedisce anche agli adolescenti che lo assumono di raggiungere il loro picco di densità ossea, creando un terreno fertileper l'osteoporosi in età adulta (5).

È sempre consigliabile limitare il consumo di alcol, un suggerimento di cui beneficerà anche la salute delle tue ossa.

Smettere di fumare

Come sappiamo, il tabacco ha solo svantaggi per la nostra salute e per quella di chi ci circonda. I suoi effetti sulla salute delle ossa sono disastrosi: il tabagismo, attivo o passivo, riduce la densità ossea e aumenta il rischio di fratture, alterando i meccanismi di formazione delle cellule ossee. Inoltre, fumare dopo una frattura riduce la capacità del corpo di rigenerare l'osso e rallenta il ricongiungimento delle ossa fratturate (6).

Gli effetti deleteri del tabacco sul metabolismo osseo sono reversibili: smettere di fumare offre quindi reali benefici per la salute delle ossa! Non esitate a chiedere aiuto parlando con il medico o il farmacista.

Limitare sale e caffè

Il sale e la caffeina, partecipando all' acidificazione dell'organismo, sono responsabili di una perdita eccessiva di calcio attraverso le urine, accelerando allo stesso tempo una significativa perdita di densità ossea se consumati in quantità eccessive (7,8). È quindi consigliabile consumare i prodotti contenenti caffeina (caffè, tè, cioccolato, bibite gassate, bevande energetiche...) con moderazione e salare poco gli alimenti. Privilegiate gli aromi e le spezie, che condiranno i vostri piatti senza mettere a rischio il capitale osseo.

Eseguire gli esami medici raccomandati

Le donne, all'avvicinarsi della menopausa, sono maggiormente a rischio di deterioramento della salute delle ossa: i livelli di estrogeni diminuiscono durante questo periodo e il loro ruolo essenziale nel metabolismo delle cellule ossee è notevolmente ridotto. Il rischio di osteoporosi, un'alterazione della consistenza delle ossa, è evidente : il 39% delle donne con più di 65 anni è interessato, laddove l'osteoporosi è all'origine di quasi 400.000 fratture l'anno (9). Se sei una donna prossima alla menopausa, il medico potrebbe prescriverti, se lo ritiene necessario, una densitometria ossea, che consente di misurare la densità ossea e di avviare o modificare un trattamento terapeutico se necessario.

Rafforzare le ossa con le piante

Anche la fitoterapia contribuisce alla salute delle ossa.

Aumentare gli apporti di vitamina K.

La vitamina K protegge la densità ossea consentendo al calcio di legarsi a una proteina necessaria per il fissaggio alle ossa. Una carenza di vitamina K espone quindi a un aumentato rischio di fragilità ossea (13). La vitamina è quella necessaria alla salute delle ossa: si trova negli alimenti fermentati (crauti, soia fermentata o "natto", formaggio, yogurt) e anche sotto forma di integratori alimentari come MK-7, l'unica forma di vitamina K2 in grado di aumentare i livelli di vitamina K nel sangue fino a 8 volte.

Optare per i probiotici

Conosciamo i benefici dei probiotici sulla nostra salute digestiva: sono anche noti per i loro benefici sulle nostre ossa! Uno studio ha mostrato che alcuni ceppi di batteri probiotici, consumati ogni giorno, consentono di dimezzare la perdita di densità ossea, in particolare quella osservata nelle donne in menopausa. I lattobacilli e i bifidobatteri hanno già dimostrato inoltre i loro effetti positivi sulla massa ossea, in particolare aumentando la biodisponibilità dei minerali e il loro ruolo nel metabolismo osseo (14).

Delle buone abitudini di vita quotidiane aiutano a garantire una corretta salute delle ossa. Tuttavia, dei percorsi interessanti e inaspettati possono fornire supporto, specialmente quando la vita esercita una pressione eccessiva sulle nostre ossa... Oggigiorno abbiamo l'imbarazzo della scelta per supportare il nostro capitale osseo!

E non potevamo terminare questo articolo senza parlarvi di una delle nostre migliori formule, Super Bone formula, un integratore alimentare che combina 8 ingredienti riconosciuti per il loro coinvolgimento nella salute delle ossa (calcio, magnesio, vitamina K2, isoflavoni, boro, vitamina D3...).

Bibliografia

  1. N. J. Farpour-Lambert R. Rizzoli. Santé osseuse de l'adolescent. Rev Med Suisse 2003; volume -1. 22820. 
  2. YONG S. CHYUN, BARBARA E. KREAM, LAWRENCE G. RAISZ, Cortisol Decreases Bone Formation by Inhibiting Periosteal Cell Proliferation, Endocrinology, Volume 114, Issue 2, 1 February 1984, Pages 477–480. 
  3. Maurel DB, Boisseau N, Benhamou CL, Jaffre C. Alcohol and bone: review of dose effects and mechanisms. Osteoporos Int. 2012 Jan;23(1):1-16.
  4. Samar Basu, Karl Michaëlsson, Helena Olofsson, Sara Johansson, Håkan Melhus, Association between Oxidative Stress and Bone Mineral Density, Biochemical and Biophysical Research Communications, Volume 288, Issue 1, 2001, Pages 275-279. 
  5. Joseph W. LaBrie, Sarah Boyle, Andrew Earle, and Hawley C. Almstedt. Heavy Episodic Drinking Is Associated With Poorer Bone Health in Adolescent and Young Adult Women. Journal of Studies on Alcohol and Drugs 2018 79:3, 391-398. 
  6. Victoria B. Duthon, Mehmet Ozturk, Jacques Menetrey, Sarah El-Achachi. Effets délétères du tabagisme sur l’appareil musculo-squelettique. Rev Med Suisse 2014; volume 10. 1466-1471. 
  7. Massey, L. K. and Whiting, S. J. (1996), Dietary salt, urinary calcium, and bone loss. J Bone Miner Res, 11: 731-736.
  8. Choi MK, Kim MH. The Association between Coffee Consumption and Bone Status in Young Adult Males according to Calcium Intake Level. Clin Nutr Res. 2016;5(3):180–189.
  9. Inserm : Ostéoporose, dossier d'information, mis à jour 2016. Consulté en octobre 2019.  
  10. Ramji Gupta, Manika Singh, Mukesh Kumar, Sokindar Kumar, Surya Prakash Singh. Anti-osteoporotic effect of Urtica dioica on ovariectomised rat. Indian Journal of Research in Pharmacy and Biotechnology. 2014. 
  11. Badole, Smita & Kotwal, Swati. (2014). Equisetum arvense: Ethanopharmacological and Phytochemical review with reference to osteoporosis. International Journal of Pharmaceutical Science and Health Care. 1. 131-141.
  12. Silvana Rodrigues de Albuquerque Taddei, Mila Fernandes Moreira Madeira, Izabella Lucas de Abreu Lima, Celso Martins Queiroz-Junior, Adriana Pedrosa Moura, Dauro Douglas Oliveira, Ildeu Andrade Jr, Danielle da Glória Souza, Mauro Martins Teixeira, and Tarcília Aparecida da Silva (2014) Effect of Lithothamnium sp and calcium supplements in strain- and infection-induced bone resorption. The Angle Orthodontist: November 2014, Vol. 84, No. 6, pp. 980-988.
  13. Monograph. Vitamin K2. Alternative Medecine Review 2009;14(3) :284-293. 
  14. Kolsoom Parvaneh, Rosita Jamaluddin, Golgis Karimi, and Reza Erfani, Effect of Probiotics Supplementation on Bone Mineral Content and Bone Mass Density, The Scientific World Journal, vol. 2014. 
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