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Uomini e donne preistorici nel Paleolitico

Paleo-dieta: principio, benefici, alimenti consentiti e vietati

Ispirata al regime alimentare dei nostri antenati del Paleolitico, la paleo-dieta è molto in voga da diversi anni. Primo piano su questa dieta sana, sui suoi principi e sui suoi effetti.

Che cos'è la paleo-dieta (o dieta paleolitica)?

Come il nome suggerisce, la paleo-dieta o dieta "ancestrale";) consiste nel mangiare come mangiavano i nostri antenati nell'era del Paleolitico, vale a dire tra 3 milioni e 10.000 anni fa. Oggi è praticata da oltre 3 milioni di americani e sembra avere molto successo (1).

Divenuta popolare in Europa dagli anni 2000,in particolare sotto l'influenza di diverse star americane, è stata definita per la prima volta nel 1975 da un medico antropologo, il dottor S. Boyd Eaton.

L'agricoltura ci avrebbe allontanati dagli alimenti che ci si addicono davvero

In un articolo di riferimento, il dottor Eaton avanza la seguente tesi: tra l'apparizione dell'australopiteco e dei primi esseri umani (ovvero per circa 1,5 milioni di anni), il genoma umano si è adattato a una forma di alimentazione particolare, propria dei cacciatori-raccoglitori. Questa alimentazione è stata conservata per diversi milioni di anni, fino all'avvento dell'agricoltura, circa 12.000 anni fa (2).

Dall'apparizione dell'agricoltura, l'ambiente dell'uomo, così come la sua alimentazione, sono cambiati a una velocità sorprendente, includendo in particolare sempre più carboidrati semplici, cereali e, più di recente, prodotti industriali trasformati. Tuttavia, il nostro genoma impiegherebbe almeno 1 milione di anni per adattarsi a un nuovo ambiente.

Le sue conclusioni: gli ultimi 12.000 anni di sviluppo sono responsabili di quasi tutti i disturbi che conosciamo oggi: pressione arteriosa troppo alta, sovrappeso, difficoltà nella regolazione dell'insulina, problemi cardiovascolari, ecc. (3)

È per questo che consiglia di adottare un regime alimentare simile o almeno il più vicino possibile a quello dei nostri antenati del Paleolitico.

Dieta paleolitica o ancestrale: quali alimenti evitare?

Per seguire una dieta paleolitica, bisogna ovviamente iniziare col mettere al bando tutti i prodotti industriali trasformati: biscotti, creme spalmabili, salse, ecc.

Ma idealmente, questa dieta consiglia anche di evitare tutti i prodotti derivanti dall'agricoltura, in particolare:

  • i cereali e i loro derivati: pasta, farine, pane, dolci, ecc.;
  • i legumi;
  • il latte e i suoi derivati: burro, formaggio, ecc.;
  • e naturalmente l'alcol, la birra, il vino, ecc. (4)

E quali alimenti privilegiare?

Al contrario, la paleo-dieta richiede un'alimentazione basata fondamentalmente su molte proteine e tanta frutta e legumi. Le proteine dovrebbero rappresentare tra il 25% e il 40% delle calorie consumate quotidianamente (5):

  • oltre alle proteine animali, scegli carni magre simili alla selvaggina (quindi di animali nutriti con erba, ghiande, ecc., insomma, senza insilati), pesce selvatico (e non pesce d'allevamento) e uova;
  • quanto alle proteine vegetali, scegli noci, nocciole, mandorle, ecc.

Per quanto riguarda i lipidi le opinioni divergono (6): alcuni "paleo estremisti" suggeriscono di eliminare completamente gli oli, sostenendo che le olive e altri frutti oleaginosi ne contengono a sufficienza. Altri, più flessibili, considerano accettabile l'integrazione di oli vegetali, in modo che la paleo dieta sia più accessibile e più facile da attuare quotidianamente.

Tutto questo poiché uno dei pilastri della paleo-dieta è il considerarla uno stile di vita a sé stante e non una dieta dimagrante. Si tratta di una "dieta sana".

Nota: concretamente, la paleo-dieta consiglia di consumare proteine animali in un unico pasto, mentre gli altri pasti consistono nel mangiare frutta, legumi, noci e altri frutti oleaginosi a sazietà.

I benefici della paleo dieta

Come emerge dalla descrizione degli alimenti consigliati nella paleo-dieta, essa è sorprendentemente simile alla dieta acido-basica. Questa sorta di " disintossicazione " consiglia infatti di evitare i latticini, i cereali e i legumi e di privilegiare il pesce selvatico grasso, le carni magre, le uova, la frutta e la verdura. Obiettivo: assumere alimenti alcalini per compensare l'eccessiva acidità dei cibi contemporanei.

E se uno dei suoi effetti più veloci e visibili è la perdita di massa grassa (8), grazie all'eliminazione dei carboidrati semplici, la paleo-dieta permetterebbe anche di sentirsi meno stanchi/e e di avere una migliore digestione (9) .

La cosa importante da ricordare: i nostri antenati ci indicano le carenze che noi abbiamo oggigiorno

La teoria della paleodieta mira in particolare a puntare il dito contro un modo di mangiare e uno stile di vita da cui ci siamo allontanati con l'avvento dell'agricoltura e della vita moderna.

I nostri antenati, ad esempio, consumavano quasi tutti gli animali che cacciavano, e in particolare le loro cartilagini. Queste ultime sono ricche di glicina, un amminoacido fondamentale per molte funzioni dell'organismo. Mangiando solo carne muscolare, riduciamo quindi il nostro apporto di glicina. Essa è presente anche nel tacchino, nello stinco di maiale o in quantità maggiori in un integratore di glicina (come Glycine).

Del resto, i nostri antenati vivevano all'aria aperta. La loro pelle produceva costantemente la vitamina D necessaria all'organismo, mentre il resto veniva fornito dall'alimentazione. Le nostre abitudini moderne ci portano invece a stare molto spesso in casa.

Ciò dovrebbe incoraggiarci a mangiare regolarmente alimenti ricchi di vitamina D (fegato di merluzzo, aringa affumicata, funghi porcini...) e possibilmente a seguire le raccomandazioni dei medici, facendo una cura di vitamina D. Soprattutto in inverno. Per una maggiore efficacia, ti invitiamo a scegliere un integratore alimentare di vitamina D3 (come Vitamin D3 5000 UI).

Alcuni integratori alimentari per gli adepti della paleo-dieta e per i paleo-vegetariani

Tieni presente che seguire una paleo-dieta rigorosa ti mette a rischio di carenza di carboidrati, fibre, calcio, vitamina D e vitamine del gruppo B.

Da parte loro, i paleo-vegetariani, che quindi escludono le proteine animali dalla loro paleo-dieta, hanno ancora più probabilità di soffrire di carenze. Per compensare le carenze generate dal loro tipo di alimentazione, essi possono assumere integratori alimentari:

Bibliografia

  1. JOHNSON, Adrienne Rose. The Paleo diet and the American weight loss utopia, 1975–2014. Utopian Studies, 2015, vol. 26, no 1, p. 101-124.
  2. EATON, S. Boyd et KONNER, Melvin. Paleolithic nutrition: a consideration of its nature and current implications. New England Journal of Medicine, 1985, vol. 312, no 5, p. 283-289.
  3. O'KEEFE JR, James H. et CORDAIN, Loren. Cardiovascular disease resulting from a diet and lifestyle at odds with our Paleolithic genome: how to become a 21st-century hunter-gatherer. In : Mayo Clinic Proceedings. Elsevier, 2004. p. 101-108.
  4. CORDAIN, Loren. AARP The paleo diet revised: Lose weight and get healthy by eating the foods you were designed to eat. John Wiley & Sons, 2012.
  5. FREIRE, Rachel. Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition, 2020, vol. 69, p. 110549.
  6. ROCCISANO, Dante, KUMARATILAKE, Jaliya, SANIOTIS, Arthur, et al.Dietary fats and oils: some evolutionary and historical perspectives concerning edible lipids for human consumption. 2016.
  7. Boers, I, Muskiet, FA, Berkelaar, E, et al. (2014) Favourable effects of consuming a Palaeolithic-type diet on characteristics of the metabolic syndrome: a randomized controlled pilot-study. Lipids Health Dis 13, 160
  8. OBERT, Jonathan, PEARLMAN, Michelle, OBERT, Lois, et al.Popular weight loss strategies: a review of four weight loss techniques. Current gastroenterology reports, 2017, vol. 19, no 12, p. 1-4.
  9. SEIGNALET, Jean. L'alimentation ou la troisième médecine. Editions du Rocher, 2012.

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