Colazione antinfiammatoria: le nostre ricette salutari del mattino

Perché scegliere una colazione antinfiammatoria?

L’infiammazione è un processo salutare: corrisponde alla risposta immunitaria attuata del nostro organismo per contrastare un’aggressione (virus, batteri, allergeni, ferite…) al fine di mantenere la propria integrità.

Quando si instaura in modo duraturo, tuttavia, diventa problematica: si parla allora di infiammazione permanente o infiammazione cronica. Insidiosa e spesso silente, è intrinsecamente associata a varie patologie come disturbi metabolici, problemi cardiovascolari o malattie autoimmuni (1-3).

Oggi è riconosciuto che l’alimentazione influisce sul corso dei meccanismi infiammatori. Spezzando il digiuno notturno, la colazione è un’opportunità per recuperare le energie in modo sano stimolando le difese immunitarie (4). Quindi è bene creare un menù della prima colazione sano e completo.

Alimenti infiammatori da evitare al mattino

Il nemico numero uno dell’infiammazione? Lo zucchero raffinato. Oltre a essere privo di sostanze nutritive, influenzerebbe la permeabilità della barriera intestinale e altererebbe la diversità del microbiota, la cui correlazione con l’immunità è oggi nota (5). Pertanto cerca, nella misura del possibile, di approntare una colazione senza zuccheri aggiunti.

I prodotti ultra-lavorati (biscotti, pasticcini, pane in cassetta...) non sono quindi i più adatti. E lo zucchero non è l’unico colpevole: gli additivi in essi contenuti, in particolare alcuni emulsionanti, modificherebbero anche la flora microbiotica (6).

E il pane bianco? Se viene reso croccante con un breve passaggio al tostapane per una colazione più gustosa, i nutrizionisti gli assegnano un cartellino rosso (7). Per il suo elevato indice glicemico (tra 70 e 80), si comporta più o meno come un carboidrato veloce. Quanto al burro e alle creme spalmabili industriali che lo accompagnano, sono così ricchi di grassi saturi da includere alcuni marcatori dell’infiammazione (8).

Gli autori specializzati in alimentazione antinfiammatoria suggeriscono anche di limitare alcuni allergeni , comearachidi ,grano, soia, latte vaccino o uova – da non escludere sistematicamente, ma da valutare secondo la propria tolleranza.

Alimenti antinfiammatori da prediligere

Fonte di vitamine, minerali e antiossidanti, la frutta fresca dovrebbe comparire in qualsiasi colazione antinfiammatoria (9). Seppure tutta la frutta offra reali benefici, prediligi i frutti rossi, gli agrumi, il mango o il kiwi, la cui polpa pigmentata rivela una maggiore ricchezza di composti protettivi. Consumali freschi e interi anziché sotto forma di succo, per assimilarne appieno le fibre sazianti.

Poco piacevoli al palato di primo mattino, le verdure a foglia verde vantano tuttavia delle virtù salutari. Tra le più alcalinizzanti, glispinaci sono raccomandati dai naturopati per contrastare l’acidità del corpo (10). Aggiungili a un frullato di frutta e nemmeno te ne accorgerai!

Combinando sali minerali, sitosterolo e flavonoidi, l’ortica appare come un tesoro nutrizionale. Il suo acido caffeoilmalico possiede, inoltre, un effetto antinfiammatorio riconosciuto dall’EFSA (11). L’ortica può essere consumata essiccata e ridotta in polvere; il suo sapore leggermente erbaceo rimane abbastanza delicato e si confonde facilmente in un succo verde o in un infuso. Oltre alle foglie, anche la radice viene impiegata in alcuni integratori (come Nettle Root Extract, estratto di radice di ortica che favorisce, per i signori uomini, la salute della prostata).

Piccolo rizoma di colore arancione vivo, la curcuma possiede delle proprietà antinfiammatorie in virtù dei curcuminoidi, un beneficio autorizzato dall’EFSA (12-13). Fin dal primo mattino, mettila in risalto in un rinvigorente Golden Milk, l’equivalente indiano del nostro grog: aggiungila al latte di cocco mescolandola con cannella, zenzero, un pizzico di pepe e una goccia di miele. Puoi anche aumentare l’apporto con degli integratori di curcuma (ad esempio Natural Curcuma, standardizzato al 95% di curcuminoidi per la massima efficacia).

Lo zenzero ha altresì delle proprietà antinfiammatorie elencate dall’EFSA, grazie anche al suo contenuto di gingeroli (14-15). Lasciandolo a macerare in acqua e limone si ottiene un succo tonico perfetto per iniziare la giornata con un pieno di energia. Vuoi sfruttare assolutamente i benefici dei gingeroli, ma senza quel gusto piccante? Opta per un integratore a base di estratto di zenzero (come Super Gingerols, standardizzato al 20% di gingeroli).

Non puoi rinunciare alle fette biscottate del mattino? Scegli il pane a lievitazione naturale! Grazie all’effetto della fermentazione, offre una maggiore digeribilità e consente una migliore assimilazione dei nutrienti. Possiede, inoltre, un IG inferiore (intorno a 65) che lo rende sempre adatto al consumo per diminuire l’infiammazione cronica (16-17). Il must? La farina “bigia” o integrale, idealmente povera di glutine per preservare l’intestino sensibile (come il piccolo farro). Se invece appartieni alla congrega della “ciotola di cereali”, sostituisci i corn flake con i fiocchi d’avena, che suscitano l’interesse degli scienziati per la loro concentrazione di beta-glucani (18).

Infine, non trascurare gli omega-3 per ritrovare l’equilibrio con gli omega-6, che svolgono un ruolo pro-infiammatorio se presenti in eccesso (19-20). I semi di lino, chia o canapa, così come le noci, ne sono naturalmente provvisti.

Tre ricette per la colazione antinfiammatoria

Ricetta 1: la colazione continentale rivisitata

2 fette di pane a lievitazione naturale + purea di noci
+ 1 yogurt al latte di pecora
+ 1 coppetta di fragole
+ 1 infuso di curcuma chai con zenzero

Ricetta 2: muesli speciale contro l’infiammazione
50-60 g di farina d’avena + 1 cucchiaio di semi di chia + 1 cucchiaio di bacche di goji + 5 noci + 1 kiwi a cubetti + 125 ml di latte di mandorle
+ 1 tè verde limone-zenzero

Ricetta 3: il brunch salato
1 galletta di farina di grano saraceno + omelette con spinaci e curcuma (2 uova + 100 g di germogli di spinaci + ½ cucchiaino di curcuma + sale + pepe) + qualche pomodorino
+ 1 tè verde leggero

Un integratore alimentare all-in-one per iniziare la giornata con il piede giusto

Poiché non è sempre facile resistere quotidianamente al richiamo di un croissant caldo, è interessante arricchire l’apporto giornaliero di sostanze benefiche per il tuo equilibrio interiore con un integratore sinergico adatto (unendo curcuma, zenzero e altri antiossidanti come il tulsi, la potente formula InflaRelief è il tuo miglior partner mattutino) (21).