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Lotta contro l'infiammazione Guide e tutorial

Colazione antinfiammatoria: le nostre ricette salutari del mattino

L’infiammazione cronica si combatte fin dal mattino! Scopri i nostri migliori consigli per una colazione al top.

Colazione sana e antinfiammatoria
Al risveglio, scegli gli alimenti che ti fanno davvero bene.
Rédaction Supersmart.
2022-06-01Commenti (0)

Perché scegliere una colazione antinfiammatoria?

L’infiammazione è un processo salutare: corrisponde alla risposta immunitaria attuata del nostro organismo per contrastare un’aggressione (virus, batteri, allergeni, ferite…) al fine di mantenere la propria integrità.

Quando si instaura in modo duraturo, tuttavia, diventa problematica: si parla allora di infiammazione permanente o infiammazione cronica. Insidiosa e spesso silente, è intrinsecamente associata a varie patologie come disturbi metabolici, problemi cardiovascolari o malattie autoimmuni (1-3).

Oggi è riconosciuto che l’alimentazione influisce sul corso dei meccanismi infiammatori. Spezzando il digiuno notturno, la colazione è un’opportunità per recuperare le energie in modo sano stimolando le difese immunitarie (4). Quindi è bene creare un menù della prima colazione sano e completo.

Alimenti infiammatori da evitare al mattino

Il nemico numero uno dell’infiammazione? Lo zucchero raffinato. Oltre a essere privo di sostanze nutritive, influenzerebbe la permeabilità della barriera intestinale e altererebbe la diversità del microbiota, la cui correlazione con l’immunità è oggi nota (5). Pertanto cerca, nella misura del possibile, di approntare una colazione senza zuccheri aggiunti.

I prodotti ultra-lavorati (biscotti, pasticcini, pane in cassetta...) non sono quindi i più adatti. E lo zucchero non è l’unico colpevole: gli additivi in essi contenuti, in particolare alcuni emulsionanti, modificherebbero anche la flora microbiotica (6).

E il pane bianco? Se viene reso croccante con un breve passaggio al tostapane per una colazione più gustosa, i nutrizionisti gli assegnano un cartellino rosso (7). Per il suo elevato indice glicemico (tra 70 e 80), si comporta più o meno come un carboidrato veloce. Quanto al burro e alle creme spalmabili industriali che lo accompagnano, sono così ricchi di grassi saturi da includere alcuni marcatori dell’infiammazione (8).

Gli autori specializzati in alimentazione antinfiammatoria suggeriscono anche di limitare alcuni allergeni , comearachidi ,grano, soia, latte vaccino o uova – da non escludere sistematicamente, ma da valutare secondo la propria tolleranza.

Alimenti antinfiammatori da prediligere

Fonte di vitamine, minerali e antiossidanti, la frutta fresca dovrebbe comparire in qualsiasi colazione antinfiammatoria (9). Seppure tutta la frutta offra reali benefici, prediligi i frutti rossi, gli agrumi, il mango o il kiwi, la cui polpa pigmentata rivela una maggiore ricchezza di composti protettivi. Consumali freschi e interi anziché sotto forma di succo, per assimilarne appieno le fibre sazianti.

Poco piacevoli al palato di primo mattino, le verdure a foglia verde vantano tuttavia delle virtù salutari. Tra le più alcalinizzanti, glispinaci sono raccomandati dai naturopati per contrastare l’acidità del corpo (10). Aggiungili a un frullato di frutta e nemmeno te ne accorgerai!

Combinando sali minerali, sitosterolo e flavonoidi, l’ortica appare come un tesoro nutrizionale. Il suo acido caffeoilmalico possiede, inoltre, un effetto antinfiammatorio riconosciuto dall’EFSA (11). L’ortica può essere consumata essiccata e ridotta in polvere; il suo sapore leggermente erbaceo rimane abbastanza delicato e si confonde facilmente in un succo verde o in un infuso. Oltre alle foglie, anche la radice viene impiegata in alcuni integratori (come Nettle Root Extract, estratto di radice di ortica che favorisce, per i signori uomini, la salute della prostata).

Piccolo rizoma di colore arancione vivo, la curcuma possiede delle proprietà antinfiammatorie in virtù dei curcuminoidi, un beneficio autorizzato dall’EFSA (12-13). Fin dal primo mattino, mettila in risalto in un rinvigorente Golden Milk, l’equivalente indiano del nostro grog: aggiungila al latte di cocco mescolandola con cannella, zenzero, un pizzico di pepe e una goccia di miele. Puoi anche aumentare l’apporto con degli integratori di curcuma (ad esempio Natural Curcuma, standardizzato al 95% di curcuminoidi per la massima efficacia).

Lo zenzero ha altresì delle proprietà antinfiammatorie elencate dall’EFSA, grazie anche al suo contenuto di gingeroli (14-15). Lasciandolo a macerare in acqua e limone si ottiene un succo tonico perfetto per iniziare la giornata con un pieno di energia. Vuoi sfruttare assolutamente i benefici dei gingeroli, ma senza quel gusto piccante? Opta per un integratore a base di estratto di zenzero (come Super Gingerols, standardizzato al 20% di gingeroli).

Non puoi rinunciare alle fette biscottate del mattino? Scegli il pane a lievitazione naturale! Grazie all’effetto della fermentazione, offre una maggiore digeribilità e consente una migliore assimilazione dei nutrienti. Possiede, inoltre, un IG inferiore (intorno a 65) che lo rende sempre adatto al consumo per diminuire l’infiammazione cronica (16-17). Il must? La farina “bigia” o integrale, idealmente povera di glutine per preservare l’intestino sensibile (come il piccolo farro). Se invece appartieni alla congrega della “ciotola di cereali”, sostituisci i corn flake con i fiocchi d’avena, che suscitano l’interesse degli scienziati per la loro concentrazione di beta-glucani (18).

Infine, non trascurare gli omega-3 per ritrovare l’equilibrio con gli omega-6, che svolgono un ruolo pro-infiammatorio se presenti in eccesso (19-20). I semi di lino, chia o canapa, così come le noci, ne sono naturalmente provvisti.

Tre ricette per la colazione antinfiammatoria

Ricetta 1: la colazione continentale rivisitata

2 fette di pane a lievitazione naturale + purea di noci
+ 1 yogurt al latte di pecora
+ 1 coppetta di fragole
+ 1 infuso di curcuma chai con zenzero

Ricetta 2: muesli speciale contro l’infiammazione
50-60 g di farina d’avena + 1 cucchiaio di semi di chia + 1 cucchiaio di bacche di goji + 5 noci + 1 kiwi a cubetti + 125 ml di latte di mandorle
+ 1 tè verde limone-zenzero

Ricetta 3: il brunch salato
1 galletta di farina di grano saraceno + omelette con spinaci e curcuma (2 uova + 100 g di germogli di spinaci + ½ cucchiaino di curcuma + sale + pepe) + qualche pomodorino
+ 1 tè verde leggero

Un integratore alimentare all-in-one per iniziare la giornata con il piede giusto

Poiché non è sempre facile resistere quotidianamente al richiamo di un croissant caldo, è interessante arricchire l’apporto giornaliero di sostanze benefiche per il tuo equilibrio interiore con un integratore sinergico adatto (unendo curcuma, zenzero e altri antiossidanti come il tulsi, la potente formula InflaRelief è il tuo miglior partner mattutino) (21).

Le persone che apprezzano InflaRelief di solito amano anche prendere un po’ di CBD, preferibilmente alla sera (in particolare con CBD Spray, integratore di cannabidiolo garantito senza THC, la cui assunzione sublinguale favorisce un’azione rapida) (22).

Bibliografia

  1. Ellulu MS, Patimah I, Khaza'ai H, Rahmat A, Abed Y. Obesity and inflammation: the linking mechanism and the complications. Arch Med Sci. 2017;13(4):851-863. doi:10.5114/aoms.2016.58928
  2. Sorriento D, Iaccarino G. Inflammation and Cardiovascular Diseases: The Most Recent Findings. Int J Mol Sci. 2019;20(16):3879. Published 2019 Aug 9. doi:10.3390/ijms20163879
  3. Duan L, Rao X, Sigdel KR. Regulation of Inflammation in Autoimmune Disease. J Immunol Res. 2019;2019:7403796. Published 2019 Feb 28. doi:10.1155/2019/7403796
  4. Zhu S, Cui L, Zhang X, Shu R, VanEvery H, Tucker KL, Wu S, Gao X. Habitually skipping breakfast is associated with chronic inflammation: a cross-sectional study. Public Health Nutr. 2021 Jul;24(10):2936-2943. doi: 10.1017/S1368980020001214. Epub 2020 Jun 25. PMID: 32583754.
  5. Fajstova A, Galanova N, Coufal S, et al. Diet Rich in Simple Sugars Promotes Pro-Inflammatory Response via Gut Microbiota Alteration and TLR4 Signaling. Cells. 2020;9(12):2701. Published 2020 Dec 16. doi:10.3390/cells9122701
  6. Paula Neto HA, Ausina P, Gomez LS, Leandro JGB, Zancan P, Sola-Penna M. Effects of Food Additives on Immune Cells As Contributors to Body Weight Gain and Immune-Mediated Metabolic Dysregulation. Front Immunol. 2017;8:1478. Published 2017 Nov 6. doi:10.3389/fimmu.2017.01478
  7. Masters RC, Liese AD, Haffner SM, Wagenknecht LE, Hanley AJ. Whole and refined grain intakes are related to inflammatory protein concentrations in human plasma. J Nutr. 2010;140(3):587-594. doi:10.3945/jn.109.116640
  8. Milanski M, Degasperi G, Coope A, et al. Saturated fatty acids produce an inflammatory response predominantly through the activation of TLR4 signaling in hypothalamus: implications for the pathogenesis of obesity. J Neurosci. 2009;29(2):359-370. doi:10.1523/JNEUROSCI.2760-08.2009
  9. Holt EM, Steffen LM, Moran A, et al. Fruit and vegetable consumption and its relation to markers of inflammation and oxidative stress in adolescents. J Am Diet Assoc. 2009;109(3):414-421. doi:10.1016/j.jada.2008.11.036
  10. Roberts JL, Moreau R. Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food Funct. 2016 Aug 10;7(8):3337-53. doi: 10.1039/c6fo00051g. Epub 2016 Jun 29. PMID: 27353735.
  11. Hajhashemi V, Klooshani V. Antinociceptive and anti-inflammatory effects of Urtica dioica leaf extract in animal models. Avicenna J Phytomed. 2013;3(2):193-200.
  12. Jurenka JS. Anti-inflammatory properties of curcumin, a major constituent of Curcuma longa: a review of preclinical and clinical research. Altern Med Rev. 2009 Jun;14(2):141-53. Erratum in: Altern Med Rev. 2009 Sep;14(3):277. PMID: 19594223.
  13. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. 2017;6(10):92. Published 2017 Oct 22. doi:10.3390/foods6100092
  14. Morvaridzadeh M, Fazelian S, Agah S, Khazdouz M, Rahimlou M, Agh F, Potter E, Heshmati S, Heshmati J. Effect of ginger (Zingiber officinale) on inflammatory markers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2020 Nov;135:155224. doi: 10.1016/j.cyto.2020.155224. Epub 2020 Aug 5. PMID: 32763761.
  15. Mashhadi NS, Ghiasvand R, Askari G, Hariri M, Darvishi L, Mofid MR. Anti-oxidative and anti-inflammatory effects of ginger in health and physical activity: review of current evidence. Int J Prev Med. 2013;4(Suppl 1):S36-S42.
  16. Da Ros A, Polo A, Rizzello CG, Acin-Albiac M, Montemurro M, Di Cagno R, Gobbetti M. Feeding with Sustainably Sourdough Bread Has the Potential to Promote the Healthy Microbiota Metabolism at the Colon Level. Microbiol Spectr. 2021 Dec 22;9(3):e0049421. doi: 10.1128/Spectrum.00494-21. Epub 2021 Dec 1. PMID: 34851178; PMCID: PMC8668080.
  17. Pagliai G, Venturi M, Dinu M, Galli V, Colombini B, Giangrandi I, Maggini N, Sofi F, Granchi L. Effect of consumption of ancient grain bread leavened with sourdough or with baker's yeast on cardio-metabolic risk parameters: a dietary intervention trial. Int J Food Sci Nutr. 2021 May;72(3):367-374. doi: 10.1080/09637486.2020.1799956. Epub 2020 Jul 27. PMID: 32718191.
  18. Kim SJ, Jung CW, Anh NH, et al. Effects of Oats (Avena sativa L.) on Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Nutr. 2021;8:722866. Published 2021 Aug 27. doi:10.3389/fnut.2021.722866
  19. Reifen R, Karlinsky A, Stark AH, Berkovich Z, Nyska A. α-Linolenic acid (ALA) is an anti-inflammatory agent in inflammatory bowel disease. J Nutr Biochem. 2015 Dec;26(12):1632-40. doi: 10.1016/j.jnutbio.2015.08.006. Epub 2015 Aug 14. PMID: 26350254.
  20. Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids. J Nutr Metab. 2012;2012:539426. doi:10.1155/2012/539426
  21. Cohen MM. Tulsi - Ocimum sanctum: A herb for all reasons. J Ayurveda Integr Med. 2014;5(4):251-259. doi:10.4103/0975-9476.146554
  22. Atalay S, Jarocka-Karpowicz I, Skrzydlewska E. Antioxidative and Anti-Inflammatory Properties of Cannabidiol. Antioxidants (Basel). 2019;9(1):21. Published 2019 Dec 25. doi:10.3390/antiox9010021
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