Idratazione in estate: quali nutrienti privilegiare?

Idratazione in estate: le esigenze dell'organismo

In estate, l'organismo perde più acqua a causa del calore: la sudorazione si intensifica per garantire la termoregolazione, ovvero la regolazione della temperatura corporea.

Questo meccanismo è essenziale, ma comporta perdite idriche maggiori rispetto al normale.

Idratarsi è quindi indispensabile, e non solo per la termoregolazione.

Infatti, l'idratazione contribuisce anche al funzionamento cellulare, al trasporto dei nutrienti e all'eliminazione dei prodotti di scarto del metabolismo.

Tra i segni frequenti di disidratazione figurano:

• sensazione di sete;
• stanchezza;
• mal di testa;
• urina scura;
• difficoltà a concentrarsi.

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, l'idratazione non dipende solo dall'apporto di acqua.

Dipende anche dalla presenza di alcuni minerali essenziali chiamati elettroliti, in particolare sodio, potassio, magnesio e calcio.

Senza un apporto sufficiente di elettroliti, l'organismo può avere maggiori difficoltà a mantenere l'equilibrio idrico.

Questi minerali vengono assunti attraverso l'alimentazione e possono essere integrati, se necessario, con bevande arricchite di elettroliti.

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Come idratarsi correttamente in estate?

Bere regolarmente, senza aspettare di avere sete

La sensazione di sete è spesso percepita come il segnale che indica che è ora di bere. Tuttavia, compare generalmente quando l'organismo inizia già a mancare di acqua (1).

È quindi preferibile bere regolarmente durante tutta la giornata, senza aspettare di sentirne il bisogno.

Bere grandi quantità di acqua in una sola volta è generalmente meno efficace che distribuire l'assunzione nell'arco della giornata. Questa regolarità permette all'organismo di compensare più efficacemente le perdite legate al calore e alla sudorazione.

Un altro punto importante: il fabbisogno idrico varia da persona a persona.

Un ampio studio internazionale evidenzia che la quantità di acqua utilizzata quotidianamente dall'organismo varia notevolmente da un individuo all'altro in funzione della temperatura esterna, del livello di attività fisica e della composizione corporea (2).

Altri studi suggeriscono inoltre che le perdite idriche e di elettroliti possono variare notevolmente da persona a persona (3).

Anche l'età, la composizione corporea, l'acclimatazione al calore o il livello individuale di sudorazione influenzano il fabbisogno di idratazione.

Privilegiare alimenti ricchi di acqua e nutrienti

L'acqua potabile non è l'unica fonte di idratazione.

Una parte dell'apporto idrico giornaliero proviene in modo naturale dagli alimenti, in particolare da frutta e verdura ricche di acqua (4).

Tra gli alimenti più ricchi di acqua (5) si possono citare:

• il cetriolo (96%);
• la lattuga (dal 94 al 96%);
• il pomodoro (94%);
• le zucchine (94%);
• l'anguria (92%);
• le fragole (91%);
• il melone (90%).

Alcuni alimenti apportano anche minerali e altri micronutrienti coinvolti nell'equilibrio idrico e nel corretto funzionamento dell'organismo (6):

• le verdure a foglia verde;
• la frutta a guscio e i semi oleosi;
• i legumi;
• i cereali integrali;
• i latticini;
• le uova.

Pertanto, idratarsi bene in estate non significa solo bere abbastanza acqua: anche un'alimentazione varia, ricca di alimenti idratanti e micronutrienti, contribuisce a mantenere l'equilibrio idrico dell'organismo.

Adattare l'idratazione in caso di caldo o sforzo fisico

In periodi di forte calore o durante l'attività fisica, la perdita di acqua ed elettroliti aumenta a causa della sudorazione.

In queste situazioni, si raccomanda di:

• bere più regolarmente durante tutta la giornata;
• aumentare il consumo di frutta e verdura ricche di acqua;
• assicurarsi di mantenere un apporto sufficiente di minerali come sodio, potassio e magnesio;
• adattare l'apporto in base al proprio livello di attività fisica e alle temperature esterne (7).

Una buona idratazione si basa quindi su un approccio globale che combina l'acqua potabile, l'alimentazione e l'apporto di minerali.

Questi diversi elementi agiscono in modo complementare per aiutare l'organismo a mantenere un'idratazione ottimale, soprattutto in estate.

Come garantire un apporto sufficiente di elettroliti?

Sodio, potassio e magnesio: minerali essenziali per l'idratazione

Gli elettroliti sono minerali indispensabili per mantenere l'idratazione dell'organismo.

Tra i più importanti figurano il sodio, il potassio e il magnesio.

Il sodio è il principale elettrolita del compartimento extracellulare. Partecipa alla distribuzione dei fluidi nell'organismo e contribuisce al mantenimento dell'equilibrio idrico (8).

Il potassio è invece il principale elettrolita presente all'interno delle cellule. Interagendo con il sodio, partecipa agli scambi idrici tra i diversi compartimenti dell'organismo e al corretto funzionamento cellulare (9).

Anche il magnesio svolge un ruolo importante. Contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, alla normale funzione muscolare e alla riduzione della fatica.

Interviene in particolare nella trasmissione degli impulsi nervosi e nei meccanismi coinvolti nella contrazione muscolare.

Maggiore perdita in estate e durante lo sforzo

In estate, la sudorazione aumenta per consentire all'organismo di regolare la temperatura corporea.

Tuttavia, il sudore non contiene solo acqua: comporta anche l'eliminazione di sodio, potassio, magnesio e altri elettroliti.

Diversi studi dimostrano che queste perdite possono diventare significative in caso di esposizione prolungata al calore o durante un'attività fisica intensa (10,11).

Quando queste perdite non vengono compensate, possono essere associate alla comparsa di affaticamento, crampi muscolari, calo di energia o anche a una diminuzione delle prestazioni fisiche.

Ecco perché l'acqua da sola non è sempre sufficiente a compensare le perdite legate alla sudorazione.

Un'idratazione efficace si basa su un equilibrio tra l'apporto di acqua e quello di elettroliti.

Quando il fabbisogno aumenta, in particolare in caso di forte calore o di attività fisica prolungata, può essere utile prestare particolare attenzione all'apporto di elettroliti.

Prima di qualsiasi integrazione, si raccomanda di chiedere consiglio a un professionista della salute per determinare le esigenze più adatte alla propria situazione.

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Inoltre, alcuni nutrienti sono studiati nell’ambito della ricerca su idratazione ed esercizio fisico.

È il caso, in particolare, della taurina, di cui si studia per il potenziale ruolo nella regolazione del volume cellulare e in alcuni meccanismi della funzione muscolare (12).

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