Visão, imunidade... Quais são as fontes de vitamina A?

2020-07-21

De entre as vitaminas essenciais para o funcionamento correto do organismo, a vitamina A figura em posição de destaque. Eis as nossas recomendações para evitar carências.

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Fígado, manteiga e cenouras ricas em vitamina A e betacarotenos

Resumo rápido dos benefícios desta vitamina

A vitamina A está presente em todas as frentes.

De facto, esta substância contribui para:

a saúde dos olhos (1);
o metabolismo do ferro (2);
o estado da pele (3);
a eficácia do sistema imunitário (4), etc.

Repare que ela existe em várias formas no organismo, designadas retinol, retinal, ácido retinóico e fosfato do retinilo.

Quais os alimentos ricos em vitamina A?

Inúmeros produtos de origem animal

A vitamina A disponível de forma direta encontra-se, de facto, nos produtos de origem animal (5). De entre os alimentos ricos em vitamina A, citemos:

as miudezas e carne de aves, de vaca, de carneiro, de vitela;
o óleo de fígado de bacalhau, a cavala, o salmão e todos os peixes gordos em geral;
a manteiga, o queijo (o queijo fresco como o feta de cabra), etc (6).

Vitamina A e vegetais

Nos vegetais, encontramos sobretudo o betacaroteno, uma pró-vitamina que o organismo sabe transformar facilmente em vitamina A.

Se não consome produtos de origem animal pode, por conseguinte, optar por esta alternativa. Prefira os frutos e legumes coloridos – o betacaroteno, de facto, é um pigmento alaranjado (7).

Aposte, nomeadamente, em:

batata doce, abóbora, cenoura;
pimento, nabo, acelga;
couve verde, espinafres, alface;
manga, melão, papaia;
toranja, nectarina, alperce, etc (8).

Em que suplementos alimentares se apoiar para evitar as carências de vitamina A?

As microalgas são ricas em vitaminas

As microalgas são aliados preciosos:

a clorela é uma alga unicelular de água doce. É não só rica em vitamina A, como também em ferro, proteínas e outras vitaminas – um boost relevante para o sistema imunitário, nomeadamente, e uma formidável cúmplice detox (Chlorella) ;
a espirulina, por seu lado, é uma alga azul microscópica, com uma riqueza excecional em proteínas, betacaroteno e outros carotenóides. Uma alga ideal em caso de falta de tónus (Spirulina).

Os complexos de carotenóides

Por outro lado, pode também optar por um complexo de carotenóides. A fórmula Carottol™, por exemplo, associa betacarotenos, luteína, licopeno, astaxantina e zeaxantina. Todos estes compostos ajudam a prevenir os problemas ao nível dos olhos ou do sistema imunitário, por exemplo.

Pense também nas multivitaminas

Por último, os complexos multivitaminados (como Daily 3) são sempre um bom conselho. Em caso de dúvida, não hesite em se aconselhar com um profissional de saúde para saber com exatidão quais são as suas necessidades específicas.

As consequências de uma carência de vitamina A podem ser graves. Uma alimentação rica em frutos e legumes coloridos, e alguns suplementos bem escolhidos, fornecer-lhe-ão vitamina A suficiente para ter uma saúde excecional!

Referências

Wu J, Cho E, Willett WC, Sastry SM, Schaumberg DA. Intakes of Lutein, Zeaxanthin, and Other Carotenoids and Age-Related Macular Degeneration During 2 Decades of Prospective Follow-up. JAMA Ophthalmol. 2015 Dec;133(12):1415-24.
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2009.1221
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1754
Sommer A, Katz J, Tarwotjo I. Increased risk of respiratory disease and diarrhea in children with preexisting mild vitamin A deficiency. Am J Clin Nutr. 1984 Nov;40(5):1090-5.
Clagett-Dame M, Knutson D. Vitamin A in reproduction and development. Nutrients. 2011;3(4):385–428.
Gilbert C. What is vitamin A and why do we need it?. Community Eye Health. 2013;26(84):65.
Khoo HE, Prasad KN, Kong KW, Jiang Y, Ismail A. Carotenoids and their isomers: color pigments in fruits and vegetables. Molecules. 2011;16(2):1710-1738. Published 2011 Feb 18. doi:10.3390/molecules16021710
Gilbert C. What is vitamin A and why do we need it?. Community Eye Health. 2013;26(84):65.

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