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Schlafstörungen Tipps

10 wichtige Tipps zum Einschlafen im Handumdrehen

Schlaflos? Keine Panik: Hier sind unsere leicht verständlichen Tipps zum schnellen Einschlafen und zur guten Nachtruhe.
Einen schnellen Schlaf finden
Frau schläft im Bett
Rédaction Supersmart.
2020-02-12Kommentar (0)

Wenn Sie Probleme mit dem Schlaf haben, sind Sie nicht allein! Schlafstörungen betreffen viele unserer Zeitgenossen. Es gibt einfache und ziemlich unfehlbare Lösungen, allerdings unter einem Motto: Hören Sie auf Ihren Körper. Ein Überblick über bewährte Methoden zum schnellen Einschlafen.

Vermeiden Sie alles, was die Nerven erregt

Dies ist einer der ersten Ratschläge, der angewendet werden sollte. Zunächst einmal sollten Sie bereits ab drei Uhr Aufputschmittel vergessen, oder noch früher, wenn Sie die Wirkung von Koffein oder Thein nicht vertragen. Zudem vergisst man Cola-Soda, Energiegetränke und leider auch schwarzen Kaffee. Als Alternative können Sie sich für entkoffeinierten Kaffee oder Kräutertees entscheiden, die große Geschmacksvielfalt bieten.

Zweitens verlässt man die Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen... Forscher haben festgestellt, dass das von den Bildschirmen ausgestrahlte Licht die Hirnaktivität stimuliert und die Produktion von Melatonin begrenzt. Einfach ausgedrückt: Fernsehbildschirme oder Bildschirme auf elektronischen Geräten stören den natürlichen Körperzyklus und verhindern das Einschlafen (1). Versuchen Sie auch auf das Telefon im Schlafzimmer zu verzichten oder, wenn es nicht anders geht, es für die Nacht auszuschalten.

Schließlich vermeidet man auch lebhafte Diskussionen vor dem Schlafengehen! Insbesondere der Ärger erweist sich als schlechter Schlafbegleiter (2).

Finden Sie heraus, was Sie am besten entspannt

Wie wir wissen, ist es ratsam, heiter und ohne die störenden Gedanken des Tages ins Bett zu gehen. Es gibt viele Möglichkeiten, damit umzugehen.

Der Yoga Nidra zum Beispiel ist speziell darauf ausgerichtet, einen tiefen Entspannungszustand zu erreichen, der den Schlaf begünstigt. Die Achtsamkeitsmeditation ist eine Technik, um sich des eigenen Körpers und der eigenen Umgebung bewusst zu werden. Eine solche Konzentration sollte Ihnen genug Ruhe verschaffen, um schnell einzuschlafen. Darüber hinaus können Ihnen spezifische Atemübungen helfen. Kennen Sie die 4-7-8-Methode? Sie müssen Ihre Zunge zuerst am Gaumen festhalten und dann die gesamte Luft aus den Lungen ausatmen. Atmen Sie dann bis zu 4 Sekunden lang durch die Nase ein, blockieren Sie 7 Sekunden lang und atmen Sie 8 Sekunden lang laut durch den Mund aus. 3 mal wiederholen! Diese Methode, die zweimal am Tag durchgeführt wird und mehrere Wochen andauert, hat einen wunderbaren Ruf. Die Atmung ist immer die Basis der Entspannung.

Schritte zur positiven Visualisierung

Insbesondere können Sie die der Sophrologie entlehnten positiven Visualisierungstechniken schnell beherrschen. Wir alle haben einen Lieblingsplatz, der uns beruhigt. Es kann eine blumige Wiese sein, das Innere einer Wolke, ein Wasserfall... Stellen Sie sich vor, Sie sind da und üben Ihre Atmung, indem Sie mehrmals hintereinander tief ein- und ausatmen. Ihr Körper und Ihre Muskeln entspannen sich dann leichter, und der Schlaf folgt.

In der gleichen Weise können Sie auch mit Selbsthypnose experimentieren. In diesem Fall müssen Sie sich eine Geschichte erzählen, sei es, dass Sie Ihren Tag zurückspulen oder eine fiktive Geschichte erfinden. Diese Technik geht ein wenig weiter als die Sophrologie: Zögern Sie nicht, für diese Methoden mobile Anwendungen oder noch besser, Trainer zu wählen, die sie Ihnen beibringen werden.

Passen Sie sich Ihrem eigenen Tempo an

Wir haben nicht alle die gleichen Schlafbedürfnisse, und vor allem nicht den gleichen Rhythmus. Einige Methoden funktionieren für Sie besser als andere, und es ist wichtig, auf die Signale zu hören, die Ihr Körper sendet. Warten Sie zum Beispiel nicht auf das Zubettgehen, wenn die ersten Anzeichen von Schlaf auftreten: Gähnen, Schläfrigkeit, Augen, die sich von selbst schließen... Der Schlaf kommt in Zyklen, wenn Sie diesen verpassen, müssen Sie auf den nächsten warten! Und wenn Sie sich mitten in einem Film befinden, nehmen Sie das Ende auf. Wenn Ihr Partner noch nicht müde ist, sollten Sie auch zu unterschiedlichen Zeitpunkten zu Bett gehen.

Darüber hinaus können Sie mithilfe mobiler Anwendungen Ihren Schlaf verbessern. Indem sie sich auf Ihre Atemfrequenz und Ihre Bewegungen während des Schlafs verlassen, werden sie Ihnen den besten Zeitpunkt zum Schlafengehen und den besten Tiefschlaf angeben. Ja, es ist die einzige Option für ein eingeschaltetes Telefon im Schlafzimmer!

Verlassen Sie sich auf Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, das am Ende des Tages von einer kleinen Drüse an der Basis des Gehirns, der Epiphyse, produziert wird. Es reguliert auf natürliche Weise den Schlafzyklus, und ihre Produktion ist mit der Aussetzung dem Tageslicht korreliert. Am Ende des Tages, wenn das natürliche Licht abnimmt, steigt die Melatoninproduktion an. Der Körper "versteht", wenn es fast Zeit zum Schlafen ist, und folgt dem natürlichen zirkadianen Rhythmus. Wenn der Schlaf gestört ist, kann daher eine Melatonin-Supplementierung angebracht sein (3).

Es gibt zwei Arten von Melatonin auf dem Markt, mit sofortiger Freisetzung oder verlängerter Freisetzung. Die erste hilft Ihnen beim Einschlafen, die zweite hilft Ihnen beim Durchschlafen (sie wird im Allgemeinen für Personen empfohlen, die während der Nacht aufwachen). Beides sollte in den meisten Fällen eine halbe bis eine Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Melatonin-Dosierungen sollten individuell angepasst werden: Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Apotheker für weitere Informationen.

Liebe machen!

Dies sind immer noch die Hormone, die hier am Werk sind: Endorphine, Oxytocin, Serotonin, Dopamin und Prolaktin... Während und nach dem Geschlechtsverkehr scheidet der Körper diese Mischung aus beruhigenden Hormonen (sogar einschläfernd für Prolaktin) aus. Dies gilt noch mehr, wenn Sie einen Orgasmus haben! Gut zu wissen: Während die Auswirkungen bei einem Geschlechtsverkehr unter zwei Personen stärker ausgeprägt sind, gilt die Wirkung auch im Falle eines einsamen Orgasmus (4).

Eine vernünftige Lebensweise annehmen

Gute Lebensgewohnheiten werden oft als erstes Heilmittel schlechthin genannt, und es stimmt! Die Wissenschaft hat gezeigt: die Annahme einer ausgewogenen Ernährung fördert einen hochwertigen Schlaf (5). Das Institut für Schlaf- und Wachsamkeit gibt auch seine Ernährungsempfehlungen: Bevorzugen Sie Proteine eher beim Frühstück, bevorzugen Sie leichte Mahlzeiten, essen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend, vermeiden Sie Alkohol, der Aufregung fördert. Adipositas erhöht auch das Risiko, an Schlafapnoe zu erkranken.

Daraus ergibt sich die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität. Letztere setzt auch eine Reihe von beruhigenden Hormonen wie Endorphine frei. Seien Sie jedoch vorsichtig, denn bei manchen Menschen kann intensiver Sport am Ende des Tages den Schlaf verhindern. In diesem Fall ist es besser, sich für eine mildere Aktivität zu entscheiden.

Wenden Sie sich der Kräutermedizin zu

Baldrian, Passionsblume, Weißdorn...: Alle diese Pflanzen haben anerkannte beruhigende Eigenschaften und werden empfohlen, damit Sie leichter schlafen können. Sie können in Tablettenform eingenommen werden, unter anderem. Was die Kräutertees betrifft, so sind Verbene, Kamille und Linde große Klassiker, die nie in Frage gestellt wurden! Andere Pflanzen wie Zitronenmelisse und Hopfen sind weniger bekannt, aber ebenso wirksam.

Das Nahrungsergänzungsmittel Advanced Sleep Formula konzentriert das Beste von ihnen (Weißdorn, Hopfen, Baldrian, Passionsblume, kalifornischer Mohn) und enthält zusätzlich Melatonin. Es ist ein Muss, das man nicht verpassen sollte, wenn man immer wieder Schlafprobleme hat.

Wir können auch die Verwendung bestimmter ätherischer Öle empfehlen in der Luft oder mit ein paar Tropfen auf einer Ecke des Kissens. Basilikum, Lavendel, Majoran und jedes Öl, dessen Duft Sie mögen. Seien Sie jedoch vorsichtig: Sie müssen mit ätherischen Ölen vorsichtig umgehen, die auch für schwangere oder stillende Frauen und Kleinkinder verboten sind. Es wird dringend empfohlen, Ihren Apotheker bezüglich der Einnahme von ätherischen Ölen und Nahrungsergänzungsmitteln um Rat zu fragen.

Schaffen Sie eine ruhige Umgebung

Um leicht Schlaf zu finden, ist es wichtig ein eigenes Ritual zu finden, das das Einschlafen begünstigt. Ein Bad und ein Schlafanzug eine Stunde vor dem Schlafengehen können für einige ausreichen, während andere eine vollständige Umgebung benötigen. Zünden Sie eine Kerze an, die auf Wunsch sanft duftet. Tauchen Sie in die Stille ein, oder genießen Sie im Gegenteil eine leise Hintergrundmusik. Sie können auch die Videos mit der Bezeichnung ASMR testen, die speziell dafür entwickelt wurden, Sie in einen Zustand extremer Entspannung zu versetzen. Auch hier gilt: Das funktioniert nur, wenn Sie dafür empfindlich sind! Vielleicht ziehen Sie es vor, jede Nacht ein paar Seiten zu lesen, bevor Sie schlafen gehen. Das Wichtigste ist, eine Routine zu finden, die funktioniert und Ihnen Ruhe verschafft. Bevorzugen Sie in den meisten Fällen ein sanftes Licht und einen kühlen Raum.

Wenn nichts funktioniert: suchen Sie einen Arzt auf

Wenn Sie alles versucht haben und sich noch stundenlang umdrehen, bevor Sie einschlafen, ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen. Tatsächlich können Sie an einer Pathologie leiden, die Ihren Schlaf beeinträchtigt, wie z.B. Schlafapnoe, ernstzunehmende Schlaflosigkeit, Restless-Legs-Syndrom oder Depression. Ein Arzt wird in der Lage sein, eine Diagnose zu stellen und eine an Ihre Situation angepasste Behandlung vorzuschlagen.

All diese Methoden haben sich als wirksam erwiesen, um stundenlangen tiefen und erholsamen Schlaf zu gewährleisten. Einen natürlichen Rhythmus zurückfinden, sich auf Ihre biologische Uhr einstellen: All dies wird Ihnen helfen, tagsüber effizienter zu sein, und eine erholsame und entspannende Nacht zu verbringen!

Quellenangaben

  1. Impact of light-emitting eBooks before bed. Anne-Marie Chang, Daniel Aeschbach, Jeanne F. Duffy, Charles A. Czeisler. Proceedings of the National Academy of Sciences Jan 2015, 112 (4), 1232-1237. 
  2. Garrett Hisler, Zlatan Krizan, Anger tendencies and sleep: Poor anger control is associated with objectively measured sleep disruption, Journal of Research in Personality, Volume 71, 2017, Pages 17-26. 
  3. Amnon Brzezinski, Mark G. Vangel, Richard J. Wurtman, Gillian Norrie, Irina Zhdanova, Abraham Ben-Shushan, Ian Ford, Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 9, Issue 1, 2005, Pages 41-50. 
  4. Brody, Stuart & Kruger, Tillmann. (2006). The post-orgasmic prolactin increase following intercourse is greater than following masturbation and suggests greater satiety. Biological psychology. 71. 312-5.
  5. Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Dietary nutrients associated with short and long sleep duration. Data from a nationally representative sample. Appetite. 2013 May ; 64:71-80.
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