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Verschiedene Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index: Welche sind das? Warum sollten sie aufgenommen werden?

Abgesehen von Menschen mit Diabetes und/oder Fettleibigkeit ist es für alle von Vorteil, Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu kennen. Entdecken Sie, welche Lebensmittel mit niedrigem GI es gibt.

Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index

Jahrzehntelang haben Ärzte Diabetespatienten empfohlen, überhaupt keine Kohlenhydrate mehr zu konsumieren. Es wurde nämlich angenommen, dass alle Kohlenhydrate den gleichen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, also die Blutzuckerwerte haben, weshalb eine Zucker-Nulldiät empfohlen wurde.

1981 erkannten amerikanische Forscher jedoch, dass nicht alle Kohlenhydrate die gleiche Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel haben und teilten die Lebensmittel nach dieser Auswirkung ein.

So enstand der glykämische Index (GI): Je größer die durch das Nahrungsmittel induzierte Hyperglykämie, desto höher ist sein glykämischer Index. So einfach ist das (1).

Auf diese Weise identifizierten die Forscher, dass Glucose, Saccharose, Fructose, Stärke usw. (also die verschiedenen Kohlenhydrate) einen unterschiedlichen glykämischen Index haben.

Niedriger, mittlerer oder hoher GI?

Nach dieser Einteilung:

  • Lebensmittel mit einem glykämischen Index unter 55 haben einenniedrigen GI;
  • Lebensmittel mit einem glykämischen Index zwischen 55 und 69 haben einen mittleren GI;
  • Lebensmittel mit einem glykämischen Indexüber 70 haben einen hohen IG.

Die glykämische Last

In jüngerer Zeit wollten Ärzte den Ansatz verfeinern, indem sie eine neue Messgröße entwickelten: die glykämische Last (2).

Der glykämische Index berechnet nämlich die Auswirkung von 50 g Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel. Er berücksichtigt also nicht:

  • die normal verzehrte Menge des betreffenden Nahrungsmittels;
  • den Anteil an Kohlenhydraten, der in dem betreffenden Lebensmittel enthalten ist;
  • die Nährwertqualität des betreffenden Lebensmittels.

So fanden sich Karotten, die unter anderem Ballaststoffe enthalten und nur 10 % Kohlenhydrate aufweisen, mit einem GI von über 90 versehen! Um diesen Wert zu erreichen, mussten die Teilnehmer der ursprünglichen Studie jedoch ... 500 g gekochte Karotten verzehren.

Daher wird heute empfohlen, vor allem die glykämische Last zu beachten. Die gekochte Karotte hätte dementsprechend eine glykämische Last von lediglich 6.

Warum sollten Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index konsumiert werden?

Während der Begriff des glykämischen Index und der glykämischen Last zunächst für Ärzte von Interesse war, um Diabetespatienten zu behandeln und geeignete Diäten zu entwickeln, haben neuere Forschungen gezeigt, dass der Blutzuckerspiegel auch bei Fettleibigkeit, Schlaf- und Stimmungsstörungen eine Rolle spielt (3-5).

Wenn nämlich ein Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index verzehrt wird, entsteht im Körper ein Blutzuckerspitzenwert, den das von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttete Insulin nicht vollständig absorbieren kann.

  • größere Fettspeicherung;
  • starke Schwankungen der Energie und Vitalität im Laufe des Tages;
  • Kopfschmerzen;
  • Starke Schwankungen der Humor;
  • Hormonungleichgewichte;
  • Bluthochdruck.

Zusammenfassend lässt sich sagen: Blutzuckerspitzen haben einen starken negativen Einfluss auf die allgemeine Gesundheit. Daher sollten Sie darauf achten, nicht zu viele Lebensmittel mit hoher glykämischer Last zu konsumieren.

Hier sind also einige Tipps für eine kohlenhydratarme Ernährung und vor allem eine Diät mit niedrigem GI.

Die Liste der Früchte mit niedrigem glykämischen Index

Bevor wir eine kurze Liste von Früchten mit niedrigem glykämischem Index vorstellen, sollten wir einige grundlegende Punkte in Erinnerung rufen:

  • Je stärker verarbeitet ein Lebensmittel ist, desto höher ist sein glykämischer Index; eine Frucht sollte daher ganz und roh verzehrt werden;
  • Je reifer eine Frucht ist, desto höher ist ihr glykämischer Index;
  • Je weiter entfernt von einer Mahlzeit eine Frucht verzehrt wird desto höher ist ihre glykämische Last.

Zu den Früchten mit niedrigem GI gehören:

  • Kirsche;
  • Pflaume;
  • Johannisbeere;
  • Grapefruit;
  • Apfel;
  • Pfirsich;
  • Birne;
  • Orange;
  • Kiwi;
  • Feige;
  • Himbeere.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass frisches und säuerliches Obst den niedrigsten glykämischen Index hat.

Im Gegensatz dazu haben Trauben, Wassermelone und Honigmelone einen mittleren bis hohen glykämischen Index.

Die Liste der anderen Lebensmittel mit niedrigem GI

Für andere Lebensmittel gelten bestimmte Regeln in gleicher Weise:

  • Je raffinierter das Produkt ist, desto höher ist sein glykämischer Index: Vollkornmehl hat somit einen niedrigeren glykämischen Index als Weißmehl;
  • Je mehr Fasern das Produkt enthält, desto niedriger ist sein GI;
  • Je stärker das Produkt verarbeitet wurde, desto höher ist sein GI.

Lebensmittel für eine Diät mit niedrigem GI:

  • Vollkornbrot aus Getreide und mit Sauerteig;
  • Vollkorngetreide im Allgemeinen;
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen usw.);
  • Süßkartoffel;
  • Yamswurzel;
  • Brokkoli;
  • Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, usw.

Einige natürliche Heilmittel für den Blutzuckerspiegel

Um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, können Sie auch auf natürliche Heilmittel zurückgreifen, die besonders wirksam sind:

  • Lagerstroemia speciosa L, auch Banaba genannt, ist ein in Asien beheimateter Strauch, dessen Blätter seit Jahrhunderten in der traditionellen Pharmakopöe verwendet werden und dessen Vorteile erst kürzlich nachgewiesen und anerkannt wurden. So trägt der Banaba-Extrakt (die Sie im Nahrungsergänzungsmittel Glucofit) finden können) zum Glukosemetabolismus bei und unterstützt das Gewichtsmanagement und den Blutzuckerspiegel (6);
  • Moringa ist ein tropischer Baum, der seit Jahrtausenden in der ayurvedischen Medizin verwendet wird. Er wird seit mehreren Jahren intensiv erforscht und ist dafür bekannt, dass er den Glukoseabbau und damit, die Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels fördert. Es ist heute in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich (wie Organic Moringa Leaf Extract) (7);
  • ein kriechender Busch, der ebenfalls in der traditionellen ayurvedischen Arzneikunde verzeichnet ist, Gymnema sylvestris, oder Gymnema, wird von Wissenschaftlern ebenfalls besonders intensiv untersucht. Und das umso mehr, als noch nicht bekannt ist, durch welche Mechanismen diese Pflanze zur Normalisierung des Zuckerstoffwechsels beiträgt. Sicher ist jedoch, dass ihre Wirksamkeit nachgewiesen ist. Daher ihr Erfolg in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (wie Gymnema Sylvestre) (8);
  • Schließlich enthalten mehrere Pflanzen einen Wirkstoff, der den Glukosemetabolismus und die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels fördert: Berberin. Es ist insbesondere in der Berberitze enthalten, aus der der zu 97 % reine Extrakt gewonnen wird, der das Nahrungsergänzungsmittel Berberine bildet (9).

SUPERSMART-TIPP

Quellenangaben

  1. WOLEVER, T. M. The glycemic index. World review of nutrition and dietetics, 1990, vol. 62, p. 120-185.
  2. METTLER, Samuel et COLOMBANI, Paolo. Indice glycémique et charge glycémique. 2021.
  3. BRAND-MILLER, Janette C. Glycemic load and chronic disease. Nutrition reviews, 2003, vol. 61, no suppl_5, p. S49-S55.
  4. RAPHAEL, Theophile et PARSONS, John Purl. Blood sugar studies in dementia praecox and manic-depressive insanity. Archives of Neurology & Psychiatry, 1921, vol. 5, no 6, p. 687-709.
  5. BRAND-MILLER, Janette C., HOLT, Susanna HA, PAWLAK, Dorota B., et al.Glycemic index and obesity. The American journal of clinical nutrition, 2002, vol. 76, no 1, p. 281S-285S.
  6. STOHS, Sidney J., MILLER, Howard, et KAATS, Gilbert R. A review of the efficacy and safety of banaba (Lagerstroemia speciosa L.) and corosolic acid. Phytotherapy Research, 2012, vol. 26, no 3, p. 317-324.
  7. PLES, Michael et HO, Howell. Comparative Effects of Moringa Oleifera Lam. Tea on Normal and Hyperglycemic Patients. Ehealth International Journal, 2007, p. 30-34.
  8. SHANMUGASUNDARAM, E. R. B., RAJESWARI, G., BASKARAN, K., et al.Use of Gymnema sylvestre leaf extract in the control of blood glucose in insulin-dependent diabetes mellitus. Journal of ethnopharmacology, 1990, vol. 30, no 3, p. 281-294.
  9. LIANG, Yaping, XU, Xiaojia, YIN, Mingjuan, et al.Effects of berberine on blood glucose in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic literature review and a meta-analysis. Endocrine journal, 2019, vol. 66, no 1, p. 51-63.

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