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Entzündungskontrolle Leitfäden und Tutorials

Entzündungshemmendes Frühstück: unsere gesunden Morgenrezepte

Der Kampf gegen chronische Entzündungen beginnt am Morgen! Entdecken Sie unsere besten Tipps für ein erstklassiges Frühstück.

Gesundes und entzündungshemmendes Frühstück
Wählen Sie gleich nach dem Aufstehen die Lebensmittel aus, die Ihnen wirklich gut tun.
Rédaction Supersmart.
2022-06-01Kommentar (0)

Warum sollte man sich ein entzündungshemmendes Frühstück aneignen?

Entzündung ist ursprünglich ein heilsamer Prozess: Sie entspricht der Immunantwort unseres Körpers nach einem Angriff (Virus, Bakterien, Allergen, Verletzung usw.), um seine Integrität zu erhalten.

Setzt sie aber über einen längeren Zeitraum ein, wird es problematisch: Wir sprechen dann von dauernder Entzündung oder chronischer Entzündung. Heimtückisch und oft stumm, ist sie untrennbar mit verschiedenen Pathologien wie Stoffwechselstörungen, Herz-Kreislauf-Problemen oder Autoimmunerkrankungenverbunden (1-3).

Es ist mittlerweile anerkannt, dass die Ernährung den Verlauf von Entzündungsmechanismen beeinflusst. Durch das Brechen des nächtlichen Fastens ist das Frühstück eine Gelegenheit, die Batterien auf gesunde Weise aufzuladen und gleichzeitig unserer Immunabwehr den "Launch" zu geben (4). Daher ist es wichtig, Fehltritte zu vermeiden!

Entzündliche Lebensmittel, die morgens vermieden werden sollten

Entzündungsfeind Nummer eins? Der raffinierte Zucker. Er enthält nicht nur keine Nährstoffe, sondern beschädigt auch die Durchlässigkeit der Darmbarriere und beeinträchtigt die Vielfalt der Mikrobiota , von der wir heute wissen, dass sie eine enge Verbindung zur Immunität hat (5). Versuchen Sie also möglichst, ein Frühstück ohne Zuckerzusatz zusammenzustellen.

Die ultra-verarbeiteten Produkte (Kekse, Gebäck, Toastbrot, usw.) sind daher kaum gefälliger. Und Zucker ist nicht der einzige Schuldige: Die darin enthaltenen Zusatzstoffe, insbesondere bestimmte Emulgatoren, würden auch die mikrobiotische Flora verändern (6).

Was ist mit Weissbrot? Auch wenn ein Toast das Frühstück knusprig macht, zeigen Ernährungswissenschaftler ihm die rote Karte (7). Mit einem hohen glykämischen Index (zwischen 70 und 80) verhält es sich mehr oder weniger wie ein schnelles Kohlenhydrat. Was die Butter und die dazugehörigen industriellen Brotaufstriche betrifft, soll ihr Reichtum an gesättigten Fetten bestimmte Entzündungsmarker aufrechterhalten (8).

Autoren entzündungshemmender Diäten schlagen auch vor, bestimmte Allergene einzuschränken, wie z. B. Erdnüsse, Weizen , Soja, Kuhmilch, oder Eier. Nicht systematisch ausschließen, sondern nach der eigenen Toleranz bewerten.

Entzündungshemmende Lebensmittel bevorzugen

Quellen für Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, frisches Obst sollte Teil jedes entzündungsbekämpfenden Frühstücks sein (9). Auch wenn sie alle echte Vorteile bieten, bevorzugen Sie rote Früchte, Zitrusfrüchte , Mango oder Kiwi, deren pigmentiertes Fruchtfleisch von einem größeren Reichtum an schützenden Verbindungen zeugt. Verzehren Sie sie lieber frisch und ganz als in Saft, um ihre sättigenden Ballaststoffe voll auszunutzen.

Das grüne Blattgemüse ist beim Aufstehen nicht sehr ansehnlich, steckt aber voller gesundheitsfördernder Eigenschaften. Spinat zählt zu den am meisten alkalinisierenden Gemüsesorten und wird von Naturheilkundlern empfohlen, um der Übersäuerung des Körpers entgegenzuwirken (10). Völlig unbemerkt in einem Fruchtsmoothie!

Durch die Kombination von Mineralsalzen, Sitosterol und Flavonoiden erscheint die Brennnessel als Ernährungsschatz. Ihre Caféoylmalinsäure weist außerdem eine entzündungshemmende Wirkung auf, die von der EFSA bestätigt wurde (11). Die Brennnessel kann getrocknet und zu Pulver gemahlen verzehrt werden. Ihr leicht krautiger Geschmack bleibt recht unauffällig und lässt sich leicht in einem grünen Saft oder einem Aufguss vermischen. Neben ihren Blättern findet sich ihre Wurzel auch in bestimmten Ergänzungen (wie Nettle Root Extract, Brennnesselwurzelextrakt, der bei den Männern auch zur Gesundheit der Prostata beiträgt).

Als kleines Rhizom mit leuchtend orangefarbenem Fruchtfleisch weist Kurkuma aufgrund seiner Curcuminoide eine entzündungshemmende Wirkung auf, ein Vorteil, der von der EFSA gebilligt wurde (12-13). Geben Sie ihm gleich nach dem Aufstehen die Ehre in einer belebenden golden latte, dem indischen Gegenstück zu unserem Grog: Mischen Sie es mit Kokosmilch, Zimt, Ingwer, einer Prise Pfeffer und einem Schuss Honig. Sie können Ihre Zufuhr auch mit Kurkuma-Ergänzungen erhöhen (wie Natural Curcuma, standardisiert auf 95 % Curcuminoide für maximale Wirksamkeit).

Ingwer hat auch entzündungshemmende Eigenschaften, die von der EFSA gelistet wurden, unter anderem aufgrund seines Gehalts an Gingerolen (14-15). In Wasser mit Zitrone eingelegt, ergibt er einen belebenden Saft, der perfekt ist, um mit Schwung in den Tag zu starten. Vorteile der Gingerole voll ausschöpfen – und das ohne „Halsbrennen“? Setzen Sie auf Ingwer-Extrakt-Supplementierung (wie Super Gingerols, standardisiert auf 20 % Gingerole).

Sind Sie ein Fan von Frühstückstoast? Dann greifen Sie zu Sauerteigbrot! Unter dem Einfluss der Fermentation weist es eine bessere Verdaulichkeit auf und ermöglicht eine bessere Aufnahme von Nährstoffen. Es hat auch einen verminderten IG (um 65), der immer gut ist, um chronische Entzündungen zu reduzieren (16-17). Ein Must ? Vollkornmehl, idealerweise glutenarm, um empfindliche Därme zu schonen (z. B. Dinkel). Wenn Sie eher zum „Cereal Bowl“-Clan gehören, ersetzen Sie Ihre Cornflakes durch Haferflocken, die aufgrund ihrer Beta-Glucan-Konzentration für Wissenschaftler von großem Interesse sind (18).

Schließlich sollten Sie Omega-3 nicht ignorieren, um das Gleichgewicht mit Omega-6 wiederherzustellen, höchst entzündungsfördernd wirken (19-20). Die Samen von Flachs, Chia oder Hanf sowie Walnüsse sind von Natur aus damit versehen.

3 entzündungshemmende Frühstücksrezepte

Rezept 1: Das kontinentale Frühstück in neuem Gewand

2 Scheiben Sauerteigbrot + Walnusspüree
+ 1 Schafsmilchjoghurt
+ 1 kleine Schüssel Erdbeeren
+ 1 Kurkuma-Ingwer- Chai -Aufguss

Rezept 2: Spezielles Antientzündungsmüsli
50 bis 60 g Haferflocken + 1 EL. Chiasamen + 1 EL. EL Gojibeeren + 5 Walnüsse + 1 gewürfelte Kiwi + 125 ml Mandelmilch
+ 1 Zitrone-Ingwer-Grüntee

Rezept 3: herzhafter Brunch
1 Galette mit Buchweizenmehl + Spinat-Kurkuma-Omelett (2 Eier + 100 g Spinatsprossen + ½ TL Kurkuma + Salz + Pfeffer) + ein paar Kirschtomaten
+ 1 leichter grüner Tee

Ein All-in-One-Nahrungsergänzungsmittel für einen guten Start in den Tag

Da es nicht immer einfach ist, jeden Tag dem Ruf eines heißen Croissants zu widerstehen, ist es dennoch von Interesse, Ihre tägliche Einnahme von Substanzen zu bereichern, die Ihrem inneren Gleichgewicht zuträglich sind, mit einer synergistisch angepassten Ergänzung (die Kurkuma, Ingwer und andere Antioxidantien wie Tulsi vereint, die kraftvolle Formel InflaRelief ist Ihr bester Morgenpartner) (21).

Menschen, die InflaRelief genießen, nehmen generell auch gerne ein wenig CBD, aber eher abends (besonders mit CBD-Spray, Cannabidiol - Ergänzung garantiert ohne THC, dessen sublinguale Einnahme eine schnelle Wirkung fördert) (22).

Quellenangaben

  1. Ellulu MS, Patimah I, Khaza'ai H, Rahmat A, Abed Y. Obesity and inflammation: the linking mechanism and the complications. Arch Med Sci. 2017;13(4):851-863. doi:10.5114/aoms.2016.58928
  2. Sorriento D, Iaccarino G. Inflammation and Cardiovascular Diseases: The Most Recent Findings. Int J Mol Sci. 2019;20(16):3879. Published 2019 Aug 9. doi:10.3390/ijms20163879
  3. Duan L, Rao X, Sigdel KR. Regulation of Inflammation in Autoimmune Disease. J Immunol Res. 2019;2019:7403796. Published 2019 Feb 28. doi:10.1155/2019/7403796
  4. Zhu S, Cui L, Zhang X, Shu R, VanEvery H, Tucker KL, Wu S, Gao X. Habitually skipping breakfast is associated with chronic inflammation: a cross-sectional study. Public Health Nutr. 2021 Jul;24(10):2936-2943. doi: 10.1017/S1368980020001214. Epub 2020 Jun 25. PMID: 32583754.
  5. Fajstova A, Galanova N, Coufal S, et al. Diet Rich in Simple Sugars Promotes Pro-Inflammatory Response via Gut Microbiota Alteration and TLR4 Signaling. Cells. 2020;9(12):2701. Published 2020 Dec 16. doi:10.3390/cells9122701
  6. Paula Neto HA, Ausina P, Gomez LS, Leandro JGB, Zancan P, Sola-Penna M. Effects of Food Additives on Immune Cells As Contributors to Body Weight Gain and Immune-Mediated Metabolic Dysregulation. Front Immunol. 2017;8:1478. Published 2017 Nov 6. doi:10.3389/fimmu.2017.01478
  7. Masters RC, Liese AD, Haffner SM, Wagenknecht LE, Hanley AJ. Whole and refined grain intakes are related to inflammatory protein concentrations in human plasma. J Nutr. 2010;140(3):587-594. doi:10.3945/jn.109.116640
  8. Milanski M, Degasperi G, Coope A, et al. Saturated fatty acids produce an inflammatory response predominantly through the activation of TLR4 signaling in hypothalamus: implications for the pathogenesis of obesity. J Neurosci. 2009;29(2):359-370. doi:10.1523/JNEUROSCI.2760-08.2009
  9. Holt EM, Steffen LM, Moran A, et al. Fruit and vegetable consumption and its relation to markers of inflammation and oxidative stress in adolescents. J Am Diet Assoc. 2009;109(3):414-421. doi:10.1016/j.jada.2008.11.036
  10. Roberts JL, Moreau R. Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food Funct. 2016 Aug 10;7(8):3337-53. doi: 10.1039/c6fo00051g. Epub 2016 Jun 29. PMID: 27353735.
  11. Hajhashemi V, Klooshani V. Antinociceptive and anti-inflammatory effects of Urtica dioica leaf extract in animal models. Avicenna J Phytomed. 2013;3(2):193-200.
  12. Jurenka JS. Anti-inflammatory properties of curcumin, a major constituent of Curcuma longa: a review of preclinical and clinical research. Altern Med Rev. 2009 Jun;14(2):141-53. Erratum in: Altern Med Rev. 2009 Sep;14(3):277. PMID: 19594223.
  13. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. 2017;6(10):92. Published 2017 Oct 22. doi:10.3390/foods6100092
  14. Morvaridzadeh M, Fazelian S, Agah S, Khazdouz M, Rahimlou M, Agh F, Potter E, Heshmati S, Heshmati J. Effect of ginger (Zingiber officinale) on inflammatory markers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2020 Nov;135:155224. doi: 10.1016/j.cyto.2020.155224. Epub 2020 Aug 5. PMID: 32763761.
  15. Mashhadi NS, Ghiasvand R, Askari G, Hariri M, Darvishi L, Mofid MR. Anti-oxidative and anti-inflammatory effects of ginger in health and physical activity: review of current evidence. Int J Prev Med. 2013;4(Suppl 1):S36-S42.
  16. Da Ros A, Polo A, Rizzello CG, Acin-Albiac M, Montemurro M, Di Cagno R, Gobbetti M. Feeding with Sustainably Sourdough Bread Has the Potential to Promote the Healthy Microbiota Metabolism at the Colon Level. Microbiol Spectr. 2021 Dec 22;9(3):e0049421. doi: 10.1128/Spectrum.00494-21. Epub 2021 Dec 1. PMID: 34851178; PMCID: PMC8668080.
  17. Pagliai G, Venturi M, Dinu M, Galli V, Colombini B, Giangrandi I, Maggini N, Sofi F, Granchi L. Effect of consumption of ancient grain bread leavened with sourdough or with baker's yeast on cardio-metabolic risk parameters: a dietary intervention trial. Int J Food Sci Nutr. 2021 May;72(3):367-374. doi: 10.1080/09637486.2020.1799956. Epub 2020 Jul 27. PMID: 32718191.
  18. Kim SJ, Jung CW, Anh NH, et al. Effects of Oats (Avena sativa L.) on Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Nutr. 2021;8:722866. Published 2021 Aug 27. doi:10.3389/fnut.2021.722866
  19. Reifen R, Karlinsky A, Stark AH, Berkovich Z, Nyska A. α-Linolenic acid (ALA) is an anti-inflammatory agent in inflammatory bowel disease. J Nutr Biochem. 2015 Dec;26(12):1632-40. doi: 10.1016/j.jnutbio.2015.08.006. Epub 2015 Aug 14. PMID: 26350254.
  20. Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids. J Nutr Metab. 2012;2012:539426. doi:10.1155/2012/539426
  21. Cohen MM. Tulsi - Ocimum sanctum: A herb for all reasons. J Ayurveda Integr Med. 2014;5(4):251-259. doi:10.4103/0975-9476.146554
  22. Atalay S, Jarocka-Karpowicz I, Skrzydlewska E. Antioxidative and Anti-Inflammatory Properties of Cannabidiol. Antioxidants (Basel). 2019;9(1):21. Published 2019 Dec 25. doi:10.3390/antiox9010021
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