Entzündungshemmendes Frühstück: unsere gesunden Morgenrezepte

Warum sollte man sich ein entzündungshemmendes Frühstück aneignen?

Entzündung ist ursprünglich ein heilsamer Prozess: Sie entspricht der Immunantwort unseres Körpers nach einem Angriff (Virus, Bakterien, Allergen, Verletzung usw.), um seine Integrität zu erhalten.

Setzt sie aber über einen längeren Zeitraum ein, wird es problematisch: Wir sprechen dann von dauernder Entzündung oder chronischer Entzündung. Heimtückisch und oft stumm, ist sie untrennbar mit verschiedenen Pathologien wie Stoffwechselstörungen, Herz-Kreislauf-Problemen oder Autoimmunerkrankungenverbunden (1-3).

Es ist mittlerweile anerkannt, dass die Ernährung den Verlauf von Entzündungsmechanismen beeinflusst. Durch das Brechen des nächtlichen Fastens ist das Frühstück eine Gelegenheit, die Batterien auf gesunde Weise aufzuladen und gleichzeitig unserer Immunabwehr den "Launch" zu geben (4). Daher ist es wichtig, Fehltritte zu vermeiden!

Entzündliche Lebensmittel, die morgens vermieden werden sollten

Entzündungsfeind Nummer eins? Der raffinierte Zucker. Er enthält nicht nur keine Nährstoffe, sondern beschädigt auch die Durchlässigkeit der Darmbarriere und beeinträchtigt die Vielfalt der Mikrobiota , von der wir heute wissen, dass sie eine enge Verbindung zur Immunität hat (5). Versuchen Sie also möglichst, ein Frühstück ohne Zuckerzusatz zusammenzustellen.

Die ultra-verarbeiteten Produkte (Kekse, Gebäck, Toastbrot, usw.) sind daher kaum gefälliger. Und Zucker ist nicht der einzige Schuldige: Die darin enthaltenen Zusatzstoffe, insbesondere bestimmte Emulgatoren, würden auch die mikrobiotische Flora verändern (6).

Was ist mit Weissbrot? Auch wenn ein Toast das Frühstück knusprig macht, zeigen Ernährungswissenschaftler ihm die rote Karte (7). Mit einem hohen glykämischen Index (zwischen 70 und 80) verhält es sich mehr oder weniger wie ein schnelles Kohlenhydrat. Was die Butter und die dazugehörigen industriellen Brotaufstriche betrifft, soll ihr Reichtum an gesättigten Fetten bestimmte Entzündungsmarker aufrechterhalten (8).

Autoren entzündungshemmender Diäten schlagen auch vor, bestimmte Allergene einzuschränken, wie z. B. Erdnüsse, Weizen , Soja, Kuhmilch, oder Eier. Nicht systematisch ausschließen, sondern nach der eigenen Toleranz bewerten.

Entzündungshemmende Lebensmittel bevorzugen

Quellen für Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, frisches Obst sollte Teil jedes entzündungsbekämpfenden Frühstücks sein (9). Auch wenn sie alle echte Vorteile bieten, bevorzugen Sie rote Früchte, Zitrusfrüchte , Mango oder Kiwi, deren pigmentiertes Fruchtfleisch von einem größeren Reichtum an schützenden Verbindungen zeugt. Verzehren Sie sie lieber frisch und ganz als in Saft, um ihre sättigenden Ballaststoffe voll auszunutzen.

Das grüne Blattgemüse ist beim Aufstehen nicht sehr ansehnlich, steckt aber voller gesundheitsfördernder Eigenschaften. Spinat zählt zu den am meisten alkalinisierenden Gemüsesorten und wird von Naturheilkundlern empfohlen, um der Übersäuerung des Körpers entgegenzuwirken (10). Völlig unbemerkt in einem Fruchtsmoothie!

Durch die Kombination von Mineralsalzen, Sitosterol und Flavonoiden erscheint die Brennnessel als Ernährungsschatz. Ihre Caféoylmalinsäure weist außerdem eine entzündungshemmende Wirkung auf, die von der EFSA bestätigt wurde (11). Die Brennnessel kann getrocknet und zu Pulver gemahlen verzehrt werden. Ihr leicht krautiger Geschmack bleibt recht unauffällig und lässt sich leicht in einem grünen Saft oder einem Aufguss vermischen. Neben ihren Blättern findet sich ihre Wurzel auch in bestimmten Ergänzungen (wie Nettle Root Extract, Brennnesselwurzelextrakt, der bei den Männern auch zur Gesundheit der Prostata beiträgt).

Als kleines Rhizom mit leuchtend orangefarbenem Fruchtfleisch weist Kurkuma aufgrund seiner Curcuminoide eine entzündungshemmende Wirkung auf, ein Vorteil, der von der EFSA gebilligt wurde (12-13). Geben Sie ihm gleich nach dem Aufstehen die Ehre in einer belebenden golden latte, dem indischen Gegenstück zu unserem Grog: Mischen Sie es mit Kokosmilch, Zimt, Ingwer, einer Prise Pfeffer und einem Schuss Honig. Sie können Ihre Zufuhr auch mit Kurkuma-Ergänzungen erhöhen (wie Natural Curcuma, standardisiert auf 95 % Curcuminoide für maximale Wirksamkeit).

Ingwer hat auch entzündungshemmende Eigenschaften, die von der EFSA gelistet wurden, unter anderem aufgrund seines Gehalts an Gingerolen (14-15). In Wasser mit Zitrone eingelegt, ergibt er einen belebenden Saft, der perfekt ist, um mit Schwung in den Tag zu starten. Vorteile der Gingerole voll ausschöpfen – und das ohne „Halsbrennen“? Setzen Sie auf Ingwer-Extrakt-Supplementierung (wie Super Gingerols, standardisiert auf 20 % Gingerole).

Sind Sie ein Fan von Frühstückstoast? Dann greifen Sie zu Sauerteigbrot! Unter dem Einfluss der Fermentation weist es eine bessere Verdaulichkeit auf und ermöglicht eine bessere Aufnahme von Nährstoffen. Es hat auch einen verminderten IG (um 65), der immer gut ist, um chronische Entzündungen zu reduzieren (16-17). Ein Must ? Vollkornmehl, idealerweise glutenarm, um empfindliche Därme zu schonen (z. B. Dinkel). Wenn Sie eher zum „Cereal Bowl“-Clan gehören, ersetzen Sie Ihre Cornflakes durch Haferflocken, die aufgrund ihrer Beta-Glucan-Konzentration für Wissenschaftler von großem Interesse sind (18).

Schließlich sollten Sie Omega-3 nicht ignorieren, um das Gleichgewicht mit Omega-6 wiederherzustellen, höchst entzündungsfördernd wirken (19-20). Die Samen von Flachs, Chia oder Hanf sowie Walnüsse sind von Natur aus damit versehen.

3 entzündungshemmende Frühstücksrezepte

Rezept 1: Das kontinentale Frühstück in neuem Gewand

2 Scheiben Sauerteigbrot + Walnusspüree
+ 1 Schafsmilchjoghurt
+ 1 kleine Schüssel Erdbeeren
+ 1 Kurkuma-Ingwer- Chai -Aufguss

Rezept 2: Spezielles Antientzündungsmüsli
50 bis 60 g Haferflocken + 1 EL. Chiasamen + 1 EL. EL Gojibeeren + 5 Walnüsse + 1 gewürfelte Kiwi + 125 ml Mandelmilch
+ 1 Zitrone-Ingwer-Grüntee

Rezept 3: herzhafter Brunch
1 Galette mit Buchweizenmehl + Spinat-Kurkuma-Omelett (2 Eier + 100 g Spinatsprossen + ½ TL Kurkuma + Salz + Pfeffer) + ein paar Kirschtomaten
+ 1 leichter grüner Tee

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