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Pflege von Gelenken, Knochen und Muskeln Tipps

Top 10 der schwefelreichsten Lebensmittel

Schwefel ist zwar verrufen, ist aber dennoch ein unentbehrlicher Nährstoff für den Körper, der vor allem in den Gelenken enthalten ist. Entdecken Sie die 10 besten Lebensmittel, um sich mit Schwefel zu versorgen.
Der Nährstoff Schwefel
Schwefel ist ein Mineral, das an vielen Funktionen des menschlichen Körpers beteiligt ist.
Rédaction Supersmart.
2022-04-11Kommentar (0)

Erinnerung: Wozu dient Schwefel?

Als dritthäufigstes Mineral im menschlichen Körper nach Kalzium und Phosphor wird Schwefel (symbolisiert durch den Buchstaben S) genauer als Spurenelement oder sogar als Makroelement bezeichnet: Er macht in der Regel 0,3 % des Körpergewichts aus. Er gilt auch als essentiel, da wir nicht in der Lage sind, ihn zu synthetisieren (1). Schwefel spielt eine große Rolle in den biologischen Prozessen des Körpers, was ihn zu einer wichtigen Verbindung macht.

Es ist in zahlreichen organischen Geweben untergebracht und ist insbesondere Bestandteil von Keratin im Hautanhangsgebilde (Nägel, Haut, Haare) sowie von Chondroitinsulfat in den Gelenkknorpeln. Er ist definitiv allgegenwärtig und ist auch in der Struktur der schwefelhaltigen Aminosäuren (wie Methionin und Cystein), den Grundbausteinen der Proteine, sowie in der Struktur der Vitamine B1 und B8 enthalten. Seine Bedeutung hängt schließlich damit zusammen, dass er an nicht weniger als 400 verschiedenen enzymatischen Reaktionen beteiligt ist.

Trotz seiner zahlreichen positiven Eigenschaften hat Schwefel ein trübes Image. Das liegt vor allem daran, dass das bei seiner Verbrennung entstehende Gas Schwefeldioxid zu den berüchtigten Sulfiten in der Lebensmittelindustrie führt, die wegen ihrer allergenen Wirkung stark verrufen sind (2). Aber auch, weil er, wenn es zu Pulver zermahlen und verbrannt wird, giftige und übelriechende Dämpfe freisetzt, die zu militärischen Zwecken eingesetzt werden.

Es ist jedoch wichtig, ihn vom natürlichen Schwefel auf unseren Tellern zu unterscheiden, der seinerseits unentbehrlich bleibt, um unsere physiologischen Bedürfnisse angemessen zu befriedigen (3). Die Gesundheitsbehörden haben zwar keine Referenzwerte für die tägliche Zufuhr festgelegt, die Experten der WHO (Weltgesundheitsorganisation) sind sich jedoch über Ernährungsempfehlungen von 13 mg schwefelhaltigen Aminosäuren pro Kilogramm und Tag bei Erwachsenen einig (4).

Schwefel ist in Spuren in allen Lebensmitteln vorhanden, konzentriert sich aber insbesondere in einigen von ihnen (5). Hier also die lang erwartete Hitliste!

Die 10 schwefelreichsten Lebensmittel

10- Reis

Als Grundzutat der asiatischen Küche enthält der Langkornreis ungefähr 35 mg Schwefel pro 100 g. Wie alle anderen Getreidearten enthält er schwefelhaltige Aminosäuren (Methionin und Cystein), die in Hülsenfrüchten überwiegend fehlen. Vegetarier verzehren sie übrigens im Duett, um wieder vollständige Proteine zu bilden! !

9- Rote Zwiebel

Die zur Familie der Alliaceae gehörende Zwiebel enthält Schwefel in Form von besonderen Schwefelverbindungen, den Allylsulfiden (6-7). Richtig aktiv werden sie jedoch erst beim Schneiden (und bringen uns nebenbei zum Weinen).

Wenn sich alle Zwiebelsorten ähnliche Eigenschaften haben, würde die rote um einen knappen Vorsprung gewinnen, indem sie um die 50 mg Schwefel pro 100 g liegt.

8- Knoblauch

Nur wenige Schritte von der Zwiebel entfernt befindet sich die aromatische Knoblauchzehe mit fast 64 mg Schwefel pro 100 g. Dieses Gewürz begeistert die wissenschaftliche Gemeinschaft durch seinen Gehalt an Alliin, das sich beim Zerdrücken in Allicin, eine wertvolle Schwefelverbindung, umwandelt (8).

7- Eier

Das Ei enthält alle essentiellen Aminosäuren und stellt eine beachtliche Schwefelzufuhr dar: fast 125 mg/100 g! Eine erstklassige Alternative zu Fleisch, die in einer vegetarischen Ernährung besonders interessant ist.

Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht systematisch Eigelb ausschließen, das mehr von der Kombination Methionin + Cystein enthält als Eiweiß bei gleichem Gewicht (9).

6- Brokkoli

Der so charakteristische Geruch von kochendem Brokkoli? Wieder ist Schwefel daran schuld! Es sei angemerkt, dass sich dieser Kreuzblütler mit einer beachtlichen Konzentration von 140 mg/100 g besonders gut abschneidet. Seine Glucosinolate, vielfach erforschte Schwefelverbindungen, machen übrigens regelmäßig von sich reden (10). Um ihre Wirkung nicht zu beeinträchtigen, sollten die Blätter am besten frisch gedünstet gegessen werden.

Auch alle anderen Kreuzblütler (wie Blumenkohl, Rosenkohl, Rüben oder Radieschen) erzielen gute Ergebnisse.

5- Kürbissamen

Die an Vitaminen (A, C, B1, B2, B9 und E), Mineralien und Ballaststoffen reichen Kürbiskerne stehen dem Schwefel mit einem schönen 146 mg/100 g, nicht nach, wie die meisten Ölsaaten (Walnüsse, Sesam, Erdnüsse, usw.).

Streuen Sie eine Handvoll davon in Ihren Brotteig oder Muffins für eine knusprige und wohltuende Note!

4- Kalbsleber

Sie sind kein Fan von Innereien? Das ist aber schade. Mit bis zu 199 mg/100 g zählt Kalbsleber zu den schwefelreichsten Lebensmitteln und weist gleichzeitig eine hervorragende Nährstoffdichte auf. Wagemutige können sich auch an Nieren oder Herz versuchen, um Abwechslung in den Geschmack zu bringen.

3- Rindfleisch

Ein Steak gewinnt oft mehr Stimmen als Innereien. Glücklicherweise liegt Rindfleisch in Bezug auf Schwefel gleichauf mit Kalbsleber mit Werten um 200 mg/100 g.

Dies sollte jedoch nicht zum Vorwand werden, es damit zu übertreiben: in Frankreich empfiehlt die Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire), nicht mehr als 500 g rotes Fleisch pro Woche zu essen (11).

2- Kabeljau

Der Kabeljau ist ein magerer Fisch schlechthin und gewinnt mit etwa 260 mg/100 g die Silbermedaille unter den Lebensmitteln mit dem höchsten Schwefelgehalt. Er ist sehr kalorienarm und enthält außerdem Vitamin B12, Jod und Selen (12).

Vorsicht ist jedoch beim Stockfisch geboten: auch wenn es sich hierbei um das gleiche Tier handelt, lässt das gesalzene und getrocknete Fleisch den Natriumgehalt in die Höhe schnellen.

1- Meeresfrüchte

Ob Schalentiere oder Krustentiere, sind Meeresfrüchte sehr begehrt. Obwohl die Studien über ihren Schwefelgehalt weiterhin nicht erschöpfend sind, sollen einige Arten, wie Hummer<, Krabbe oder Muschel, nahezu 500 mg/100 g erreichen. Ein guter Grund, sich hin und wieder Meeresfrüchteplatte zu gönnen !

Erhöhen Sie Ihre Zufuhr von MSM, einer außergewöhnlichen Form von Schwefel

Um noch einen Schritt weiter zu gehen... Haben Sie schon einmal von Methyl-Sulfonyl-Methan, kurz MSM gehört? Diese natürliche Form von organischem Schwefel ist eine Vorstufe von Mucopolysacchariden, entscheidenden Substanzen in der Gelenkssphäre (wie Chondroitin, Glucosamin oder Hyaluronsäure) (13-14).

Es kommt in Spuren in vielen Lebensmitteln vor und ist sehr reichlich in der Milch von Säugetieren vorhanden. Seit den 1990er Jahren wird es als Nahrungsergänzungsmittel verkauft. Leider gibt es nach wie vor große Unterschiede in seinem Herstellungsprozess, was sich direkt auf seine Reinheit und Sicherheit auswirkt.

Wenn Sie MSM als Nahrungsergänzung einsetzen möchten, sollten Sie isolierte Moleküle ohne Kristallisation bevorzugen, um sich vor Schwermetallen und anderen unerwünschten Schadstoffen zu schützen (z. B. mit OptiMSM®, der reinsten MSM-Ergänzung auf dem Markt, die nur durch Hitzedestillation ohne umstrittene Lösungsmittel gewonnen wird.

Quellenangaben

  1. Parcell S. Sulfur in human nutrition and applications in medicine. Altern Med Rev. 2002 Feb;7(1):22-44. PMID: 11896744.
  2. Vally H, Misso NL, Madan V. Clinical effects of sulphite additives. Clin Exp Allergy. 2009 Nov;39(11):1643-51. doi: 10.1111/j.1365-2222.2009.03362.x. Epub 2009 Sep 22. PMID: 19775253.
  3. Parcell S. Sulfur in human nutrition and applications in medicine. Altern Med Rev. 2002 Feb;7(1):22-44. PMID: 11896744.
  4. van de Poll MC, Dejong CH, Soeters PB. Adequate range for sulfur-containing amino acids and biomarkers for their excess: lessons from enteral and parenteral nutrition. J Nutr. 2006 Jun;136(6 Suppl):1694S-1700S. doi: 10.1093/jn/136.6.1694S. PMID: 16702341.
  5. Doleman JF, Grisar K, Van Liedekerke L, et al. The contribution of alliaceous and cruciferous vegetables to dietary sulphur intake. Food Chem. 2017;234:38-45. doi:10.1016/j.foodchem.2017.04.098
  6. Munday R, Munday CM. Relative activities of organosulfur compounds derived from onions and garlic in increasing tissue activities of quinone reductase and glutathione transferase in rat tissues. Nutr Cancer. 2001;40(2):205-10. doi: 10.1207/S15327914NC402_18. PMID: 11962257.
  7. Munday R, Munday CM. Relative activities of organosulfur compounds derived from onions and garlic in increasing tissue activities of quinone reductase and glutathione transferase in rat tissues. Nutr Cancer. 2001;40(2):205-10. doi: 10.1207/S15327914NC402_18. PMID: 11962257.
  8. Bayan L, Koulivand PH, Gorji A. Garlic: a review of potential therapeutic effects. Avicenna J Phytomed. 2014;4(1):1-14.
  9. Attia, Youssef A et al. “Protein and Amino Acid Content in Four Brands of Commercial Table Eggs in Retail Markets in Relation to Human Requirements.” Animals : an open access journal from MDPI 10,3 406. 1 Mar. 2020, doi:10.3390/ani10030406
  10. Connolly EL, Sim M, Travica N, et al. Glucosinolates From Cruciferous Vegetables and Their Potential Role in Chronic Disease: Investigating the Preclinical and Clinical Evidence. Front Pharmacol. 2021;12:767975. Published 2021 Oct 26. doi:10.3389/fphar.2021.767975
  11. Aykan NF. Red Meat and Colorectal Cancer. Oncol Rev. 2015;9(1):288. Published 2015 Dec 28. doi:10.4081/oncol.2015.288
  12. vegetables to dietary sulphur intake. Food Chem. 2017;234:38-45. doi:10.1016/j.foodchem.2017.04.098
  13. Butawan M, Benjamin RL, Bloomer RJ. Methylsulfonylmethane: Applications and Safety of a Novel Dietary Supplement. Nutrients. 2017;9(3):290. Published 2017 Mar 16. doi:10.3390/nu9030290
  14. Kim LS, Axelrod LJ, Howard P, Buratovich N, Waters RF. Efficacy of methylsulfonylmethane (MSM) in osteoarthritis pain of the knee: a pilot clinical trial. Osteoarthritis Cartilage. 2006 Mar;14(3):286-94. doi: 10.1016/j.joca.2005.10.003. Epub 2005 Nov 23. PMID: 16309928.
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