Das aus dem griechischenkolla (« Gummi ») abgeleitete Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein bei Säugetieren. Es macht allein 25 % ihrer Proteinmasse und 5 % ihres Körpergewichts aus (1).
Es wird zu den sogenannten Strukturproteinen gezählt. So kommt es in der extrazellulären Matrix vor, der Gesamtheit der Makromoleküle, die unsere Zellen umspülen und zusammenhalten, und de facto in den meisten unserer organischen Gewebe (Haut, Gelenke, Muskeln, Knochen, usw.) (2).
Bis heute wurden 28 verschiedene Kollagentypen identifiziert (3). Die drei bekanntesten Formen sind:
Kollagen beeinflusst unter anderem die Jugendlichkeit der Haut indem es ihr Geschmeidigkeit und Festigkeit verleiht (7). Bis zum Alter von 30 Jahren wird dieses Faserprotein in ausreichender Menge hergestellt, doch im Laufe der Jahre nimmt die Produktion ab, so dass die ersten Stigmata der Zeit sichtbar werden (8).
Daher das Interesse, Ihren Teller richtig aufzufüllen ... und sich die Top 10 der natürlichen Kollagenquellen zu merken!!
Kollagen ist überwiegend in tierischen Produkten zu finden. Glücklicherweise rettet Spirulina den Tag für Vegetarier und Veganer! Diese für ihren Eiweißreichtum bekannte Mikroalge zeichnet sich durch ihren Gehalt an Glycin aus, einer Aminosäure, die das Kollagen bildet (9).
Was haben Milch, Joghurt und Käse gemeinsam? Eine Kombination aus Lysin und Prolin, zwei Aminosäuren, die direkt an der Kollagensynthese beteiligt sind (10). Um davon zu profitieren, verzehren Sie sie 1-2 Mal täglich und variieren Sie Ihre Quellen.
Ähnlich wie Fleisch konzentrieren alle Fische Kollagen in mehr oder weniger großen Anteilen. Ein kleiner Vorteil für den Lachs, der außerdem essentielle Fettsäuren und Zink (das zur Erhaltung normaler Haut und Knochen beiträgt) enthält. Eine weitere Option ist die Sardine, die weniger Schwermetalle enthält und deren kleine Gräten (Kollagenquellen) leicht essbar sind (11).
Da er aus Partikeln und Schalen von Krebstieren hergestellt wird, konzentriert Fischfond einen nicht unerheblichen Anteil an Kollagen (12). Eine gute Option, um Ihre Saucenfonds zu aromatisieren!
Kollagen kommt in natürlicher Form im Eiweiß und in der Membran der Eierschalen unter den Typen I, V und X vor, aber auch im Eigelb (das zugleich Schwefel, Glycin und Prolin vereint) (13). Am besten ganz schlucken, um von einer schönen Synergie zu profitieren!
Weil sie mit kleinen Knochen gespickt sind, sind Hühnerflügel eine Fundgrube für Kollagen (14). Ihr einziger Nachteil? Sie sind ziemlich arm am Fleisch und werden schnell aufgegessen!
Da Kollagen die Muskelfasern umhüllt, ist es kein Wunder, dass Rindfleisch damit gut versorgt ist (15)! Die am besten mit diesem Protein ausgestatteten Teilstücke sind jedoch am wenigsten zart im Biss: Haxen, Brust, Schulter, Flanke, usw.
Sie sorgt dafür, dass Gelee und Panna cotta fest werden. Gelatine wird durch längeres Kochen von tierischem Bindegewebe (typischerweise aus Schweine- oder Rindfleisch) gewonnen und gilt als hervorragende Kollagenquelle (16). Agar-Agar, sein pflanzliches Gegenstück, hat diesen Vorteil leider nicht.
Wenn Sie Osso Buco mögen, ist das ein guter Punkt für Sie! Da sein gallertartiger Kern aus Knochenmark besteht, das von Natur aus reich an Kollagen ist, steigt der Markknochen mühelos auf die zweite Stufe des Siegertreppchens. Zu beachten ist, dass er sich auch durch sein breites Spektrum an Mineralstoffen auszeichnet: Calcium, Magnesium, Phosphor, usw.
Sie wird nicht oft auf die Speisekarte gesetzt, und doch! Die aus lang geschmorten Rinder- oder Hühnerknochen hergestellte Knochenbrühe gewinnt logischerweise die Goldmedaille für Kollagen (17). Darüber hinaus enthält sie Hyaluronsäure, eine weitere Schlüsselkomponente der extrazellulären Matrix, sowie Chondroitin und Glucosamin, die natürlicherweise in Binde- und Knorpelgewebe vorkommen.
Ohne Kollagen in seinem Rohzustand zu enthalten, fördern andere Lebensmittel indirekt seine Herstellung. Dazu gehören:
Da die wichtigsten Nahrungsquellen für Kollagen nicht unbedingt die appetitlichsten sind (und auch nicht die, die man in großen Mengen zu sich nimmt), können Sie auch auf Kollagen-Ergänzungen setzen, um Ihre Zufuhr drastisch zu erhöhen. Diese unterscheiden sich im Wesentlichen nach ihrer Herkunft und der Art von Kollagen, die verwendet wird.
Das aus Fischschuppen und -gräten gewonnene Meereskollagen liefert das Kollagen Typ I, das zur Erinnerung die Mehrheit in unserem Körper ausmacht. Es stellt somit eine sicherere Alternative zu bovinem Kollagen dar (das Nahrungsergänzungsmittel Marine Collagen setzt auf eine patentierte Form, die durch enzymatische Hydrolyse gewonnen wird, ein hochmodernes Verfahren, das die Aufnahme in das Gewebe erleichtert) (22-23).
Kollagen Typ II hat eine besondere Beziehung zum Knorpelgewebe (und spielt eine Rolle bei der Zugfestigkeit). Daher wird es in der Rheumatologie weiterhin umfassend untersucht. Bevorzugen Sie jedoch eine nicht denaturierte Form, da nur diese biologisch aktiv bleibt (wieUC-II, ein patentiertes Kollagen Typ II, das für eine maximale Wirksamkeit mit Glucosamin und Chondroitin angereichert ist (24-25).
Einige Formulierungen setzen auf eine Kombination von mehreren Kollagentypen (das 100 % natürliche Nahrungsergänzungsmittel Tendo-Fix kombiniert Kollagen Typ I, II, V und X aus Eierschalen und Hühnerbrustbein) (26).
Schließlich ist zu erwähnen, dass synergetische Nahrungsergänzungsmittel für Haut-Schönheit Kollagen für eine verstärkte Wirkung verwenden (z. B. Natural Skin Formula, das Kollagen Typ II mit dem Trio Hyaluronsäure, Elastin und Ceramide verbindet) (27-29).
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