Was sind die 5 besten Vitamine für das Haar?

Biotin, ein wichtiges Vitamin für starkes und gesundes Haar

Biotin ist das wohl wichtigste Vitamin für die Gesundheit und den allgemeinen Zustand des Haars.

Es trägt durch mehrere Mechanismen zur Erhaltung normaler Haare bei:

• Es ist offenbar an der Induktion und Beschleunigung der Wachstumsphase des Haares beteiligt;
• Moduliert die Synthese der Fettsäuren, aus denen sich der Talg zusammensetzt, was zu weniger trockenem und glänzenderem Haar beiträgt;
• Und es soll die Infrastruktur des Keratins (das Faserprotein, aus dem das Haar besteht) stärken, was zu stärkerem und gesünderem Haar führen kann.

Es ist erwiesen, dass ein Biotinmangel zu einem veränderten Haarzyklus, vorübergehendem Haarausfall und brüchigerem Haar führt (1).

Welche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel sind reich an Biotin?

Mehrere Lebensmittel enthalten gute Mengen an Biotin: Bierhefe, Innereien, Gelee Royal, hartgekochte Eier, Weizenkleie, Kopfsalat, Vollkornbrot usw.

Dieses B-Vitamin (je nach Land auch "Vitamin B8", "Vitamin B7" oder "Vitamin H" genannt) wird auch regelmäßig in Form von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen, um gesundes Haar zu erhalten oder wiederzuerlangen.

Dazu zählen in der Regel Ergänzungsmittel mit Biotin allein (wie Biotin) und spezielle, umfassendere "Haar"-Formeln (wie die Bierhefe-Formel Brewer's Yeast Hair Boost, die klassische Hair & Nails Formula oder das "Haarwuchs"-Ergänzungsmittel Hair Growth Booster).

Vitamin D, ein für Keratinozyten unverzichtbares Vitamin

Die Forscher haben herausgefunden, dass Vitamin D auch eine Rolle im Gleichgewicht des Haarzyklus spielen soll.

Sie haben Vitamin-D-Rezeptoren auf den Keratinozyten identifiziert, den Zellen im Haarfollikel, die Keratin produzieren. Jede genetische Mutation, die diese Rezeptoren beeinträchtigt, führt zu vorzeitigem Haarausfall und einer Verkürzung der Wachstumsphase des Haares (2).

Für dieses Vitamin werden mindestens zwei Wirkungsmechanismen untersucht:

• Es hat wohl einen positiven Einfluss auf die Haarfollikel, indem es die Wachstumsphase während des Lebenszyklus des Haares verlängert;
• Und es moduliert angeblich das Wachstum und die Differenzierung der Keratinozyten.

Wie können Sie Ihre Vitamin-D-Zufuhr für Ihr Haar erhöhen?

Im Gegensatz zu anderen Vitaminen kann Vitamin D direkt vom Körper unter Einwirkung der ultravioletten Strahlen der Sonne hergestellt werden.

Um mehr davon zu erhalten, kann man auch den Verzehr der wenigen Lebensmittel erhöhen, die es enthalten: Schwertfisch, Aal, Lachs, Roter Thunfisch, Hering, Forelle, Heilbutt, Hering, rohes Eigelb, Kuhmilch, angereicherte Sojadrinks usw.

Dennoch ist Vitamin-D-Mangel extrem weit verbreitet (mehr als einer von zwei Menschen in Europa und Nordamerika fehlt es an Vitamin D), und Vitamin-D-Supplemente werden immer häufiger eingesetzt.

Besser als Trinklösungen in Ampullen sind Ergänzungsmittel in Form von ölhaltigen Kapseln, die täglich eingenommen werden, wegen ihrer hohen Absorption, Stabilität und Verträglichkeit (wie Vitamin D3 5000 IE oder die vegane Version Vegan D3).

Vitamin E, ein Antioxidans gegen Haarschädigungen

Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, d. h. es trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, einer Art von Aggression, die zur Alterung beiträgt.

Studien zufolge kann es aufgrund dieser Eigenschaft im Bereich der Kopfhaut auf vielfältige Weise wirken (3):

• Es soll die Auswirkungen von Aggressionen, die auf das Haar einwirken und die Haaralterung beschleunigen, begrenzen: Umweltverschmutzung, UV-Strahlen, Stress, schlechte Ernährung, zu häufiges Shampoonieren…
• Es soll die Blutzirkulation in der Kopfhaut unterstützen, die für ein gesundes Haarwachstum unerlässlich ist;
• Es soll dabei helfen, die Melanozyten zu schützen, die Melanin synthetisieren (das für eine normale Haarfarbe unerlässlich ist);
• Es soll dazu beitragen, unser Kapital an Haarfollikeln (das genetisch festgelegt ist und mit der Zeit nur abnimmt) länger zu erhalten;
• Es soll der Verkürzung der Haarwachstumszyklen entgegenwirken (die ab 40 Jahren verstärkt auftritt);
• Und es soll das Keratin vor Oxidationsmitteln schützen und so dazu beitragen, dass seine elastischen Eigenschaften länger erhalten bleiben.

Haargesundheit: Welche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin E sind die richtigen?

Lebensmittel, die reich an Vitamin E sind, sind Nüsse, Samen, Pflanzenöle (am besten unraffiniert) und grünes Blattgemüse. Konsumieren Sie die Vitamin-E-Quellen jedoch in Maßen, da Vitamin E vor allem in fettreichen Lebensmitteln enthalten ist.

Die Einnahme von höher dosierten Vitamin-E-Nahrungsergänzungsmitteln ist nach wie vor eine der wirksamsten Optionen, um den Auswirkungen von oxidativem Stress entgegenzuwirken.

Achten Sie darauf, dass Sie natürliches Vitamin E anstelle von synthetischem Vitamin E verwenden, da es besser absorbiert wird und länger im Gewebe verbleibt. Außerdem scheinen Nahrungsergänzungsmittel, die mehrere Formen von Vitamin E enthalten (wie Annatto Tocotrienols), ebenfalls wirksamer zu sein.

Vitamin A ist wichtig für die Haarregeneration

Im Körper kommt Vitamin A in vielen verschiedenen Formen vor, z. B. als Retinol (in der Netzhaut) oder als Retinsäure (in den Schleimhäuten).

Dieses Vitamin scheint mehrere entscheidende Rollen bei der Haargesundheit und dem Haarzyklus zu spielen (4):

• Es soll die Regulierung und Differenzierung der Stammzellen der Haarfollikel unterstützen und so zur Aufrechterhaltung der Wachstumsphase des Haarzyklus beitragen;
• Es soll auch dieses Wachstum erleichtern, indem sie die Gesundheit der Kopfhaut aufrechterhält;
• Und es würde die normale Produktion von Sebum fördern, einer öligen Substanz, die für die Gesundheit und Feuchtigkeit der Kopfhaut wesentlich ist.

Ein Mangel an Vitamin A führt daher zu Haarproblemen: trockene Kopfhaut, verlangsamtes Haarwachstum, Haarausfall usw.

Nahrungsquellen und Nahrungsergänzungsmittel für Vitamin A

Achten Sie darauf, dass Sie regelmäßig, aber nicht im Übermaß, natürliche Quellen von Vitamin A (Innereien, Fleisch, Fisch, Vollmilch, Butter, Eier, Käse...) oder Provitamin A (Karotten, Aprikosen, Mangos, dunkelgrünes Gemüse, Süßkartoffeln...) zu sich nehmen.

Vermeiden Sie jedoch eine übermäßige Vitamin-A-Supplementierung (zu hoch dosiert oder zu lange), da dies paradoxerweise zu Haarausfall und einer verminderten Funktion der Talgdrüsen führen würde. Bevorzugen Sie Formen wie Beta-Carotin, um das Risiko einer Überdosierung zu minimieren (z. B. durch die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels Carottol™).

Vitamin C: Antioxidans und Kollagen-Booster.

Vitamin C oder Ascorbinsäure ist sowohl:

• Am Schutz der Zellen (einschließlich der Zellen der Kopfhaut) vor oxidativem Stress;
• Als auch der normalen Bildung von Kollagen, einem Strukturprotein, das für die Umgebung der Kopfhaut und der Haarfollikel wichtig ist;
• Sowie der Verbesserung der Aufnahme von Eisen, einem Mineral, das an der Sauerstoffversorgung der Haarfollikel und damit am Haarwachstum mitwirkt (5), beteiligt.

Wo finde ich Vitamin C, um die Kraft und Schönheit meiner Haare zu unterstützen?

Vitamin C kann in Nahrungsquellen wie Zitrusfrüchten (Orangen, Zitronen, Grapefruits...), Erdbeeren, Kiwis, roten Paprikaschoten, Brokkoli und Spinat gefunden werden.

Es ist auch in größeren Mengen in speziellen Vitamin-C-Ergänzungsmitteln (wie Asc2P) enthalten.

Andere Verbindungen, die für die Gesundheit und Schönheit des Haares von Vorteil sind

Neben den fünf genannten Vitaminen können auch andere Nährstoffe und Verbindungen eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung der Vitalität, des Glanzes und der Widerstandsfähigkeit des Haares spielen:

• Zink. Dieses Spurenelement trägt zur Erhaltung normaler Haare bei, indem es insbesondere an der Kollagen- und Keratinsynthese beteiligt ist. Es ist in Austern, Rindfleisch, Kürbiskernen oder auch in speziellen Nahrungsergänzungsmitteln (wie L-OptiZinc®) enthalten;
• Selen. Es trägt auch zur Erhaltung normaler Haare bei: Eine Zufuhr unterhalb der Empfehlungen (55 μg pro Tag) kann langfristig zu Haarverfärbungen und Alopezie (ausfallende Haare) führen. Es ist in Paranüssen, Thunfisch, Eiern oder auch in speziellen Nahrungsergänzungsmitteln (wie Selenium) enthalten ;
• Magnesium. Magnesium ist für eine normale Proteinsynthese unerlässlich und trägt auch zur Verringerung von Müdigkeit und nervlicher Anspannung bei, zwei Faktoren, die den Haarausfall beschleunigen. Magnesium ist in Mandeln, Spinat, Avocados oder in speziellen Nahrungsergänzungsmitteln (z. B. Magnesium Malat) enthalten;
• Pflanzenextrakte, die die Vitalität der Haare fördern: Ackerschachtelhalm, Luzerne, Heidelbeere, Brennnessel, Rosskastanie (auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, z. B. Horse Chestnut Extract), Salbei, Ulme, Eisenkraut oder indischer Baldrian;
• Bierhefe. Sie enthält die gesamte Palette der Vitamine der B-Gruppe, darunter das berühmte Biotin, aber auch Vitamin B6, das an der Regulierung der Hormontätigkeit beteiligt ist und sich somit auf den Zustand des Haares auswirkt. Bierhefe ist auch sehr reich an Aminosäuren, die für die Keratinsynthese wichtig sind. Sie bietet eine Vielzahl potenzieller Vorteile für alle Haartypen (krauses Haar, helles Haar, langes Haar usw.) und ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich (z. B. Brewer's Yeast Hair Formula);
• Bestimmte Pflanzenöle, wie Nachtkerzenöl, Sonnenblumenöl oder Hirseöl, das reich an Miliacin (einer aktiven Verbindung, die häufig in der Haut- und Haarpflege verwendet wird) ist.

Einige synergistische Nahrungsergänzungsmittel machen Ihnen das Leben leichter, da sie Biotin mit mehreren wertvollen Mikronährstoffen und Pflanzenextrakten vereinen, um eine maximale Wirksamkeit zu erzielen (zu nennen sind hier wiederum die bierhefereiche Brewer's Yeast Hair Formula, die bekannte Hair & Nails Formula, die "Anti-Haarausfall"-Formel Keranat™, das "Haarwachstum"-Ergänzungsmittel Hair Growth Booster oder auch die allgemeine Schönheitsformel Daily Beauty).

Die drei wichtigsten Schritte eines normalen Haarzyklus

Um die Rolle der Vitamine in Bezug auf das Haar besser zu verstehen, kann man sich den normalen Haarzyklus genauer ansehen, der im Durchschnitt 3-5 Jahre dauert und nicht mit dem gesamten Haar synchronisiert ist. Er besteht aus drei verschiedenen Phasen:

1. Die Phase des aktiven Wachstums oder der Regeneration, die auch als Anagenphase bezeichnet wird. Das Haar bildet sich im Haarfollikel aus der Haarzwiebel: Es wächst durch die Vermehrung der Keratinozyten (die Zellen, die das Keratin, ein wesentliches Protein des Haares, synthetisieren) mit einer Rate von durchschnittlich 1 cm pro Monat. Je weiter man sich von der Wachstumszone entfernt, desto härter werden die Keratinozyten, sterben schließlich ab und bilden den Haarschaft. In der Haarzwiebel befinden sich die Melanozyten, Zellen, die für die Produktion von Melanin, dem Pigment, das dem Haar die Farbe verleiht, verantwortlich sind. Etwa 80 bis 85 % der Haare auf der Kopfhaut befinden sich gleichzeitig in der Anagenphase;
2. Die Rückbildungsphase, auch Katagenphase genannt, in der das Haar langsamer wächst und schließlich für 2 bis 3 Wochen nicht mehr wächst (ca. 1 % der Haare);
3. Haarausfall, der als Telogenphase bezeichnet wird. Das vollständig verhornte Haar wird nach und nach von der Kopfhaut abgestoßen, im Durchschnitt nach zwei Monaten. Diese Phase betrifft 15 % der Haare gleichzeitig. Normalerweise beginnt danach wieder ein neuer mit einer Wachstumsphase, aber nach 25 bis 30 Zyklen kommt die Abfolge zum Stillstand.