Dukan-Diät: Prinzip, Meinungen & Rezepte

Was ist die Dukan-Diät?

Die Dukan-Diät ist ein Schlankheitsprogramm mit hohem Eiweißgehalt, das von dem Ernährungsmediziner Dr. Pierre Dukan entwickelt wurde.

Sie wurde in den 2000er Jahren besonders populär.

Ihr Prinzip beruht auf einer erhöhten Eiweißzufuhr in Verbindung mit einer drastischen Reduzierung der Kohlenhydrate in den ersten Phasen. Der Plan enthält verbotene, erlaubte und einzuschränkende Lebensmittel.

Ziel ist es, einen schnellen Gewichtsverlust zu erreichen, indem der Körper gezwungen wird, auf seine Fettreserven zurückzugreifen.

Die Diät besteht aus vier Phasen:

• Die Angriffsphase, in der nur reine Proteine verzehrt werden dürfen;
• Die Aufbauphase, in der auch einige kohlenhydratarme Gemüsesorten erlaubt sind;
• Die Konsolidierungsphase, in der bestimmte Nahrungsmittel schrittweise wieder eingeführt werden;
• Die Stabilisierungsphase, die darauf abzielt, das erreichte Gewicht langfristig zu halten.

Die verschiedenen Phasen der Diät

Die Angriffsphase: restriktiv für schnelle Ergebnisse.

Die erste Phase wird als "Angriffsphase" bezeichnet.

Sie ist kurz, aber intensiv und bietet bereits in den ersten Tagen einen schnellen Gewichtsverlust, der dazu motiviert, langfristig weiterzumachen.

In dieser Phase besteht die Ernährung ausschließlich aus magerem tierischem Eiweiß, das nach Belieben verzehrt werden kann (wobei die Sättigungssignale trotz allem beachtet werden müssen):

• Helles Fleisch (Geflügel, weißer Schinken usw.);
• Innereien;
• Fisch und Meeresfrüchte;
• Eier;
• Milchprodukte mit 0 % Fettgehalt.

Kohlenhydrate und Fette werden in dieser 2 bis 7 Tage dauernden Phase (je nach dem Ziel der Gewichtsabnahme) fast vollständig eliminiert.

Der gewünschte Effekt durch den Verzicht auf diese Nährstoffe ist ein Stoffwechselschock, der den Körper dazu bringt, seine eigenen Fettreserven anzuzapfen, um sich mit Energie zu versorgen.

Dies wird als Ketose bezeichnet (deshalb gilt diese Diät als ketogen).

Ein Getreideprodukt, das in der Dukan-Ernährung zentral ist, ist jedoch in dieser und allen anderen Phasen erlaubt: Haferkleie.

Sie gleicht den Mangel an Ballaststoffen aus, der mit einer eiweißreichen Ernährung einhergeht, ohne zu viele Kohlenhydrate zuzuführen, und bietet eine sättigende Wirkung.

Die Aufbauphase, um den Gewichtsverlust flexibler fortzusetzen

Nach der Schockphase ermöglicht die Aufbauphase die Fortsetzung der Gewichtsabnahme auf sanfte Weise, bis das Ziel erreicht ist.

Sie dauert also so lange wie nötig, um dieses zu erreichen.

Wenn die Empfehlungen ernsthaft befolgt werden, wird davon ausgegangen, dass die Person durchschnittlich 1 kg pro Woche verliert.

Sie beruht auf einem Wechsel zwischen:

• Tagen mit reinem Eiweiß (PP), die denen der Angriffsphase ähneln;
• Tage mit Eiweiß + Gemüse (PL), an denen Sie wieder Gemüse als Quelle für Ballaststoffe und Mineralien einführen können, aber kein Obst, da es zu viel Zucker enthält.

Erlaubt sind vor allem kohlenhydratarme Gemüsesorten: Zucchini, Spinat, Lauch, grüne Bohnen etc.

Während dieser Phase bleiben stärkehaltige Nahrungsmittel (Kartoffeln, Nudeln, Reis...), Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, getrocknete Bohnen...) und Obst verboten.

Dasselbe gilt für Fette.

Die Konsolidierungsphase, um zu verhindern, dass das verlorene Gewicht wieder zunimmt

Sobald das Wunschgewicht erreicht ist, wird in der Konsolidierungsphase die erneute Gewichtszunahme verhindert, indem bestimmte verbotene Lebensmittel nach und nach wieder eingeführt werden:

• Obst (außer Bananen, Trauben und Kirschen, die zu kalorienreich sind);
• Käse;
• Vollkornbrot (max. 2 Scheiben pro Tag);
• Stärkehaltige Lebensmittel (in begrenzten Mengen);
• Fettreiches Fleisch (nur Lammkeule und Schweinefilet).

In dieser Phase sind auch außergewöhnliche "Gala-Mahlzeiten" vorgesehen, bei denen die Person essen kann, worauf sie Lust hat (natürlich nur im Rahmen des Zumutbaren).

Ein Tag reines Eiweiß pro Woche bleibt während dieser Phase, die 10 Tage pro verlorenem Kilo dauert, obligatorisch.

Die Stabilisierungsphase, die ein Leben lang einzuhalten ist

Die Stabilisierungsphase, die lebenslang beibehalten werden muss, beruht auf drei einfachen Regeln:

• An einem Tag pro Woche nur reines Eiweiß essen;
• Täglich 3 Esslöffel Haferkleie zu sich nehmen;
• Täglich 30 Minuten spazieren gehen.

Abgesehen von diesen Grundsätzen ist die Ernährung wieder frei.

Ziel ist es, das erreichte Gewicht langfristig zu halten, indem man bestimmte Automatismen der Diät beibehält, ohne eine strenge Diät zu befolgen.

Eine wirksame, aber umstrittene Diät

Während dieser Diät kommt es in der Regel zu einem schnellen Gewichtsverlust, ohne dass die Person Hunger leidet, da die Proteine einen starken Sättigungseffekt bieten (1).

In vielen Erfahrungsberichten wird von einer verstärkten Motivation durch schnell sichtbare Ergebnisse berichtet.

Einige Gesundheitsexperten warnen jedoch vor den Risiken eines Nährstoffmangels (2).

In den ersten Phasen sind Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien stark eingeschränkt.

Die Diät kann daher zu Müdigkeit, Verdauungsstörungen (Verstopfung, Blähungen...), Kopfschmerzen oder Konzentrationsschwierigkeiten führen.

Darüber hinaus führt die starke anfängliche Einschränkung zu einer eintönigen Ernährung mit starken sozialen Auswirkungen, da die Möglichkeiten für Mahlzeiten im Restaurant oder mit Freunden eingeschränkt sind oder zu Frustration führen (3).

Die Nationale Agentur für Gesundheitssicherheit (ANSES) hat im Übrigen vor unausgewogenen Eiweißdiäten gewarnt und empfohlen, sich nicht ohne ärztliche Begleitung darauf einzulassen (4).

Bevor Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten grundlegend ändern, sollten Sie dies unbedingt mit Bedacht tun. Auch andere, flexiblere Diäten können ein dauerhaftes Gewichtsmanagement ermöglichen.

Einige Beispiele für typische Rezepte der Dukan-Diät

Der berühmte Haferkleiekuchen

Der Haferkleiekuchen, das Symbol der Dukan-Diät, wird bereits in der Angriffsphase empfohlen.

Er lässt sich leicht in die täglichen Mahlzeiten integrieren, z. B. als Ersatz für Brot oder als Zwischenmahlzeit.

Das Grundrezept in der Angriffsphase (für 1 Person):

• 1,5 Esslöffel Haferkleie;
• 1 Esslöffel 0% Quark;
• 1 ganzes Ei (oder 1 Eiweiß, um es leichter zu machen);
• Fakultativ: Salz, Pfeffer, Kräuter.

Alle Zutaten mischen und in einer beschichteten Pfanne 2-3 Minuten auf jeder Seite braten.

Wenn Sie mit den Phasen fortfahren, können Sie die wieder eingeführten Lebensmittel hinzufügen, um für Abwechslung zu sorgen: Gemüse, Haferflocken, Obst usw.

Rezepte in der Angriffsphase

Hier sind nur wenige Lebensmittel erlaubt.

• Frühstück: Haferkleiekuchen + 0% Joghurt;
• Mittagessen: Hähnchenschnitzel mit Gewürzmarinade (Kreuzkümmel, Paprika, Knoblauch, Zitrone);
• Snack: Thunfischrillettes mit Quark 0%;
• Abendessen: Gekochte Eier oder Omelett mit frischen Kräutern;
• Dessert/Snack: Mousse aus 0 % Quark + Vanillearoma (zulässiges Süßungsmittel).

Rezepte in der Aufbauphase

Ab dieser Phase sind einige Gemüsesorten wieder erlaubt. Sie können das Frühstück, die Snacks und Desserts aus der Angriffsphase beibehalten und das Mittag- und Abendessen durch eines der folgenden Gerichte ersetzen:

• Zucchinipfanne mit Truthahn und Kräutern;
• Kalte Gurkensuppe mit 0 % Joghurt und Minze;
• Kabeljau aus dem Ofen mit Porree-Fondue;
• Bolognese aus magerem Rindfleisch mit Zucchini-Tagliatelle;
• Gesalzener Flan mit Eiern, Thunfisch und Spinat (ohne Teig).

Rezepte in der Konsolidierungsphase

Neue Lebensmittel werden wieder eingeführt. Je nach Geschmack können Sie bei den verschiedenen Mahlzeiten das eine oder andere dieser Gerichte essen:

• Hühnchen-Curry mit Vollkornreis;
• Vollkornfladen (Haferkleie + Gemüse + Schinken + Ei);
• Quark mit Beerenstücken (1 Frucht/Tag erlaubt);
• Leichte Tarte ohne Teig mit Gemüse und fettarmem Käse.

Und für "Gala-Mahlzeiten":

• Fettarme hausgemachte Lasagne;
• Filet Mignon mit Senfsauce;
• Mousse au Chocolat ohne Zucker.

Rezepte in der Stabilisierungsphase

In dieser Phase können Sie wieder "normal" essen, müssen aber darauf achten, dass Sie keine unnötigen Überschüsse zu sich nehmen.

Denken Sie immer daran, dass Sie einen Tag pro Woche reines Eiweiß zu sich nehmen sollten.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie zur Unterstützung dieser Diät verwenden?

Eine restriktive Ernährung kann den Körper einem Nährstoffmangel oder einer vorübergehenden Müdigkeit aussetzen.

Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln kann helfen, die in der Nahrung fehlenden Nährstoffe zuzuführen.

Um Vitamin- und Mineralstoffdefizite aufgrund des Verzichts auf Obst und Gemüse zu vermeiden, kann ein Multivitaminkomplex helfen, den laufenden Nährstoffbedarf zu decken:

• Entdecken Sie das Nahrungsergänzungsmittel Daily 3, die umfassendste und am höchsten dosierte Multivitaminformel auf dem Markt.

Die essentiellen Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA), die in der Dukan-Diät in den fettfreien Phasen nicht enthalten sind, tragen zu einer guten Funktion des Herz-Kreislauf-Systems bei:

• Entdecken Sie das Nahrungsergänzungsmittel Super Omega 3, das EPA und DHA in reiner und stabiler Form enthält.

Magnesium ist ein nützliches Mittel zur Verringerung von Müdigkeit und trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei, weshalb eine Nahrungsergänzung mit Magnesium sinnvoll sein kann:

• Entdecken Sie das Nahrungsergänzungsmittel Magnesium Malat, eine Form von Magnesium mit ausgezeichneter Löslichkeit und Bioverfügbarkeit.

Eine ballaststoffarme Ernährung kann die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen. Daher kann es sinnvoll sein, Probiotika zu sich zu nehmen, die natürlicherweise in der Mikrobiota vorkommen:

• Entdecken Sie das Nahrungsergänzungsmittel Probio Forte, eine leistungsstarke Kombination aus 5 Probiotikastämmen.

Parallel dazu können Sie auch Nahrungsergänzungsmittel konsumieren, die dem Abnehmen gewidmet sind, um Ihre Gewichtsabnahme zu begleiten.

• Entdecken Sie das Nahrungsergänzungsmittel Metadrine™ mit rotem Chili aus Chile oder auch grünem Tee oder die Formel Lipo Stop, eine Ergänzung von Slendacor®, die patentiert ist und durch klinische Studien unterstützt wird.