Wie nimmt man zu?

Gewichtszunahme: in erster Linie eine Frage der Kalorien

Theoretisch ist es nicht kompliziert, zuzunehmen. Es genügt, dem Körper mehr Energie zuzuführen als er verbraucht: etwa 2000 bis 2200 kcal für Frauen, 2400 bis 2700 kcal für Männer, wovon etwa 70 % zur Erfüllung der lebenswichtigen Funktionen benötigt werden.

Natürlich kann dieser Energieverbrauch bei körperlicher Aktivität ansteigen, aber die Logik bleibt dieselbe: Wenn ein Gleichgewicht zwischen Zufuhr und Verbrauch besteht, bleibt das Gewicht stabil. Wenn Sie nicht genug essen, greift der Körper auf seine Reserven zurück, und Sie werden mittelfristig abnehmen, solange das Ungleichgewicht anhält. Wenn Sie umgekehrt zu viel essen, speichert der Körper die Überschüsse in Form von Fett oder in Form von Muskelmasse, wenn Sie gleichzeitig körperlich aktiv sind.

Einige Faktoren, die auch bei der Gewichtszunahme eine Rolle spielen

In der Praxis ist das Phänomen allerdings komplexer. Der Grundumsatz an Energie ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich und manche Organismen sind genetisch „programmiert“, sehr schnell an Gewicht zuzunehmen oder der Gewichtszunahme zu widerstehen (1).

Schlanke Menschen schaffen es möglicherweise nicht, das notwendige Ungleichgewicht herzustellen, weil ihnen der Appetit fehlt, ihr Stoffwechsel sehr aktiv ist und er sich an die Zufuhr anpasst, oder aufgrund noch unbekannter Mechanismen, die das Mikrobiom und braunes Fett umfassen. Frauen sind generell stärker betroffen als Männer.

Glücklicherweise gibt es Methoden und Tricks, um für eine deutliche Energiedifferenz zu sorgen, indem man seine Energiezufuhr intelligent erhöht und die Ausgaben vorübergehend senkt.

8 Tipps, um gesund und schrittweise zuzunehmen

Alle Lebensmittel sind erlaubt, um einen deutlichen Energieüberschuss zu erreichen, aus offensichtlichen gesundheitlichen Gründen ist es jedoch besser, so ausgewogen wie möglich zu essen. Dazu gibt es drei Wege: Den Appetit anregen, Lebensmittel mit niedriger Energiedichte vermeiden (die viel Platz im Magen beanspruchen) und den Stoffwechsel verlangsamen.

Ein gutes Ziel wäre es, die Kalorienzufuhr schrittweise um 250 bis 500 Kalorien pro Tag zu erhöhen, um eine Gewichtszunahme von 250 bis 500 g pro Woche zu erreichen.

Hier sind 8 Tipps, die Ihnen helfen gesund und effektiv zuzunehmen:

1. Lebensmittel mit hoher Energiedichte verzehren. Es gibt sie in jeder Lebensmittelfamilie: Obst (Trockenfrüchte, Bananen, Mangos, Trauben, Kirschen, Avocados, Oliven), Gemüse (Erbsen, Süßkartoffeln, Kartoffeln), Hülsenfrüchte, Vollkornbrot, Müsliriegel, Milchprodukte (Käse, Sahne, Vollmilch, Sojajoghurt), fetter Fisch (Thunfisch, Lachs, Sardinen...), Fleisch (Leber, Hähnchenschenkel, Rind, Schwein), Eier, pürierte Ölsaaten, Pflanzenöle, selbstgebackene Kekse... Mit diesen Lebensmitteln ist es einfach, Mahlzeiten zusammenzustellen, um zuzunehmen.
2. Gemüse gekocht oder als Suppe und Obst als Kompott bevorzugen, damit es weniger Platz im Magen einnimmt.
3. Einige Zutaten zur Mahlzeit hinzufügen, um die Kalorienzufuhr zu erhöhen, ohne das Volumen zu vergrößern. Das kann Pflanzenöl in Gemüse und stärkehaltigen Lebensmitteln sein, eine fette Soße zu Fleisch und Fisch, Trockenfrüchte in Gebäck, geriebener Käse oder Eigelb in Nudeln, Honig in Desserts, Sahne zu Gerichten und Desserts, wann immer dies möglich ist...
4. Zusätzliche Snacks zu kalorienreichen Mahlzeiten hinzufügen. Sie können wählen, ob Sie einen großen Snack (mit 500 Kalorien) oder mehrere kleine Snacks mit 200 Kalorien aus Trockenfrüchten, Nüssen, Ölsaaten, Joghurt, Sojamilch, Vollkornbrot zu sich nehmen. Versuchen Sie, sich an ein solides Frühstück zu gewöhnen.
5. Mäßige körperliche Aktivität, idealerweise vor den Mahlzeiten, vermeiden Sie intensive Anstrengung (Leichtathletik, Laufen, Trailrunning...). Dies ist ein hervorragendes Mittel, um den Appetit anzuregen, auch wenn dabei zusätzliche Kalorien verbraucht werden. Ohne diese Aktivität besteht die Gefahr, dass Sie ausschließlich Fett zunehmen.
6. Trinken Sie nicht während der Mahlzeiten: Getränke sättigen und könnten die Nahrungsaufnahme reduzieren. Achten Sie jedoch darauf, zwischen den Mahlzeiten regelmäßig zu trinken, um eine optimale Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten. Trinken Sie Milch, Säfte und pflanzliche Getränke.
7. Alles tun, um den Appetit anzuregen. Führen Sie vor dem Essen eine leichte Übung durch, essen Sie nicht allein, versuchen Sie sich Zeit zu nehmen, um das Essen zu genießen, wählen Sie appetitliche und qualitativ hochwertige Produkte.
8. Versuchen Sie, den Stoffwechsel zu verlangsamen. Er wird durch Faktoren beschleunigt, die vermieden oder reduziert werden können, wie Stress, Nikotin, Koffein oder Temperaturschwankungen.

In jedem Fall muss die Ernährung reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Omega-3-Fettsäuren sein: Dies ist unerlässlich, um gesund und dauerhaft zuzunehmen.

Nützliche Hilfsmittel und Nahrungsergänzungsmittel, um schneller zuzunehmen

Wenn die Ernährung nicht ausreicht und Sie glauben, einen zusätzlichen Schub zu benötigen, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wirksam sein. Sowohl um die Kalorienzufuhr zu erhöhen, als auch um den Appetit anzuregen oder den Stoffwechsel zu verlangsamen. Nicht erschöpfende Liste:

• Orale Nahrungssupplemente (ONS), die eine Mischung aus Medikamenten und Nahrungsmitteln darstellen. Sie werden in der Regel als Getränk, Creme oder Suppe (damit sie nicht zu viel Platz im Magen einnehmen) mit unterschiedlichen Nährstoffzusammensetzungen angeboten. Sie werden am besten kalt und nicht zu den Mahlzeiten verzehrt.
• „Augmented Food“, wie Proteinjoghurts und -riegel, auch wenn diese meist hochverarbeiteten Produkte eingeschränkt werden sollten.
• Proteinhaltige Nahrungsergänzungsmittel wie Molke (Whey), eine reichhaltige Quelle für verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA), die nützlich sind, um die Proteinsynthese anzuregen und Muskelmasse aufzubauen, ohne einen „Bauch“ zu bekommen.
• Nahrungsergänzungsmittel, die zur Stressbekämpfung beitragen (wie Stress Relief Formula, da Stress den Grundumsatz erhöhen kann.
• Probiotika (wie Probio Forte), da die Darmflora bei schlanken Menschen an der Schwierigkeit, zuzunehmen, beteiligt sein soll.
• Nahrungsergänzungsmittel, die den Appetit anregen (wie Super Harpagophytum), denn die größte Herausforderung für Menschen, die sich zu dünn finden, ist es, mehr essen zu wollen.