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Wie viele Kalorien sollte man pro Tag aufnehmen und verbrennen?

Wie kann wir man lästige Pfunde und Fett los, ohne dabei Muskeln zu verlieren (oder sogar Muskeln aufzubauen)? Wir verraten Ihnen hier alles darüber, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen und verbrennen sollten.
Frau zählt ihre Kalorien
Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Kalorienzufuhr und Ihren Kalorienverbrauch steuern können, um Ihre Idealfigur zu erreichen oder zu erhalten.
Rédaction Supersmart.
2022-03-30Kommentar (0)

Kalorien – ein Maß für aufgenommene und verbrauchte Energie

Die Kalorie ist zunächst eine Maßeinheit für Energie in der Physik. 1 Kalorie entspricht der Energie, die erforderlich ist, um 1 Gramm Wasser bei normalem Atmosphärendruck von 14,5 °C auf 15,5 °C zu erhitzen.

In der Physik wird die Kalorie heute zugunsten des Joule aufgegeben, in der Diätetik hat sie sich jedoch gehalten, um die Menge an Energie zu messen, die dem Körper über die Nahrung zugeführt wird, sowie die Menge an Energie, die der Körper verbraucht (1).

Hinweis: In der Diätetik und Ernährungskunde spricht man eigentlich von Kilokalorien, nicht von Kalorien. Zum Beispiel,

Grundumsatz – die Ausgangsbasis

Der Grundumsatz misst die Energiemenge, die der Körper im Ruhezustand verbraucht. Denn um Ihre Organe (Verdauungssystem, Gehirn, Herz, Lunge, Muskeln usw.) am Laufen zu halten, verbraucht Ihr Körper Energie (2).

Selbst wenn Sie den ganzen Tag an Ihrem Schreibtisch sitzen, verbrauchen Sie Energie. Wie viel Energie Ihr Körper verbraucht, hängt jedoch in erster Linie von der Zusammensetzung Ihres Körpers ab, insbesondere von Ihrem Körperfett- und Ihrem Muskelanteil. Je höher Ihr Anteil an Muskelmasse ist, desto mehr Kalorien verbrauchen Sie im Ruhezustand.

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat: (3-4)

Der Grundumsatz eines Mannes

Für Männer folgt die Berechnung des Grundumsatzes der folgenden Gleichung: (10,0 x Gewicht in kg) + (6,25 x Körpergröße in cm) – (5,00 x Alter in Jahren) + 5. Bei einem 50-jährigen Mann, der 1,78 m groß ist und 65 kg wiegt, wäre dieser Grundumsatz beispielsweise 10 x 65 + 6,25 x 178 – 5 x 50 + 5, d.h. ca. 1500 kCal (5).

Der Grundumsatz einer Frau

Für Frauen folgt die Berechnung des Grundumsatzes der folgenden Gleichung: (10,0 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5,00 x Alter in Jahren) – 161. Bei einer 50-jährigen Frau, die 1,62 m groß ist und 50 kg wiegt, wäre dieser Grundumsatz beispielsweise 10 x 50 + 6,25 x 162 – 5 x 50 – 161, d.h. ca. 1100 kCal (6).

Modifikatoren im Zusammenhang mit körperlicher Aktivität

Nachdem Sie Ihren Grundumsatz berechnet haben, wenden Sie darauf einen Koeffizienten an, der sich nach dem Grad Ihrer körperlichen Aktivität richtet:

Wie viele Kalorien sollte man verbrennen, um Gewicht zu verlieren?

In der Theorie ist das Abnehmen ein einfacher Vorgang: Ihr Körper muss nur mehr Energie verbrauchen, als Sie über die Nahrung aufnehmen. Nur dann greift Ihr Körper auf seine Reserven zurück, um diese Differenz auszugleichen und Sie nehmen ab.

Wenn Sie sich jedoch nicht körperlich betätigen, verlieren Sie zwar Fettmasse, aber Ihr Körper wird auch Ihre ungenutzte Muskelmasse abbauen, um einen bestimmten Kalorienvorrat im Fettgewebe zu erhalten.

Die beste Lösung zum Abnehmen ist daher, Ihre körperliche Aktivität zu steigern, ohne Ihre Kalorienaufnahme dabei zu erhöhen. So verbrauchen Sie mechanisch mehr, als Sie aufnehmen und Sie nehmen ab, indem Sie gleichzeitig den Muskelabbau einschränken.

Darüber hinaus kann es sinnvoll sein, eine Schlankheitskur und körperliche Betätigung durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu unterstützen, die dazu beitragen, Fetteinlagerungen zu verringern, um genau dieser natürlichen Neigung des Körpers entgegenzuwirken (wie z. B. Garcinia Cambogia). (7)

Wer bei der Gewichtsabnahme auf Nummer sicher gehen will, ohne einen „Jo-Jo“-Effekt zu riskieren, dem sei empfohlen, sich auf ein Kaloriendefizit von 10% bis 20% zu beschränken. Konkret bedeutet das, wenn Ihr Kalorienbedarf einschließlich körperlicher Aktivität 2000 kCal beträgt, sollten Sie zwischen 1600 kCal und 1800 kCal pro Tag zu sich nehmen, um abzunehmen (8).

Nicht alle Kalorien sind gleich!

Ernährungsqualität geht vor!

Aber Vorsicht: Nicht alle Kalorien sind gleich. Die Nährwertqualität von Lebensmitteln ist letztlich viel wichtiger als ihr Kaloriengehalt.

So liefern 10 Gramm Vollmilchschokolade so viele Kalorien wie 300 Gramm Zucchini. Schokolade liefert jedoch auch viele schlechte Kohlenhydrate und schlechte Fette.

Als Beispiel wird angenommen, dass die Kalorienzufuhr einer Person sich wie folgt zusammensetzen sollte: (9)

Die Sättigung – Feind oder Verbündeter der Diät?

Die größte Schwierigkeit bei Diäten ist die Steuerung des Hungergefühls, das direkt mit dem Kaloriendefizit zusammenhängt. Daher empfiehlt es sich, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die das Sättigungsgefühl fördern, ohne dabei viele Kalorien zu liefern (10).

Das Beispiel Zucchini haben wir soeben genannt, aber es gibt noch viele andere Lebensmittel die dazu hervorragend geeignet sind. Bei Heißhunger zum Beispiel einen Apfel zu essen und ein großes Glas Wasser zu trinken, füllt den Magen und unterbricht den Heißhunger, zumindest für ein oder zwei Stunden.

Das Aufteilen von Mahlzeiten kann daher eine gute Option sein. Anstatt 3 große Mahlzeiten am Tag zu essen, sollten Sie ein leichtes Frühstück zu sich nehmen, dann einen Snack um 10 Uhr, ein leichtes Mittagessen, einen gesunden Snack um 16 Uhr und dann eine leichte Mahlzeit am Abend.

Sie können darüber hinaus natürlich auch ein Nahrungsergänzungsmittel verwenden, das das Sättigungsgefühl fördert.

Seit einigen Jahren stehen auch einige Superfoods bei Abnehmwilligen hoch im Kurs, wie z. B. die Drachenfrucht (oder Pitaya), die reich an Anthocyanen ist, Antioxidantien, die dafür bekannt sind, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren und die Insulinempfindlichkeit der Zellen zu erhöhen (13).

In Verbindung mit Enzymen, die an der Ausschüttung eines Sättigungshormons beteiligt sind, ist die Pitaya daher ebenfalls ein attraktives Produkt (siehe auch das Nahrungsergänzungsmittel TropiSlim).

Fett abbauen, Muskeln aufbauen – Wie man Kalorien managt

Es ist theoretisch nicht möglich, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Denn um Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper einen Kalorienüberschuss. Um Fett abzubauen, benötigt der Körper ein Kaloriendefizit. Die beiden Ziele scheinen daher auf den ersten Blick relativ unvereinbar zu sein.

Neuaufbau des Körpers

Wenn Sie jedoch einen hohen Körperfettanteil (mehr als 15 %) aufweisen, dann können Sie mit einer leicht reduzierten Kalorienzufuhr und moderater körperlicher Aktivität (insbesondere mit sogenanntem „Widerstandstraining“, also mindestens 3 Mal pro Woche Krafttraining), bis zu einem gewissen Grad einen Neuaufbau des Körpers bewirken (14).

Zu diesem Zweck müssen Sie jedoch unbedingt Ihre Zufuhr an Proteinen, dem Hauptbestandteil der Muskeln, erhöhen. Im Allgemeinen geht man davon aus, dass zwischen 1 und 2 Gramm Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht erreicht werden sollten. Bei einem 70 kg schweren Mann sind das zum Beispiel zwischen 70 g und 140 g Protein pro Tag (15).

Um dieses wichtige Ziel zu erreichen, müssen Sie also viel essen, vor allem viel mageres weißes Fleisch (wie Pute) oder Eiweiß. Für unser Beispiel benötigen Sie also im Durchschnitt täglich zwischen 300 und 500 Gramm Putenbrust!

Aus diesem Grund entscheiden sich die meisten Kraftsportler für die Verwendung von Molkeproteinpulver (wie z. B. das Nahrungsergänzungsmittel Undenatured Whey Protein Isolate). Diese Art von Nahrungsergänzungsmittel, das aus bei der Käseherstellung anfallenden Molke gewonnen wird, bietet die Möglichkeit, auf sehr einfache Weise viel Protein in Form eines Getränks zu sich zu nehmen (16).

Fettabbau ohne gleichzeitigen Muskelabbau

Um einen Cut zu erreichen, also einen Fettabbau ohne Muskelabbau, ist es daher wichtig, beim Krafttraining ein hohes Belastungsniveau beizubehalten. Konkret bedeutet dies, dass man sein Trainingspensum beibehält und gleichzeitig seine Kalorienzufuhr stärker reduziert (rechnen Sie mit einem Kaloriendefizit von 20 %).

Da das Kaloriendefizit jedoch zu Müdigkeit führt, kann es schwierig sein, die Belastung konstant zu halten. Aus diesem Grund nehmen viele Kraftsportler in solchen Phasen vor allem BCAAs und Kreatin zu sich. Erstere sind grundlegende „Bausteine“ der Muskeln, deren Anteil bei Belastung und mit zunehmendem Alter tendenziell abnimmt, während letzteres dem Körper ermöglicht, ATP herzustellen, die Energie, die für die Funktionsfähigkeit der Muskeln benötigt wird (17-18).

Quellenangaben

  1. HARGROVE, James L. History of the calorie in nutrition. The Journal of nutrition, 2006, vol. 136, no 12, p. 2957-2961.
  2. HARRIS, J. Arthur et BENEDICT, Francis G. A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 1918, vol. 4, no 12, p. 370.
  3. https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  4. http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/41280/WHO_MONO_61_fre.pdf?sequence=1
  5. BOOTHBY, Walter M. et SANDIFORD, Irene. Basal metabolism. Physiological Reviews, 1924, vol. 4, no 1, p. 69-162.
  6. FASSINA, Patricia, ADAMI, Fernanda Scherer, ZANI, Valdeni Terezinha, et al.The effect of Garcinia cambogia as coadjuvant in the weight loss process. Nutricion hospitalaria, 2015, vol. 32, no 6, p. 2400-2408.
  7. HALL, Kevin D. What is the required energy deficit per unit weight loss?. International journal of obesity, 2008, vol. 32, no 3, p. 573-576.
  8. https://www.vidal.fr/sante/nutrition/equilibre-alimentaire-adulte/recommandations-nutritionnelles-adulte.html
  9. DRAPEAU, Vicky, KING, Neil, HETHERINGTON, Marion, et al.Appetite sensations and satiety quotient: predictors of energy intake and weight loss. Appetite, 2007, vol. 48, no 2, p. 159-166.
  10. PAPAKONSTANTINOU, Emilia, ORFANAKOS, Nickolaos, FARAJIAN, Paul, et al.Short-term effects of a low glycemic index carob-containing snack on energy intake, satiety, and glycemic response in normal-weight, healthy adults: results from two randomized trials. Nutrition, 2017, vol. 42, p. 12-19.
  11. GOUT, Bernard, BOURGES, Cédric, et PAINEAU-DUBREUIL, Séverine. Satiereal, a Crocus sativus L extract, reduces snacking and increases satiety in a randomized placebo-controlled study of mildly overweight, healthy women. Nutrition Research, 2010, vol. 30, no 5, p. 305-313.
  12. TENORE, Gian Carlo, NOVELLINO, Ettore, et BASILE, Adriana. Nutraceutical potential and antioxidant benefits of red pitaya (Hylocereus polyrhizus) extracts. Journal of functional foods, 2012, vol. 4, no 1, p. 129-136.
  13. SARDELI, Amanda V., KOMATSU, Tiemy R., MORI, Marcelo A., et al.Resistance training prevents muscle loss induced by caloric restriction in obese elderly individuals: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 2018, vol. 10, no 4, p. 423.
  14. NUNES, Everson A., COLENSO‐SEMPLE, Lauren, MCKELLAR, Sean R., et al.Systematic review and meta‐analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2022.
  15. DEVRIES, Michaela C. et PHILLIPS, Stuart M. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science, 2015, vol. 80, no S1, p. A8-A15.
  16. HORMOZNEJAD, Razie, ZARE JAVID, Ahmad, et MANSOORI, Anahita. Effect of BCAA supplementation on central fatigue, energy metabolism substrate and muscle damage to the exercise: a systematic review with meta-analysis. Sport Sciences for Health, 2019, vol. 15, no 2, p. 265-279.
  17. XIONG, Qiang, DU, Fei, ZHU, Xiaohong, et al.ATP production rate via creatine kinase or ATP synthase in vivo: a novel superfast magnetization saturation transfer method. Circulation research, 2011, vol. 108, no 6, p. 653-663.
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