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Beste Formen von Magnesium

Welches ist das beste Magnesium-Nahrungsergänzungsmittel?

Magnesium ist ein hervorragendes Mittel gegen Müdigkeit, das auch gut für Muskeln, Knochen und die Stimmung ist. Aber welche Form von Magnesium sollte man wählen (Orotat, Oxid, Citrat, usw.), um eine maximale Wirksamkeit zu erzielen?

Rückblick: Wozu dient Magnesium?

Magnesium ist ein Mineralstoff, der für das reibungslose Funktionieren des Organismus unerlässlich ist. Es ist zu über 50 % in Knochen und Zähnen konzentriert, aber auch in den Muskeln (25 %) und in sehr geringen Dosen im extrazellulären Milieu (1 %).

Da diese Schlüsselsubstanz an über 300 Stoffwechselreaktionen, beteiligt ist, gewährleistet sie zahlreiche lebenswichtige Funktionen, indem sie unter anderem fördert:

  • die Verringerung von Müdigkeit ;
  • die einwandfreie Funktion des Nervensystems und die reibungslose psychologische Funktion (1);
  • die gesunde Muskelfunktion (2);
  • die Erhaltung eines normalen Gebisses und vollwertiger Knochen (3);
  • die reibungslose Proteinsynthese.

Magnesium muss in ausreichender Menge über die Nahrung zugeführt werden, da wir es nicht selbst synthetisieren können. Die EFSA (Europäische Agentur für Lebensmittelsicherheit) hat daher 2014 eine zufriedenstellende Zufuhr (AS) für Magnesium von 350 mg/Tag für Männer und 300 mg/Tag für Frauen festgelegt.

Magnesiumquellen und Mangelerscheinungen

Dieser Mineralstoff konzentriert sich insbesondere in Kakao, Öl- und Trockenfrüchten, Vollkorngetreide, Muscheln und Schalentieren sowie stark mineralisierten Wässern.

Magnesiummangel ist in der Bevölkerung jedoch nach wie vor weit verbreitet. Er ist übrigens nach dem Vitamin-D-Mangel der häufigste Mangel in Europa (4). Neben einer magnesiumarmen Ernährung begünstigen verschiedene Faktoren wie Stress, intensiver Sport, Darmerkrankungen oder die Einnahme von bestimmten Medikamenten eine Malabsorption oder eine übermäßige renale Ausscheidung dieses Minerals (5).

Ein Magnesiummangel ist schwer zu erkennen und äußert sich anfänglich durch Übelkeit oder Erbrechen, einen Zustand anhaltender Müdigkeit, Appetitlosigkeit oder Krämpfe. Langfristig kann es zu Taubheitsgefühlen oder Unregelmäßigkeiten des Herzrhythmus (6). Daher haben viele Menschen Interesse an einer Magnesiumergänzung, um ihre tägliche Zufuhr zu optimieren oder Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Magnesiumpräparate: Große Unterschiede

Magnesiumpräparate beruhen auf der Verbindung von Magnesiumsalz und einem natürlichen mineralischen oder organischen Trägerstoff, der das Eindringen in die Zellen erleichtern soll. So unterscheidet man zwischen:

  • den löslichen anorganischen Salzen: Chlorid, Magnesiumsulfat, usw.;
  • den unlöslichen anorganischen Salzen: Magnesiumoxid, -carbonat, -hydroxid;  
  • den löslichen organischen Salzen: Magnesiumcitrat, -lactat, -malat, usw. ;
  • den löslichen organischen Komplexen: Magnesiumglycinat, -bisglycinat.

Allerdings sind nicht alle Magnesiumpräparate gleich. Einige Formen enthalten weniger elementares Magnesium, während andere vom Körper nur schlecht aufgenommen werden, da sie eine geringe Bioverfügbarkeit aufweisen (7). Im letzteren Fall ist häufig eine unzureichendeLöslichkeit im Darm dafür verantwortlich.

Außerdem halten auch einige Magnesiumsalze Wasser im Dickdarm zurück, was eine mögliche abführende Wirkung verursacht.

Zusammenfassend sind also echte Unterschiede in Bezug auf Aufnahme, Wirksamkeit und Verträglichkeit festzustellen.

Magnesiumorotat: das beste Magnesium-Nahrungsergänzungsmittel

Unter allen vermarkteten Formen ist Magnesiumorotat aufgrund seines Gehalts an Orotsäure zu bevorzugen. Diese von der Darmflora abgesonderte und lange Zeit als Vitamin B13 bekannte organische Verbindung bindet alkalische Mineralien (Zink, Kalium, Kalzium, aber auch Magnesium), um sie effizient an bestimmte bevorzugte Stellen im Körper zu transportieren (8).

Die Zufuhr von Magnesium in Form von Orotat bildet also ziemlich genau die natürliche Aufnahme von Mineralien nach, die über die Nahrung erfolgt.

So weisen Magnesiumorotat-Ergänzungen die maximale Bioverfügbarkeit auf (dies ist zum Beispiel der Fall bei der einzigartigen Ergänzung Magnesium Orotate).

Andere Formen von Magnesium, die zu bevorzugen sind

Als traditionellere Form bleibt Magnesiummalat eine zufriedenstellende Alternative zu Orotat (9). Das Magnesiumsalz wird hier mit Apfelsäure kombiniert, einer Substanz, die in mehreren Früchten vorkommt, darunter Äpfel, Birnen oder Weintrauben.

Neben der guten Verfügbarkeit wirkt Magnesiummalat wie ein Chelator: Durch die Freisetzung des Magnesiumsalzes fängt die Apfelsäure Aluminiummoleküle ab, ein Schwermetall, das sich im Körper ansammeln kann (10). Ihre ausgezeichnete Löslichkeit erklärt auch ihre bemerkenswerte Verdauungstoleranz. Ein weiteres Argument für die Verwendung von Magnesium-Malat ist sein günstigerer Preis (profitieren Sie davon mit dem Nahrungsergänzungsmittel Magnesium Malate).

Keine Lust, sich zu entscheiden? Wenden Sie sich einem Ergänzungsmittel zu, das mehrere Magnesiumformen kombiniert (nach dem Vorbild von OptiMag, das 8 sorgfältig aufgrund ihrer hohen Bioverfügbarkeit ausgewählte Formen kombiniert und die weniger assimilierbaren, wie Magnesiumoxid, -carbonat oder -hydroxid, ausschließt). Etwas teurer als Malat, aber auch synergetischer.

Magnesiumergänzung an die eigenen Bedürfnisse anpassen

Sie möchten sich für einen bestimmten Zweck mit Magnesium supplementieren? Setzen Sie auf fortschrittliche Kombinationen, die gezielt auf die Wirkung von Magnesium setzen:

  • Bei Stress: kombinieren Sie Magnesium mit adaptogenen Pflanzen (das Nahrungsergänzungsmittel Adrenal Support Formula kombiniert Magnesium mit Maca und Tulsi, die zu einer guten psychischen Gesundheit beitragen) (11-12);
  • für den Knochenkomfort verlassen Sie sich auf Calcium, das für die Erhaltung normaler Knochen notwendig ist, aber auch auf Zinc, Vitamin D oder Vitamin K, die zur Erhaltung gesunder Knochen beitragen (alle sind in der außergewöhnlichen Formel Super Bone Formula) kombiniert (13-15);
  • Eine wahre Entdeckung im Bereich der kognitiven Gesundheit ist das Magnesiumthreonat (aus dem das revolutionäre Magnesium Threonate besteht), das als einziges die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann, um ins Gehirn zu gelangen. Daher wird es heute von vielen Experten für Gehirnnahrung befürwortet (16).

Quellenangaben

  1. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. 2020;12(12):3672. Published 2020 Nov 28. doi:10.3390/nu12123672
  2. Reno AM, Green M, Killen LG, OʼNeal EK, Pritchett K, Hanson Z. Effects of Magnesium Supplementation on Muscle Soreness and Performance. J Strength Cond Res. 2020 Oct 1. doi: 10.1519/JSC.0000000000003827. Epub ahead of print. PMID: 33009349.
  3. Orchard TS, Larson JC, Alghothani N, et al. Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women's Health Initiative Observational Study. Am J Clin Nutr. 2014;99(4):926-933. doi:10.3945/ajcn.113.067488
  4. Mensink GB, Fletcher R, Gurinovic M, Huybrechts I, Lafay L, Serra-Majem L, Szponar L, Tetens I, Verkaik-Kloosterman J, Baka A, Stephen AM. Mapping low intake of micronutrients across Europe. Br J Nutr. 2013 Aug;110(4):755-73. doi: 10.1017/S000711451200565X. Epub 2013 Jan 14. PMID: 23312136; PMCID: PMC3785176.
  5. Vormann J. Magnesium: Nutrition and Homoeostasis. AIMS Public Health. 2016;3(2):329-340. Published 2016 May 23. doi:10.3934/publichealth.2016.2.329
  6. DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis [published correction appears in Open Heart. 2018 Apr 5;5(1):e000668corr1]. Open Heart. 2018;5(1):e000668. Published 2018 Jan 13. doi:10.1136/openhrt-2017-000668
  7. Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. 2019;11(7):1663. Published 2019 Jul 20. doi:10.3390/nu11071663
  8. Classen HG. Magnesium orotate--experimental and clinical evidence. Rom J Intern Med. 2004;42(3):491-501. PMID: 16366126.
  9. Uysal N, Kizildag S, Yuce Z, Guvendi G, Kandis S, Koc B, Karakilic A, Camsari UM, Ates M. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biol Trace Elem Res. 2019 Jan;187(1):128-136. doi: 10.1007/s12011-018-1351-9. Epub 2018 Apr 21. PMID: 29679349.
  10. Yao H, Zhang S, Zhou W, Liu Y, Liu Y, Wu Y. The effects of exogenous malic acid in relieving aluminum toxicity in Pinus massoniana. Int J Phytoremediation. 2020;22(6):669-678. doi: 10.1080/15226514.2019.1707162. Epub 2020 Mar 5. PMID: 32138521.
  11. Jamshidi N, Cohen MM. The Clinical Efficacy and Safety of Tulsi in Humans: A Systematic Review of the Literature. Evid Based Complement Alternat Med. 2017;2017:9217567. doi:10.1155/2017/9217567
  12. Zhu H , Xu W , Wang N , Jiang W , Cheng Y , Guo Y , Yao W , Hu B , Du P , Qian H . Anti-fatigue effect of Lepidium meyenii Walp. (Maca) on preventing mitochondria-mediated muscle damage and oxidative stress in vivo and vitro. Food Funct. 2021 Apr 7;12(7):3132-3141. doi: 10.1039/d1fo00383f. Epub 2021 Mar 17. PMID: 33729250.
  13. Laird E, Ward M, McSorley E, Strain JJ, Wallace J. Vitamin D and bone health: potential mechanisms. 2010;2(7):693-724. doi:10.3390/nu2070693
  14. O'Connor JP, Kanjilal D, Teitelbaum M, Lin SS, Cottrell JA. Zinc as a Therapeutic Agent in Bone Regeneration. Materials (Basel). 2020;13(10):2211. Published 2020 May 12. doi:10.3390/ma13102211
  15. Weber P. Vitamin K and bone health. 2001 Oct;17(10):880-7. doi: 10.1016/s0899-9007(01)00709-2. Erratum in: Nutrition 2001 Nov-Dec;17(11-12):1024. PMID: 11684396.
  16. Shen Y, Dai L, Tian H, et al. Treatment Of Magnesium-L-Threonate Elevates The Magnesium Level In The Cerebrospinal Fluid And Attenuates Motor Deficits And Dopamine Neuron Loss In A Mouse Model Of Parkinson's disease. Neuropsychiatr Dis Treat. 2019;15:3143-3153. Published 2019 Nov 11. doi:10.2147/NDT.S230688

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