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Quellen für Vitamin D

Wo findet man Vitamin D?

Wo finden Sie Vitamin D in ausreichender Menge, um den Bedarf Ihres Körpers zu decken? Sonne, Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel... Entdecken Sie die besten Quellen für Vitamin D.

Vitamin D: Definition und Hauptnutzen

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für die Gesundheit und Vitalität von entscheidender Bedeutung ist. Es trägt zur normalen Erhaltung von Zähnen und Knochen, der Muskelfunktion und des Immunsystems bei. Es spielt auch eine Rolle im Zellteilungsprozess.

Lassen Sie uns nun seine verschiedenen Quellen entdecken.

Die Sonne als Hauptquelle für Vitamin D

Zunächst einmal kann Vitamin D vom Körper durch die Sonneneinstrahlung synthetisiert werden. Wenn die Haut den Ultraviolett-B-Strahlen (UVB) der Sonne ausgesetzt ist, wird nämlich Vitamin D3 produziert, das anschließend in der Leber und den Nieren zu einem aktiven Hormon, dem Calcitriol, umgewandelt wird.

Die Sonne ist unsere wichtigste Quelle für Vitamin D, aber damit es wirksam ist, müssen wir unsere Haut regelmäßig der Sonne aussetzen.

Eine Dauer von 15 bis 30 Minuten Sonnenbestrahlung pro Tag, insbesondere an Armen und Beinen, ist in der Regel ausreichend, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Davon abgesehen wird die sonneninduzierte Vitamin-D-Synthese von einigen Faktoren stark beeinflusst:

  • In den kalten Jahreszeiten sind in einigen weit vom Äquator entfernten Breitengraden (z. B. in Europa) die Tage kürzer und die Sonne steht tiefer am Himmel. Die Intensität der UVB-Strahlen nimmt ab, und damit auch die Produktion von Vitamin D;
  • Außerdem gehen wir im Winter weniger raus und sind mehr bedeckt, was unsere Vitamin-D-Produktion erheblich senken kann;
  • Mit zunehmendem Alter verliert die Haut ihre Fähigkeit, Vitamin D effektiv zu produzieren;
  • Lamelanin, ein Hautpigment, reduziert die Produktion von Vitamin D. Je dunkler die Haut, desto länger ist die erforderliche Bestrahlungsdauer (1) usw.

Die Sonneneinstrahlung ist zwar wichtig, um die Bildung von Vitamin D zu fördern, sie ist aber nicht ohne Risiko. Schützen Sie sich mit einer hochwertigen Sonnenbrille, einem Hut und Sonnencreme vor ultravioletten Strahlen (Achtung: Wenn die Sonnencreme einen zu hohen Lichtschutzfaktor hat und tagsüber ständig getragen wird, hemmt sie auch die Vitamin-D-Produktion) (2).

Die Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin-D-Gehalt

Nicht nur die Sonne lässt Ihren Vitamin-D-Spiegel ansteigen. Dieses Vitamin findet sich in mehreren Lebensmitteln.

Sie erweisen sich als besonders wertvoll zur Vermeidung von Mangelerscheinungen (Vitamin-D-Mangel ist einer der weltweit am weitesten verbreiteten Ernährungsmängel), insbesondere in den kalten Jahreszeiten und in Regionen mit geringer Sonneneinstrahlung.

Gut zu wissen: Es wird zwischen dem Vitamin D2 (alias Ergocalciferol, pflanzlichen Ursprungs) und dem Vitamin D3 (alias Cholecalciferol, hauptsächlich tierischen Ursprungs), unterschieden. Vitamin D3 ist das bioverfügbarste Vitamin für den Menschen und entspricht außerdem der Form, die der Körper bei Sonneneinstrahlung auf natürliche Weise produziert.

Fettfische sind sehr reich an Vitamin D3

Fette Fische wie Lachs, Makrele oder Sardinen sind die besten Nahrungsquellen für Vitamin D3 (3-4). Im Durchschnitt enthält Wilder Lachs das meiste Vitamin D, aber die Menge hängt davon ab, wo der Fisch gefangen wurde und zu welcher Jahreszeit.

Der Lebertran ist außerdem dafür bekannt, eine hochkonzentrierte Quelle für Vitamin D zu sein.

Innereien und Eier

Innereien wie Rinderleber sowie Eigelb sind wertvolle, wenn auch kleinere Quellen für Vitamin D3.

Beachten Sie, dass die Ernährung der Tiere und ihre eigene Sonneneinstrahlung die Menge an Vitamin D beeinflussen, die in ihrem Gewebe oder den Eiern vorhanden ist.

Einige Pilze

Einige (seltene) Pilze wie Pfifferlinge, Shiitake, Maitake usw. sind natürliche Quellen von Vitamin D2.

Ihr Gehalt variiert je nach ihren Wachstums- und Produktionsbedingungen. Er hängt von der Menge und der Dauer der UVB-Strahlung ab (Vorsicht, denn einige kommerziell gezüchtete Pilze werden ausschließlich im Dunkeln gezüchtet und haben daher letztlich einen niedrigen Vitamin-D-Gehalt).

Nahrungsmittel, die mit Vitamin D3 angereichert sind

Viele Lebensmittel wie Kuhmilch, Orangensaft, Pflanzenmilch und Frühstücksgetreide können mit Vitamin D2 oder D3 angereichert werden.

Achten Sie immer auf die Nährwertangaben auf den Etiketten Ihrer Produkte.

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D

Wenn Sonneneinstrahlung und Ernährung nicht mehr ausreichen, greifen viele Menschen zu Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin D, um ihre Zufuhr stark zu erhöhen.

Wie werden sie ausgewählt? Zunächst empfehlen wir Ihnen, sich für Ergänzungsmittel mit Vitamin D3 zu entscheiden, der Form, die vom menschlichen Körper am assimilierbarsten ist.

Verschiedene Dosierungen werden angeboten, um Ihren Bedürfnissen gerecht zu werden:

  • 5000 IE: eine starke und sehr wirksame Dosierung. Dies ist der Fall bei Vitamin D3 5000 IE, das als Softgel für eine maximale Absorption angeboten wird (die Softgelform wird besser aufgenommen als die Trockenform). Dies gilt auch für Vegan D3, eine Ergänzung aus einer nicht gentechnisch veränderten Alge, da die Wissenschaft gezeigt hat, dass es möglich ist, vegane Vitamin D3-Ergänzungen aus bestimmten Algen herzustellen;
  • 2000 IE: Eine geringere Dosierung, die aber immer noch erheblich ist. Dies ist der Fall bei Vitamin D3 2000 IE, in Form eines Sublingualsprays, damit das Vitamin D3 direkt in den Blutkreislauf gelangt, ohne eine Malabsorption im Verdauungssystem zu riskieren. Dieses Spray wird übrigens besonders für magenempfindliche Menschen empfohlen;
  • 1000 IE: eine Basisdosierung, die für viele Profile geeignet ist. Dies ist der Fall bei Vitamin D3 1000 IE, das als Softgel erhältlich ist.

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Quellenangaben

  1. (1) National Library of Medecine - Colour Counts : Sunlight and Skin Type as Drivers of Vitamin D Deficiency at UK Latitudes - Ann R. Webb, Andreas Kazantzidis, Richard C. Kift, Mark D. Farrar, Jack Wilkinson, and Lesley E. Rhodes - Nutrients. 2018 Apr; 10(4): 457.Published online 2018 Apr 7. doi: 10.3390/nu10040457
  2. (2) Ministère de la Santé et de la Prévention - Risques solaires
  3. (3) British Heart Foundation - Which foods are high in vitamin D? - Victoria Taylor - Published June 2022
  4. (4) 7 Nutritious Foods That Are High in Vitamin D - Medically reviewed by Katherine Marengo LDN, R.D., Nutrition — By Taylor Jones, RD — Updated on July 6, 2023

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