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Stress und Stimmung Tipps

7 vollkommen natürliche Anti-Stress-Tipps (Methoden, Pflanzen, usw.)

Fühlen Sie sich überlastet, ängstlich oder angespannt? Es muss nicht zwangsläufig so sein. Entdecken Sie 7 wirklich effektive Maßnahmen und Pflanzen zur Stressbewältigung.
Frau, die zur besseren Stressbewältigung meditiert
Gegen Stress haben sich viele Verfahren und Heilpflanzen bewährt
Rédaction Supersmart.
2021-03-03Kommentar (0)

Eine Atemübung zum Stressabbau

Zunächst sollten Sie wissen, dass die Art und Weise, wie Sie atmen direkt auf den Locus cœruleus wirkt, einen subkortikalen Kern des Gehirns. Atmen Sie schnell und ruckartig? Der locus cœruleus stimuliert Bereiche, die mit Angst und Stress verbunden sind.

Umgekehrt wird Ihre Atmung ruhig, langsam und tief? Der locus cœruleus aktiviert Bereiche des Gehirns, die mit der Entspannung verbunden sind (1). Es läuft automatisch!

Um Stress zu bekämpfen, empfehlen wir Ihnen, eine einfache, aber besonders nützliche Übung zu machen: Isolieren Sie sich an einem ruhigen Ort, setzen Sie sich und schließen Sie die Augen. Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein, spüren Sie, wie die Luft in Ihrer Lunge anschwillt, und atmen Sie dann langsam durch den Mund aus. Führen Sie diese Übung 5- oder 10-mal durch und nehmen Sie dann die normale Atmung ein paar Minuten wieder auf. Achten Sie in jedem Fall darauf, dass Sie sich nur auf Ihre Atmung, konzentrieren, um den Fluss Ihrer Gedanken zu beruhigen.

Beachten Sie, dass Sie diese Übung während einer bestimmten Stresszeit machen können, sie aber auch in Ihren Tagesablauf integrieren können.

Sport, ein ausgezeichneter Verbündeter zum Stressabbau

Die körperliche Aktivität stimuliert die Produktion von zwei Hormonen im Körper:

Sport beruhigt Sie und hilft Ihnen, besser zu schlafen. Er ist auchgut für das Herz: Sport zu treiben hilft dem Herzen, weniger zu ermüden, indem es die Frequenz seiner Schläge verringert, was auch eine Senkung des Blutdrucks bewirkt. Sehr willkommene Vorteile, wenn man bedenkt, dass Stress ein wichtiger Risikofaktor für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist.

Welche Sportart wählen? Wählen Sie eine körperliche Aktivität, die Sie mögen und die für Ihren Gesundheitszustand geeignet ist (Sie können dies mit Ihrem Arzt besprechen): Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Gymnastik, Tanzen, usw.

Nach Angaben der WHO sollten Sie idealerweise 150 Minuten mäßiger körperlicher Aktivität pro Woche üben, die Sie beispielsweise in 20 bis 25 Minuten pro Tag aufteilen können (2).

Passionsblume, eine Pflanze, die den Ruhezustand hervorruft

Die Passionsblume (Passiflora incarnata) ist eine Kletterpflanze, die leicht an ihren schönen Blumen in reinen Farben zu erkennen ist.

Ihr Name kommt daher, dass die Jesuiten-Missionare in Südamerika sie benutzten, um den Eingeborenen die Passion Christi zu erklären. Die Formen ihrer Blume können tatsächlich an die Dornenkrone oder die Nägel der Kreuzigung erinnern.

Passionsblume ist reich an Alkaloiden, Flavonoiden und cyanogenen Heterosiden. Es ist bekannt, dass der Konsum dieser Heilpflanze einen Zustand der Ruhe hervorruft und dabei hilft, die psychomotorische Unruhe zu verringern. Sie trägt auch dazu bei, den Widerstand des Körpers gegen Stress zu erhöhen (3-5).

Um davon zu profitieren, beginnen Sie eine Kur mit Passionsblumenextrakt (die synergistische Formel Stress Relief Formula enthält beispielsweise einen Extrakt aus Passionsblume, Magnolia, Jujube oder Schisandra, einer Pflanze, die ebenfalls an der Steigerung der Fähigkeit, sich an Stress anzupassen beteiligt ist).

Meditation für eine bessere Gefühlssteuerung

Es scheint, dass Meditation bereits vor über 4000 Jahren praktiziert wurde. Der erste schriftliche Nachweis seiner Existenz stammt jedoch aus dem Jahr 500 v. J-C. Der berühmte Bouddha, der zu dieser Zeit lebte, soll durch diese Praxis insbesondere "Erleuchtung" erreicht haben.

In jedem Fall haben mehrere wissenschaftliche Studien gezeigt, dass fleißiges Üben von Meditation wirksam hilft, Angst und Stress zu bekämpfen. Insbesondere trägt es zu einem besseren Umgang mit Emotionen in Spannungssituationen bei (6-7).

Meditation ist der oben erwähnten Atmungsübung nicht unähnlich. Idealerweise spielen Sie meditative Musik, setzen sich bequem, aber gerade auf einen Stuhl, ein Kissen im Gesäßbereich, die Füße auf dem Boden, den Rücken gerade und nicht auf den Stuhl gestützt. Schließen Sie die Augen. Konzentrieren Sie sich 10 bis 20 Minuten lang auf Ihre Atmung und Körperempfindungen. Wenn Ihnen Gedanken kommen, betrachten Sie sie wohlwollend, bevor Sie sich wieder auf Ihre gegenwärtigen Gefühle konzentrieren. Dies wird als „Achtsamkeitsmeditation“ (oder "Achtsamkeitspräsenz") bezeichnet.

Das Ziel: Sie von Ihrem ständigen Grübeln zu befreien und im gegenwärtigen Moment zu verankern. Sie können sie zu einer täglichen Praxis machen.

Stressbekämpfung mit den Kräften von Tulsi oder heiligem Basilikum

Tulsi (Ocimum tenuiflorum), oder heiliges Basilikum ist eine krautige Pflanze, die in Indien häufig konsumiert wird, normalerweise als Aufguss. Sie wird als Königin der Pflanzen bezeichnet und spielt eine zentrale Rolle im Ayurveda.

Diese Heilpflanze enthält zugleich Eugenol, Ursolsäure, Kampfer, die Vitamine A und C, viele Mineralien, usw. Ihre einzigartige Zusammensetzung ermöglicht es ihr, wirksam zur Herzgesundheit, Vitalität und zum Kampf gegen Stress beizutragen (8-10). Sie wird als „Adaptogen“ bezeichnet: Mit anderen Worten, sie hilft dem Körper, sich anzupassen und Stress besser zu bewältigen.

Ein Nahrungsergänzungsmittel wie Adrenal Support bietet Ihnen eine hohe Zufuhr von Tulsi, aber auch von Rhodiola, Maca, Magnesium oder sogar Eleutherokokkus . Letzterer wird auch "Sibirischer Ginseng" genannt, ein kleiner ultra-resistenter Strauch mit adaptogenen Eigenschaften, der für seine Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit bekannt ist (11-12).

Sie finden auch Tulsi in großen Mengen in bestimmten ayurvedischen Tränken, die mit der Pipette eingenommen werden sollen (z. B.Adaptogenic Potion, das 10 Pflanzen und Pilze zusammenbringt, welche zahlreiche Vorzüge haben: Tulsi, Tragant, schwarzer Holunder, Reishi, usw.)

Erholsame Nächte, um Ihren Stresspegel zu senken

Wenn Sie schlafen, wird Ihr Körper repariert und regeneriert. Der Schlafentzug oder Schlaf von schlechter Qualität hingegen führt zu beeinträchtigter intellektueller Leistung, geschwächter Immunität, Gewichtsproblemen sowie zu erhöhtem Stress (13). Ganz zu schweigen davon, dass sich dieser Stress wiederum auf Ihre Nächte auswirkt. Ein echter Teufelskreis!

Um besser schlafen zu können, sollten Sie ein Einschlafritual einrichten. Gehen Sie früher ins Bett, um Ihren Schlafzug nicht zu verpassen, entfernen Sie die Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen, essen Sie weniger, lesen Sie ein Buch und hören Sie Entspannungsvideos vom Typ ASMR... Es liegt an Ihnen, herauszufinden, was am besten zu Ihnen passt.

Die anderen in diesem Artikel erwähnten Tipps (Sport, Meditation, usw.) helfen Ihnen auch dabei, leichter einzuschlafen.

Auch hier kann eine Pflanze für Sie sehr nützlich sein: Lavendel (Lavandula angustifolia), die zu einem besseren Schlaf verhelfen soll (14-15). Setzen Sie insbesondere auf ätherisches Lavendelöl (das Sie in einer Formel wie Organic Relaxing Oil Blend finden, welche mehrere organische ätherische Öle zur oralen Einnahme kombiniert.).

Die unvermeidliche Ashwagandha, ideal in Zeiten nervöser Anspannung

Ashwagandha (Withania somnifera) ist eine adaptogene Pflanze aus Indien. Sie wird seit über 3 000 Jahren verwendet und ist einer der Hauptbestandteile der traditionellen indischen Medizin (Ayurveda).

Die Wurzel dieser Pflanze ist reich an Withanoliden (ihren wertvollsten Wirkstoffen), aber auch an freien Aminosäuren, Glykosiden, usw.

Fühlen Sie sich gestresst? Bedenken Sie, dass Ashwagandha die Entspannung fördert, aber auch das geistige und körperliche Wohlbefinden. Sie bietet eine hervorragende Unterstützung in Zeiten nervöser Anspannung und Angst. Ganz allgemein trägt sie zu Ihrem emotionalen Gleichgewicht bei. Darüber hinaus hat Ashwagandha positive Auswirkungen auf das Herz und das kardiovaskuläre System (16-17).

Warnung: Wählen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel aus Ashwagandha-Wurzel, das reich an Withanoliden und ohne Withaferin A ist, wobei dieses Withanolid als zytotoxisch gilt (entscheiden Sie sich beispielsweise für Super Ashwagandha, standardisiert auf 5% Withanolide und ohne Withaferin A).

Quellenangaben

  1. Kevin Yackle, Lindsay A. Schwarz, Kaiwen Kam, Jordan M. Sorokin, John R. Huguenard, Jack, L. Feldman, Liqun Luo, Mark A. Krasnow. Breathing control center neurons that promote arousal in mice. 2017, American Association for the Advancement of Science.
  2. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/fr/
  3. Akhondzadeh S, Naghavi HR, Vazirian M, Shayeganpour A, Rashidi H, Khani M. Passionflower in the treatment of generalized anxiety: a pilot double-blind randomized controlled trial with oxazepam. J Clin Pharm Ther. 2001 Oct;26(5):363-7. doi: 10.1046/j.1365-2710.2001.00367.x. PMID: 11679026.
  4. Jawna-Zboińska K, Blecharz-Klin K, Joniec-Maciejak I, Wawer A, Pyrzanowska J, Piechal A, Mirowska-Guzel D, Widy-Tyszkiewicz E. Passiflora incarnata L. Improves Spatial Memory, Reduces Stress, and Affects Neurotransmission in Rats. Phytother Res. 2016 May;30(5):781-9. doi: 10.1002/ptr.5578. Epub 2016 Jan 27. PMID: 26814055.
  5. Gibbert J, Kreimendahl F, Lebert J, Rychlik R, Trompetter I. [Improvement of Stress Resistance and Quality of Life of Adults with Nervous Restlessness after Treatment with a Passion Flower Dry Extract]. Complement Med Res. 2017;24(2):83-89. German. doi: 10.1159/000464342. Epub 2017 Apr 12. PMID: 28407638.
  6. Sharma H. Meditation: Process and effects. Ayu. 2015;36(3):233-237. doi:10.4103/0974-8520.182756
  7. Innes KE, Selfe TK, Brown CJ, Rose KM, Thompson-Heisterman A. The effects of meditation on perceived stress and related indices of psychological status and sympathetic activation in persons with Alzheimer's disease and their caregivers: a pilot study. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:927509. doi:10.1155/2012/927509
  8. Jamshidi N, Cohen MM. The Clinical Efficacy and Safety of Tulsi in Humans: A Systematic Review of the Literature. Evid Based Complement Alternat Med. 2017;2017:9217567. doi:10.1155/2017/9217567
  9. Cohen MM. Tulsi - Ocimum sanctum: A herb for all reasons. J Ayurveda Integr Med. 2014;5(4):251-259. doi:10.4103/0975-9476.146554
  10. Jothie Richard E, Illuri R, Bethapudi B, Anandhakumar S, Bhaskar A, Chinampudur Velusami C, Mundkinajeddu D, Agarwal A. Anti-stress Activity of Ocimum sanctum: Possible Effects on Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis. Phytother Res. 2016 May;30(5):805-14. doi: 10.1002/ptr.5584. Epub 2016 Feb 22. PMID: 26899341.
  11. Panossian A, Wikman G. Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity. Pharmaceuticals (Basel). 2010;3(1):188-224. Published 2010 Jan 19. doi:10.3390/ph3010188
  12. Wiegant FA, Surinova S, Ytsma E, Langelaar-Makkinje M, Wikman G, Post JA. Plant adaptogens increase lifespan and stress resistance in C. elegans. Biogerontology. 2009 Feb;10(1):27-42. doi: 10.1007/s10522-008-9151-9. Epub 2008 Jun 7. PMID: 18536978.
  13. Hirotsu C, Tufik S, Andersen ML. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Sci. 2015;8(3):143-152. doi:10.1016/j.slsci.2015.09.002
  14. López V, Nielsen B, Solas M, Ramírez MJ, Jäger AK. Exploring Pharmacological Mechanisms of Lavender (Lavandula angustifolia) Essential Oil on Central Nervous System Targets. Front Pharmacol. 2017;8:280. Published 2017 May 19. doi:10.3389/fphar.2017.00280
  15. Koulivand PH, Khaleghi Ghadiri M, Gorji A. Lavender and the nervous system. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:681304. doi:10.1155/2013/681304
  16. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J. Psychol. Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.1060.
  17. L angade D., Kanchi S., Salve J., Debnath K., Ambegaokar D. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019;11(9):e5797. Published 2019 Sep 28. doi:10.7759/cureus. 5797.
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