Vitamin P: Warum ist Genuss so wichtig für die Ernährung?

Ernährung und Essgenuss: Warum verlangt unser Gehirn nach "Vitamin P"?

Aus physiologischer Sicht führt jede genussvolle Situation (ob beim Essen oder nicht) zu einer Dopaminausschüttung im Gehirn, die die Belohnungsschaltkreise aktiviert, die für ein Gefühl des Wohlbefindens, der Ruhe und der Motivation verantwortlich sind (1).

Der "hedonische" Wert der Nahrungsmittel, die wir essen, äußert sich insbesondere in einer verstärkten Stimulation des medialen orbitofrontalen Kortex.

Dieses "Glück auf dem Teller" reguliert auch unsere Nahrungsaufnahme und bringt uns unbewusst dazu, unsere Ernährung durch eine Art rückwirkende Kontrolle zu diversifizieren: Im Laufe der Mahlzeit nimmt der Genuss in dem Maße ab, in dem wir Zufriedenheit erreichen.

Das erklärt, warum wir am Ende die Gabel weglegen oder zum nächsten Gang übergehen, ohne einen Topf Nudeln oder eine ganze Tafel Schokolade herunterzuwürgen!

Wenn wir Freude am Essen haben, wirkt sich das auch positiv auf die Verdauung aus.

Eine angenehme Erfahrung beim Essen aktiviert den parasympathischen Zweig des Nervensystems, insbesondere den Vagusnerv, der den Verdauungstrakt innerviert.

Dadurch werden die Bioverfügbarkeit und die Metabolisierung der aufgenommenen Nährstoffe verbessert (2).

Schließlich reduziert Genuss im Allgemeinen die Synthese von Cortisol, dem berühmten "Stresshormon", das an emotionalem Essverhalten (Appetitsteigerung, Hyperphagie, Appetit auf fette und süße Lebensmittel usw.), an der Fettspeicherung und erst recht an der Gewichtszunahme beteiligt ist (3-4).

Essen und Genuss: eine kulturelle und soziale Dimension

Essen ist mehr als nur die Versorgung unseres Körpers mit Brennstoff.

Der Akt des Essens verbindet uns mit unseren kulinarischen Traditionen und stärkt unser Gefühl der Zugehörigkeit zu einer Kultur, die als Garant für ein besseres seelisches Gleichgewicht anerkannt ist.

Eine gemeinsame Mahlzeit mit der Familie oder mit Freunden stärkt auch die soziale und emotionale Bindung und bereichert die sensorische Erfahrung (5): Man isst langsamer, schätzt die Geschmäcker besser usw.

All dies sind Faktoren, die indirekt unseren Vitamin-P-Spiegel anheben!

Essen mit Genuss bedeutet nicht, seine Emotionen zu essen!

Man glaubt oft, dass Genuss bei Tisch bedeutet, dass man seine Emotionen mehr oder weniger isst. Dies sind jedoch zwei verschiedene Dinge.

Während bei der emotionalen Ernährung versucht wird, meist negative Emotionen (Traurigkeit, Wut, Angst...) durch Essen zu kompensieren, geht es bei der genussorientierten Ernährung um die sensorische Befriedigung, die ein Nahrungsmittel verschaffen wird (6).

Wie kann man die beiden klar voneinander unterscheiden? Indem man seine Gefühle nach dem Essen beobachtet: Während das "emotionale Essen" typischerweise Scham und Schuldgefühle hervorruft, bringt die Freude am Essen vor allem ein Gefühl der Fülle mit sich.

Ein weiterer Hinweis: Der emotionale Esser fühlt sich von der Nahrung, die er zu sich nimmt, getrennt, während der hedonistische Esser mit seinem Teller "verschmilzt".

Um wieder eine gesunde, genussvolle Verbindung mit dem Essen herzustellen, hilft es, die Sinne zu reizen, indem man die Geschmacksrichtungen und Texturen sublimiert.

Man kann zum Beispiel mit Gewürzen spielen, seinen Gerichten einen Hauch von Umami verleihen (Miso, Sojasauce, Parmesan...), Temperatur- und Farbkontraste ausnutzen, Lebensmittel kombinieren, die sich ernährungsphysiologisch ergänzen usw.

Parallel dazu trägt die Praxis des Achtsamkeitsessens (bei dem man ohne Ablenkung isst, indem man auf seine Empfindungen achtet, jeden Bissen genießt und sich auf seine Hunger- und Sättigungssignale verlässt) dazu bei, Lebensmittel besser zu genießen, ohne Exzesse und Frustrationen (7).

Substanzen, die das "Vitamin P" ankurbeln

Um die emotionale Beziehung zum Essen zu verbessern

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die als Vorläufer von Serotonin, dem sogenannten "Wohlfühlhormon", fungiert.

Tierstudien zeigen, dass Tryptophan auch bei der Regulierung der Nahrungsaufnahme eine Rolle spielt, unabhängig davon, ob diese durch Hunger oder Genuss motiviert ist (8).

Um sich mit Tryptophan zu versorgen, sollten Sie auf Lebensmittel zurückgreifen, die es enthalten (Vollkornreis, Eier, Truthahn, Milchprodukte, Bananen...) oder eine Tryptophansupplementierung (z. B. L-Tryptophan) in Betracht ziehen.

Eine noch direktere Strategie ist die Zufuhr von 5-HTP, dem Zwischenprodukt der Umwandlung von Tryptophan in Serotonin (z. B. mit unserem Griffonia-Extrakt 5-HTP standardisiert auf 98 %) (9).

Einige adaptogene Pflanzen, die die Stressresistenz verbessern, sind auch bei emotionalem Essverhalten interessant.

Arbeiten legen insbesondere nahe, dass Rhodiola (Rhodiola Rosea) den Appetit von hyperphagischen Ratten hemmt, was auf seinen Salidrosidgehalt zurückzuführen ist (unser Rhodiola Rosea-Extrakt ist auf 1,8 % Salidrosid standardisiert, um eine maximale Wirksamkeit zu erzielen) (10).

Ein anderer wissenschaftlicher Bericht, der die Ergebnisse von 51 Studien zusammenfasst, behauptet auch, dass Ashwagandha, das die geistige Gesundheit unterstützt, das Verlangen nach Essen zügeln könnte, indem es den Cortisolspiegel senkt, die Dopaminsekretion reguliert und die Sensibilität für die Hungerhormone Leptin und Ghrelin verbessert (zu finden in unserem Bio-Ashwagandha-Extrakt Super Ashwagandha) (11).

Um Nährstoffe besser zu verdauen und aufzunehmen

Wie soll man Freude am Essen haben, wenn man weiß, dass nach den Mahlzeiten Verdauungsbeschwerden lauern, wenn sie nur etwas üppiger als gewöhnlich ausfallen?

Probiotika tragen zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts im Darm bei und helfen, bestimmte postprandiale Beschwerden wie Blähungen oder Völlegefühl zu lindern (12).

Bestimmte Stämme von Laktobazillen sollen auch die Aufnahme von Mineralstoffen optimieren, indem sie Phytinsäure abbauen, einen antinutritiven Faktor in Pflanzen (die magensaftresistenten Kapseln von Probio Forte kombinieren drei Bakterien der Gattung Lactobacillus mit Bifidobacterium Lactis und Lactococcus Lactis) (13).

Eine Zufuhr von Verdauungsenzymen verbessert zudem die Verdaulichkeit und die Aufnahme von potenziell problematischen Nahrungsmitteln wie Milch oder Ballaststoffen (Digestive Enzymes bietet ein komplettes Spektrum, indem es Proteasen, Amylase, Lipase, Laktase, Cellulase... kombiniert) (14).

Neben seinen verdauungsfördernden und appetitanregenden Eigenschaften potenziert das Piperin des schwarzen Pfeffers die Bioverfügbarkeit verschiedener Mikronährstoffe, darunter Vitamin C, Selen, Eisen oder Beta-Carotin (Bioperine® ist auf 95 % natürliches Piperin normalisiert, dem höchsten auf dem Markt erhältlichen Gehalt) (15).

Um den Süßhunger zu zügeln

Schokolade, Patisserie, Gebäck...

Wenn aus einer gelegentlichen kleinen Freude ein chronischer Süßhunger wird, muss man natürlich zunächst einmal herausfinden, warum: Ein Bedürfnis, seine Angst zu lindern, eine Art, die Langeweile zu vertreiben usw.

Während man an der Ursache arbeitet, kann man sich mit verschiedenen Substanzen begleiten, die das Verlangen nach Zucker mehr oder weniger direkt "modulieren".

Chrom (isoliert in seiner dreiwertigen Form in Crominex®3+) trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei, indem es die Anzahl der Insulinrezeptoren und die Empfindlichkeit der β-Zellen der Bauchspeicheldrüse erhöht (16).

Das aus der Berberitze gewonnene Alkaloid Berberin ist ebenfalls an der Regulierung des Blutzuckerspiegels beteiligt, indem es diesmal ein Enzymprotein namens AMPK aktiviert, eine Art Energiesensor der Zellen (mit seinem innovativen Verabreichungsmedium profitiert Berberine Max Bioactivity von einer 10-mal höheren Absorption als Standard-Berberinextrakte) (17).