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Stress und Stimmung Tipps

8 Tipps zur natürlichen Beruhigung einer Angstattacke

Herzrasen, Kloß im Hals, Angstgefühl: Eine Panikattacke ist zwar harmlos, aber nicht weniger eindrucksvoll. Hier sind 8 Tipps, um diese Panikattacken auf natürliche Weise zu mildern.
Mann mit einer Panikattacke sitzt in der Nähe einer Leiter
Es gibt einfache Möglichkeiten, eine Panikattacke zu bewältigen und zu stoppen.
Rédaction Supersmart.
2021-04-27Kommentar (0)

Erinnerung: Was ist eine Panikattacke?

Die Angstattacke – oder Panikattacke - ist eine akute Ausprägung der Angst . Sie beginnt oft abrupt und führt zu unterschiedlichen physischen und psychischen Anzeichen : Übelkeit, beschleunigter Herzschlag, Zittern, ein Gefühl von Kontrollverlust, Niedergeschlagenheit…

Sie erreicht ihren Höhepunkt in etwa zehn Minuten, bevor sie allmählich abnimmt. Sie tritt zwar meist beim ängstlichen Subjekt auf, ihre Ursache ist aber nicht immer eindeutig geklärt.

Für viele Betroffene bleibt die Angstattacke eine traumatische : Erfahrung: Allein der Gedanke, die Situation noch einmal zu erleben, erzeugt Befürchtungen, die das Phänomen schleichend anheizen (1).

Herzkohärenz zur Beruhigung von Angstattacken

Der autonome Teil unseres Gehirns besteht aus 2 antagonistischen Bahnen: dem sympathischen System und dem parasympathischen System. Während Ersteres uns auf eine Flucht-Kampf-Reaktion vorbereitet, bringt uns Letzteres zurück in einen entspannten Zustand. Diese beiden Zweige wirken normalerweise harmonisch zusammen.

Während der Angstattacke überwiegt die sympathische Seite. Eine einfache Atemübung „Herzkohärenz“ korrigiert dieses Ungleichgewicht, indem sie die Atmung und die Herzfrequenz verlangsamt (2-3).

Wie läuft das? Atmen Sie 5 Sekunden lang tief ein, dann atmen Sie 5 Sekunden lang langsam aus. Fahren Sie mehrere Minuten lang fort, bis Ihr Herz und dann Ihr Gehirn wieder ruhig werden.

Um im Alltag ruhig zu bleiben, wenden manche Menschen die "365er-Regel" an, indem sie dreimal am Tag 5 Minuten lang 6 Atemzüge pro Minute ausführen.

Die Achtsamkeit , um Ängste kurzzuschliessen

Während einer Panikattacke wird der Gedankenfluss gestört. Volles Gewahrsein (oder Mindfulness) lenkt Ihre Aufmerksamkeit auf die unmittelbare Umgebung, um Ihre Angst abzulenken (4).

Fühlen Sie die Anfänge einer Panikattacke? Führen Sie die „5-4-3-2-1“ Übung“. Suchen Sie nach:

Passionsblume zur Reduzierung von Unruhe

Die Passionsblume (Passiflora incarnata) ist eine mehrjährige, holzartige Pflanze, die in Mittelamerika beheimatet ist.

Sie wird vom Stamm der Algonquin hoch geschätzt und hilft, einen Zustand der Ruhe zu erzeugen, indem sie psychomotorische Unruhe reduziert. Sie hilft auch, die Stressresistenz des Körpers zu erhöhen (5). Um von seinen Vorzügen zu profitieren, sollten Sie eine Supplementierung mit Passionsblumenextrakt in Erwägung ziehen (erhältlich z.B. als Stress Relief Formula).

Wenn Ihre Angstzustände auch Ihre Nächte stören, sollten Sie wissen, dass Passionsblume Ihnen zu einem erholsamen Schlaf verhilft(6). Sie wird oft in Synergie mit anderen Pflanzen kombiniert (wie in dem Nahrungsergänzungsmittel Advanced Sleep Formula, das Weißdorn und Baldrian enthält, eine Pflanze, die eine gute geistige Gesundheit fördert und gegen Schlaflosigkeit hilft).

Selbsthypnose zur mentalen Selbstberuhigung

Bei der Selbthypnose, auch als autogenes Training bekannt, geht es darum, Ihren Friedenshafen vor Augen zu führen, in den Sie sich zurückziehen. Stellen Sie sich eine friedliche Umgebung vor, die Sie lieben. Listen Sie dann alle angenehmen körperlichen Empfindungen auf, die Sie erleben: den Duft der Blumen, den Atem des Windes, usw.

Mit zunehmender Übung scheint diese Technik eine positive Wirkung auf das Stressmanagement zu haben (7).

Akupressurpunkte, um schnell zur Ruhe zu kommen

Vor mehr als 5.000 Jahren in Asien entstanden, stimuliert die Akupressur bestimmte Bereiche des menschlichen Körpers, um körperliches und geistiges Wohlbefinden wiederherzustellen (8).

Wenn die Angst Sie überwältigt, aktivieren Sie den Punkt L14: Kneifen Sie das zwischen Zeigefinger und Daumen befindliche Fleisch 10 Minuten lang, während Sie ruhig atmen.

Tulsi zur Stressbekämpfung

Wenn sich Angstattacken über einen längeren Zeitraum hinziehen, kann unser stark gestresster Körper eine erhebliche Müdigkeit und eine geringere Widerstandskraft gegen Stress entwickeln. Genug, um diesen Teufelskreis in Gang zu halten!

Abwechselnd die "Königin der Pflanzen", "die Unvergleichliche" oder "die Mutter Medizin der Natur" genannt, ist Tulsi Teil des Arsenals der Ayurvedischen Medizin. Dieses indische "heilige Basilikum" hilft gegen Stress und trägt zur Vitalität bei (9).

Um davon zu profitieren, greifen Sie zu Nahrungsergänzungsmitteln, die diese wertvolle Heilpflanze enthalten (wie Adrenal Support).

Progressive Entspannung nach Jacobson zur Lockerung der Muskeln

In der Überzeugung, dass unser emotionales Management und unsere Muskelspannung eng miteinander verbunden sind, entwickelte der amerikanische Psychiater Edmund Jacobson 1928 eine Methode zur Körperentspannung, um einen Zustand geistiger Entspannung herzustellen.

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson beruht also auf dem Wechsel von Muskelkontraktionen und -entspannungen, um allmählich Spannung abzubauen(10-11).

Legen Sie sich auf dem Rücken mit ungekreuzten Beinen und den Armen an den Seiten. Ballen Sie zuerst Ihre Fäuste 5 Sekunden lang, dann lassen Sie los. Beanspruchen Sie Bizeps, Stirn, Gesäß, Oberschenkel, Waden und Füße auf ähnliche Weise. Setzen Sie die Übung fort, indem Sie den Rücken beugen und dann die Schultern nach hinten ziehen.

Magnesium für eine reibungslose Funktion des Nervensystems

Wenn der Stress anhält, werden die Magnesiumreserven aufgebraucht. Dabei ist dieses wertvolle Mineral gerade an der einwandfreien Funktion des Nervensystems sowie an einer regelrechten psychischen Funktion (12) beteiligt

Was Ihre Ernährung betrifft, so sollten Sie unter anderem Mandeln, Bananen, Cacao und Vollkornreis einplanen. Um die Aufnahme zu erhöhen, können Sie auch eine Magnesiumkur starten (mit Optimag oder Magnesium Threonate, dem Magnesiumpräparat der neuesten Generation).

Quellenangaben

  1. Cackovic C, Nazir S, Marwaha R. Panic Disorder. [Updated 2020 Nov 29]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430973/
  2. McCraty R, Zayas MA. Cardiac coherence, self-regulation, autonomic stability, and psychosocial well-being. Front Psychol. 2014;5:1090. Published 2014 Sep 29. doi:10.3389/fpsyg.2014.01090
  3. Ginsberg JP, Berry ME, Powell DA. Cardiac coherence and posttraumatic stress disorder in combat veterans. Altern Ther Health Med. 2010 Jul-Aug;16(4):52-60. Erratum in: Altern Ther Health Med. 2010 Sep-Oct;16(5):11. PMID: 20653296.
  4. Keng SL, Smoski MJ, Robins CJ. Effects of mindfulness on psychological health: a review of empirical studies. Clin Psychol Rev. 2011;31(6):1041-1056. doi:10.1016/j.cpr.2011.04.006
  5. Janda K, Wojtkowska K, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Skonieczna-Żydecka K. Passiflora incarnata in Neuropsychiatric Disorders-A Systematic Review. Nutrients. 2020;12(12):3894. Published 2020 Dec 19. doi:10.3390/nu12123894
  6. Guerrero FA, Medina GM. Effect of a medicinal plant (Passiflora incarnata L) on Sleep Sci. 2017;10(3):96-100. doi:10.5935/1984-0063.20170018
  7. Whitehouse WG, Dinges DF, Orne EC, Keller SE, Bates BL, Bauer NK, Morahan P, Haupt BA, Carlin MM, Bloom PB, Zaugg L, Orne MT. Psychosocial and immune effects of self-hypnosis training for stress management throughout the first semester of medical school. Psychosom Med. 1996 May-Jun;58(3):249-63. doi: 10.1097/00006842-199605000-00009. PMID: 8771625.
  8. Hmwe NTT, Browne G, Mollart L, Allanson V, Chan SW. An integrative review of acupressure interventions for older people: A focus on sleep quality, depression, anxiety, and agitation. Int J Geriatr Psychiatry. 2019 Mar;34(3):381-396. doi: 10.1002/gps.5031. Epub 2018 Dec 10. PMID: 30430640.
  9. Jamshidi N, Cohen MM. The Clinical Efficacy and Safety of Tulsi in Humans: A Systematic Review of the Literature. Evid Based Complement Alternat Med. 2017;2017:9217567. doi:10.1155/2017/9217567
  10. Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry. 2008;8:41. Published 2008 Jun 2. doi:10.1186/1471-244X-8-41
  11. Ramasamy S, Panneerselvam S, Govindharaj P, Kumar A, Nayak R. Progressive muscle relaxation technique on anxiety and depression among persons affected by leprosy. J Exerc Rehabil. 2018;14(3):375-381. Published 2018 Jun 30. doi:10.12965/jer.1836158.079
  12. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. Published 2020 Nov 28. doi:10.3390/nu12123672
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