Ernähren Sie Ihre Kreativität und gute Laune

Apple-Gründer Steve Jobs sagte einmal, dass seine gute Laune und Kreativität mit seiner fruchthaltigen Ernährung verbunden seien. Der Journalist, der ihn befragte, zeigte sich skeptisch und hielt es für eine Form der Bescheidenheit, während die Wissenschaft dem inzwischen verstorbenen, brillanten Unternehmer eindeutig Recht gibt. Die Nährstoffe, die wir essen, verändern nicht nur unsere Stimmung, sondern auch unsere Wünsche und Verhaltensweisen. Und zwar für eine lange Zeit.

Diese Vorstellung, dass bestimmte Lebensmittel unsere Stimmung positiv beeinflussen, ist nicht neu. Bereits im Mittelalter waren die Menschen überzeugt, dass jede Nahrung spezifische Auswirkungen auf das Verhalten hat. Einige wie Quitten, Datteln und Holunderbeeren waren dafür bekannt, die Stimmung zu verbessern, während Salat, Chicorée und Portulak eher wegen ihrer beruhigenden Eigenschaften beliebt waren (1). Es ist zwar höchst unwahrscheinlich, dass diese gesamte Folklore mit der wissenschaftlichen Realität übereinstimmen würde, aber man muss zugeben, dass das allgemeine Prinzip heute unbestreitbar ist. Um es zu erklären, gibt es mindestens zwei Theorien, die sehr gut belegt und perfekt miteinander vereinbar sind.

Serotonintheorie: Warum Lebensmittel, die die Serotoninproduktion fördern, eine gute Laune vermitteln

Eine der überzeugendsten Theorien, um diesen Einfluss der Ernährung auf die Stimmung zu erklären, ist die Serotonintheorie (2). Serotonin ist ein wichtiger Neurotransmitter, dessen Synthese durch das Gehirn von der Verfügbarkeit von Tryptophan abhängig ist. Es hilft, Schlaf, Appetit, Impulsivität und vor allem Stimmung zu regulieren: Forscher haben gezeigt, dass ein hoher Serotoninspiegel mit einer Verbesserung der Stimmung korreliert ist. Um die Stimmung zu verbessern, wäre es daher logisch, sich auf serotoninhaltige Lebensmittel wie Bananen und solche, die am reichsten an Tryptophan (dem Vorläufer von Serotonin) sind, wie Huhn oder Eier, zu konzentrieren. Aber die Logik ist irreführend. . Sie täuscht oft die Autoren von schlecht dokumentierten Artikeln, wie sie in der allgemeinen Presse oder in einigen Gesundheitsblogs zu finden sind.

In Wirklichkeit ist es völlig illusorisch sich auf Serotoninquellen zu verlassen, solange dieses Molekül die Blutkopfbarriere des Gehirns nicht überschreitet. Erwarten Sie nicht, Ihren Serotoninspiegel zu erhöhen, indem Sie sich auf tryptophanreiche Lebensmittel stürzen: Es ist nicht die Menge, die zählt, sondern das Verhältnis zwischen Tryptophan und anderen Aminosäuren. Was bedeutet das? Wenn Sie Geflügel essen, ist die Einnahme von Tryptophan sehr hoch, aber auch die Aufnahme aller anderen Aminosäuren. Es gibt also ein erbitterter Wettbewerb zwischen den Aminosäuren , um die Träger des menschlichen Körpers zu nutzen. Diese aminosäurenspezifischen Träger sind sehr wichtig: Sie ermöglichen es, die verschiedenen Gewebe des Körpers zu erreichen. Ohne sie hat Tryptophan keine Chance, die blutzephalische Barriere des Gehirns zu überschreiten und damit die Serotoninsynthese zu beeinflussen.

Das Problem ist, dass Tryptophan von allen Aminosäuren wahrscheinlich am wenigsten in tierischen Proteinquellen vertreten ist. In diesen Proteinnahrung kann es viel Tryptophan geben, aber es gibt noch mehr Leucin, Lysin, Methionin oder Threonin. In der Masse gefangen, stößt Tryptophan somit auf alle Schwierigkeiten der Welt, die Träger zu benutzen, die durch die anderen Aminosäuren gestürmt werden. Dies erklärt, warum eine proteinreiche Ernährung die Verfügbarkeit von Tryptophan im Gehirn reduziert und schließlich die Serotoninsynthese verringert.

Um dieses Problem zu vermeiden, genügt es, Lebensmittel auszuwählen, die angemessene Mengen an Tryptophan enthalten und gleichzeitig im Allgemeinen arm an Aminosäuren sind (3). Und wir können nicht sagen, dass diese Lebensmittel schwer zu finden sind: Sie sind diejenigen, die die Mehrheit der Jäger und Pflücker den ganzen Tag über sammelt, Obst und Gemüse . Der Unternehmer Steve Jobs hatte Recht: Es gibt einen Zusammenhang zwischen Obst- und Gemüsekonsum und positiver Stimmung (4-9). Obst und vor allem Gemüsesorten enthalten komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel allmählich erhöhen. Dieser plötzliche Ausbruch von Kohlenhydraten ins Blut führt zur Freisetzung eines wohlbekannten Hormons, des Insulins, das wiederum das Muskelgewebe anregt, die in den Gefäßen zirkulierenden Aminosäuren aufzunehmen. Aber sie machen eine Ausnahme bei Tryptophan, das die volle Freiheit hat, sich mit den Trägern zu verbinden, die durch die Flucht seiner Konkurrenten bereitgestellt werden.

Diese Theorie, die gut fundiert ist, steht im Einklang mit den Beobachtungen und klinischen Studien, die in den letzten Jahren von Forschern durchgeführt wurden. Es wurde beobachtet, dass der Verzehr großer Mengen komplexer kohlenhydratreicher und eiweißarmer Lebensmittel die Stimmung verbessert, insbesondere für Menschen, die an chronischem Stress, saisonalen Stimmungsschwankungen, leichten oder schweren Depressionen leiden. In einer Studie an jungen Erwachsenen in Neuseeland fanden Forscher heraus, dass eine ernährungsreiche Ernährung mit Obst und Gemüse die Teilnehmer ruhiger, glücklicher und fit für den Alltag macht (10). Die Studie dauerte 21 Tage: Jeden Abend wurden die Teilnehmer gebeten, ihren Gemütszustand in einem Tagebuch mit einem Raster von positiven und negativen Adjektiven anzugeben. Die Forscher stellten dann Verbindungen zwischen der Stimmung der Teilnehmer und den Lebensmitteln her, die sie während des Tages konsumiert hatten. Aber woher weiß man, ob die Teilnehmer Obst und Gemüse gegessen haben, weil sie sich glücklich fühlten, oder ob sie glücklich wurden, weil sie sie gegessen haben? Mit anderen Worten, was kommt zuerst? Um das herauszufinden, verglichen die Forscher die Daten und stellten fest, dass sich die Stimmung am Tag nach den Mahlzeiten, die besonders reich an Obst und Gemüse waren, tendenziell verbesserte. Es sind daher Obst und Gemüse, die eine Stimmungsverbesserung bewirken und einen Circulus Virtuosus auslösen.

Achtung: Verwechseln Sie komplexe Zucker nicht mit einfachen Zuckern! Lebensmittel mit hohem Gehalt an Einfachzucker wie raffiniertes Getreide, weißer Reis, Süßgebäck oder Fruchtsäfte lösen eine plötzliche glykämische Reaktion aus, die immer von einem Höchstwert an Adrenalin begleitet wird (11), auch bekannt als « das Stresshormon ». Vielmehr führt der Konsum zu einer Verschärfung der Stressreaktionen und einer langfristigen Stimmungsverschlechterung.

Die tryptophanreichsten Obst- und Gemüsesorten, die Sie essen können, um Ihre Stimmung zu verbessern:

1. Gekochte Sojabohnen (85 g) 0,13 g
2. Gekochte weiße Bohnen (65 g) 0,048 g
3. Avocado (140 g) 0,035 g
4. Gekochter Spinat (85 g) 0,034 g
5. Frische Erbsen 0,031 g
6. Brokkoli (85 g) 0,029 g
7. Frischer Spargel (85 g) 0,025 g
8. Rohe, gekeimte Mungobohnen (65 g) 0,024 g
9. Rosenkohl (85 g) 0,024 g
10. Kiwi (140 g) 0,021 g
11. Champignon (85 g) 0,02 g
12. Wirsingkohl (85 g) 0,02 g

Weitere Tipps zur Förderung der Serotoninsynthese:

• Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von koffeinhaltigen Getränken: Koffein hemmt Serotonin.
• Nehmen Sie ein Tryptophan-Nahrungsergänzungsmittel ein.
• Treiben Sie regelmäßig Sport: Die Bewegung erhöht die Verfügbarkeit von Tryptophan.
• Setzen Sie sich täglich dem natürlichen Licht aus: Sonnenlicht fördert die Serotoninsynthese.
• Denken Sie an die Stressreduzierung: Perioden mit chronischem Stress tragen dazu bei, Tryptophanbestände zu reduzieren und die Serotoninsynthese zu unterbrechen.

Entzündungshemmende Theorie: Wie fette Fische Ihren Gemütszustand verbessern

Die zweite Theorie basiert auf der Rolle der Omega-3-Fettsäuren im menschlichen Körper: Dies ist die entzündungshemmende Theorie. Die Fähigkeit dieser wertvollen Fettsäuren, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen, ist aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt (12). Weniger bekannt ist, dass sie auch eine positive Rolle bei der psychischen Gesundheit spielen (13-15). Forscher haben einen klaren Zusammenhang zwischen einem niedrigen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und Stimmungsstörungen, einschließlich depressiver Störungen und Selbstmordrisiken, nachgewiesen (16-18).

Vor einigen Jahrzehnten, als Forscher die Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf Menschen mit einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersuchten, stellten sie fest, dass die Teilnehmer in einer besseren Stimmung waren. Anschließend wurde festgestellt, dass Stimmungsstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gemeinsame pathophysiologische Mechanismen haben, einschließlich einer ungewöhnlich hohen Produktion von proinflammatorischen Zytokinen und kritischen Werten von Plasma-Homocystein (19). Aber es gibt andere Möglichkeiten, diese Beobachtungen zu erklären. Es ist auch bekannt, dass Omega-3-Fettsäuren, einschließlich ALA, EPA und DHA, aktiv an den biologischen Membranstrukturen von Gehirnzellen beteiligt sind. Wenn die Zufuhr dieser Fettsäuren zu gering ist (was heute größtenteils der Fall ist), kommt es zu einer Verschlechterung der Gehirnentwicklung, einer Störung der Zusammensetzung der Nervenenden, physiologischen und neurosensorischen Störungen sowie Verhaltensstörungen. Studien an experimentellen Modellen haben gezeigt, dass der Mangel an Omega-3 somit kognitive Defizite, insbesondere beim Lernen (20-22), und Anomalien im Stoffwechsel bestimmter an der Stimmung beteiligter Neurotransmitter (23-24) (insbesondere Melatonin) hervorruft. Diese Mängel können durch eine angemessene Ernährung oder Nahrungsergänzung behoben werden. (25).

Zahlreiche Studien belegen diese Hypothese. Bei einer neuseeländischen Kohorte von 4.644 Probanden über 15 Jahre ist die persönliche Wahrnehmung einer besseren psychischen und physischen Gesundheit proportional zum Konsum von Fisch und damit von Omega-3-Fettsäuren, die daher als Stimmungsstabilisatoren gelten (26). Andere Studien haben niedrige Konzentrationen von Omega-3 in den Membranen der roten Blutkörperchen von depressiven Personen gefunden und einige bestätigen die Wirksamkeit von DHA bei leichten Depressionen (27), postpartaler Depression (28), Winterdepression (29), mit messbaren morphologischen Veränderungen (30) (vermindertes Volumen der Seitenventrikel).

Wie der australische Autor empfiehlt (31), ist es daher möglich, die Stimmung zu verbessern, indem man regelmäßig Omega-3-Fettsäuren in die Speisekarte aufnimmt, insbesondere beim Frühstück.

Quellen pflanzlichen Ursprungs (1,5 g d’AAL)

• Ein Teelöffel Leinöl.
• 2 Teelöffel gemahlener Leinsamen.
• 2 Teelöffel Chiasamen.
• 1 Esslöffel Rapsöl.
• Eine Handvoll Walnüsse..
• 1 Esslöffel Sojaöl.
• 10 g Hanfsamen

Quellen marinen Ursprungs (1,5 g d’AEP + ADH)

• 50 g Makrele.
• 70 g Lachs.
• 80 g Hering.
• 130 g Thunfisch.
• 130 g Sardinen.
• 200 g Seebarsch.

Da es nicht empfohlen wird, mehr als 2 fette Fische pro Woche zu essen, sind Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel (EPA und DHA natürlichen Ursprungs) eine sehr interessante Alternative, um den Körper mit regelmäßigen Mengen an Omega-3 täglich zu versorgen.

Achtung : stellen sie sicher, dass sie ihre Zufuhr von Omega-6 reduzieren, wenn sie Omega-3 konsumieren. Bei übermäßigem Verzehr können Omega-6-Fettsäuren den positiven Auswirkungen von Omega-3 entgegenwirken, indem sie die für ihren Stoffwechsel notwendigen Enzyme monopolisieren. Lebensmittel, die viel Omega-6 enthalten, sind hauptsächlich industrielle Lebensmittel und einige Öle (Saflor-, Traubenkern-, Sesam-, Sonnenblumen- und Maisöle).

Noch mehr Tipps, um Ihre Stimmung und Kreativität zu verbessern.

Omega-3 und Tryptophan sind sehr gute Mittel, um Ihre Stimmung sofort und nachhaltig zu verbessern. Aber auch andere Tricks wurden von der wissenschaftlichen Gemeinschaft entdeckt und ergänzen sich perfekt.

« Heute neigen wir dazu, zu unserem Smartphone zu eilen, sobald wir einen Moment der Freizeit haben, so dass das Gehirn der Ruhe beraubt wird. Wir halten diese Momente zu Unrecht für nutzlos, wobei es sich um Archivierungszeiträume handelt. Wenn wir nichts tun, verarbeiten wir die Informationen tatsächlich. Und dann haben wir unsere kreativsten Ideen. » Theo Compernolle, Neuropsychiater.

• Engagieren Sie sich im Circulus virtuosus : Menschen mit guter Laune neigen dazu, nahrhaftere Lebensmittel zu wählen, während Menschen mit schlechter Laune das Gegenteil tun (32-33). Mit anderen Worten, das Schwierigste ist, den ersten Schritt zu machen!
• Lassen Sie Ihren Gedanken freien Lauf : Wenn Sie zu beschäftigt, gestresst oder besorgt sind, ist der frontale Kortex überaktiv und erfüllt kreative Aufgaben nicht gut. Im Gegenteil, wenn Sie träumen, verbessern sich Thetawellen, die mit Kreativität verbunden sind, und erhöhen die Stimmung.
• Essen Sie mit vollem Bewusstsein: Verwurzelt in der buddhistischen Philosophie, ermutigt Mindfulness die Menschen, beim Essen langsamer zu werden, auf Farben, Texturen, Gerüche zu achten, langsam zu kauen und die Empfindungen zu beobachten, die durch die Nahrung entstehen.
• Achten Sie auf Ihren Schlaf: Die Forschung hat gezeigt, dass je mehr Sie nachts aufwachen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie in den folgenden Tagen schlecht gelaunt sind. Es kommt nicht immer auf die Quantität des Schlafes an, sondern auf die Qualität und insbesondere auf die Erhaltung des Tiefschlafes.
• Kümmern Sie sich um Ihre Darmflora: Durch den Verzehr von Ballaststoffen und die Einnahme bestimmter Probiotika verändern Sie positiv Ihre Darmflora. Dieses Verfahren hilft, systemische Entzündungen des Körpers zu reduzieren, aber auch die Stimmung zu verbessern! Dies ist eine der auffälligsten Entdeckungen der letzten Jahre: Darmbakterien können über den Vagusnerv (bekannt als Mikrobiom-Darm-Hirn-Achse) (34-35) mit dem Gehirn kommunizieren. Noch überraschender ist, dass sie in der Lage sind, Neurotransmitter zu produzieren, die mit denen im Gehirn identisch sind, einschließlich Serotonin (36). Um diese Effekte voll auszuschöpfen, wurde kürzlich eine probiotische Formel entwickelt, die auf den neuesten Erkenntnissen der Neurowissenschaften basiert: Sie heißt Lactoxira und enthält sieben Bakterienstämme, die aus klinischen Studien zur Stimmung und Darmflora ausgewählt wurden.

« Es gibt keine Altersgrenze, um schlechte Laune aufzugeben », so der Schriftsteller Jean-Edern Hallier. Umso besser, denn die neueste Forschung hat gezeigt, dass schlechte Stimmungen das Immunsystem allmählich schwächen (34), und wir wissen, dass es mit zunehmendem Alter allmählich abbaut…