Wann sollte Tryptophan eingenommen werden und wo ist es in der Nahrung zu finden?

Tryptophan: eine essentielle Aminosäure

Tryptophan ist eine der 22 proteinogenen Aminosäuren (die also an der Produktion von Proteinen beteiligt sind) und eine der 9 essentiellen Aminosäuren für den Körper, d. h. es muss unbedingt mit der Nahrung zugeführt werden. Und das, obwohl sie nur 1% der Aminosäuren in Proteinen ausmacht und damit die seltenste Aminosäure im menschlichen Körper ist (1).

Dennoch ist Tryptophan unverzichtbar für zahlreiche Prozesse. So wird es für die Synthese von Serotonin und Melatonin benötigt sowie für die körpereigene Produktion von L-Kynurenin, einem Metaboliten, der bei der Synthese von Niacin (Vitamin B3) verwendet wird (2).

Konkret wird Tryptophan im Gehirn in 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) umgewandelt, das seinerseits, insbesondere in Gegenwart von Vitamin B6, zu Serotonin decarboxyliert wird, einem Neurotransmitter, der oft als "das Glückshormon“ bezeichnet wird (3).

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Tryptophan an folgenden Aufgaben beteiligt ist:

• in den Muskeln für die Proteinsynthese;
• im Gehirn für die Produktion von Serotonin;
• in vielen Geweben, einschließlich der Leber, für die Produktion von L-Kynurenin, das wiederum für die Synthese von Niacin verwendet wird.

Die gesundheitlichen Vorteile von Tryptophan

Alleine für sich genommen hat Tryptophan keinen Nutzen. Andererseits haben wir gesehen, dass es für viele Funktionen des Körpers unerlässlich ist (4):

• Tryptophan ist eine natürliche Vorstufe von Serotonin, das seinerseits für die Erhaltung des emotionalen Gleichgewichts und der Gelassenheit unerlässlich ist, zu einer optimalen Entspannung und zu einem normalen Schlaf beiträgt und ein allgemeines Gefühl des Wohlbefindens unterstützt;
• Tryptophan ist unerlässlich für Kynurenin, das an den physiologischen Funktionen beteiligt ist, die das Verhalten, den Schlaf, die Wärmeregulation, usw. regeln;
• Tryptophan ist eine Vorstufe von Melatonin, das zur Verkürzung der Einschlafzeit beiträgt.

Deshalb nehmen viele Menschen Tryptophan zu sich, um ein emotionales Gleichgewicht zu finden, insbesondere in der Winterzeit, wenn die Tage kürzer werden und die Sonne weniger scheint und/oder um einen guten Schlaf zu finden (5).

In den letzten 20 Jahren wurden übrigens zahlreiche Studien durchgeführt, um die Rolle von Tryptophan im Immunsystem (mithilfe seiner Rolle im Kynurenin-Weg) zu bewerten, das Potenzial von Tryptophan als Alternative zu "traditionellen" Antidepressiva oder auch seine Beteiligung im Kampf gegen bestimmte Herzkrankheiten zu bewerten (6-8).

Tryptophan ist daher eine essentielle Aminosäure, deren indirekte Vorteile immer noch regelmäßig entdeckt werden, dank ihrer Beteiligung an vielen Prozessen im Körper.

Die Lebensmittel mit dem höchsten Tryptophangehalt

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure und muss zwingend über die Nahrung aufgenommen werden: Es kann vom Körper nicht synthetisiert werden. Daher ist es notwendig, die richtigen Nahrungsmittelquellen für Tryptophan zu finden, um gesund zu bleiben.

Die Lebensmittel, die am meisten Tryptophan enthalten, sind die folgenden (9):

• Vollkornreis;
• Milchprodukte;
• Fleisch;
• Erdnüsse;
• Sojaprotein;
• Eier;
• Fisch;
• Algen;
• Hülsenfrüchte;
• Schokolade;
• Bananen;
• Nüsse, Haselnüsse, Mandeln usw.;
• Bierhefe.

Um im Gehirn für die Produktion von Serotonin verwendet zu werden, muss Tryptophan jedoch die Blut-Hirn-Schranke passieren. Dabei konkurriert es mit anderen Aminosäuren wie Leucin, Isoleucin, Valin, Tyrosin und Phenylalanin (10).

Hier wird es kompliziert. Denn die Konzentrationen dieser Aminosäuren, die mit Tryptophan um die Überwindung der Blut-Hirn-Schranke konkurrieren, hängen vom Kohlenhydrat- und Proteinanteil der Nahrung ab.

So fördert eine zuckerreiche Ernährung Tryptophan, während eine proteinreiche Ernährung andere Aminosäuren fördert und damit die serotoninvorbereitende Wirkung von Tryptophan beeinträchtigt.

Mit anderen Worten: Eine gesunde, zuckerarme und proteinreiche Ernährung beeinträchtigt die Passage von Tryptophan aus der Nahrung durch die Blut-Hirn-Schranke. Gerade um dem entgegenzuwirken und die Tryptophankonzentrationen zu erhöhen, greifen viele Menschen zu Nahrungsergänzungsmitteln mit Tryptophan.

Nahrungsergänzungsmittel mit Tryptophan

Eine Nahrungsergänzung mit Tryptophan ermöglicht es in der Tat, die Zufuhr dieser essentiellen Aminosäure zu kontrollieren und ihre Konzentration im Blutkreislauf zu erhöhen. Dadurch wird Tryptophan in eine “starke Position" gebracht, um die Blut-Hirn-Schranke zu passieren und kann somit seine Rolle als Vorstufe von Serotonin und Niacin spielen.

Um ihre Zufuhr zu sichern und die Vorteile dieser Aminosäure zu nutzen, entscheiden sich immer mehr Menschen für ein Nahrungsergänzungsmittel mit Tryptophan (wie L-Tryptophan, das Ihnen eine Zufuhr von 1.000 mg Tryptophan pro Tag garantiert).