Quelle carence provoque des crampes ?

Qu’est-ce qu’une crampe et comment la reconnaître ?

Très fréquentes, les crampes sont des contractions musculaires involontaires, soudaines et douloureuses.

Elles durent seulement quelques minutes et sont sans gravité, mais elles peuvent perturber le quotidien lorsqu’elles sont fréquentes et invalidantes (1).

Elles surviennent souvent lorsqu’un muscle a été sollicité de manière intensive ou inhabituelle (souvent le mollet ou les muscles du pied), au cours de l’effort, après l’effort ou pendant la nuit.

On peut généralement soulager la douleur et mettre fin à la contraction en étirant le muscle concerné.

Les crampes peuvent être confondues avec plusieurs phénomènes musculaires :

• les douleurs musculaires (myalgies), qui n’entraînent pas de contractions et ne surviennent pas soudainement ;
• la dystonie, une contraction simultanée de muscles agonistes et antagonistes (par exemple le biceps et le triceps en même temps) qui peut causer des douleurs, mais elles sont souvent moins sévères que les crampes ;
• les spasmes musculaires, généralement moins brutaux et déclenchés par des bruits, des émotions ou des stimuli sensitifs (2).

À quoi sont dues les crampes ?

On a longtemps cru, à tort, que les crampes étaient dues à une accumulation d’acide lactique dans les muscles.

Aujourd’hui, le mystère n’est toujours pas résolu, mais deux hypothèses solides tiennent la corde pour expliquer les crampes liées à l’exercice (3) :

• la transpiration liée à un exercice prolongé conduirait à une perte de certains composants chimiques essentiels à la contraction musculaire (les électrolytes), non compensée par les boissons ingérées ;
• la fatigue musculaire, liée à un exercice inhabituellement intense, conduirait à l’excitation réflexe anormale de certains neurones qui innervent les fibres musculaires responsables de la contraction.

Toutes les crampes ne sont toutefois pas liées à l’effort !

On en recense 5 types différents, avec, pour chacune, des causes possibles et des situations qui prédisposent, comme les manques de certains électrolytes et les troubles neuromusculaires :

1. les crampes idiopathiques, sans cause identifiable, survenant souvent la nuit, et de plus en plus souvent avec l’âge ;
2. les crampes paraphysiologiques, liées à l’effort et à la grossesse ;
3. les crampes d’origine métabolique ou vasculaire (insuffisance veineuse, carences en vitamines, troubles électrolytiques…) ;
4. les crampes liées aux maladies neuromusculaires ;
5. les crampes liées à la prise de médicaments (diurétiques, statines, bêta-agonistes…) (4)

La liste des manques et carences pouvant favoriser les crampes

Le potassium indispensable à la contraction musculaire

Le potassium est un minéral essentiel qui contribue à une fonction musculaire normale.

Il joue un rôle dans la contraction musculaire en permettant la transmission des influx nerveux qui déclenchent les contractions.

De nombreux travaux montrent que le manque de potassium (hypokaliémie) peut augmenter le risque de crampes, sans être seul responsable de leur survenue.

Les facteurs qui favorisent le manque de potassium :

• le diabète, et plus précisément la prise d’insuline ;
• les épisodes de diarrhées fréquents, généralement liés à un abus de laxatifs ;
• la prise de certains diurétiques ;
• les efforts physiques intenses, surtout en ambiance chaude.

Les moyens de prévenir ce manque :

• manger quotidiennement des fruits, des légumes et des légumineuses (les meilleures sources) pour atteindre au minimum 3500 mg de potassium par jour : haricots blancs, pommes de terre, abricots, pruneaux, tomates, courges, épinards… ;
• boire de l’eau gazeuse, plus riche en potassium, et éventuellement prendre des compléments alimentaires de potassium (comme Potassium Orotate) sous supervision d’un professionnel de santé ;
• éviter de consommer en excès les aliments, boissons et produits contenant de la réglisse, car elle contribue à la perte de potassium à long terme et augmente le risque de crampes musculaires.

Le magnésium, premier choix pour les crampes liées à la grossesse

Comme le potassium, le magnésium fond pendant l’exercice physique.

Impliqué directement dans la contraction musculaire, il contribue à l’équilibre électrolytique et à une fonction musculaire normale.

De nombreux travaux ont montré une corrélation entre le manque de magnésium et l’apparition de crampes.

Toutefois, de même que le manque de magnésium ne suffit pas à provoquer seul la crampe, la prescription de magnésium ne semble pas résoudre tous les problèmes de crampes idiopathiques (5).

Seules les crampes de la femme enceinte (6) semblent être soulagées par un tel traitement.

Cela n’empêche pas de veiller à optimiser ses apports pour réduire les risques.

Les facteurs qui favorisent le manque de magnésium :

• les déperditions par la sueur au cours des efforts physiques, surtout lorsqu’il fait chaud ;
• la répétition des événements stressants;
• l’excès d’alcool, de café et de thé ;
• une alimentation trop pauvre en magnésium.

Les moyens de prévenir ce manque :

• intégrer davantage d’aliments riches en magnésium comme les légumineuses, les graines, les fruits à coque, les céréales à grains entiers, les légumes à feuilles vert foncé et les fruits de mer ;
• augmenter la consommation de fibres pour améliorer l’absorption du magnésium.
• après un effort, privilégier les eaux gazeuses, plus riches en magnésium, ou les eaux minérales riches ;
• cuire les aliments à la vapeur, en papillote, à l’étouffée pour éviter les fuites dans l’eau ;
• avoir recours aux meilleurs compléments alimentaires de magnésium (comme OptiMag) en cas d’activité physique intense régulière (besoins augmentés de 10 à 20 %) ou en cas de pratique régulière dans une ambiance chaude et humide (salle de sport), sous supervision médicale.

La vitamine C : moins de fatigue musculaire après l’effort

La prise de vitamine C contribue au fonctionnement normal du système nerveux, mais elle aiderait également à réduire la fatigue musculaire : or, c’est précisément cette fatigue qui serait à l’origine des crampes liées à l’effort, selon l’hypothèse la plus plausible aujourd’hui.

Le manque de vitamine C peut conduire à une fatigue générale, à une résistance moindre aux infections, mais pourrait également favoriser l’apparition de crampes et de courbatures après des efforts pourtant banals. 

On estime les besoins à 110 mg par jour pour les adultes, mais on peut ajouter 100 mg pour chaque tranche de 1000 kcal dépensée au cours d’un exercice physique.

Les facteurs qui favorisent le manque de vitamine C :

• le stress ;
• la consommation régulière de tabac et d’alcool ;
• une alimentation trop pauvre en fruits et légumes ;
• le réchauffage répété des aliments ;
• la pratique d’une activité physique régulière exigeante.

Les moyens de prévenir ce manque :

• prévoir un jus d’agrumes avant, après ou au cours du repas suivant l’entraînement (la vitamine C agit en synergie avec la vitamine E, et augmente l’assimilation du fer) ;
• augmenter la consommation d’aliments riches en vitamine C en intégrant des aliments crus (comme la goyave, l’orange, le kiwi, la mangue, les fraises, le pamplemousse, l’ananas) et des aliments cuits à la vapeur (poivron, brocoli, choux, pois…) ;
• opter pour des compléments alimentaires de vitamine C non acides et adaptés aux estomacs sensibles (comme Ester C, avec 335 mg de vitamine C par gélule).

Le fer, à l’origine d’anémie et de crampes

Plusieurs travaux ont suggéré l’impact potentiel d’un manque de fer sur l’apparition des crampes musculaires.

Il s’agit d’un nutriment bien connu des sportifs, car il est impliqué dans le phénomène de surentraînement.

Les efforts intenses freinent son absorption (l’estomac et l’intestin sont mis au repos forcés pendant l’exercice physique) tandis que les apports en fer sont souvent inférieurs aux besoins exigeants du sportif : le fer contribue à la formation normale de globules rouges et d’hémoglobine, deux protéines dont le renouvellement est augmenté chez le sportif.

De plus, il perd davantage de fer que les autres par la transpiration et les microtraumatismes.

Les femmes en âge de procréer sont particulièrement à risque, en raison des menstruations.

Les facteurs qui favorisent le manque de fer :

• les régimes végétarien, végétalien et vegan, car les sources de fer bien assimilables se trouvent dans les produits animaux ;
• la consommation de thé, de café, de légumineuses, de grains entiers et de fruits riches en polyphénols, pendant la digestion d’aliments riches en fer ;
• les saignements menstruels, les microtraumatismes et les blessures ;
• le surentraînement.

Les moyens de prévenir ce manque :

• recourir à des compléments alimentaires de fer (comme Iron Bisglycinate) sous supervision médicale et après bilan sanguin ;
• consommer des jus d’agrumes ou des compléments de vitamine C au cours des repas riches en fer, pour augmenter son absorption ;
• augmenter les apports en fer : abats (boudin noir notamment), viande rouge, fruits de mer (palourdes, huîtres…) et poissons.

Quelques conseils supplémentaires pour réduire les crampes

• veillez également à vos apports en calcium (par exemple avec Calcium Orotate) et en vitamine D (par exemple avec Vitamin D3 Spray 2000 IU), car l’hypocalcémie pourrait avoir un impact sur les crampes (7) ;
• augmentez légèrement vos apports en sodium si vous pratiquez une activité physique très intense (comme du triathlon) ;
• consommez aussi suffisamment de vitamines B (par exemple avec Coenzymated B Formula), essentielles au métabolisme musculaire et à la transmission nerveuse ;
• après l’effort intense, pensez aux solutions de glucides et d’électrolytes : elles contribuent à maintenir la performance au cours d’un exercice d’endurance prolongé ;
• pratiquez tous les soirs des exercices d’étirement musculaire d’environ 3 minutes pour limiter les crampes nocturnes idiopathiques.