10 misure efficaci e durature per rinforzare le ossa

È essenziale preservare il proprio capitale osseo in tutte le fasi della vita. La solidità delle ossa varia in base allo stile di vita, all'età, alle variazioni ormonali... Si possono sfruttare semplici accorgimenti per prevenire e limitare il danneggiamento osseo: le nostre dieci raccomandazioni per delle ossa forti a lungo.

Adottare un'alimentazione equilibrata

Si tratta del primo consiglio per prendersi cura della salute delle ossa. Un'alimentazione varia ed equilibrata dovrebbe fornire gli apporti indispensabili per una base ossea sana e contenere una quantità sufficiente di tutti gli elementi necessari.

• Il calcio: prodotti lattiero-caseari e in modo particolare i formaggi a pasta pressata come Emmental, Comté o Parmigiano, mandorle, spinaci e altre verdure a foglia verde, agrumi, kiwi... Il calcio si trova anche sotto forma di capsule, come integratore alimentare, la migliore forma possibile è il calcio orotato.
• La vitamina D : indispensabile per il corretto metabolismo del calcio, viene sintetizzata direttamente nella nostra pelle sotto l'effetto dei raggi del sole. È quindi consigliabile esporsi alla luce del giorno il più possibile. La vitamina D si trova anche nelle uova e in tutti i pesci grassi come salmone, tonno, trota... che hanno anche il vantaggio di essere ricchi di omega 3, degli acidi grassi essenziali che riducono l'infiammazione, parzialmente responsabile della perdita ossea. In caso di carenza, possiamo anche assumere degli integratori sotto forma di fiale o di capsule di vitamina D.
• I sali minerali (magnesio, fosforo, potassio) e gli oligoelementi (zinco, manganese, ferro...), che contribuiscono alla costruzione dell'osso: si trovano nella frutta, nella verdura, nei frutti di mare, nei semi di ogni genere, nei legumi... Si consiglia inoltre di bere acque minerali ricche di calcio e magnesio!

Praticare un'attività fisica regolare

Lo sport praticato regolarmente consente di applicare delle forze meccaniche sulle ossa, stimolando la proliferazione cellulare. Uno stile di vita sedentario, invece, porta a una demineralizzazione ossea e a una conseguente fragilità eccessiva. L'attività fisica, praticata il più possibile, consente alle persone di aumentare il loro picco di densità ossea ! Questi sono effetti benefici che hanno l'ulteriore vantaggio di essere misurabili a lungo termine (1).

Gli sport più consigliati sono i cosiddetti sport "di carica", ovvero che si svolgono sui due piedi comela camminata rapida e lunga, la corsa a piedi, la corsa di fitness, il tennis… Si consiglia anche il body-building.

Fai attenzione, qualsiasi inizio o riavvio di un'attività fisica deve essere fatto sotto controllo medico, per scegliere uno sport adatto alle tue condizioni fisiche.

Lottare contro lo stress quotidiano

Spesso non lo sappiamo, ma lo stress ha degli effetti negativi sulla salute delle nostre ossa. Infatti, per combattere l'ansia, l'organismo stimola la produzione di cortisolo, nelle ghiandole cortico-surrenali. Tuttavia, questo ormone, se prodotto in eccesso, è coinvolto nel metabolismo della creazione di nuove cellule ossee: riduce la densità ossea e aumenta il rischio di fratture (2).

È quindi molto consigliato trovare dei modi per non essere più sopraffatti dallo stress quotidiano. Meditare, fare yoga, prendere un po' d'aria fresca, uscire con gli amici, praticare un'attività fisica... ci sono molte opzioni per rilassarti!

Limitare l'alcool

Oltre all'ubriachezza, responsabile di molte fratture,un consumo eccessivo di alcol altera la formazione delle cellule ossee, rendendo le ossa meno solide (3). L'alcol aumenta anche lo stress ossidativo nelle cellule: ciò facilita l'azione dei radicali liberi, che accelerano il danneggiamento delle cellule ossee (4).

Inoltre, il consumo eccessivo e molto rapido di alcol (o "binge drinking") impedisce anche agli adolescenti che lo assumono di raggiungere il loro picco di densità ossea, creando un terreno fertileper l'osteoporosi in età adulta (5).

È sempre consigliabile limitare il consumo di alcol, un suggerimento di cui beneficerà anche la salute delle tue ossa.

Smettere di fumare

Come sappiamo, il tabacco ha solo svantaggi per la nostra salute e per quella di chi ci circonda. I suoi effetti sulla salute delle ossa sono disastrosi: il tabagismo, attivo o passivo, riduce la densità ossea e aumenta il rischio di fratture, alterando i meccanismi di formazione delle cellule ossee. Inoltre, fumare dopo una frattura riduce la capacità del corpo di rigenerare l'osso e rallenta il ricongiungimento delle ossa fratturate (6).

Gli effetti deleteri del tabacco sul metabolismo osseo sono reversibili: smettere di fumare offre quindi reali benefici per la salute delle ossa! Non esitate a chiedere aiuto parlando con il medico o il farmacista.

Limitare sale e caffè

Il sale e la caffeina, partecipando all' acidificazione dell'organismo, sono responsabili di una perdita eccessiva di calcio attraverso le urine, accelerando allo stesso tempo una significativa perdita di densità ossea se consumati in quantità eccessive (7,8). È quindi consigliabile consumare i prodotti contenenti caffeina (caffè, tè, cioccolato, bibite gassate, bevande energetiche...) con moderazione e salare poco gli alimenti. Privilegiate gli aromi e le spezie, che condiranno i vostri piatti senza mettere a rischio il capitale osseo.

Eseguire gli esami medici raccomandati

Le donne, all'avvicinarsi della menopausa, sono maggiormente a rischio di deterioramento della salute delle ossa: i livelli di estrogeni diminuiscono durante questo periodo e il loro ruolo essenziale nel metabolismo delle cellule ossee è notevolmente ridotto. Il rischio di osteoporosi, un'alterazione della consistenza delle ossa, è evidente : il 39% delle donne con più di 65 anni è interessato, laddove l'osteoporosi è all'origine di quasi 400.000 fratture l'anno (9). Se sei una donna prossima alla menopausa, il medico potrebbe prescriverti, se lo ritiene necessario, una densitometria ossea, che consente di misurare la densità ossea e di avviare o modificare un trattamento terapeutico se necessario.

Rafforzare le ossa con le piante

Anche la fitoterapia contribuisce alla salute delle ossa.

• L’ortica (Urtica Dioica) favorisce la remineralizzazione dell'osso: viene consumata sotto forma di tisana o di integratore alimentare di ortica (10) ;
• l'equiseto (Equisetum Arvense) è ricco di silicio, che favorisce l'assorbimento del calcio e la sua fissazione sulle ossa. Si può anche consumare sotto forma di tisane o capsule (11);
• il Lithothamnium calcareum, o maërl, è un tipo di alga rossa che limita il danneggiamento delle cellule ossee e permette di concentrare il calcio e di aumentare la sua disponibilità per l'organismo. Troviamo quest'alga sotto forma di integratore alimentare (12).

Aumentare gli apporti di vitamina K.

La vitamina K protegge la densità ossea consentendo al calcio di legarsi a una proteina necessaria per il fissaggio alle ossa. Una carenza di vitamina K espone quindi a un aumentato rischio di fragilità ossea (13). La vitamina è quella necessaria alla salute delle ossa: si trova negli alimenti fermentati (crauti, soia fermentata o "natto", formaggio, yogurt) e anche sotto forma di integratori alimentari come MK-7, l'unica forma di vitamina K2 in grado di aumentare i livelli di vitamina K nel sangue fino a 8 volte.

Optare per i probiotici

Conosciamo i benefici dei probiotici sulla nostra salute digestiva: sono anche noti per i loro benefici sulle nostre ossa! Uno studio ha mostrato che alcuni ceppi di batteri probiotici, consumati ogni giorno, consentono di dimezzare la perdita di densità ossea, in particolare quella osservata nelle donne in menopausa. I lattobacilli e i bifidobatteri hanno già dimostrato inoltre i loro effetti positivi sulla massa ossea, in particolare aumentando la biodisponibilità dei minerali e il loro ruolo nel metabolismo osseo (14).

Delle buone abitudini di vita quotidiane aiutano a garantire una corretta salute delle ossa. Tuttavia, dei percorsi interessanti e inaspettati possono fornire supporto, specialmente quando la vita esercita una pressione eccessiva sulle nostre ossa... Oggigiorno abbiamo l'imbarazzo della scelta per supportare il nostro capitale osseo!

E non potevamo terminare questo articolo senza parlarvi di una delle nostre migliori formule, Super Bone formula, un integratore alimentare che combina 8 ingredienti riconosciuti per il loro coinvolgimento nella salute delle ossa (calcio, magnesio, vitamina K2, isoflavoni, boro, vitamina D3...).