Quale carenza provoca i crampi?

Cos'è un crampo e come si riconosce?

I crampi sono contrazioni muscolari molto comuni, involontarie, improvvise e dolorose.

Durano pochi minuti e non sono gravi, ma possono disturbare la vita quotidiana se diventano frequenti e invalidanti (1).

Si verificano spesso quando un muscolo viene utilizzato in modo intenso o insolito (spesso i muscoli del polpaccio o del piede), durante l'esercizio fisico, dopo l'esercizio o durante la notte.

Di solito il dolore può essere alleviato e la contrazione interrotta allungando il muscolo interessato.

I crampi possono essere confusi con una serie di fenomeni muscolari:

• dolore muscolare (mialgia), che non porta a contrazioni e non si manifesta improvvisamente;
• distonia, una contrazione simultanea dei muscoli agonisti e antagonisti (ad esempio, bicipite e tricipite allo stesso tempo) che può causare dolore, ma spesso è meno grave del crampo;
• spasmi muscolari, generalmente meno improvvisi e scatenati da rumori, emozioni o stimoli sensoriali (2).

Quali sono le cause dei crampi?

Per molto tempo si è pensato erroneamente che i crampi fossero causati da un accumulo di acido lattico nei muscoli.

Ad oggi il mistero è ancora irrisolto, ma due ipotesi solide permettono di spiegare i crampi legati all'esercizio fisico (3):

• la sudorazione associata all'esercizio fisico prolungato può portare a una perdita di alcuni componenti chimici essenziali per la contrazione muscolare (elettroliti), che non vengono compensati dalle bevande ingerite;
• si pensa che l'affaticamento muscolare, legato a un esercizio fisico insolitamente intenso, porti a un'eccitazione riflessa anomala di alcuni neuroni che innervano le fibre muscolari responsabili della contrazione.

Tuttavia, non tutti i crampi sono legati all'esercizio fisico!

Esistono 5 tipi diversi di crampi, ciascuno con le proprie possibili cause e condizioni predisponenti, come la carenza di alcuni elettroliti e i disturbi neuromuscolari:

1. crampi idiopatici, senza una causa identificabile, che si manifestano spesso di notte e sempre più spesso con l'età;
2. crampi parafisiologici, legati allo sforzo fisico e alla gravidanza;
3. crampi di origine metabolica o vascolare (insufficienza venosa, carenze vitaminiche, disturbi elettrolitici, ecc.);
4. crampi legati a malattie neuromuscolari;
5. crampi legati a farmaci (diuretici, statine, beta-agonisti, ecc.) (4).

L'elenco delle carenze che possono causare crampi

Potassio, essenziale per la contrazione muscolare

Il potassio è un minerale essenziale che contribuisce alla normale funzione muscolare.

Svolge un ruolo nella contrazione muscolare consentendo la trasmissione degli impulsi nervosi che innescano le contrazioni.

Numerosi studi hanno dimostrato che una carenza di potassio (ipokaliemia) può aumentare il rischio di crampi, anche se non è l'unica responsabile della loro comparsa.

Fattori che favoriscono una carenza di potassio:

• diabete, e più in particolare l'uso di insulina;
• frequenti episodi di diarrea, generalmente legati all'uso eccessivo di lassativi;
• assunzione di alcuni diuretici;
• sforzi fisici intensi, soprattutto nella stagione calda.

Come prevenire questa carenza:

• mangiare ogni giorno frutta, verdura e legumi (le fonti migliori) per raggiungere un minimo di 3500 mg di potassio al giorno: fagioli bianchi, patate, albicocche, prugne, pomodori, zucca, spinaci, ecc.;
• bere acqua frizzante, più ricca di potassio, ed eventualmente assumere integratori di potassio (come Potassium Orotate) sotto controllo medico;
• evitare il consumo eccessivo di alimenti, bevande e prodotti contenenti liquirizia, poiché contribuisce alla perdita di potassio a lungo termine e aumenta il rischio di crampi muscolari.

Magnesio, la soluzione migliore per i crampi in gravidanza

Come il potassio, il magnesio si scioglie durante l'esercizio fisico.

Direttamente coinvolto nella contrazione muscolare, contribuisce all'equilibrio elettrolitico e alla normale funzione muscolare.

Numerosi studi hanno dimostrato una correlazione tra la carenza di magnesio e la comparsa di crampi.

Tuttavia, così come la mancanza di magnesio da sola non causa i crampi, la prescrizione di magnesio non sembra risolvere tutti i problemi dei crampi idiopatici (5).

Solo i crampi nelle donne in gravidanza (6) sembrano essere alleviati da questo trattamento.

Ciò non significa, tuttavia, che non si possa ottimizzare l'assunzione per ridurre i rischi.

Fattori che favoriscono la carenza di magnesio:

• perdita di magnesio attraverso il sudore durante gli sforzi fisici, soprattutto in caso di caldo torrido;
• ripetizione di eventi stressanti;
• eccesso di alcol, caffè e tè;
• una dieta troppo povera di magnesio.

Come prevenire questa carenza:

• assumere più alimenti ricchi di magnesio come legumi, semi, noci, cereali integrali, verdure a foglia verde scuro e frutti di mare;
• aumentare l'apporto di fibre per migliorare l'assorbimento del magnesio.
• dopo l'attività fisica, scegliere l'acqua frizzante, più ricca di magnesio, o l'acqua minerale, ricca di magnesio;
• cucinare gli alimenti al vapore, al cartoccio o in umido per evitare che il magnesio si disperda nell'acqua;
• utilizzare i migliori integratori alimentari di magnesio (come OptiMag) in caso di attività fisica regolare e intensa (fabbisogno aumentato del 10-20%) o di esercizio regolare in ambiente caldo e umido (palestra), sotto controllo medico.

Vitamina C: meno affaticamento muscolare dopo l'esercizio fisico

L'assunzione di vitamina C contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, ma aiuta anche a ridurre l'affaticamento muscolare: ed è proprio questo affaticamento che è alla base dei crampi legati all'esercizio fisico, secondo l'ipotesi oggi più plausibile.

Una carenza di vitamina C può portare a una stanchezza generale e a una minore resistenza alle infezioni, ma potrebbe anche favorire l'insorgenza di crampi e dolori anche dopo il più banale degli sforzi.

Si stima che gli adulti abbiano bisogno di 110 mg al giorno, ma se ne possono aggiungere 100 mg per ogni 1000 kcal spese durante l'esercizio fisico.

Fattori che favoriscono la carenza di vitamina C:

• stress;
• consumo regolare di tabacco e alcol;
• una dieta troppo povera di frutta e verdura;
• riscaldamento ripetuto degli alimenti;
• attività fisica regolare e faticosa.

Come prevenire questa carenza:

• bere succo di agrumi prima, dopo o durante il pasto successivo all'allenamento (la vitamina C agisce in sinergia con la vitamina E e aumenta l'assimilazione del ferro);
• aumentare l'assunzione di alimenti ricchi di vitamina C includendo frutta (come arancia, kiwi, mango, fragole, pompelmo e ananas) e verdure al vapore (peperoni, broccoli, cavoli, piselli, ecc.);
• optare per integratori alimentari di vitamina C non acidi e adatti a stomaci sensibili (come Ester C, con 335 mg di vitamina C per capsula).

Ferro, causa di anemia e crampi

Diversi studi hanno suggerito il potenziale impatto della mancanza di ferro sull'insorgenza dei crampi muscolari.

Il ferro è un nutriente ben noto agli sportivi, in quanto coinvolto nel fenomeno del sovrallenamento.

Lo sforzo intenso ne rallenta l'assorbimento (lo stomaco e l'intestino sono costretti a riposare durante l'esercizio fisico), mentre l'apporto di ferro è spesso inferiore alle esigenti necessità degli sportivi: il ferro contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e dell'emoglobina, due proteine il cui ricambio è aumentato negli sportivi.

Inoltre, gli sportivi perdono più ferro degli altri attraverso la sudorazione e i microtraumi.

Le donne in età fertile sono particolarmente a rischio a causa delle mestruazioni.

Fattori che favoriscono la carenza di ferro:

• diete vegetariane e vegane, poiché le fonti di ferro più facilmente assimilabili si trovano nei prodotti animali;
• consumo di tè, caffè, legumi, cereali integrali e frutta ricca di polifenoli, mentre si digeriscono alimenti ricchi di ferro;
• sanguinamento mestruale, microtraumi e lesioni;
• sovrallenamento.

Come prevenire la carenza di ferro:

• assumere integratori di ferro (per esempio Iron Bisglycinate) sotto controllo medico e dopo un esame del sangue;
• consumare succhi di agrumi o integratori di vitamina C con pasti ricchi di ferro, per aumentarne l'assorbimento;
• aumentare l'apporto di ferro: frattaglie (in particolare il sanguinaccio), carne rossa, frutti di mare (vongole, ostriche, ecc.) e pesce.

Alcuni consigli aggiuntivi per ridurre i crampi

• Tenere sotto controllo anche l'apporto di calcio (per esempio con Calcium Orotate) e di vitamina D (per esempio con la Vitamin D3 Spray 2000 UI), poiché l'ipocalcemia potrebbe avere un impatto sui crampi (7);
• aumentare leggermente l'apporto di sodio se si pratica un'attività fisica molto intensa (come il triathlon);
• consumare una quantità sufficiente di vitamine del gruppo B (ad es. Coenzymated B Formula), essenziali per il metabolismo muscolare e la trasmissione nervosa;
• dopo un esercizio fisico intenso, assumere soluzioni di carboidrati ed elettroliti: aiutano a mantenere le prestazioni durante un esercizio di resistenza prolungato;
• fare esercizi di allungamento muscolare di circa 3 minuti ogni sera per limitare i crampi idiopatici notturni.