Uma dieta destinada a ganhar peso segue a mesma lógica de uma dieta para perder peso. Para perder peso é preciso reduzir os seus aportes calóricos… e para ganhar peso, logicamente, é preciso aumentar os seus aportes calóricos.
Mas atenção: as calorias não são todas equivalentes. Os açúcares simples fornecem quantidades importantes de calorias, mas propiciam o ganho de gorduras, nefastas para a saúde.
Será necessário apostar principalmente em:
Certos suplementos alimentares naturais, por outro lado, serão excelentes aliados na sua busca para ganhar peso.
A primeira coisa a fazer quando precisamos de ganhar peso é propiciar a vontade de comer. Quanto menos comemos, mais o estômago encolhe e menos fome temos. Trata-se portanto de um círculo vicioso que podemos quebrar utilizando suplementos destinados a abrir ou a regular o apetite.
Extraído de uma planta vivaz de clima árido cultivada principalmente nas zonas desérticas da África do Sul, o extrato de harpago foi utilizado durante séculos para tratar uma grande diversidade de doenças e desarranjos fisiológicos. Uma dessas utilizações tradicionais é a regulação do apetite. (2)
O extrato de harpago possuiria da capacidade de reduzir o apetite das pessoas com tendência para comerem demais… estimulando por outro lado o apetite das pessoas que precisam de ganhar peso. E isso ao mesmo tempo que facilitaria a digestão e propiciaria o conforto vascular (opte, por exemplo, por Harpagophytum).
Há vários séculos que o gengibre é utilizado na cozinha e na farmacopeia tradicional indiana, chinesa, japonesa, africana e ainda das Antilhas. Libido, fadiga, náuseas, vómitos, problemas de digestão, etc.: o gengibre aparece frequentemente nestas utilizações tradicionais como um superalimento milagroso capaz de tratar uma grande diversidade de patologias.
Uma vez mais, os estudos tendem a demonstrar a pertinência destas utilizações em fitoterapia dado que a planta contém um antioxidante potente: o gingerol. O gingerol está na origem do sabor e do picante tão particular do gengibre e é também o seu composto ativo. Ele abriria, nomeadamente, o apetite quando ingerido algum tempo antes da refeição (3). (encontra gingeróis, nomeadamente, no excelente suplemento nutricional Super Gingerols).
Graças ao harpago e/ou ao gingerol, poderia assim estimular o seu apetite para aumentar mais facilmente os seus aportes calóricos e ganhar peso. Mas não é tudo; tem igualmente todo o interesse em optar por suplementos que visam o ganho de músculo...
Os músculos são um dos constituintes essenciais do corpo humano. São também os elementos mais densos, e por conseguinte os mais pesados, e os mais funcionais. Ganhar peso é também muitas vezes sinónimo de ganhar músculo. Até porque, a partir dos 30 anos, a maioria dos homens e das mulheres entra numa fase de catabolismo muscular contínua; o seu corpo fabrica músculo cada vez com menos facilidade.
Neste contexto, uma cura de suplementos para ganhar músculo, associada a uma alimentação equilibrada e a atividade física regular, constitui uma excelente forma de ganhar peso.
É, sem dúvida, o suplemento alimentar mais conhecido dos praticantes de musculação e dos bodybuilders; a proteína de whey é igualmente um excelente complemento para todas as pessoas que desejam pesar mais na balança.
Extraída do soro de leite, também designada lactosérum (ou whey, em inglês), este pó para diluir em água contém 18 aminoácidos essenciais bem como uma proporção considerável de proteína: mais de 90%. E isto sendo fácil de digerir e rapidamente assimilada.
Graças a isso, a whey protein propicia a síntese muscular, permitindo assim ganhar massa magra de forma rápida e eficaz (opte, por exemplo, por Undenatured Whey Protein Isolate).
Como complemento da whey protein, se pratica uma atividade física intensa regular, pode ser extremamente interessante integrar na sua dieta alimentar um suplemento de creatina e de BCAAs. Estes dois suplementos são aminoácidos essenciais e não essenciais que propiciam a força, a recuperação muscular e o ganho de músculo.
Se quiser ir mais longe, pode também calcular o seu metabolismo basal (1) para avaliar com exatidão as suas necessidades de calorias suplementares, em função da sua atividade física.
No caso dos homens, o cálculo do metabolismo basal faz-se aplicando a equação seguinte: (10,0 x peso em quilogramas) + (6,25 x altura em centímetros) – (5,00 x idade em anos) + 5. Por exemplo, para um homem de 50 anos, que mede 1,78 metros e pesa 65 quilos, o metabolismo basal seria de 10 x 65 + 6,25 x 178 – 5 x 50 + 5; ou seja, cerca de 1500 kcal.
No caso das mulheres, o cálculo do metabolismo basal faz-se aplicando a equação seguinte: (10,0 x peso em quilogramas) + (6,25 x altura em centímetros) – (5,00 x idade em anos) – 161. Por exemplo, para uma mulher de 50 anos, que mede 1,62 metros e pesa 50 quilos, o metabolismo basal seria de 10 x 50 + 6,25 x 162 – 5 x 50 – 161; ou seja, cerca de 1100 kcal.
Atenção: quanto mais ativo for, maior necessidade de calorias terá. Convém, por isso, multiplicar este resultado por coeficientes que variam conforme a atividade física que pratica; multiplicar por 1,1 no caso de uma vida sedentária sem atividade física; por 1,2 no caso de uma atividade física ligeira, duas vezes por semana; por 1,3 no caso de uma atividade física moderada, três a quatro vezes por semana; por 1,4 no caso de uma atividade física moderada diária; por 1,5 no caso de uma atividade física intensa, seis a sete vezes por semana...)
Uma vez este cálculo efetuado, deverá fixar um objetivo calórico diário superior em 10% a 20% às necessidades calóricas calculadas para conseguir ganhar peso. Cabe-lhe calcular, se tiver a coragem ou a motivação, as calorias contidas nas suas refeições para ter a certeza de que está a ingerir a quantidade conveniente...
Concluindo: embora o mais importante seja fazer uma alimentação equilibrada com glúcidos, proteínas e lípidos em quantidade suficiente, os vários suplementos alimentares citados neste artigo irão revelar-se muito úteis para ajudá-lo a engordar de maneira eficaz e sem riscos.
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