10 alimentos benéficos para o fígado

Por que razão a alimentação é importante para o fígado?

O fígado desempenha inúmeras funções essenciais no organismo (1):

• Participa no metabolismo dos hidratos de carbono, lípidos e proteínas.
• Produz a bílis, que contribui para a digestão das gorduras.
• Armazena glicogénio, certas vitaminas e certos minerais.
• Sintetiza numerosas proteínas, nomeadamente as envolvidas no transporte de substâncias e na coagulação;
• Transforma e favorece a eliminação de certas substâncias.

Uma alimentação variada e equilibrada fornece os nutrientes necessários ao seu bom funcionamento. E alguns alimentos apresentam um interesse particular devido ao seu teor de fibras, antioxidantes ou outros compostos.

No entanto, vale a pena mencionar que nenhum alimento, por si só, tem a capacidade de «limpar» ou «desintoxicar» o fígado. A saúde do fígado depende inteiramente da alimentação no seu conjunto e, de forma mais ampla, do estilo de vida.

10 alimentos benéficos para o fígado

A alcachofra, um vegetal rico em fibras e polifenóis

Tradicionalmente associada à saúde do fígado, a alcachofra destaca-se sobretudo pela sua riqueza em fibras e pela presença de diversos polifenóis, nomeadamente ácidos cafeoilquínicos e derivados da luteolina.

As suas fibras contribuem para um trânsito intestinal eficaz e podem servir de substrato para certas bactérias da microbiota intestinal.

Por sua vez, os seus polifenóis têm sido estudados pela sua atividade antioxidante.

Fácil de consumir em saladas ou cozida a vapor, é um alimento típico dos pratos mediterrânicos e pode formar parte de uma alimentação variada e equilibrada, sem «desintoxicar» propriamente o fígado por si só. (2).

A alcachofra apresenta também um potencial interesse na secreção de bílis, um líquido produzido pelo fígado, armazenado na vesícula biliar e posteriormente libertado no intestino, onde contribui para a digestão e absorção de gorduras.

Um estudo piloto aleatório, controlado por placebo e realizado em duplo-cego com 20 participantes demonstrou um aumento da secreção biliar de 151,5 % em relação ao valor inicial, 60 minutos após a administração de um extrato normalizado de folhas de alcachofra (3).

Os vegetais crucíferos, fontes de glucosinolatos

Os brócolos, a couve-flor e as couves-de-bruxelas contêm glucosinolatos, compostos sulfurosos característicos desta família de vegetais.

Durante a mastigação e a digestão, estes vegetais podem dar origem a diferentes moléculas bioativas, como os isotiocianatos.

Estas substâncias têm sido estudadas pela sua capacidade de modular certas enzimas envolvidas na biotransformação de moléculas pelo organismo.

Os vegetais crucíferos também contribuem para o aporte de fibras e para um trânsito intestinal eficaz.

Vale a pena mencionar que cozinhá-las rapidamente a vapor permite, geralmente, limitar mais a perda de certos glucosinolatos do que cozinhá-las por tempo prolongado em água (4-5).

Peixes gordos, para um bom aporte de ómega-3

A sardinha, a cavala, o arenque, o salmão ou a truta fornecem ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa, principalmente EPA e DHA.

Estes ácidos gordos fazem parte da composição das membranas celulares e participam em diversos mecanismos do metabolismo lipídico.

Vários estudos sugerem que a suplementação com ómega-3 poderá reduzir a quantidade de gordura acumulada no fígado, em pessoas que apresentam esteatose hepática (6).

Recomenda-se o consumo de duas porções de peixe por semana (uma delas de peixe gordo), variando as espécies e as origens.

As leguminosas, fibras importantes para o eixo intestino-fígado

As lentilhas, o grão-de-bico, o feijão seco e as ervilhas partidas combinam fibras, proteínas vegetais e hidratos de carbono complexos.

Uma parte das suas fibras e do seu amido resistente é fermentada pelas bactérias da microbiota intestinal, que produzem então diferentes metabolitos, nomeadamente ácidos gordos de cadeia curta.

Estes metabolitos participam nas interações entre o intestino e vários órgãos, incluindo o fígado. E este «eixo intestino-fígado» é hoje objeto de numerosas investigações (7).

Em saladas, sopas, purés ou caril, integram-se facilmente na alimentação diária.

Os frutos vermelhos, ricos em polifenóis

Os mirtilos, as framboesas, as amoras, a groselha-preta e os morangos contêm numerosos polifenóis, nomeadamente as antocianinas responsáveis pelas suas tonalidades vermelhas, azuis ou violetas.

Estes compostos têm sido estudados pela sua atividade antioxidante e pela sua capacidade de intervir em diferentes mecanismos celulares relacionados com o stress oxidativo.

Diversos estudos exploram a sua ação no metabolismo hepático. No entanto, ainda não se pode atribuir um efeito direto no fígado ao consumo de frutos vermelhos (8).

Frescas ou congeladas, são fáceis de integrar no pequeno-almoço, num iogurte ou numa salada de frutas.

O café, uma das bebidas mais estudadas no que diz respeito à saúde do fígado

Embora seja sobretudo conhecido pelo seu efeito estimulante, o café é também uma das bebidas com mais resultados documentados pelos seus efeitos na saúde hepática.

Numerosos estudos observacionais associam o seu consumo regular a um risco mais baixo de fibrose, cirrose, doença hepática crónica ou carcinoma hepatocelular.

A cafeína, os ácidos clorogénicos e certos diterpenos poderão intervir em diferentes mecanismos relacionados com o stress oxidativo, a inflamação e a fibrose, mas estas hipóteses continuam a ser objeto de estudo (9).

Os citrinos, fontes de vitamina C e de flavonóides

As laranjas, os limões, as toranjas e as tangerinas fornecem vitamina C, bem como diversos flavonóides, como a hesperidina e a naringina.

A vitamina C contribui para proteger as células contra o stress oxidativo.

Os flavonóides dos citrinos têm também sido objeto de investigação sobre diversos mecanismos metabólicos, nomeadamente ao nível do fígado.

Quando consumidos inteiros, os citrinos fornecem água e mais fibras do que os seus sumos (10).

Uma vez que a toranja pode interagir com certos medicamentos, recomenda-se consultar o respetivo folheto informativo ou pedir conselho a um médico ou farmacêutico em caso de tratamento antes de a consumir (11).

Frutos de casca rija, fontes de gorduras insaturadas

As nozes, amêndoas, avelãs e pistácios fornecem principalmente ácidos gordos insaturados, bem como fibras, proteínas vegetais e diversos minerais.

As amêndoas e as avelãs destacam-se, nomeadamente, pelo seu teor de vitamina E, que contribui para proteger as células contra o stress oxidativo.

As nozes, por sua vez, fornecem ácido alfa-linolénico, um ómega-3 de origem vegetal, e contêm também diversos polifenóis, frequentemente concentrados na sua fina casca (12).

Ideais para substituir os lanches ricos em açúcares ou gorduras saturadas, um punhado pequeno de frutos secos sem sal contribui para melhorar a qualidade da alimentação diária.

Os cereais integrais, para mais fibras

O fígado desempenha um papel essencial na regulação da glicemia, especialmente ao armazenar a glicose sob a forma de glicogénio e, posteriormente, ao libertá-la de acordo com as necessidades do organismo.

Os cereais integrais, como a aveia, o arroz integral, a cevada ou o pão integral, fornecem geralmente mais fibras do que os seus equivalentes refinados.

Dependendo da sua natureza e do seu grau de transformação, estas fibras podem retardar a absorção dos hidratos de carbono e promover uma resposta glicémica mais gradual após as refeições.

Algumas são também fermentadas pelas bactérias intestinais, contribuindo assim para as interações entre a alimentação e a microbiota (13).

O azeite virgem extra, pilar da dieta mediterrânica

O azeite virgem extra fornece principalmente ácido oleico, um ácido gordo monoinsaturado.

Contém também diversos compostos fenólicos, cuja quantidade varia consoante a variedade da azeitona usada, da sua maturação, das condições de extração e da conservação do azeite.

Sendo a principal fonte de gordura da dieta mediterrânica, revela-se especialmente benéfico quando substitui gorduras mais ricas em ácidos gordos saturados (14).

Pode ser utilizado tanto para temperar como para cozinhar, como parte de uma alimentação variada e equilibrada.

Podem determinados ingredientes complementar uma alimentação benéfica para o fígado?

Uma alimentação variada e equilibrada constitui a base de uma boa saúde hepática. No entanto, nem sempre permite responder a todas as situações individuais e não é suficiente para tratar uma doença hepática.

Certos ingredientes específicos, tradicionalmente utilizados ou estudados pelos seus efeitos sobre a saúde hepática, podem integrar-se numa abordagem geral.

No entanto, sempre será necessário consultar um médico em caso de doença hepática, distúrbios biliares, sintomas persistentes ou tratamento medicamentoso.

O cardo-mariano e a silimarina

O cardo-mariano é tradicionalmente utilizado para apoiar a digestão e a função hepática. Os seus frutos contêm silimarina, uma mistura de flavonolignanos cujo principal composto é a silibina.

A silimarina tem sido estudada, nomeadamente, pela sua atividade antioxidante e pelos seus possíveis efeitos sobre diferentes marcadores hepáticos. No entanto, os resultados clínicos continuam a variar consoante a pessoa, e o extrato e as doses utilizadas (15).

Descubra o suplemento alimentar Silyplus, que contém um complexo patenteado que associa a silibina à fosfatidilcolina, a fim de melhorar a sua absorção.

Antrodia camphorata, um cogumelo tradicional de Taiwan

A Antrodia camphorata, também conhecida como Antrodia cinnamomea, é um cogumelo originário de Taiwan, tradicionalmente utilizado em várias preparações.

O seu extrato contém diversos compostos bioativos, nomeadamente triterpenóides, polissacarídeos e antrquinonol.

Embora grande parte dos dados disponíveis continue a ser de natureza pré-clínica, um ensaio aleatório, realizado em duplo-cego e comparativo com placebo, avaliou, durante 12 semanas, o uso de um extrato específico de micélio em adultos que apresentavam níveis elevados de gama-GT devido ao consumo de álcool (16).

Descubra o suplemento alimentar Antrodia Liver Health, que contém um extrato fermentado de micélio de Antrodia camphorata.

80 voluntários participaram num ensaio clínico aleatório de 12 semanas que avaliou um extrato de Golden Antrodia camphorata. Os investigadores observaram uma diminuição significativa dos níveis de enzimas hepáticas e de triglicéridos nos participantes que receberam a suplementação (16).

Os investigadores observaram uma diminuição significativa dos níveis de enzimas hepáticas e de triglicéridos nos participantes que receberam a suplementação.

Fórmulas que combinam vários ingredientes

Algumas fórmulas reúnem vários ingredientes tradicionalmente utilizados ou estudados no domínio da saúde hepática.

No entanto, os seus possíveis benefícios depende da natureza dos ingredientes ativos utilizados, da sua forma, da sua dosagem e da qualidade dos resultados disponíveis do seu uso. A presença de vários ingredientes, por si só, não é suficiente para demonstrar um efeito sinérgico.

Descubra o suplemento alimentar Liver Support Formula, que combina, nomeadamente, desmodium, cardo-mariano, alcachofra e clorela, bem como vários outros compostos.

E o TUDCA para a bílis?

O ácido tauroursodesoxicólico, ou TUDCA, é um ácido biliar hidrofílico naturalmente presente em pequenas quantidades no organismo.

Os ácidos biliares participam na emulsificação e na absorção das gorduras. O TUDCA, por seu lado, tem sido estudado pelo seu papel na fisiologia biliar e por diversos mecanismos de proteção celular, mas os dados clínicos disponíveis sobre a sua suplementação continuam a ser limitados (17).

Descubra o suplemento alimentar TUDCA Bile Complex, que combina TUDCA, taurina, colina e alcachofra.

Uma vez que as dificuldades persistentes na digestão das gorduras podem ter diversas causas, estas requerem um aconselhamento médico personalizado, em vez de uma suplementação como automedicação.

Para preservar a saúde do fígado, os melhores aliados continuam a ser uma alimentação variada e equilibrada, um consumo de álcool tão limitado quanto possível, uma atividade física regular e a manutenção de um peso adequado.

Os suplementos alimentares podem integrar-se nesta abordagem, mas não vão substituir nem estes hábitos nem os cuidados médicos, quando estes forem necessários.