Pode-se tomar vitamina D todos os dias?

Para que é que serve a vitamina D?

A vitamina D está envolvida numa série de funções biológicas fundamentais no organismo - é essencial para a saúde e a vitalidade em todas as idades.

A vitamina D contribui para:

• A absorção e utilização normais do cálcio e do fósforo, dois minerais essenciais para manter os ossos fortes.
• A manutenção de ossos e dentes normais, facilitando a integração do cálcio no esmalte dentário.
• A manutenção de níveis sanguíneos normais de cálcio, essenciall para a contração muscular, a transmissão de impulsos nervosos e determinadas funções cardíacas.
• O processo de divisão celular, que é importante para o crescimento, a renovação dos tecidos e a reparação celular.
• O funcionamento normal do sistema imunitário, apoiando a atividade das células responsáveis pela defesa do organismo.
• A redução do risco de quedas associadas à instabilidade postural e à fraqueza muscular, um fator de risco de fraturas ósseas em homens e mulheres com 60 anos ou mais.

Quais são as necessidades diárias de vitamina D?

Para os adultos, a dose diária recomendada de vitamina D é de 15 µg/d (600 UI/d) (1).

No entanto, os aportes recomendados variam consoante determinados critérios: idade, estado de saúde, cor da pele, localização geográfica, estilo de vida, exposição ao sol, etc.

Uma meta-análise realizada entre 2020 e 2022 à escala mundial, que envolveu mais de 7,9 milhões de participantes em 81 países mostrou que quase 48% dos participantes apresentavam níveis séricos de vitamina D insuficientes e que 15,7% apresentavam uma deficiência grave (2).

É importante salientar que não são apenas as pessoas no hemisfério norte, ou as que têm pouca exposição solar, que são afetadas; mesmo nos locais mais soalheiros (como a Arábia Saudita e a Austrália), 30% a 50% dos adultos e das crianças teriam níveis insuficientes de vitamina D (3).

Vários estudos efetuados nos últimos anos confirmaram que uma grande parte da população tem um nível insuficiente de vitamina D (4-5).

Alguns mostraram que seriam necessárias 1000 UI/dia para que um adulto atingisse níveis considerados suficientes, mas 2000 UI/dia seria a quantidade ideal.

Em 2025, o Groupe de Recherche et d'Information sur les Ostéoporoses (grupo de investigação e informação sobre a osteoporose, ou GRIO, pelas suas siglas em francês) sublinhou a importância da toma diária de suplementos nos adultos, indicando que esta continua a ser a estratégia mais eficaz para manter um bom nível de vitamina D (6).

A vitamina D3 em spray é uma alternativa prática às cápsulas ou aos comprimidos - que são por vezes mal tolerados - a sua forma sublingual permite uma absorção rápida através da circulação sanguínea e uma disponibilidade ótima para o organismo.

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Pode-se tomar vitamina D todos os dias?

Tomar vitamina D todos os dias não só é possível, como é mesmo recomendado em determinadas situações (desde que a dosagem seja adaptada às necessidades individuais).

Por exemplo, se passar 2 meses ao ar livre durante o verão, não precisa de tomar suplemento durante esse período, pois a principal fonte de vitamina D é a exposição ao sol.

No entanto, continua a ser difícil sintetizar através da pele uma quantidade suficiente de vitamina D durante todo o ano para atingir os níveis recomendados (7).

Durante o inverno, a toma diária de suplementos de vitamina D pode ajudar a apoiar um sistema imunitário mais vulnerável ao frio, à humidade e ao aumento das infecções (8).

No entanto, é aconselhável fazer uma pausa de uma ou duas semanas de 3 em 3 meses para permitir que o organismo se regule naturalmente (isto aplica-se a todos os suplementos alimentares).

É preciso também ter o cuidado de não confundir as doses adequadas para uso diário com as grandes doses propostas sob a forma de ampolas (destinadas a serem tomadas ocasionalmente e nunca de forma continua, pois representa um risco de hipercalcémia em caso de sobredosagem).

Um outro aspeto a ter em conta é o facto de a vitamina D ser lipossolúvel, o que significa que é mais bem absorvida quando tomada com uma refeição que contenha gorduras (9).

Suplementos alimentares à base de vitamina D - quais escolher?

É feita uma distinção entre:

• A vitamina D2 (ou ergocalciferol) de origem vegetal.
• A vitamina D3 (ou colecalciferol) de origem animal, sintetizada quando a pele é exposta à luz solar.

Vários estudos mostraram que a vitamina D3 é mais eficaz do que a vitamina D2 para aumentar os níveis de vitamina D no organismo, devido à sua biodisponibilidade muito mais elevada - pensa-se que a vitamina D2 se decompõe demasiado depressa no organismo para desempenhar o seu papel (10-11).

Para se adaptarem às diferentes necessidades, os suplementos alimentares são apresentados em diferentes dosagens (na maioria das vezes entre 1000 e 2000 UI por dia, o que corresponde à dose geralmente recomendada para os adultos).

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Embora doses de 1000 UI sejam adequadas para a maioria dos adultos, certas situações exigem um aporte mais elevado para manter um bom estado de vitamina D (durante o inverno, em caso de fraca exposição solar, na velhice, etc.).

Recomendamos mais uma vez o Vitamin D3 Spray 2000 IU, um suplemento prático e bem doseado em spray que combina uma dose diária mais elevada com uma excelente biodisponibilidade.

Algumas fórmulas mais concentradas são concebidas para uma utilização ocasional ou em períodos de maior necessidade, para aumentar rapidamente os níveis de vitamina D.

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Por fim, convém também mencionar alguns complexos que combinam a vitamina D com outras vitaminas para obter um efeito sinérgico.

Por exemplo, uma associação de vitaminas K e D3 facilita a absorção e o transporte do cálcio, reforçando simultaneamente a ação da vitamina K, especialmente relevante para as mulheres pós-menopáusicas, com ou sem osteoporose.

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