Arthrose und Ernährung: Was sollte man essen, um seine Gelenke zu schützen?

Was ist Arthrose und wie entsteht sie?

Arthrose ist eine chronische Gelenkerkrankung, die durch eine allmähliche Veränderung des Gelenkknorpels gekennzeichnet ist.

Dieses glatte Gewebe bedeckt die Knochenenden und erleichtert die Bewegung, indem es dazu beiträgt, dass die Knochen innerhalb eines Gelenks übereinander gleiten.

Der Knorpel wirkt wie ein Stoßdämpfer. Dank seiner Flexibilität und seiner sehr glatten Oberfläche verteilt er den mechanischen Druck und verringert die Reibung bei Bewegungen.

Leider kann er mit der Zeit an Flexibilität und Dicke verlieren, was seine Schutzfunktion beeinträchtigt und die Gesundheit der Knochen gefährden kann.

Diese fortschreitende Degeneration begünstigt Mikroverletzungen, lokale Entzündungen und Gelenksteifigkeit.

Am stärksten betroffen sind in der Regel die am meisten beanspruchten Gelenke, d. h. Knie, Hüften, Hände, Wirbelsäule und Schultern (1).

Zu den bekanntesten Risikofaktoren für Arthrose gehören:

• Das Alter, das mit der Zellalterung einhergeht;
• Übergewicht, das die Belastung der Gelenke erhöht;
• Wiederholte Stöße, die mit bestimmten körperlichen oder beruflichen Tätigkeiten verbunden sind;
• Genetische Veranlagung, die die Qualität des Knorpels beeinflusst.

Arthrose und Ernährung: ein unbestreitbarer Zusammenhang

Der Einfluss der Ernährung auf die chronische Entzündung

Die niedriggradige chronische Entzündung ist ein zentraler Faktor bei der Entstehung von Gelenkbeschwerden (2).

Sie unterstützt insbesondere den allmählichen Abbau des Knorpels und beeinträchtigt die Qualität der Synovialflüssigkeit, die für die Schmierung der Gelenke unerlässlich ist.

Eine unausgewogene Ernährung, die reich an schnellen Zuckern, gesättigten Fetten und ultraverarbeiteten Produkten ist, kann diese Art von Entzündung begünstigen.

Umgekehrt kann eine entzündungshemmende Ernährung mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien dazu beitragen, die Aktivierung der Entzündungswege zu begrenzen.

Die Auswirkungen von oxidativem Stress auf den Knorpelabbau

Oxidativer Stress entsteht durch die übermäßige Produktion von freien Radikalen, die die verschiedenen Zellen unseres Körpers schädigen können.

Im Bereich der Gelenke beschleunigen sie die Alterung des Knorpels und stören die Regeneration der Chondrozyten, der Zellen, aus denen der Knorpel besteht.

Sie könnten auch die Kollagenfasern schwächen, die für die Erhaltung der Integrität und Widerstandsfähigkeit der Gelenkknorpel unerlässlich sind (3).

Dieses Phänomen, das durch verschiedene Faktoren wie Alter oder Umweltverschmutzung hervorgerufen wird, kann auch durch eine unausgewogene Ernährung verursacht werden, insbesondere durch eine Ernährung, die zu wenig Obst und Gemüse enthält, die Quellen von Antioxidantien sind.

Nährstoffe, die zur Bildung von Gelenkknorpeln beitragen

Die Integrität des Knorpels beruht auf einer komplexen extrazellulären Matrix, die sich aus verschiedenen Komponenten zusammensetzt (4).

Kollagen liefert das strukturelle Gerüst, während Glykosaminoglykane wie Hyaluronsäure oder Chondroitin für die Hydratation und die Druckfestigkeit sorgen.

Daher ist es wichtig, den Körper mit den Aminosäuren zu versorgen, die er zur Synthese dieser Moleküle benötigt.

Einige Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Zink und Mangan sind ebenfalls an der Knochen- und Knorpelstärke beteiligt.

Zusammenhänge zwischen Übergewicht und Gelenkbeschwerden

Übergewicht und erst recht Fettleibigkeit üben eine starke mechanische Belastung auf die tragenden Gelenke wie Hüften, Knie und Fußgelenke aus.

Diese Überlastung beschleunigt die Abnutzung des Knorpels und begünstigt das Auftreten von Gelenkschmerzen.

Gleichzeitig wirkt das Fettgewebe (d. h. das Körperfett) wie ein endokrines Organ. Es setzt entzündungsfördernde Zytokine frei, die die allgemeine Entzündung im Körper verstärken können (5).

Diese doppelte mechanische und metabolische Wirkung hält einen Teufelskreis in Gang. Schmerzen schränken die körperliche Aktivität ein, was wiederum die Gewichtszunahme fördert und die Gelenkbelastung verschlimmert.

Eine ausgewogene Ernährung trägt zur Gewichtskontrolle und zur Aufrechterhaltung eines für die Gelenkgesundheit günstigeren Stoffwechsels bei.

Darmflora und Gelenkentzündungen: Was wir wissen

Die Darmmikrobiota spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung der Immunität. De facto hat ihr Gleichgewicht einen direkten Einfluss auf die systemische Entzündung.

Eine moderne Ernährung, die arm an Ballaststoffen und reich an verarbeiteten Produkten ist, beeinträchtigt diese Flora.

Ein Ungleichgewicht der Darmmikrobiota kann mit einer erhöhten Darmdurchlässigkeit und Entzündungserscheinungen einhergehen.

Dadurch werden chronische Entzündungen niedrigen Grades aufrechterhalten, die das Gelenkgewebe angreifen können (6).

Arthrose und Ernährung: Was sollte man essen, um den Komfort der Gelenke zu erhalten?

Eine ausgewogene Ernährung, die darauf abzielt, Entzündungen zu begrenzen und das Gelenkgewebe zu unterstützen, umfasst:

• Fettreichen Fisch, der viele Omega-3-Fettsäuren enthält;
• Gewürze wie Kurkuma und Ingwer, die bioaktive Verbindungen liefern, die an der Modulation der Oxidation und der Entzündung beteiligt sind;
• Rote Früchte und buntes Gemüse als Quelle von Antioxidantien, insbesondere Polyphenolen;
• Pflanzenöle, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, wie natives Olivenöl;
• Grünes Gemüse, das reich an Mineralien und Ballaststoffen ist;
• Samen und Hülsenfrüchte, die Ballaststoffe, pflanzliche Proteine und Mineralien liefern;
• Fermentierte Milchprodukte (Joghurt, Frischkäse, fermentierte Milch) als Quelle von Probiotika, die das Gleichgewicht der Darmmikrobiota unterstützen.

Gleichzeitig sollten bestimmte Produkte nur in begrenztem Umfang konsumiert werden, um eine Verschlimmerung der Entzündung zu vermeiden:

• Zucker, der für Blutzuckerspitzen und Entzündungen verantwortlich ist;
• Ultraverarbeitete Produkte, die arm an schützenden Nährstoffen sind;
• Wurstwaren, fettes Fleisch und frittierte Lebensmittel, die die Gewichtszunahme begünstigen;
• Übermäßiger Alkohol, der pro-oxidativ und entzündungsfördernd wirkt;
• Öle, die reich an industriell hergestellten Omega-6-Fettsäuren sind und ein Ungleichgewicht der Lipide begünstigen.

Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln in all dem?

Obwohl eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung die Grundlage für einen guten Gelenkkomfort bildet, gibt es Situationen, in denen eine gezielte Zufuhr von spezifischen Nährstoffen im Rahmen eines umfassenden Ansatzes für das Wohlbefinden gerechtfertigt ist.

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann daher unterstützend wirken, ersetzt aber niemals den ärztlichen Rat.

Solche Formeln zielen in der Regel darauf ab, die Beweglichkeit der Gelenke, die Widerstandsfähigkeit des Gewebes und den Umgang mit chronischen Entzündungen zu unterstützen.

Häufig ist Kollagen enthalten, ein wichtiger Bestandteil der Knorpel- und Bindegewebsstruktur.

PEA ist eine interessante Verbindung in solchen Formeln, da sie natürlich in unserem Körper vorkommt und dort zur Modulation von Entzündungen beiträgt.

Ingwer ist reich an bioaktiven Verbindungen und kann ebenfalls zur Linderung von Entzündungsreaktionen beitragen.

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