Melatoninmangel: Wie kann ich feststellen, ob ich davon betroffen bin?

Melatonin: Definition des Schlafhormons

Das von einem bestimmten Bereich des Gehirns, der Epiphyse, produzierte Melatonin wird auch als Schlafhormon bezeichnet. Und das aus gutem Grund: Am Ende des Tages, wenn die natürliche Helligkeit abnimmt, stellt der Körper Melatonin her, um das Einschlafen zu fördern (1).

So wird der Melatonin-Spitzwert im Körper gegen 2 Uhr oder 3 Uhr morgens erreicht. Danach, im Laufe der Nacht, sinkt der Melatoninspiegel, während der Cortisolspiegel (auch als Stresshormon bezeichnet) ansteigt. Diese Überschneidung der Kurven von Melatonin und Cortisol begünstigt das Aufwachen am Ende der Nacht (2).

Melatonin steht also in direktem Zusammenhang mit den sogenannten zirkadianen Rhythmen, also dem Wechsel von Wach- und Schlafphasen in einem 24-Stunden-Zyklus: Das ist die berühmte biologische Uhr, die beispielsweise durch Reisen in andere Zeitzonen oder durch unregelmäßige Arbeitszeiten gestört werden kann.

Melatoninmangel: Welche Auswirkungen hat er?

Der Melatoninmangel wirkt sich vor allem auf die Schlafqualität aus:

• Schwierigkeiten beim Einschlafen;
• Nächtliches Aufwachen mit Durchschlafstörungen;
• versetzte Rhythmen (spät zu Bett gehen, spät aufwachen);
• Müdigkeit beim Aufwachen;

Da Melatonin ein Hormon ist, das dem Serotonin (das wiederum als Glückshormon bezeichnet wird) ähnelt, kann Melatoninmangel außerdem Stimmungsschwankungen verursachen, die durch den Schlafmangel noch verstärkt werden: ein Teufelskreis (3).

Auch der Melatoninmangel soll einen negativen Einfluss auf die Libido und das Sexualleben haben, was ebenfalls zu Stimmungsstörungen führen kann, die wiederum die Störungen des Sexuallebens verstärken etc. Das ist ein weiterer Teufelskreis (4).

Melatoninmangel ist also nicht auf die leichte Schulter zu nehmen: er kann einen erheblichen Einfluss auf die Lebensqualität im Allgemeinen haben.

Wie kann ein Melatoninmangel erkannt werden?

Wenn Sie sich morgens oft müde fühlen, kann dies auf ein Schlafproblem hindeuten, das möglicherweise auf einen Melatoninmangel zurückzuführen ist.

Wissen Sie, dass es Tests gibt, mit denen Sie Ihren Melatonin-Spiegel messen können? Es können sogar Test-Kits online gekauft und zu Hause durchgeführt werden. Der Test erfordert die Entnahme von Speichel- oder Urinproben zu verschiedenen Tageszeiten, um Ihren Hormonspiegel (Cortisol und Melatonin) über 24 Stunden zu bestimmen. Ihr Nutzen ist jedoch begrenzt: Bei längeren Schlafstörungen ist es besser, den Rat eines Gesundheitsexperten einzuholen.

Warum fehlt es uns an Melatonin?

Melatonin und Cortisol sind, wie bereits erwähnt, antagonistische Hormone: Sie haben gegensätzliche Wirkungen. Es ist daher offensichtlich, dass übermäßiger Stress zwar nicht direkt den Melatoninspiegel beeinträchtigt, aber dessen Potenzial verringern kann, und somit Symptome eines Melatoninmangels hervorrufen kann (5).

Auch wenn die Melatoninwerte im Blut nicht unbedingt mit dem Alter abnehmen, haben mehrere Studien niedrige Melatoninwerte bei älteren Menschen, aber auch bei Menschen mit Schlafstörungen beobachtet. Allerdings wurde dieser Zusammenhang bisher nicht mit einer Kausalität in Verbindung gebracht (6).

Dagegen wurde nachgewiesen, dass die durch die Menopause ausgelösten hormonellen Veränderungen Auswirkungen auf die Melatoninproduktion haben (7).

Außerdem führen Schichtarbeit sowie "Jet Lag" zu Störungen der biologischen Uhr, die die gleichen Auswirkungen wie der Melatoninmangel haben. In Wirklichkeit handelt es sich eher um eine Verschiebung des Melatonin-Spiegels, der nicht an die realen Rhythmen angepasst ist. (8-9).

Schließlich konnten Chronobiologen in den letzten Jahren den Einfluss von Licht auf die Melatoninproduktion nachweisen. Im natürlichen Zustand sollen unsere Augen am Morgen blaues Licht empfangen. Im Laufe des Tages wird dieses Licht immer wärmer, bis es am Ende des Tages, bei Sonnenuntergang, einen Höhepunkt an warmen Lichtwellen erreicht. Es ist diese Verteilung des Lichts über den Tag, die die Melatoninproduktion des Gehirns reguliert (10).

So ist bekannt, dass blaues Licht von Computerbildschirmen, Tablets und Smartphones am Abend einen direkten Einfluss auf den Melatoninspiegel und den Schlafrhythmus hat.

Wie kann der Melatoninspiegel erhöht werden?

Eines der ersten Dinge, die Sie tun müssen, um gegen Mangelerscheinungen oder Produktionsrhythmusstörungen anzukämpfen, ist Ihre Lichtexposition zu regulieren. Es ist keine leere Ermahnung, dass wir uns abends von Bildschirmen fernhalten sollen! Oder zumindest auf unseren Computern, Tablets und Smartphones Softwarefilter zu installieren, damit wir morgens nicht mehr dem blauen Licht und abends nicht mehr dem warmen Licht ausgesetzt sind.

Außerdem wird Melatonin vom Körper aus einer Aminosäure synthetisiert: Tryptophan. Um den Melatoninspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen, kann es daher sinnvoll sein Lebensmittel mit viel Tryptophan wie Bananen, Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse usw., aber auch Thunfisch, Makrele, Vollkorngetreide usw. zu verzehren (11).

Bitte beachten Sie: Tryptophan kann auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden (wie L-Tryptophan).

Zuletzt wird zur Verkürzung der Einschlafzeit und zur Linderung der subjektiven Auswirkungen des Jetlags häufig eine Melatonin-Kur in Form von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen.

Welche Melatonin-Ergänzungen sollte man einnehmen?

Melatonin als Spray

In flüssiger Form in Wasser und Glycerin abgefüllt, kann Melatonin als Sublingualspray (wie Melatonin Spray) eingenommen werden. Auf diese Weise erfolgt die Aufnahme schnell und effektiv durch die Mundschleimhaut.

Melatonin in Kapselform

In Kapseln ist Melatonin leichter zu dosieren (z. B. mit Melatonin 1 mg). Zwar wird allgemein empfohlen 2 Kapseln abends, 1 Stunde vor dem Schlafengehen einzunehmen, doch kann die Dosis angepasst werden, wenn das Aufwachen schwierig ist. Es genügt dann, in der folgenden Woche nur 1 Kapsel einzunehmen.

Eine synergetische Formel

Viele möchten auch auf synergetische Formeln setzen, die Melatonin mit Baldrian, Weißdorn und Hopfen (eine Pflanze aus der gleichen Familie wie Hanf), die einen guten Schlaf fördern, sowie mit Passiflora und Kalifornischem Mohn, die die Entspannung fördern, kombinieren. Zusammen und in Synergie mit Melatonin (wie im Nahrungsergänzungsmittel Advanced Sleep Formula) sorgen diese entspannenden Pflanzen für eine bessere Schlaf- und Lebensqualität.