Welches ist das beste Melatonin zum Schlafen?
Melatonin ist ein Hormon, das der Körper auf natürliche Weise produziert, um ihm beim Einschlafen zu helfen. Aber welche Art von Melatonin-Ergänzung sollte man wählen?
Wissenswertes über Melatonin (oder Schlafhormon)
Bevor wir die beste Form von Melatonin bestimmen, ist es wichtig zu verstehen, wo dieses Hormon herkommt und wie es funktioniert.
Was ist Melatonin?
Melatonin ist ein natürliches Hormon, das vom Serotonin abgeleitet ist. Es wird hauptsächlich abends und nachts von einer kleinen, kegelförmigen endokrinen Drüse ausgeschüttet: der Zirbeldrüse (oder Epiphyse), die sich nahe der Mitte des Gehirns befindet.
Melatonin spielt eine wichtige Rolle bei der Synchronisation verschiedener physiologischer Prozesse wie der Regulierung der Körpertemperatur, des Immunsystems oder des Schlafens (1-2).
Zusammenhang zwischen Melatonin und Schlaf
Melatonin steuert auf natürliche Weise unseren zirkadianen Rhythmus, diesen biologischen Zyklus mit einer Dauer von 24 Stunden.
Wenn das Tageslicht abnimmt und die Dunkelheit einsetzt, beginnt das Gehirn mit der Ausschüttung von Melatonin (1). Dieser Anstieg verschafft uns ein Gefühl von Ruhe und Schläfrigkeit, wodurch Körper und Geist allmählich auf den Schlaf vorbereitet werden.
Die Melatoninausschüttung erreicht einen Peak zwischen 2 und 4 Uhr morgens und nimmt dann in der zweiten Nachthälfte allmählich ab.
Warum kann es an Melatonin mangeln?
Es gibt mehrere Gründe, warum wir unter einem niedrigen Melatoninspiegel leiden können.
Die Auswirkungen von blauem Licht
Unsere moderne Lebensweise setzt uns regelmäßig Bildschirmen aus (Smartphone, Fernseher, Computer, usw.) Diese Geräte strahlen künstliches blaues Licht aus, das bei übermäßiger Exposition die normale Melatoninproduktion stören kann.
Normalerweise sendet Retin bei abnehmendem Licht ein Signal an das Gehirn, um die Melatoninproduktion zu stimulieren. Bei einer Exposition gegenüber blauem Licht wird diese Sekretion verzögert oder sogar reduziert. Sie führt dann zu Einschlafschwierigkeiten, Morgenschläfrigkeit oder auch zu Schlaflosigkeit.
Jetlag und Nachtarbeit
Internationale Reisen, bei denen mehrere Zeitzonen durchquert werden, oder Nachtarbeit können die biologische Uhr stören.
Der zirkadiane Rhythmus wird desynchronisiert, was die natürliche Melatoninproduktion beeinträchtigt. Menschen mit nächtlichen und unregelmäßigen Arbeitszeiten können dann Einschlafschwierigkeiten haben.
Lebensweise und Altern
Ein Mangel an körperlicher Aktivität oder ein übermäßiger Konsum von Alkohol und Koffein können die normale Regulierung dieses Schlafhormons stören.
Das Alter kann sich auch auf die natürliche Melatoninproduktion auswirken. Diese Folge ist insbesondere auf die fortschreitende Verkalkung der Zirbeldrüse zurückzuführen (2-3).
Wie kann man seine Melatoninzufuhr erhöhen?
Sie leiden unter Schlafstörungen? Bestimmte Lebensgewohnheiten können eingeführt werden:
- Vermeiden Sie eine übermäßige Exposition gegenüber künstlichem Licht von Bildschirmen;
- üben Sie Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen;
- erhalten Sie eine schlaffördernde Umgebung aufrecht;
- richten Sie eine regelmäßige Schlafroutine ein.
Sie können auch auf Nahrungsergänzungsmittel setzen, um Ihre Melatoninzufuhr zu erhöhen. Diese Melatoninpräparate sind dafür bekannt, dass sie dazu beitragen, die Einschlafzeit zu verkürzen und die subjektiven Auswirkungen von Jetlag zu mildern.
Welche verschiedenen Formen der Melatonin-Ergänzung gibt es?
Hier sind die verschiedenen Arten von Ergänzungsmitteln aufgeführt, die formuliert wurden, um den Melatoninspiegel zu erhöhen.
Garantierte Wirksamkeit: Melatonin-Tabletten mit einer Dosierung von 2 mg pro Tag
Einige Melatoninpräparate (wie Melatonin 1 mg) enthalten 1 mg Melatonin pro Tablette.
Mit einer empfohlenen Dosierung von 2 Tabletten pro Tag bieten sie Ihnen täglich 2 mg Melatonin. Diese tägliche Dosierung ist sehr wirksam und reicht in der Regel aus, um das Einschlafen zu fördern (4).
Sie können sie ein paar Tage oder Wochen einnehmen, um den Schlaf wiederzufinden, bevor Sie sich für eine pünktlichere Anwendung entscheiden, von Fall zu Fall.
Melatonin-Sprays für eine schnellere Wirkung
Die in Sprayform verpackten Melatonin-Ergänzungen beruhen auf einer sublingualen Verabreichung.
Diese Methode ist sehr effektiv, da sie es den Wirkstoffen ermöglicht, schneller in den Blutkreislauf zu gelangen und so den Verdauungsprozess zu umgehen (entdecken Sie z.B. Melatonin Spray).
Synergetische Formeln, die Melatonin enthalten
Es gibt auch Ergänzungspräparate, die Melatonin mit verschiedenen Inhaltsstoffen kombinieren, die synergistisch wirken sollen.
Zum Beispiel sei hier CBD genannt, der berühmte Wirkstoff aus Cannabis (vgl. die Formel CBD+Melatonin).
Einige Ergänzungsmittel kombinieren Melatonin mit schlaffördernden Vitaminen und beruhigenden und entspannenden Pflanzen wie Baldrian und Passionsblume (entdecken Sie zum Beispiel die Formel Advanced Sleep Formula oder die zuckerfreien Süßigkeiten Sleep Gummies).
Ergänzungen, die Melatonin und entspannende Pflanzen kombinieren, sind ideal, um nicht nur das Einschlafen zu fördern, sondern auch Durchschlafstörungen vorzubeugen, um Ihnen vollständige erholsame Nächte zu bieten.
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Quellenangaben
- Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits. Sylvie Tordjman, Sylvie Chokron, Richard Delorme, Annaëlle Charrier, Eric Bellissant, Nemat Jaafari, Claire Fougerou. 2017
- Age-Related Decreases in Melatonin Secretion—Clinical Consequences. Richard J. Wurtman. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 85, Issue 6, 1 June 2000, 2135–2136. 2000
- The human pineal gland and melatonin in aging and Alzheimer's disease. Ying-Hui Wu, Dick F. Swaab. 2004
- Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, O'Connell ML, Crawford CC, Sprengel ML, Deuster PA. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014 Nov 7;13:106. doi: 10.1186/1475-2891-13-106. PMID: 25380732; PMCID: PMC4273450.
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