Nächtliches Aufwachen: Welche natürliche Behandlung hilft, besser zu schlafen?

Was versteht man unter nächtlichem Aufwachen?

Definition des nächtlichen Aufwachens

Nächtliches Aufwachen zeichnet sich dadurch aus, dass der Schlaf einmal oder mehrmals pro Nacht unterbrochen wird.

Diese Episode kann sehr kurz sein (Mikroaufwachen) oder sich über mehrere Stunden hinziehen, sodass das Gehirn viel Zeit hat, seine Gedanken zu sortieren.

Dies führt häufig dazu, dass man nicht oder nur schwer wieder einschlafen kann. Aus diesem Grund wird es auch als eine der verschiedenen Formen der Schlaflosigkeit bezeichnet (1).

Die Hauptursachen für nächtliches Aufwachen

In manchen Fällen ist das nächtliche Aufwachen einfach ein normales physiologisches Phänomen.

Jede Nacht besteht aus mehreren 90-minütigen Schlafzyklen. Am Ende eines jeden Zyklus wird unser Schlaf leichter, bis wir in eine Wachphase eintreten. Diese Wachheit wird je nach persönlicher Empfindlichkeit, Alter oder Tageszeit mehr oder weniger stark wahrgenommen (am Ende der Nacht, wenn der Tiefschlaf weniger ausgeprägt ist, sind wir anfälliger für Wachheit).

Auch die psychologische Komponente spielt eine Rolle. Es ist bekannt, dass vor allem Stress und Angst die Häufigkeit und Schwere des nächtlichen Aufwachens erhöhen. Eine zu hohe geistige Belastung, emotionale Schwierigkeiten oder ein traumatisches Ereignis (Trauer, Scheidung, Arbeitslosigkeit usw.) führen zu Grübeleien und halten uns in einer Form von Hypervigilanz, die mit dem Wiedereinsetzen des Schlafs unvereinbar ist (2).

Schließlich gibt es noch die ‚organischen‘ Ursachen, die die Schlafqualität verschlechtern. Beispiele hierfür sind Hitzewallungen in der Menopause, gastroösophagealer Reflux (der zu Aufstoßen oder Hustenanfällen führt, die den Schlafenden aufwecken), Schlafapnoe, das Syndrom der unruhigen Beine oder bei Männern die gutartige Prostatavergrößerung (die dazu führt, dass man mehrmals pro Nacht aufstehen muss, um Wasser zu lassen) (3-7).

Nächtliches Aufwachen: Wann sollte man zum Arzt gehen?

Nächtliches Aufwachen wird zu einem echten Problem, wenn es häufig und zahlreich auftritt und die Qualität des Schlafs beeinträchtigt (der dann seine erholsame Funktion nicht mehr erfüllt).

Wenn sie mit starker Müdigkeit, Tagesschläfrigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten oder Stimmungsschwankungen einhergehen, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen, um die Ursachen zu ergründen und geeignete Lösungen zu finden.

Nächtliches Aufwachen: Welche ‚natürliche Behandlung‘ gibt es?

Es gibt eine Reihe von natürlichen Lösungen, die Sie kombinieren können, um die Häufigkeit und Dauer Ihres nächtlichen Aufwachens zu verringern.

Machen Sie es nicht zur Obsession

Wie bei Einschlafproblemen sollten Sie sich selbst dazu zwingen, die Situation zu entdramatisieren und sich nicht zu sehr unter Druck zu setzen. Das fängt damit an, dass Sie nicht mehr jedes Mal, wenn Sie aufwachen, auf die Uhr des Weckers auf Ihrem Nachttisch schauen!

Misstrauen Sie auch den vernetzten Objekten, die Ihre Nächte durchkämmen: Sie liefern zwar nützliche Daten, aber sie fördern heimtückisch die Idee der ‚Schlafleistung‘, die mehr Angst macht als alles andere. Negative Mantras wie „Ich muss unbedingt wieder einschlafen" sind natürlich auch eher schädlich...

Einen regelmäßigen Schlafrhythmus einhalten

Für alle Schlafstörungen, einschließlich des nächtlichen Aufwachens, gelten die gleichen grundlegenden Ratschläge.

Dazu gehören regelmäßige Aufstehzeiten (auch am Wochenende), Tageslicht am frühen Morgen (um die biologische Uhr zu synchronisieren), Bildschirmverbot am Abend (Smartphones, Tablets usw.) und das Vertrauen in die Signale, die den Schlaf ankündigen (Gähnen, Frösteln usw.), um zum richtigen Zeitpunkt ins Bett zu gehen (8).

Vermeiden Sie reizende Lebensmittel beim Abendessen

Wenn Sie unter Sodbrennen leiden, sollten Sie beim Abendessen alles weglassen, was die Schleimhäute reizen oder die Verdauung verlangsamen könnte: scharfe Gerichte oder Gerichte mit Soße, Frittiertes, Gebäck, säurehaltige Lebensmittel (Essig, Zitrusfrüchte), Schokolade, Kaffee, Alkohol (9)...

Visualisieren Sie einen ‚rituellen Kreislauf‘, um schneller wieder einzuschlafen

Um schneller wieder in Morpheus Arme zu fallen, wenn Sie nachts aufwachen, müssen Sie unbedingt loslassen.

Visualisierungstechniken sind hier hilfreich, da sie dabei helfen, störende Gedanken kurzzuschließen. Ein guter Trick ist es, einen immer gleichen ‚rituellen Kreislauf‘(z. B. eine Zugfahrt, einen Waldspaziergang usw.) an den Schlaf zu knüpfen. Wenn Sie nicht wieder einschlafen können, lassen Sie die Bilder in Ihrem Kopf ablaufen. Das Einzige, was Sie riskieren, ist, dass Sie vor dem Ende des Films einnicken!

Aus dem Bett steigen, wenn man nicht wieder einschläft

Wenn Sie sich unter der Bettdecke hin und her wälzen, ohne wieder einschlafen zu können, dann quälen Sie sich nicht weiter: Stehen Sie auf und setzen Sie sich in einem gedämpften Raum in Ruhe hin und lenken Sie sich mit einer Zeitschrift, einem guten Roman oder einer anderen leichten Aktivität ab. Gehen Sie erst dann wieder ins Bett, wenn Sie deutliche Anzeichen von Müdigkeit verspüren.

Entspannen Sie sich mit Baldrian

Es gibt auch Pflanzen, die Ihnen helfen können, wie zum Beispiel Baldrian (Valeriana officinalis).

Als Heilpflanze, in die schon seit der Antike investiert wird, trägt er zur Aufrechterhaltung der normalen Schlafqualität bei, insbesondere in Zeiten der Angst, da er gleichzeitig das geistige Wohlbefinden bei Anspannung und Stress unterstützt und zu einer optimalen Entspannung beiträgt (10).

Einige Nahrungsergänzungsmittel kombinieren Baldrian mit anderen Pflanzenextrakten (wie Natural Sleep Formula, das seine Wirksamkeit mit Hopfen potenziert, der bei Einschlafschwierigkeiten bei Erregung des Nervensystems vorteilhaft ist, mit Kalifornischem Mohn, der zur Verringerung von nervöser Anspannung und Unruhe verwendet wird, und mit Rhodiola, einem berühmten Adaptogen) (11-13).

Den Magnesiumbedarf decken

Das in Vollkornreis, dunkler Schokolade und Nüssen enthaltene Mineral Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion und zur Verringerung der Müdigkeit am Tag bei (14).

Mehrere Studien legen nahe, dass es als Agonist von GABA, dem wichtigsten hemmenden Neurotransmitter im Nervensystem, und als Antagonist von NMDA, einem Aminosäurederivat, das die erregenden Wirkungen von Glutamat nachahmt, eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Schlafs spielen könnte (15).

Die Optimierung der Magnesiumzufuhr durch eine hochgradig bioassimilierbare Supplementation (z. B. mit OptiMag, das nicht weniger als 8 außergewöhnliche Magnesiumformen kombiniert) ist ein wichtiger Ansatz, den es zu erforschen gilt.

Erwägen Sie die Zufuhr von Melatonin

Melatonin, das auch als ‚Schlafhormon‘ bezeichnet wird, wird direkt von der Zirbeldrüse im Gehirn als Reaktion auf die geringere Umgebungshelligkeit synthetisiert.

Da es dazu beiträgt, die Einschlafzeit zu verkürzen, wird es hauptsächlich Personen als Nahrungsergänzung angeboten, die Schwierigkeiten haben, zu Beginn der Nacht einzuschlafen (16).

Es hilft jedoch, den Schlaf-Wach-Zyklus wieder in die richtigen Bahnen zu lenken: ein kleines ‚Plus‘, das bei unruhigen Nächten geschätzt wird (die sublinguale Form von Melatonin Spray ist nicht nur praktisch, sondern ermöglicht auch eine fast sofortige Absorption).

Synergetische Nahrungsergänzungsmittel für besseren Schlaf?

Wenn Sie unter Schlafstörungen leiden, sollten Sie wissen, dass einige All-in-One-Formeln die Vorteile von Melatonin mit denen von entspannenden Pflanzen kombinieren, insbesondere Baldrian und Kalifornischer Mohn (die wir bereits beschrieben haben) sowie die renommierte Passionsblume, die einen erholsamen Schlaf fördert, einen Zustand der Ruhe herbeiführt und die körperliche Widerstandsfähigkeit gegen Stress erhöht (dies ist der Fall bei der hochmodernen Synergie Advanced Sleep Formula) (17).