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Frau beim erholsamen Schlaf

Wann ist unser Schlaf erholsam?

Morgens aufzustehen, ohne die Füße zu schleifen, ist ein Traum, der wahr werden kann. Unsere Tipps helfen Ihnen, einen vollwertigen Schlaf zu finden und den Tag mit einem guten Gefühl zu beginnen.

Erholsamer Schlaf: Definition

Erholsamer Schlaf ist definiert als ein Schlaf, der qualitativ ausreichend ist, um sich nach dem Aufwachen gut erholt und fit zu fühlen.

Die Qualität der Nächte hängt untrennbar mit der Schlafstruktur zusammen. Dieser ist in 4 oder 6 Schlafzyklen von ca. 90 Minuten unterteilt, die jeweils aus drei Phasen bestehen: leichter langsamer Schlaf, tiefer langsamer Schlafund REM-Schlaf (1).

In der Tiefschlafphase, in der die Gehirnaktivität am stärksten reduziert ist, erholt sich unser Körper vollständig von der angesammelten Müdigkeit. Diese macht 20 bis 25 % des gesamten Schlafs aus und überwiegt deutlich in der ersten Nachthälfte (2).

Wird er ausgelassen oder ist er zu kurz, schlagen uns Müdigkeitszeichen schon beim Aufstehen nieder: Schwierigkeiten, die Augen zu öffnen, wiederholtes Gähnen, Steifheit, geistiger Nebel, usw.

Was sind die Vorteile eines erholsamen Schlafs?

Ein erholsamer Schlaf ist für eine gute allgemeine Gesundheit unerlässlich. Er wird mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einer besseren Immunität, einem guten Nervengleichgewicht in Verbindung gebracht und stärkt die Gedächtniskapazitäten und Lernfähigkeit (3).

Wie viel Zeit wird für einen erholsamen Schlaf gebraucht?

Es wird geschätzt, dass ein Erwachsener im Durchschnitt zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht schlafen sollte, um seine körperlichen und geistigen Fähigkeiten wiederherzustellen (4). Es bleibt jedoch eine große Variabilität von Mensch zu Mensch: Manche Menschen brauchen mehr Ruhe, während andere sich viel schneller erholen. Wichtiger als die reine Dauer ist die Qualität des Schlafs.

Was tun, um gut zu schlafen?

Auf natürliche Weise besser schlafen ist möglich, vorausgesetzt, Sie pflegen einen gesunden Lebensstil (und nehmen einige neue Gewohnheiten an):

  • Schlafen Sie zu regelmäßigen Zeiten, um Ihre biologische Uhr zu resynchronisieren;
  • verbannen Sie nach 20 Uhr das blaue Licht von Tablets, Computern und Smartphones, das das Nervensystem anregt und das Einschlafen verzögert, indem es die Ausschüttung von Melatonin, dem berühmten "Schlafhormon", hemmt (5);
  • nehmen Sie eine leichte Mahlzeit zum Abendessen zu sich, um die Verdauung zu fördern, idealerweise drei Stunden vor dem Schlafengehen (6);
  • vermeiden Sie Aufputschmittel wie Kaffee, Tee, alkoholische Getränke, Nikotin sowie hochdosierte Vitamin-C-Ergänzungen am Abend (7);
  • betreiben Sie tagsüber körperliche Aktivität, um den zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren, Stress zu vertreiben und die Synthese von Neurotransmittern des Wohlbefindens (Endorphine, Serotonin, Dopamin) zu fördern (8);
  • Schlafen Sie in einem kühlen Zimmer (um die 16°C), um Ihre Körpertemperatur schneller zu senken und die Einschlafzeit zu verkürzen;
  • Isolieren Sie sich so weit wie möglich von Lärm und Licht, um eine einschlaffördernde Umgebung zu haben: Wenn Sie nicht alle Belästigungen beseitigen können, entscheiden Sie sich für Ohrstöpsel oder eine Schlafmaske (9);
  • investieren Sie in qualitativ hochwertige Bettwaren: Eine Matratze wird theoretisch alle 10 Jahre ausgetauscht (10).

Wenn Ihre Schlafstörungen trotz all dieser Maßnahmen weiter bestehen, suchen Sie Ihren Arzt auf, um zu prüfen, ob nicht schwerere Erkrankungen (wie Schlafapnoe) die Ursache sind (11).

Erholsamer Schlaf vor Mitternacht: Mythos oder Realität?

Oft wird behauptet, es sei wichtig, vor Mitternacht ins Bett zu gehen, um sich in der Nacht besser zu erholen. Daran ist einiges wahr und einiges falsch.

Obwohl der Langsamschlaf zu Beginn der Nacht häufiger vorkommt, ist er aber als solcher nicht von der Schlafenszeit abhängig: Ob Sie um 22 Uhr oder um 3 Uhr morgens ins Bett gehen, Ihr anfänglicher Schlafzyklus wird demselben Muster folgen.

Da haben wir aber nicht mit unserer biologischen Uhr gerechnet, die relativ genau zählt, wie viel Zeit wir noch auf dem Kissen verbringen können. Wenn wir sehr spät ins Bett gehen, geben wir ihr scheinbar zu verstehen, dass wir sehr bald aufwachen werden... was sie dazu veranlasst die Tiefschlafzeit zu kürzen.

Für einen regenerativen Schlaf erscheint es daher sinnvoller, den eigenen Biorhythmus zu beachten als seine Natur zu erzwingen, obwohl mehrere Studien den "morgendlichen" Chronotypen (früh ins Bett gehen und früh aufstehen) einen gewissen Vorteil zusprechen (12). In jedem Fall sollten Sie sich eine ausreichende Ruhezeit gönnen, die mit Ihren sozialen Verpflichtungen vereinbar ist, damit Sie rechtzeitig aufwachen.

Was tun, wenn man nicht schlafen kann?

Sie haben Schwierigkeiten, in Morpheus‘ Arme zu fallen? Einschlafschwierigkeiten gehören zum klassischen Bild der Schlaflosigkeit, von der schätzungsweise 15 bis 20 % der Menschen betroffen sind. Bevor eine medikamentöse Behandlung (wie Schlaftabletten) in Betracht gezogen wird, lohnt es sich, einige natürliche Strategien zu testen.

Versuchen Sie zunächst, eine Schlafroutine einzuführen. Nicht nur, indem Sie zu festen Zeiten ins Bett gehen (auch am Wochenende), sondern auch, indem Sie den Zeitpunkt des Zubettgehens ritualisieren – zum Beispiel, indem Sie einen Kräutertee trinken oder einen guten Roman lesen (13). Mit dieser Reihe von kleinen Gewohnheiten konditionieren und bereiten Sie Ihren Körper (und Geist) sanft auf das Einschlafen vor.

Es ist auch zu beachten, dass ein schlechter Umgang mit Stress und Angst den Körper in einem Zustand der Hypervigilanz hält, der dem Eintritt in den leichten Schlaf entgegenwirkt (14). Wenn Sie beim Zubettgehen Meditation, Atemübungen oder Yoga Nidra (das "Schlafyoga") ausführen, können Sie Spannungen lösen und besser abschalten können (15).

Wenn Sie sich im Bett drehen und wenden, machen Sie Visualisierungsübungen wie den geistigen Spaziergang. Gehen Sie innerlich einen Spaziergang durch, den Sie gut kennen und mögen, und achten Sie dabei auf jedes Detail: den Weg, die Bäume, die Vögel, usw. So unterbrechen Sie nicht nur das Grübeln, sondern entwickeln auch ein Sicherheitsgefühl, das Ihnen beim Einschlafen hilft.

Auf natürliche Weise wieder zu einem erholsamen Schlaf finden: welche Pflanzen und Nahrungsergänzungsmittel Sie bevorzugen sollten

Das von der Zirbeldrüse im Gehirn als Reaktion auf die abnehmende Helligkeit hergestellte Melatonin spielt die Rolle des Dirigenten des Schlaf-Wach-Zyklus. Bei einem veränderten Rhythmus (Jet-Lag, spätes Zubettgehen, verschobene Arbeitszeiten, usw.) kann eine Melatonin-Supplementierung (erhältlich in Tablettenform mit Melatonin 1 mg, oder als praktisches Spray in Melatonin Spray) dazu beitragen, die Einschlafzeit zu verkürzen (16).

Auch einige Pflanzen können Ihnen helfen, ruhig zu schlafen. Dies ist der Fall bei Baldrian, dessen Wurzeln dabei helfen, einen guten Schlaf (17) aufrechtzuerhalten. Seine Kombination mit entspannenden Pflanzen wie Hopfen, der das Nervensystem durch die beruhigende Wirkung von Humulon und Lupulon unterstützt, hat sich übrigens in zahlreichen Studien bewährt (ein Duo, das in der Schock-Kombo Natural Sleep Formula, in Verbindung mit Kalifornischem Mohn, Rhodiola und Tryptophan zu Ehren kommt) (18-19).

Einige Formulierungen enthalten auch Melatonin für eine verstärkte Wirkung (wie Advanced Sleep Formula, eine außergewöhnliche Synergie aus Baldrian, Weißdorn, Passionsblume, Hopfen und Melatonin, die reich an Vitamin B6 ist, welches zur Verringerung von Müdigkeit) beiträgt (20).

Einige "Gummies" der neuen Generation setzen neben Melatonin und entspannenden Pflanzen auch auf Cannabidiol alias CBD, eine Verbindung, die in den letzten Jahren zu den am besten erforschten gehört (zu finden in Sleep Gummies, Kaugummis ohne Zucker und ohne Suchtgefahr) (21).

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Quellenangaben

  1. Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2022 Sep 7]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
  2. Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., editors. Neuroscience. 2nd edition. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2001. Stages of Sleep. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10996/
  3. Worley SL. The Extraordinary Importance of Sleep: The Detrimental Effects of Inadequate Sleep on Health and Public Safety Drive an Explosion of Sleep Research. P T. 2018 Dec;43(12):758-763. PMID: 30559589; PMCID: PMC6281147.
  4. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O'Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC, Adams Hillard PJ. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015 Mar;1(1):40-43. doi: 10.1016/j.sleh.2014.12.010. Epub 2015 Jan 8. PMID: 29073412.
  5. Tähkämö L, Partonen T, Pesonen AK. Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Chronobiol Int. 2019 Feb;36(2):151-170. doi: 10.1080/07420528.2018.1527773. Epub 2018 Oct 12. PMID: 30311830.
  6. Chung N, Bin YS, Cistulli PA, Chow CM. Does the Proximity of Meals to Bedtime Influence the Sleep of Young Adults? A Cross-Sectional Survey of University Students. Int J Environ Res Public Health. 2020 Apr 14;17(8):2677. doi: 10.3390/ijerph17082677. PMID: 32295235; PMCID: PMC7215804.
  7. Ogeil RP, Phillips JG. Commonly used stimulants: Sleep problems, dependence and psychological distress. Drug Alcohol Depend. 2015 Aug 1;153:145-51. doi: 10.1016/j.drugalcdep.2015.05.036. Epub 2015 May 28. PMID: 26049205.
  8. Banno M, Harada Y, Taniguchi M, Tobita R, Tsujimoto H, Tsujimoto Y, Kataoka Y, Noda A. Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis. 2018 Jul 11;6:e5172. doi: 10.7717/peerj.5172. PMID: 30018855; PMCID: PMC6045928.
  9. Halperin D. Environmental noise and sleep disturbances: A threat to health? Sleep Sci. 2014 Dec;7(4):209-12. doi: 10.1016/j.slsci.2014.11.003. Epub 2014 Nov 15. PMID: 26483931; PMCID: PMC4608916.
  10. Shen L, Chen YX, Guo Y, Zhong S, Fang F, Zhao J, Hu TY. Research on the relationship between the structural properties of bedding layer in spring mattress and sleep quality. 2012;41 Suppl 1:1268-73. doi: 10.3233/WOR-2012-0312-1268. PMID: 22316893.
  11. Cumpston E, Chen P. Sleep Apnea Syndrome. [Updated 2022 Nov 3]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564431/
  12. Olds TS, Maher CA, Matricciani L. Sleep duration or bedtime? Exploring the relationship between sleep habits and weight status and activity patterns. 2011 Oct 1;34(10):1299-307. doi: 10.5665/SLEEP.1266. PMID: 21966061; PMCID: PMC3174832.
  13. Finucane E, O'Brien A, Treweek S, Newell J, Das K, Chapman S, Wicks P, Galvin S, Healy P, Biesty L, Gillies K, Noel-Storr A, Gardner H, O'Reilly MF, Devane D. Does reading a book in bed make a difference to sleep in comparison to not reading a book in bed? The People's Trial-an online, pragmatic, randomised trial. Trials. 2021 Dec 4;22(1):873. doi: 10.1186/s13063-021-05831-3. PMID: 34996514; PMCID: PMC8740874.
  14. Kalmbach DA, Anderson JR, Drake CL. The impact of stress on sleep: Pathogenic sleep reactivity as a vulnerability to insomnia and circadian disorders. J Sleep Res. 2018 Dec;27(6):e12710. doi: 10.1111/jsr.12710. Epub 2018 May 24. PMID: 29797753; PMCID: PMC7045300.
  15. Sharpe E, Tibbitts D, Wolfe B, Senders A, Bradley R. Qualitative Impressions of a Yoga Nidra Practice for Insomnia: An Exploratory Mixed-Methods Design. J Altern Complement Med. 2021 Oct;27(10):884-892. doi: 10.1089/acm.2021.0125. Epub 2021 Jul 15. PMID: 34265219.
  16. Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, O'Connell ML, Crawford CC, Sprengel ML, Deuster PA. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014 Nov 7;13:106. doi: 10.1186/1475-2891-13-106. PMID: 25380732; PMCID: PMC4273450.
  17. Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2006 Dec;119(12):1005-12. doi: 10.1016/j.amjmed.2006.02.026. PMID: 17145239; PMCID: PMC4394901.
  18. Palmieri G, Contaldi P, Fogliame G. Evaluation of effectiveness and safety of a herbal compound in primary insomnia symptoms and sleep disturbances not related to medical or psychiatric causes. Nat Sci Sleep. 2017 May 26;9:163-169. doi: 10.2147/NSS.S117770. PMID: 28603433; PMCID: PMC5457154.
  19. Salter S, Brownie S. Treating primary insomnia - the efficacy of valerian and hops. Aust Fam Physician. 2010 Jun;39(6):433-7. PMID: 20628685.
  20. Noah L, Dye L, Bois De Fer B, Mazur A, Pickering G, Pouteau E. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial. Stress Health. 2021 Dec;37(5):1000-1009. doi: 10.1002/smi.3051. Epub 2021 May 6. PMID: 33864354; PMCID: PMC9292249.
  21. Ranum RM, Whipple MO, Croghan I, Bauer B, Toussaint LL, Vincent A. Use of Cannabidiol in the Management of Insomnia: A Systematic Review. Cannabis Cannabinoid Res. 2023 Apr;8(2):213-229. doi: 10.1089/can.2022.0122. Epub 2022 Sep 23. PMID: 36149724.

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