Wann ist unser Schlaf erholsam?

Erholsamer Schlaf: Definition

Erholsamer Schlaf ist definiert als ein Schlaf, der qualitativ ausreichend ist, um sich nach dem Aufwachen gut erholt und fit zu fühlen.

Die Qualität der Nächte hängt untrennbar mit der Schlafstruktur zusammen. Dieser ist in 4 oder 6 Schlafzyklen von ca. 90 Minuten unterteilt, die jeweils aus drei Phasen bestehen: leichter langsamer Schlaf, tiefer langsamer Schlafund REM-Schlaf (1).

In der Tiefschlafphase, in der die Gehirnaktivität am stärksten reduziert ist, erholt sich unser Körper vollständig von der angesammelten Müdigkeit. Diese macht 20 bis 25 % des gesamten Schlafs aus und überwiegt deutlich in der ersten Nachthälfte (2).

Wird er ausgelassen oder ist er zu kurz, schlagen uns Müdigkeitszeichen schon beim Aufstehen nieder: Schwierigkeiten, die Augen zu öffnen, wiederholtes Gähnen, Steifheit, geistiger Nebel, usw.

Was sind die Vorteile eines erholsamen Schlafs?

Ein erholsamer Schlaf ist für eine gute allgemeine Gesundheit unerlässlich. Er wird mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einer besseren Immunität, einem guten Nervengleichgewicht in Verbindung gebracht und stärkt die Gedächtniskapazitäten und Lernfähigkeit (3).

Wie viel Zeit wird für einen erholsamen Schlaf gebraucht?

Es wird geschätzt, dass ein Erwachsener im Durchschnitt zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht schlafen sollte, um seine körperlichen und geistigen Fähigkeiten wiederherzustellen (4). Es bleibt jedoch eine große Variabilität von Mensch zu Mensch: Manche Menschen brauchen mehr Ruhe, während andere sich viel schneller erholen. Wichtiger als die reine Dauer ist die Qualität des Schlafs.

Was tun, um gut zu schlafen?

Auf natürliche Weise besser schlafen ist möglich, vorausgesetzt, Sie pflegen einen gesunden Lebensstil (und nehmen einige neue Gewohnheiten an):

• Schlafen Sie zu regelmäßigen Zeiten, um Ihre biologische Uhr zu resynchronisieren;
• verbannen Sie nach 20 Uhr das blaue Licht von Tablets, Computern und Smartphones, das das Nervensystem anregt und das Einschlafen verzögert, indem es die Ausschüttung von Melatonin, dem berühmten "Schlafhormon", hemmt (5);
• nehmen Sie eine leichte Mahlzeit zum Abendessen zu sich, um die Verdauung zu fördern, idealerweise drei Stunden vor dem Schlafengehen (6);
• vermeiden Sie Aufputschmittel wie Kaffee, Tee, alkoholische Getränke, Nikotin sowie hochdosierte Vitamin-C-Ergänzungen am Abend (7);
• betreiben Sie tagsüber körperliche Aktivität, um den zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren, Stress zu vertreiben und die Synthese von Neurotransmittern des Wohlbefindens (Endorphine, Serotonin, Dopamin) zu fördern (8);
• Schlafen Sie in einem kühlen Zimmer (um die 16°C), um Ihre Körpertemperatur schneller zu senken und die Einschlafzeit zu verkürzen;
• Isolieren Sie sich so weit wie möglich von Lärm und Licht, um eine einschlaffördernde Umgebung zu haben: Wenn Sie nicht alle Belästigungen beseitigen können, entscheiden Sie sich für Ohrstöpsel oder eine Schlafmaske (9);
• investieren Sie in qualitativ hochwertige Bettwaren: Eine Matratze wird theoretisch alle 10 Jahre ausgetauscht (10).

Wenn Ihre Schlafstörungen trotz all dieser Maßnahmen weiter bestehen, suchen Sie Ihren Arzt auf, um zu prüfen, ob nicht schwerere Erkrankungen (wie Schlafapnoe) die Ursache sind (11).

Erholsamer Schlaf vor Mitternacht: Mythos oder Realität?

Oft wird behauptet, es sei wichtig, vor Mitternacht ins Bett zu gehen, um sich in der Nacht besser zu erholen. Daran ist einiges wahr und einiges falsch.

Obwohl der Langsamschlaf zu Beginn der Nacht häufiger vorkommt, ist er aber als solcher nicht von der Schlafenszeit abhängig: Ob Sie um 22 Uhr oder um 3 Uhr morgens ins Bett gehen, Ihr anfänglicher Schlafzyklus wird demselben Muster folgen.

Da haben wir aber nicht mit unserer biologischen Uhr gerechnet, die relativ genau zählt, wie viel Zeit wir noch auf dem Kissen verbringen können. Wenn wir sehr spät ins Bett gehen, geben wir ihr scheinbar zu verstehen, dass wir sehr bald aufwachen werden... was sie dazu veranlasst die Tiefschlafzeit zu kürzen.

Für einen regenerativen Schlaf erscheint es daher sinnvoller, den eigenen Biorhythmus zu beachten als seine Natur zu erzwingen, obwohl mehrere Studien den "morgendlichen" Chronotypen (früh ins Bett gehen und früh aufstehen) einen gewissen Vorteil zusprechen (12). In jedem Fall sollten Sie sich eine ausreichende Ruhezeit gönnen, die mit Ihren sozialen Verpflichtungen vereinbar ist, damit Sie rechtzeitig aufwachen.

Was tun, wenn man nicht schlafen kann?

Sie haben Schwierigkeiten, in Morpheus‘ Arme zu fallen? Einschlafschwierigkeiten gehören zum klassischen Bild der Schlaflosigkeit, von der schätzungsweise 15 bis 20 % der Menschen betroffen sind. Bevor eine medikamentöse Behandlung (wie Schlaftabletten) in Betracht gezogen wird, lohnt es sich, einige natürliche Strategien zu testen.

Versuchen Sie zunächst, eine Schlafroutine einzuführen. Nicht nur, indem Sie zu festen Zeiten ins Bett gehen (auch am Wochenende), sondern auch, indem Sie den Zeitpunkt des Zubettgehens ritualisieren – zum Beispiel, indem Sie einen Kräutertee trinken oder einen guten Roman lesen (13). Mit dieser Reihe von kleinen Gewohnheiten konditionieren und bereiten Sie Ihren Körper (und Geist) sanft auf das Einschlafen vor.

Es ist auch zu beachten, dass ein schlechter Umgang mit Stress und Angst den Körper in einem Zustand der Hypervigilanz hält, der dem Eintritt in den leichten Schlaf entgegenwirkt (14). Wenn Sie beim Zubettgehen Meditation, Atemübungen oder Yoga Nidra (das "Schlafyoga") ausführen, können Sie Spannungen lösen und besser abschalten können (15).

Wenn Sie sich im Bett drehen und wenden, machen Sie Visualisierungsübungen wie den geistigen Spaziergang. Gehen Sie innerlich einen Spaziergang durch, den Sie gut kennen und mögen, und achten Sie dabei auf jedes Detail: den Weg, die Bäume, die Vögel, usw. So unterbrechen Sie nicht nur das Grübeln, sondern entwickeln auch ein Sicherheitsgefühl, das Ihnen beim Einschlafen hilft.

Auf natürliche Weise wieder zu einem erholsamen Schlaf finden: welche Pflanzen und Nahrungsergänzungsmittel Sie bevorzugen sollten

Das von der Zirbeldrüse im Gehirn als Reaktion auf die abnehmende Helligkeit hergestellte Melatonin spielt die Rolle des Dirigenten des Schlaf-Wach-Zyklus. Bei einem veränderten Rhythmus (Jet-Lag, spätes Zubettgehen, verschobene Arbeitszeiten, usw.) kann eine Melatonin-Supplementierung (erhältlich in Tablettenform mit Melatonin 1 mg, oder als praktisches Spray in Melatonin Spray) dazu beitragen, die Einschlafzeit zu verkürzen (16).

Auch einige Pflanzen können Ihnen helfen, ruhig zu schlafen. Dies ist der Fall bei Baldrian, dessen Wurzeln dabei helfen, einen guten Schlaf (17) aufrechtzuerhalten. Seine Kombination mit entspannenden Pflanzen wie Hopfen, der das Nervensystem durch die beruhigende Wirkung von Humulon und Lupulon unterstützt, hat sich übrigens in zahlreichen Studien bewährt (ein Duo, das in der Schock-Kombo Natural Sleep Formula, in Verbindung mit Kalifornischem Mohn, Rhodiola und Tryptophan zu Ehren kommt) (18-19).

Einige Formulierungen enthalten auch Melatonin für eine verstärkte Wirkung (wie Advanced Sleep Formula, eine außergewöhnliche Synergie aus Baldrian, Weißdorn, Passionsblume, Hopfen und Melatonin, die reich an Vitamin B6 ist, welches zur Verringerung von Müdigkeit) beiträgt (20).

Einige "Gummies" der neuen Generation setzen neben Melatonin und entspannenden Pflanzen auch auf Cannabidiol alias CBD, eine Verbindung, die in den letzten Jahren zu den am besten erforschten gehört (zu finden in Sleep Gummies, Kaugummis ohne Zucker und ohne Suchtgefahr) (21).

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