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Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme

Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen beim Zunehmen? [VIDEO]

Markus Numberger, Berater von SuperSmart, zeigt Ihnen, welche Techniken und Nahrungsergänzungsmittel am besten geeignet sind, um an Gewicht zuzunehmen.

(Schriftliches Transkript unter dem Video)

Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen beim Zunehmen? Sie finden sich zu dünn und haben Schwierigkeiten, an Gewicht zuzunehmen?

In diesem Video gebe ich Ihnen Tipps, wie Sie Ihre Figur optimieren können und welche Nahrungsergänzungsmittel für Ihre Gewichtszunahme am besten geeignet sind.

Hallo zusammen!

Fühlen Sie sich zu dünn?

Untergewicht ist ein Tabuthema, das häufig von den Problemen überschattet wird, die mit Übergewicht oder Fettleibigkeit verbunden sind.

Zu dünne Menschen werden oft fälschlicherweise als "Glückspilze" angesehen, werden allzu oft missverstanden und leiden auch unter Komplexen.

Wie können Sie Ihre Ernährung anpassen, um an Gewicht zuzunehmen?

Was müssen Sie tun, um an Gewicht zuzunehmen?

Ihr Ziel ist es, allmählich Ihr Idealgewicht zu erreichen; also das Gewicht, bei dem Sie sich wohlfühlen und mit sich selbst im Einklang sind. Um ein ästhetisch ansprechendes Ergebnis zu erzielen, sollten Sie besser mehr fettfreie Masse, also Muskeln, aufbauen, und nicht nur Fett.

Zunächst einmal geht es um die Ernährung. Wenn Sie mehrere Kilos zunehmen wollen, müssen Sie unbedingt Ihre Kalorienzufuhr erhöhen. Aber Vorsicht: Junkfood oder Süß- und Backwaren sind nicht die richtige Lösung: Diese Lebensmittel sind zwar hochkalorisch, gefährden aber auf Dauer Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit. Besser ist es, auf gesunde Lebensmittel mit hoher Energiedichte zu setzen, d. h. Lebensmittel, die viele Kalorien pro Gewicht liefern.

Dazu gehören Trockenfrüchte, Ölsaaten, Erdnussbutter, Hartkäse, Avocados, Bananen, Trauben- oder Obstsäfte.Schränken Sie Lebensmittel mit geringer Energiedichte wie Rohkost oder Zucchini ein – aber ohne ganz auf sie zu verzichten.

Von den Makronährstoffen sind alle zusammen für den Muskelaufbau wichtig und müssen in ausreichender Menge mit der Nahrung aufgenommen werden.

  • Proteine Forcieren Sie Proteine, die Bausteine für den Muskelaufbau, für die richtige Entwicklung der fettfreien Masse. Bevorzugen Sie Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit, die zusammen alle essentiellen Aminosäuren enthalten, wie z. B. Eiweiß (1), Hühnerbrust, mageres rotes Fleisch oder Milchprodukte;
  • Kohlenhydrate Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten. Wenn Sie parallel dazu Sport treiben, um Ihre Muskulatur aufzubauen, hilft Ihnen das, Ihre sportliche Leistung zu verbessern und sich besser zu erholen, indem sie Ihre Glykogenspeicher wieder auffüllen.Bevorzugen Sie Kohlenhydrate mit niedrigem oder mäßigem glykämischem Index (GI), Damit lassen sich die Fetteinlagerung begrenzen: Haferflocken z.B., Quinoa, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte usw. Kohlenhydrate mit hohem GI sind vor allem um die Trainingseinheiten herum interessant. Damit können Sie den Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen;
  • Fette Allzu oft werden Fette aus Angst vor "Fettzunahme" verbannt. Dabei sind sie für den Muskelaufbau und den Transport von Vitaminen unverzichtbar. Achten Sie darauf, Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken, um dem Katabolismus, d. h. dem Abbau von Muskelfasern, entgegenzuwirken. Verzehren Sie regelmäßig Lachs, Sardinen, Rapsöl oder Leinsamen.

Wenn Sie zu wenig Appetit haben, können Sie Ihre Kalorienaufnahme auf 3 Mahlzeiten und 2 Snacks über den Tag verteilen.

Sport und Gewichtszunahme

Als Nächstes: sportliche Betätigung.

Wollen Sie zunehmen, setzen Sie vor allem auf Sportarten wie Krafttraining, das durch den Aufbau von Muskelmasse zu einer Gewichtszunahme führt, nicht so sehr auf Ausdauersportarten, wie Radfahren oder Laufen, die eher viele Kalorien verbrennen. Am besten trainieren Sie 3- bis 4-mal pro Woche, wobei die Intensität wichtiger ist als die Dauer.

Vergessen Sie nicht, sich ausreichend Zeit für die Erholung zu gönnen: In der Ruhephase baut sich die Muskelmasse auf (2). Sie können z. B. abwechselnd einen Tag trainieren und einen Tag Pause machen. Und vor allem: Schlafen Sie ausreichend, zwischen 8 und 12 Stunden pro Nacht.

Stress kann schlank machen

Und schließlich der Stress. Stress kann nicht nur zum Stress kann nicht nur zum Naschen verleiten, sondern bei manchen Menschen auch zu Appetitlosigkeit oder dem Auslassen von Mahlzeiten führen. Stress führt auch zu somatischen Symptomen, wie Bauchschmerzen oder Übelkeit, die die Lust oder das Vergnügen am Essen nehmen.Naschen verleiten, sondern bei manchen Menschen auch zu Appetitlosigkeit oder dem Auslassen von Mahlzeiten führen. Stress führt auch zu somatischen Symptomen, wie Bauchschmerzen oder Übelkeit, die die Lust oder das Vergnügen am Essen nehmen.

Wenn der Körper ständig in Alarmbereitschaft gehalten wird, wie bei chronischem Stress, kann das den Stoffwechsel beschleunigen. Dadurch verbrennt man im Ruhezustand mehr Kalorien.

Um Stress oder Ängste besser in den Griff zu bekommen, können Sie z. B. Yoga, Entspannungsübungen oder Meditation anwenden.

Die besten Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme

Nun zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die Ihnen helfen können, Ihr Gewicht zu steigern.

Für den Appetit

Um mehr essen zu können, können Sie bestimmte Pflanzen verwenden, die appetitanregende Eigenschaften haben, also die Nahrungsaufnahme steigern können. Dies gilt z.B. für die Teufelskralle (Harpagophytum).

Als traditionelles Heilmittel im südlichen Afrika wird traditionell ein Sud ihrer Wurzel verwendet, um Appetitlosigkeit entgegenzuwirken und die Verdauung zu fördern, indem die Sekretion von Magen- und Gallensaft angeregt wird. Die europäische Wissenschaft erkennt ihre Wirkung seit den 1970er Jahren an. Verantwortlich für die appetitanregende und verdauungsfördernde Wirkung sind die Bitterstoffe, darunter das Harpagosid.

Das Gleiche gilt für Ingwer. Dieser seit über 3500 Jahren bekannte Wurzel hilft u.a. gegen Übelkeit und Erbrechen. Ingwer ist daher sehr interessant, wenn Sie nervöse Probleme mit der Nahrungsaufnahme haben oder unter Würgereiz leiden. Seine Gingerole haben außerdem die Fähigkeit, den Appetit anzuregen.

Erwähnenswert ist auch die Kurkuma. Dieses Gewürz aus der Kurkuma-Wurzel, das an seiner leuchtend orangen Farbe zu erkennen ist, hilft, den Appetit anzuregen und die Leber zu unterstützen, die eine grundlegende Rolle bei der Verstoffwechselung von Nährstoffen spielt. Durch die Anregung der Gallenproduktion unterstützt Kurkuma auch die Fettverdauung, die gerade bei hochkalorischen Diäten einen wichtigen Platz einnimmt.

Für den Muskelaufbau

Einige Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen auch beim Aufbau von Muskeln helfen, indem sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen.

An erster Stelle ist hier Spirulina zu nennen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass diese Mikroalge alle essentiellen Aminosäuren in genau dem Verhätnis enthält, das von der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen empfohlenen wird. Damit unterscheidet sich Spirulina von anderen pflanzlichen Proteinquellen; Zum Vergleich: Pro 100 g enthält Spirulina dreimal so viel Aminosäuren wie Fleisch oder Fisch. Spirulina enthält auch eine Fülle von Mikronährstoffen, die es zu einem idealen Superfood bei Mangelerscheinungen machen, insbesondere bei unterernährten Menschen.

Außerdem Whey. Whey ist ein Proteinpulver, das aus Kuhmilch gewonnen wird und der Favorit aller Bodybuilder ist. Es verfügt über ein vollständiges Aminosäureprofil und wird wegen seiner schnellen Aufnahme beim Training sehr geschätzt. Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigt, dass Whey den Proteinstoffwechsel und die Muskelerholung nach Kraftübungen direkt beeinflusst.

BCAAs (für Branched-Chain Amino Acids) sind natürlich in Whey enthalten und kombinieren drei essentielle Aminosäuren, die beim Aufbau von Muskelmasse synergetisch (3) (also sich gegenseitig verstärkend) wirken: Leucin, Isoleucin und Valin. Leucin löst den Anabolismus aus (die Phase des Muskelaufbaus), Isoleucin reguliert den Blutzuckerspiegel und Valin dämmt die Belastung ein.

Auch Kreatin ist bei Sportlern sehr beliebt. Dieses Aminosäurederivat kommt im Körper natürlich vor und ist auch in Fleischprodukten enthalten. Im Muskel wird es in Form von Kreatinphosphat gespeichert, das bei intensiver Anstrengung als vorübergehende Energiereserve dient. Es bildet zwar nicht direkt neue Mu>skelfasern, sorgt aber dafür, dass Sie besser und härter trainieren und somit Ihren Muskelaufbau festigen können.

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Bis zum nächsten Mal!

Quellenangaben

  1. Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015 Jan;45(1):111-31. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2. PMID: 25169440.
  2. Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, Pareja-Galeano H, Lucia A. Supplements with purported effects on muscle mass and strength. Eur J Nutr. 2019 Dec;58(8):2983-3008. doi: 10.1007/s00394-018-1882-z. Epub 2019 Jan 2. PMID: 30604177.
  3. Clarkson PM, Rawson ES. Nutritional supplements to increase muscle mass. Crit Rev Food Sci Nutr. 1999 Jul;39(4):317-28. doi: 10.1080/10408699991279196. PMID: 10442270.

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