Wie man während der Wechseljahre abnimmt

Häufen Sie keine Kilos an

Während der Menopause etwas an Gewicht zuzulegen, scheint den meisten fast „normal“, zumal 50% der Frauen angeben, zwischen 3 und 5 kg zugenommen zu haben. Zwangsläufig der Fall sein muss dies jedoch nicht. Neben den Hormonen spielt während der Wechseljahre nämlich auch die Lebensführung eine entscheidende Rolle. Je mehr und je länger sich ein bestimmtes Gewicht angesammelt hat, desto schwerer ist es jedoch, seine überschüssigen Pfunde wieder loszuwerden.

Wie sieht das in der Praxis aus?

Wiegen Sie sich einmal in der Woche und überdenken Sie Ihre Ernährung, sobald Sie ein bis zwei Kilo zugenommen haben. Sollten Sie sich z. B. gern mit Freunden oder Bekannten zum Essen treffen, dann bereiten Sie sich zu Hause eher etwas Leichtes zu.

Bewegen Sie sich jeden Tag

Wer zu viel sitzt, nimmt an Gewicht zu und hat Schwierigkeiten, abzunehmen. Mit zunehmendem Alter bewegen sich viele jedoch erheblich weniger. Da aber der Grundumsatz schon niedriger ist, man also im Ruhezustand wesentlich weniger Kalorien verbraucht, kann ein Bewegungsmangel schnell fatal werden.

Wie sieht das in der Praxis aus?

Selbst wenn Sie keiner Sportart nachgehen, sollten Sie sich jeden Tag bewegen. Am einfachsten und gleichzeitig am wirksamsten ist tägliches 30- bis 40-minütiges schnelles Gehen.

Ernähren Sie sich gezielt

Eine in den USA durchgeführte Studie hat gezeigt, dass Frauen, die nur wenig auf ihr Essen achten, in den Wechseljahren zunehmen. Um während der Menopause seine Figur zu behalten bzw. in den Wechseljahren abzunehmen, ist es nötig, möglichst gesund und ausgewogen zu essen. Auf fette, salzige oder sehr zuckerhaltige Speisen sollte verzichtet werden. Stattdessen sind während der Wechseljahre mageres Fleisch, frisches Obst und Gemüse, Zerealien, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte angesagt. Das Ganze natürlich in Maßen…

Wie sieht das in der Praxis aus?

Essen Sie so wenig Wurstwaren, fritierte Speisen, Snacks und Süßwaren wie möglich und trinken Sie nur wenig Alkohol. Kochen Sie möglichst fettarm, dämpfen Sie Gemüse, grillen Sie Fleisch. Nehmen Sie statt gesättigter ungesättigte Fettsäuren (Fettfische, Ölsaaten, Schalenfrüchte…) zu sich.

Reduzieren Sie Ihre Portionsgrößen

Ab einem Alter von 40 Jahren hat der Körper die Tendenz, Muskelmasse durch Fett zu ersetzen (Sarkopenie). Muskeln verbrauchen jedoch Energie, was ganz konkret heißt, dass die Kalorienzufuhr begrenzt werden muss. So schätzt man, dass der Kalorienbedarf einer 45-jährigen Frau täglich bei 1 500 bis 2 000 Kalorien liegt.

Wie sieht das in der Praxis aus?

Verkleinern Sie in der Menopause Ihre Portionen, wenn Sie selbst kochen, benutzen Sie nicht so große Teller und holen Sie sich keinen Nachschlag.

Begrenzen Sie Wassereinlagerungen

Während der Menopause sowie in den Jahren davor in der sog. Perimenopause, die 3 bis 5 Jahre dauern kann, kommt es häufig insbesondere durch die Abnahme von Progesteronspiegel und Östrogenen zu Wassereinlagerungen und auch die Durchblutung vermindert sich.

Wie sieht das in der Praxis aus?

Da Salz an Wassereinlagerungen ganz direkt beteiligt ist, sollten Sie die Salzzufuhr begrenzen. Setzen Sie außerdem auf entgiftende und entwässernde Pflanzen, um die Durchblutung anzuregen (Kirschstiele, Klettenlabkraut, Esche, Birke…).

Achten Sie darauf, was Sie trinken

Für einen flachen Bauch trinken Sie am besten Wasser ohne Kohlensäure (Wasser mit Kohlensäure fördert das Gefühl, einen aufgeblähten Bauch zu haben). Indem Sie genügend trinken, beugen Sie außerdem Wassereinlagerungen vor und tun etwas gegen Scheidentrockenheit, wozu es in den Wechseljahren ebenfalls regelmäßig kommen kann. Eine gute Menge sind dabei 1,5 l Wasser pro Tag, also insgesamt 8 Gläser.

Wie sieht das in der Praxis aus?

Trinken Sie während des Essens jeweils 1 bis 2 Gläser und nehmen Sie auch zwischen den Mahlzeiten den ganzen Tag über regelmäßig Wasser in Form von Kräuter-, Schwarztee, Obst oder stark wasserhaltigem Gemüse zu sich.

Lassen Sie einen Hormonstatus machen

Hormonstörungen, wie z. B. eine auf eine Schilddrüsenunterfunktion zurückzuführende Hypothyreose, sind während der Wechseljahre häufiger und können zu einer Gewichtszunahme führen. Am besten Sie sprechen darüber mit Ihrem Arzt, der Ihnen einen kompletten Hormonstatus verschreiben kann. Sollten dabei irgendwelche Hormonstörungen festgestellt werden, wird er Ihnen Medikamente verordnen, mit denen Ihr Hormonstatus wieder ins Gleichgewicht gebracht wird.

Wie sieht das in der Praxis aus?

Sollte es bei Ihnen grundlos zu einer Gewichtszunahme kommen, Sie sich ausgesprochen müde fühlen oder unter einem Wechsel der Stimmung leiden, sprechen Sie dies bitte bei Ihrem behandelnden Arzt an.