Stoffwechsel ankurbeln: Vorteile und eine effektive Methode

Welche Vorteile hat es, den Stoffwechsel anzuregen?

Stoffwechselumstellung: Definition

Durch eine Umstellung soll der Stoffwechsel dauerhaft ins Gleichgewicht gebracht werden. Ziel ist es, die allgemeine Gesundheit zu verbessern, das Gewicht besser zu kontrollieren und den Ausbruch oder die Verschlimmerung bestimmter Krankheiten (Diabetes, Fettleibigkeit, Bluthochdruck) zu verhindern.

Sie ist interessant:

• Bei Übergewicht (von ein paar Kilo Übergewicht bis hin zu Fettleibigkeit), da sie den Stoffwechsel in der Regel beschleunigt (1).
• Für Personen, die ihre Muskelmasse durch Training dauerhaft erhöhen möchten.

Um den Stoffwechsel zu optimieren, d. h. unsere Fähigkeit, Energie herzustellen und zu nutzen

Der Stoffwechsel umfasst alle chemischen Reaktionen, die uns durch die Herstellung und Nutzung von Energie, die wir aus unserer Nahrung beziehen, am Leben erhalten.

Um grundlegende Funktionen wie die Atmung, den Blutkreislauf und die Zellreparatur (2) zu gewährleisten, brauchen wir Energie. Die benötigte Menge ist jedoch individuell unterschiedlich.

Manche Menschen haben einen natürlich hohen Stoffwechsel: Sie verbrauchen viel Energie, um die normale Körperfunktion aufrechtzuerhalten, und neigen daher nicht zur Gewichtszunahme. Die gesamte Energie, die sie aufnehmen, wird verbraucht.

Umgekehrt brauchen Menschen mit einem langsamen Stoffwechsel nicht viel Energie zum Leben: Sie müssen stärker auf ihre Nahrungsaufnahme achten, da jeder Energieüberschuss in Körperfett umgewandelt wird.

Zu diesem Grundumsatz muss der Energieverbrauch für die Verdauung der Nahrung sowie für körperliche Aktivitäten hinzugerechnet werden. Diese Posten für den Energieverbrauch sind jedoch in der Regel zweitrangig.

Warum ist der Stoffwechsel bei vielen Menschen aus dem Gleichgewicht geraten?

Heutzutage verbringt ein großer Teil der westlichen Bevölkerung täglich zwischen 9 und 10 Stunden im Sitzen (3), das sind fast 70 Stunden pro Woche.

Im Vergleich dazu erscheint die Empfehlung, sich pro Woche mindestens 3 Stunden zu bewegen, gering.

Diese allgemeine Muskelinaktivität, zusammen mit ungesunder Ernährung und dem Überangebot von Nahrung in den westlichen Ländern, verlangsamt den Stoffwechsel und führt zu Übergewicht und zahlreichen Gesundheitsproblemen.

Durch die Umstellung soll ein Stoffwechsel wiederhergestellt werden, der dem Energieverbrauch und der Nahrungsaufnahme entspricht.

Umstellung des Stoffwechsels und Stoffwechseldiäten

Achtung: Die Umstellung des Stoffwechsels ist nicht zu verwechseln mit „Stoffwechseldiäten“ (oder „Stoffwechselkuren“), die in der Regel große Gewichtsverluste in sehr kurzer Zeit versprechen. Dies geht auf Kosten der Gesundheit und einer langfristigen Gewichtskontrolle. Diese kalorienarmen Diäten beruhen auf einem Energiedefizit und bringen den Stoffwechsel eher aus dem Gleichgewicht.

Die Umstellung des Stoffwechsels ähnelt vielmehr einer Reverse Diet, die bei Sportlern beliebt ist. Sie hilft Sportlern, ihre Kalorienzufuhr schrittweise zu erhöhen und gleichzeitig die negativen Auswirkungen auf den Stoffwechsel zu minimieren.

Wie kann man den Stoffwechsel konkret wieder ins Gleichgewicht bringen?

Die Umstellung des Stoffwechsels setzt eine dauerhafte Veränderung der Essgewohnheiten, der körperlichen Aktivität und der Lebensweise voraus.

Mehr Bewegung: die wichtigste Maßnahme

Dies ist die wichtigste Maßnahme, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Bewegung verbrennt sowohl Kalorien, strukturiert das im Körper gespeicherte Fett um und erhöht die Muskelmasse. Je mehr Muskelmasse man aufbaut, desto höher ist der Grundumsatz.

Bewegung ist ein Stoffwechselbooster, auf den langfristig Verlass ist: Von den wenigen Menschen, denen es gelingt, nach einer Schlankheitsdiät langfristig nicht wieder zuzunehmen, geben die meisten an, viel zu Fuß zu gehen und sich regelmäßig körperlich zu betätigen, auch wenn sie nur mäßig aktiv sind.

Außerdem sollten Sie diese drei Tipps berücksichtigen, um Ihren Grundumsatz zu erhöhen (4-5):

• Fangen Sie klein an. Gehen Sie zum Beispiel mehr zu Fuß, nehmen Sie öfter die Treppe, machen Sie „aktive“ Pausen bei der Arbeit. Aktivitäten des täglichen Lebens (NEAT für „Non-Exercise Activity Thermogenesis“) fallen schwerer ins Gewicht als Sport.
• Machen Sie ein kurzes Krafttraining. Bereits eine 20-minütige Trainingseinheit kann den Stoffwechsel für die nächsten zwei Stunden erhöhen.
• Machen Sie mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Ausdauersport (Cardiotraining). Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen Freude bereitet. Schon 45 Minuten Ausdauersport erhöhen die Stoffwechselrate für 14 Stunden (6).

Stoffwechselumstellung: Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung

Sie müssen nicht zwingend weniger essen, sondern besser, um den Stoffwechsel anzuregen. Die relevantesten Ratschläge von Ernährungswissenschaftlern im Überblick :

• Trinken Sie mindestens zwei Liter Wasser pro Tag.
• Schränken Sie den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln ein. Diese sind in der Regel sehr kalorienreich, aber nährstoffarm (Vitamine, Mineralien, Phytonährstoffe ...).
• Begrenzen Sie den Konsum von raffiniertem Zucker und gesättigten Fettsäuren.
• Ernähren Sie sich ausgewogen, möglichst lokal und saisonal, um von Obst und Gemüse mit möglichst hohem Phytonährstoffgehalt zu profitieren.
• Essen Sie mindestens drei Mahlzeiten pro Tag und mehrere gesunde Snacks je nach Hunger- und Sättigungsgefühl.
• Essen Sie täglich ausreichend mageres Eiweiß („gutes Eiweiß“) (Eier, Geflügel, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Fisch...). Der Körper mobilisiert mehr Energie, um Eiweiß zu verdauen, und es trägt zum Aufbau von Muskelmasse bei.

Die Zusammensetzung des Tellers ist wichtig, aber ohne angemessene körperliche Aktivität wird nicht viel passieren.

Schlaf- und Stressmanagement

Chronischer Stress und Schlafmangel können die Hormone, die den Stoffwechsel regulieren, stören. Das verlangsamt den Stoffwechsel und führt zu einer Gewichtszunahme. Deswegen ist es wichtig:

• Auf regelmäßigen Schlaf zu achten, mindestens 8 Stunden pro Tag.
• Chronischen Stress mit allen relevanten bekannten Mitteln zu bekämpfen Das Cortisol, das in chronischen Stresssituationen ausgeschüttet wird, verlangsamt den Stoffwechsel und kann Übergewicht begünstigen (7).
• Sich regelmäßig zu wiegen, aber nicht zu oft, um die Entwicklung des Gewichts ohne Druck zu kontrollieren und eventuelle Anpassungen vorzunehmen.

Substanzen, die sich potenziell positiv auf den Stoffwechsel auswirken

Nahrungsergänzungsmittel können helfen, den Grundumsatz wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Sie müssen jedoch immer mit mehr Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung kombiniert werden, um Erfolge zu erzielen.

Substanzen, die sich direkt auf den Stoffwechsel auswirken

Bestimmte Substanzen können den Stoffwechsel und den Kalorienverbrauch erhöhen.

Langfristig und in Kombination mit spürbaren Veränderungen des Lebensstils können sie sich positiv auf das Gewicht auswirken.

Dazu gehören Kaffee und Tee, deren Koffein und Katechine den Stoffwechsel unterstützen, Ingwer, Guaranasamen und vor allem Capsaicin, das in Chilischoten enthalten ist.

Letzteres findet sich auch in einigen fettverbrennenden Nahrungsergänzungsmitteln wie Metadrine™, eine Formel, die reich an rotem Chili, Koffein, Grüntee-Extrakt, Fucoxanthin usw. ist.

Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung der Muskelmasse

Muskelaufbau durch angemessene körperliche Aktivität ist eine hervorragende Möglichkeit, um den Stoffwechsel zu verbessern.

Jede Substanz, die direkt oder indirekt zur Erhöhung der Muskelmasse beiträgt, kurbelt den Stoffwechsel daher potenziell an: Whey, verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA), Kreatin...

Nahrungsergänzungsmittel zur Stressbewältigung und für besseren Schlaf

Wie erwähnt verschlechtern Stress und Schlafmangel den Stoffwechsel.

Zum Glück gibt es viele wirksame Nahrungsergänzungsmittel, die helfen, besser mit Stress umzugehen, z. B. Kombinationen aus adaptogenen Pflanzen, Magnesium oder auch Vitamin C (wie Adrenal Support), Mischungen aus beruhigenden ätherischen Ölen (Organic Relaxing Oil Blend) oder Extrakte aus „Anti-Stress“-Pflanzen (wie Stress Relief Formula).

Beim Schlaf haben sich Melatonin und entspannende Pflanzenextrakte (enthalten in der Advanced Sleep Formula, reich an Melatonin, Baldrian, Hopfen...) bewährt.