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Hausgemachter Pre-Workout-Drink von einem Bodybuilder getrunken.

Hausgemachte & natürliche Pre-Workout-Booster: Unsere besten Rezepte!

Es gibt nichts Besseres als ein sogenanntes Pre-Workout-Getränk, um sich vor dem Sport in Schwung zu bringen. Hier erfahren Sie, wie Sie sich ein selbstgemachtes Pre-Workout zubereiten können, damit sich Sie beim Training voll und ganz einsetzen können.

Was ist ein Pre-Workout-Booster und warum ist er wichtig?

Ein Pre-Workout-Drink ist ein Getränk, das üblicherweise vor einem Krafttraining oder einem anderen Sport getrunken wird, um die Leistung zu verbessern, die Energie und die Konzentration zu steigern und die Muskelermüdung zu verringern.

Obwohl kommerzielle Präparate auf dem Markt erhältlich sind, geht der Trend immer mehr dahin, sich seinen eigenen Pre-Workout-Booster selbst herzustellen.

Die Grundzutaten für einen Pre-Workout-Drink

In einem Pre-Workout sind in der Regel als Inhaltsstoffe enthalten:

  1. Stimulanzien: mit wahlweise Koffein, Thein oder auch Guarana, das häufig zur Steigerung der Energie, der Wachsamkeit und der geistigen Konzentration enthalten ist (1);
  2. Kohlenhydrate: hervorragend geeignet, um das Gehirn und die Muskeln mit Energie zu versorgen;
  3. Aminosäuren und Proteine: mit Aminosäuren wie Beta-Alanin, Citrullin oder Arginin, die mit dem Ziel hinzugefügt wurden, die Muskelausdauer, die Erholung und die Vasodilatation (Erweiterung der Blutgefäße) zu verbessern (2). Bei den Proteinen (wenn der Sportler beispielsweise auf eine Erhöhung der Muskelmasse) setzt, ist insbesondere Whey, ein aus Molke gewonnenes vollständiges Protein, zu finden. Schließlich findet sich in Pre-Workouts häufig Kreatin, ein Aminosäurederivat, das die körperliche Leistungsfähigkeit steigert;
  4. Vitamine und Mineralien: insbesondereB-Vitamine, die Energie verleihen wie B6 und B12), und Mineralien wie Magnesium und Zink, die gut für den Energiestoffwechsel und die Muskelfunktionen sind (3);
  5. Pflanzen- und Kräuterextrakte: Ginseng, Ingwer , du Ginkgo biloba oder Cordyceps, zum Beispiel, von denen einige für ihre stimulierende und adaptogene Wirkung bekannt sind.

Hausgemachte Pre-Workouts ohne Whey

Für diejenigen, die versuchen, tierische Produkte zu vermeiden, wird es insbesondere darum gehen Whey wegzulassen, das aus Kuhmilch gewonnen wird. Erbsen- oder Reisprotein stellen ausgezeichnete mögliche Alternativen dar.

Wie können die verschiedenen Zutaten gemischt werden?

Um Ihren Pre-Workout-Drink zu erstellen, müssen Sie die Zutaten der verschiedenen Rezepte in einem Mixer (oder Blender) verrühren, um ein einzigartiges Getränk zu erhalten. Mixen Sie so lange, bis ein homogenes Getränk entsteht. Verwenden Sie jedoch keinen Entsafter, damit alle Ballaststoffe der verwendeten Lebensmittel erhalten bleiben.

Die besten klassischen Rezepte für selbstgemachte Pre-Workout-Drinks

Ein 100 % natürliches, vitaminreiches Pre-Workout

Mischen Sie eine geschälte Rote Bete, 2 Karotten, 2 entkernte Äpfel, 2 bis 3 cm geschälte Ingwerwurzel und 1 Esslöffel Zitronensaft. Eine gute Versorgung mit Vitaminen und ein Energieboost sind Ihnen sicher (3).

Rezept für ein Pre-Workout mit Kaffee, um sich anzuregen und ausdauernder zu sein.

Mischen Sie 100 bis 200 mg Koffein, 5 g Arginin, 5 g de Kreatin und 2 g Beta-Alanin miteinander. Genau das Richtige, um Energie zu tanken und die Strecke bei einer großen Sporteinheit durchzuhalten!!

Hausgemachtes Pre-Workout zum Aufbau von Muskelmasse

Mischen Sie 20 bis 25 g Whey (etwa eine Portion), 5 g Kreatin, eine halbe Tasse Blaubeeren und eine halbe Tasse griechischer Joghurt. Das ist ein perfekter Cocktail, der Ihnen hilft, Ihre Muskeln zu vergrößern.

Eine gesunde Formel mit Banane

Mischen Sie eine Banane (sehr energiereich, da kohlenhydratreich), einige kernlose Datteln, ein kleines Glas fettarme Milch und einen halben Teelöffel Honig (für den Geschmack!) Stellen Sie das Getränk kalt bis sich der Schaum setzt und garnieren Sie es dann vor dem Verzehr mit ein paar Mandelsplittern.

Rezept für ein sehr wirksames Pre-Workout mit hohem Aminosäurengehalt

Mischen Sie 200 mge Coffein, 5 g Kreatinmonohydrat, 2 g Tyrosin und 8 g Citrullin Malat mit aromatisiertem Wasser. Ein Klassiker, äußerst wirksam, um die Form wiederzufinden und Ihre Übungen erfolgreich zu absolvieren.

Wie können Nahrungsergänzungsmittel einbezogen werden?

Wenn Sie sich dafür entscheiden, Ihrem Pre-Workout-Drink Nahrungsänzungsmittel hinzuzufügen (Citrullin, Kreatin, Ginseng, usw., wie zuvor erwähnt), achten Sie auf deren Qualität.

Während einige Nahrungsergänzungsmittel als Pulver, eingenommen werden können, werden andere in Form von Kapseln angeboten (Sie können sie also a priori mit Ihrem Getränk einnehmen, aber nicht darin verrühren). Bei einigen Pflanzen können Sie sich auch dafür entscheiden, die Pflanze unmittelbar ziehen zu lassen.

Wenn Sie sich bei der Wahl Ihrer Nahrungsergänzungsmittel unsicher sind oder Ihre persönliche Situation es erfordert, zögern Sie nicht, die Ratschläge eines Gesundheitsexperten einzuholen.

Die Bedeutung der Ernährung beim Sport

Das hausgemachte Pre-Workout ist ein wichtiger Teil Ihres Trainingsplans, aber es sollte nicht als Ersatz für eine ausgewogene und vollwertige Ernährung dienen. Eine Ernährung, die reich an gesunden Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten ist, ist entscheidend, um Ihre Leistung und Erholung zu unterstützen. Auch das Timing Ihrer Mahlzeiten kann eine Rolle bei der Maximierung deiner Leistung spielen.

Einen guten Pre-Workout selbst machen: Letzte Erinnerungen

Es ist zu beachten, dass diese Rezepte zwar natürlich sind, aber Stimulanzien enthalten und daher Nebenwirkungen wie Nervosität, Herzklopfen oder Schlafstörungen haben können. Außerdem können manche Menschen allergisch oder intolerant gegenüber bestimmten Inhaltsstoffen sein. Im Zweifelsfall sollten Sie nicht zögern, einen Gesundheitsexperten zu konsultieren.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Zubereitung eines Pre-Workouts zu Hause die Möglichkeit bietet, die Qualität der Zutaten zu kontrollieren und das Rezept an spezifische Bedürfnisse anzupassen. Bedenken Sie jedoch, dass diese Zubereitungen kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sind.

SUPERSMART-TIPP

Quellenangaben

  1. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7(1):5. doi:10.1186/1550-2783-7-5.
  2. Kaczka P, Batra A, Kubicka K, Maciejczyk M, Rzeszutko-Bełzowska A, Pezdan-Śliż I, Michałowska-Sawczyn M, Przydział M, Płonka A, Cięszczyk P, Humińska-Lisowska K, Zając T. Effects of Pre-Workout Multi-Ingredient Supplement on Anaerobic Performance: Randomized Double-Blind Crossover Study. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 9;17(21):8262. doi: 10.3390/ijerph17218262. PMID: 33182295; PMCID: PMC7664913.
  3. Martinez N, Campbell B, Franek M, Buchanan L, Colquhoun R. The effect of acute pre-workout supplementation on power and strength performance. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jul 16;13:29. doi: 10.1186/s12970-016-0138-7. PMID: 27429596; PMCID: PMC4947244.
  4. Domínguez R, Maté-Muñoz JL, Cuenca E, García-Fernández P, Mata-Ordoñez F, Lozano-Estevan MC, Veiga-Herreros P, da Silva SF, Garnacho-Castaño MV. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Jan 5;15:2. doi: 10.1186/s12970-017-0204-9. PMID: 29311764; PMCID: PMC5756374.

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