Protein-Smoothie: Wie macht man das? Unsere 4 besten Rezepte

Über die Bedeutung von Proteinen in unserer Ernährung

Die aus Aminosäuren hergestellten Proteine bilden die Bauklötze unseres Körpers. Sie sind für die Aufrechterhaltung der Integrität des Organismus unerlässlich und nehmen äußerst vielfältige biologische Funktionen ein: Strukturträger, biochemische Katalysatoren, Hormone, Enzyme, usw. (1).

Für die allgemeine Bevölkerung sollte Protein 15 % der täglichen Kalorien ausmachen, was ungefähr 0,8 g/kg/Tag bei Erwachsenen entspricht. Diese Zufuhr sollte bei schwangeren und stillenden Frauen (10 bis 15 g mehr Eiweiß pro Tag) und bei älteren Menschen (1 g Eiweiß/kg/d) erhöht werden (2).

Wie Sportler wissen, trägt Protein direkt zum Wachstum und zur Erhaltung der Muskelmasse bei, ganz besonders wenn es vor oder nach einer Ausdauerübung aufgenommen wird. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) geht davon aus, dass eine Gesamtproteinzufuhr von zwischen 1,4 und 2,0 g/kg/d für die große Mehrheit der Sportler ausreichend ist (3).

In unserer Ernährung ist Eiweiß in Tierprodukten (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, usw.), Sojabohnenderivaten (Tofu, Tempeh, usw.), Obst und Ölsaaten, aber auch in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten enthalten (4).

Die Vorteile des Protein-Smoothies

Handverlesene Zutaten, ein scharfes Messer und ein leistungsstarker Mixer: Mehr braucht es nicht, um sich einen Smoothie - im Bodybuilding-Jargon besser bekannt als "Shake" - zuzubereiten.

Ein richtig zusammengestellter proteinhaltiger Smoothie liefert eine substantielle Proteinzufuhr, die die anderen Proteinquellen des Tages ergänzt und gleichzeitig eine Synergie von gesundheitsfördernden Nährstoffen (Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, usw.) bietet.

Es ist farbenfroh, leicht zu trinken und zu verdauen und wirkt auf Menschen mit Appetitmangel (z. B. während einer Krankheit oder Rekonvaleszenz) oder mit Kaustörungen (5) in der Regel anziehender als ein Stück Fleisch. Es ist auch ein guter Trick, um darin Ihre Proteinpulverzusätze unterzubringen, wenn Sie ein kampferprobter Sportler sind!

Die 4 Rezepte für Protein-Smoothies zum Ausprobieren

"Proteinreicher Bananen-Erdnussbutter-Smoothie"

Zutaten: 1 reife Banane - 2 Esslöffel Erdnussbutter - 125 ml halbfette Milch - 1 Teelöffel Honig (optional)

Anleitung: Schälen Sie die Banane und schneiden Sie sie in Scheiben. Geben Sie alle Zutaten in den Mixerbehälter und mixen Sie, bis ein cremiges Getränk entsteht.

Warum funktioniert das? Die Erdnuss gehört mit 25 g Protein pro 100 g (6) zu den proteinreichsten Ölfrüchten. Kuhmilch enthält 80 % Kasein und 20 % Molke, hochqualitative Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten (7). Bananen liefern zusätzlich Vitamine der B-Gruppe, die den Energiestoffwechsel unterstützen, sowie Magnesium und Kalium, die zu einer normalen Muskelfunktion beitragen (8).

Protein-Smoothie mit Whey

Zutaten: 50 g Haferflocken - 30 g Spinatsprossen - 1 Tasse gefrorene, nicht aufgetaute Beeren (Erdbeeren, Heidelbeeren...) - 50 g griechischer Joghurt mit 0 % Fett oder Skyr - 150 ml fettarme Milch - 1 Messlöffel Vanille-Whey - 1 Prise Zimtpulver

Anleitung: Geben Sie alle Zutaten (außer Zimt) in Ihren Mixer und beenden Sie mit dem Whey-Pulver, um eine gleichmäßigere Verteilung zu erreichen. Mixen Sie alles gut durch. Servieren Sie in einem Glas mit einer Prise Zimt.

Warum funktioniert das? Haferflocken sind eine Quelle von Kohlenhydraten mit niedrigem GI, die von Sportlern sehr geschätzt wird, um ihr Energieniveau über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, aber auch von gut ausgewogenen pflanzlichen Proteinen (11 g/100 g) (9). Das aus Molkeproteinen gewonnene Whey gehört zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln bei Sportlern, die Muskeln aufbauen und die Muskelerholung verbessern wollen (10). Rote Früchte und Spinat sind vollgepackt mit schützenden Verbindungen, die oxidativen Prozessen entgegenwirken, und das alles bei sehr wenig Zucker und Fett (11).

Bitte beachten Sie, dass Whey Lactoferrin enthält, einen mächtigen Abwehrwächter, der in unserem Körper natürlich vorkommt (im Nahrungsergänzungsmittel Lactoferrin zu finden). (12).

Hausgemachter Proteinshake "Masseaufbau"

Zutaten: 20 cl Kokosmilch - 1 bis 2 Portionen BCAAs - 50 g Mango - 50 g Ananas - 1 Prise Vanillepulver - Kokoschips oder Chiasamen (für das Topping)

Anleitung: Schälen und schneiden Sie die Mango und die Ananas in Stücke. Mixen Sie die Früchte, die Kokosmilch, die Vanille und die BCAAs im Mixer. Gießen Sie den Shake in eine Schüssel oder ein Glas und bestreuen Sie ihn mit Kokoschips und/oder Chiasamen.

Warum funktioniert das? BCAA gehören zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln in Zeiten des Masseaufbaus, da sie die drei "verzweigten" Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin) vereinen, die die Muskeln während der Belastung ernähren und ihren Eintritt in die katabole Phase begrenzen (13). Kokosmilch ist kalorisch und reich an Fett (ohne das der Muskelaufbau unmöglich bleibt). Sie kann jedoch mit Wasser verdünnt werden, um eine leichtere Version je nach Lipidbedarf zu erhalten.

Veganer Protein-Milchshake

Zutaten: 1/2 Avocado - 20 g veganes Proteinpulver mit Vanillegeschmack - 10 g Mandelmus - 5 g Spirulina - 125 mL Mandelmilch - 175 mL Wasser oder Apfelsaft - 5 Eiswürfel

Anleitung: Geben Sie die geschälte und in Stücke geschnittene halbe Avocado in den Mixer. Fügen Sie die Proteine, das Mandelmus, Spirulina und die Eiswürfel hinzu und gießen Sie dann die Mandelmilch und das Wasser (oder den Apfelsaft) hinzu. Mixen Sie.

Warum funktioniert das? Die Avocado versorgt uns mit guten Lipiden (mit einer überwältigenden Mehrheit an einfach ungesättigten Fetten). Aber das wahre Plus dieses Getränks bleibt Spirulina: Als echtes Superfood-Symbol mit seiner außergewöhnlichen Nährstoffdichte gibt es Vegetariern und Veganern einen echten Schub mit seinen reichlich vorhandenen Eiweißen (die mehr als 70 % seines Trockengewichts ausmachen) von hohem biologischen Wert (es kombiniert alle essentiellen Aminosäuren) (14). Sein natürlicher Reichtum an Eisen ist ebenfalls hervorzuheben.

Wenn ihr leicht jodhaltiger Geschmack im Getränk nicht passt, können Sie die zahlreichen Vorteile von Spirulina immer noch über eine klassische Nahrungsergänzung nutzen (das Nahrungsergänzungsmittel Spirulina stammt aus einer kontrollierten Aquakultur, die einen sicheren Verzehr hinsichtlich der Schwermetallbelastung garantiert).

Schließlich scheinen die neuesten Forschungsergebnisse darauf hinzudeuten, dass die knochenmorphogenetischen Proteine (zusammen mit Kollagen und verschiedenen Wachstumsfaktoren in der hochmodernen Formel Bone Morphogenetic Proteins) eine aktive Rolle bei der Regeneration bestimmter Gewebe wie Knochen und Knorpel spielen würden (15).