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Selbstgemachter Protein-Smoothie

Protein-Smoothie: Wie macht man das? Unsere 4 besten Rezepte

Haben Sie Lust, Ihre Proteinzufuhr auf spielerische Weise (und anders als mit Steak und Schnitzel) zu erhöhen? Geben Sie dem Trend der Protein-Smoothies mit diesen 4 einfachen Rezepten nach.

Über die Bedeutung von Proteinen in unserer Ernährung

Die aus Aminosäuren hergestellten Proteine bilden die Bauklötze unseres Körpers. Sie sind für die Aufrechterhaltung der Integrität des Organismus unerlässlich und nehmen äußerst vielfältige biologische Funktionen ein: Strukturträger, biochemische Katalysatoren, Hormone, Enzyme, usw. (1).

Für die allgemeine Bevölkerung sollte Protein 15 % der täglichen Kalorien ausmachen, was ungefähr 0,8 g/kg/Tag bei Erwachsenen entspricht. Diese Zufuhr sollte bei schwangeren und stillenden Frauen (10 bis 15 g mehr Eiweiß pro Tag) und bei älteren Menschen (1 g Eiweiß/kg/d) erhöht werden (2).

Wie Sportler wissen, trägt Protein direkt zum Wachstum und zur Erhaltung der Muskelmasse bei, ganz besonders wenn es vor oder nach einer Ausdauerübung aufgenommen wird. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) geht davon aus, dass eine Gesamtproteinzufuhr von zwischen 1,4 und 2,0 g/kg/d für die große Mehrheit der Sportler ausreichend ist (3).

In unserer Ernährung ist Eiweiß in Tierprodukten (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, usw.), Sojabohnenderivaten (Tofu, Tempeh, usw.), Obst und Ölsaaten, aber auch in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten enthalten (4).

Die Vorteile des Protein-Smoothies

Handverlesene Zutaten, ein scharfes Messer und ein leistungsstarker Mixer: Mehr braucht es nicht, um sich einen Smoothie - im Bodybuilding-Jargon besser bekannt als "Shake" - zuzubereiten.

Ein richtig zusammengestellter proteinhaltiger Smoothie liefert eine substantielle Proteinzufuhr, die die anderen Proteinquellen des Tages ergänzt und gleichzeitig eine Synergie von gesundheitsfördernden Nährstoffen (Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, usw.) bietet.

Es ist farbenfroh, leicht zu trinken und zu verdauen und wirkt auf Menschen mit Appetitmangel (z. B. während einer Krankheit oder Rekonvaleszenz) oder mit Kaustörungen (5) in der Regel anziehender als ein Stück Fleisch. Es ist auch ein guter Trick, um darin Ihre Proteinpulverzusätze unterzubringen, wenn Sie ein kampferprobter Sportler sind!

Die 4 Rezepte für Protein-Smoothies zum Ausprobieren

"Proteinreicher Bananen-Erdnussbutter-Smoothie"

Zutaten: 1 reife Banane - 2 Esslöffel Erdnussbutter - 125 ml halbfette Milch - 1 Teelöffel Honig (optional)

Anleitung: Schälen Sie die Banane und schneiden Sie sie in Scheiben. Geben Sie alle Zutaten in den Mixerbehälter und mixen Sie, bis ein cremiges Getränk entsteht.

Warum funktioniert das? Die Erdnuss gehört mit 25 g Protein pro 100 g (6) zu den proteinreichsten Ölfrüchten. Kuhmilch enthält 80 % Kasein und 20 % Molke, hochqualitative Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten (7). Bananen liefern zusätzlich Vitamine der B-Gruppe, die den Energiestoffwechsel unterstützen, sowie Magnesium und Kalium, die zu einer normalen Muskelfunktion beitragen (8).

Protein-Smoothie mit Whey

Zutaten: 50 g Haferflocken - 30 g Spinatsprossen - 1 Tasse gefrorene, nicht aufgetaute Beeren (Erdbeeren, Heidelbeeren...) - 50 g griechischer Joghurt mit 0 % Fett oder Skyr - 150 ml fettarme Milch - 1 Messlöffel Vanille-Whey - 1 Prise Zimtpulver

Anleitung: Geben Sie alle Zutaten (außer Zimt) in Ihren Mixer und beenden Sie mit dem Whey-Pulver, um eine gleichmäßigere Verteilung zu erreichen. Mixen Sie alles gut durch. Servieren Sie in einem Glas mit einer Prise Zimt.

Warum funktioniert das? Haferflocken sind eine Quelle von Kohlenhydraten mit niedrigem GI, die von Sportlern sehr geschätzt wird, um ihr Energieniveau über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, aber auch von gut ausgewogenen pflanzlichen Proteinen (11 g/100 g) (9). Das aus Molkeproteinen gewonnene Whey gehört zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln bei Sportlern, die Muskeln aufbauen und die Muskelerholung verbessern wollen (10). Rote Früchte und Spinat sind vollgepackt mit schützenden Verbindungen, die oxidativen Prozessen entgegenwirken, und das alles bei sehr wenig Zucker und Fett (11).

Bitte beachten Sie, dass Whey Lactoferrin enthält, einen mächtigen Abwehrwächter, der in unserem Körper natürlich vorkommt (im Nahrungsergänzungsmittel Lactoferrin zu finden). (12).

Hausgemachter Proteinshake "Masseaufbau"

Zutaten: 20 cl Kokosmilch - 1 bis 2 Portionen BCAAs - 50 g Mango - 50 g Ananas - 1 Prise Vanillepulver - Kokoschips oder Chiasamen (für das Topping)

Anleitung: Schälen und schneiden Sie die Mango und die Ananas in Stücke. Mixen Sie die Früchte, die Kokosmilch, die Vanille und die BCAAs im Mixer. Gießen Sie den Shake in eine Schüssel oder ein Glas und bestreuen Sie ihn mit Kokoschips und/oder Chiasamen.

Warum funktioniert das? BCAA gehören zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln in Zeiten des Masseaufbaus, da sie die drei "verzweigten" Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin) vereinen, die die Muskeln während der Belastung ernähren und ihren Eintritt in die katabole Phase begrenzen (13). Kokosmilch ist kalorisch und reich an Fett (ohne das der Muskelaufbau unmöglich bleibt). Sie kann jedoch mit Wasser verdünnt werden, um eine leichtere Version je nach Lipidbedarf zu erhalten.

Veganer Protein-Milchshake

Zutaten: 1/2 Avocado - 20 g veganes Proteinpulver mit Vanillegeschmack - 10 g Mandelmus - 5 g Spirulina - 125 mL Mandelmilch - 175 mL Wasser oder Apfelsaft - 5 Eiswürfel

Anleitung: Geben Sie die geschälte und in Stücke geschnittene halbe Avocado in den Mixer. Fügen Sie die Proteine, das Mandelmus, Spirulina und die Eiswürfel hinzu und gießen Sie dann die Mandelmilch und das Wasser (oder den Apfelsaft) hinzu. Mixen Sie.

Warum funktioniert das? Die Avocado versorgt uns mit guten Lipiden (mit einer überwältigenden Mehrheit an einfach ungesättigten Fetten). Aber das wahre Plus dieses Getränks bleibt Spirulina: Als echtes Superfood-Symbol mit seiner außergewöhnlichen Nährstoffdichte gibt es Vegetariern und Veganern einen echten Schub mit seinen reichlich vorhandenen Eiweißen (die mehr als 70 % seines Trockengewichts ausmachen) von hohem biologischen Wert (es kombiniert alle essentiellen Aminosäuren) (14). Sein natürlicher Reichtum an Eisen ist ebenfalls hervorzuheben.

Wenn ihr leicht jodhaltiger Geschmack im Getränk nicht passt, können Sie die zahlreichen Vorteile von Spirulina immer noch über eine klassische Nahrungsergänzung nutzen (das Nahrungsergänzungsmittel Spirulina stammt aus einer kontrollierten Aquakultur, die einen sicheren Verzehr hinsichtlich der Schwermetallbelastung garantiert).

Schließlich scheinen die neuesten Forschungsergebnisse darauf hinzudeuten, dass die knochenmorphogenetischen Proteine (zusammen mit Kollagen und verschiedenen Wachstumsfaktoren in der hochmodernen Formel Bone Morphogenetic Proteins) eine aktive Rolle bei der Regeneration bestimmter Gewebe wie Knochen und Knorpel spielen würden (15).

SUPERSMART-TIPP

Quellenangaben

  1. LaPelusa A, Kaushik R. Physiology, Proteins. [Updated 2022 Nov 14]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
  2. Richter M, Baerlocher K, Bauer JM, Elmadfa I, Heseker H, Leschik-Bonnet E, Stangl G, Volkert D, Stehle P; on behalf of the German Nutrition Society (DGE). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Ann Nutr Metab. 2019;74(3):242-250. doi: 10.1159/000499374. Epub 2019 Mar 22. PMID: 30904906; PMCID: PMC6492513.
  3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.
  4. Górska-Warsewicz H, Laskowski W, Kulykovets O, Kudlińska-Chylak A, Czeczotko M, Rejman K. Food Products as Sources of Protein and Amino Acids-The Case of Poland. 2018 Dec 13;10(12):1977. doi: 10.3390/nu10121977. PMID: 30551657; PMCID: PMC6315330.
  5. Best RL, Appleton KM. The consumption of protein-rich foods in older adults: an exploratory focus group study. J Nutr Educ Behav. 2013 Nov-Dec;45(6):751-5. doi: 10.1016/j.jneb.2013.03.008. Epub 2013 Jul 2. PMID: 23827439.
  6. Arya SS, Salve AR, Chauhan S. Peanuts as functional food: a review. J Food Sci Technol. 2016 Jan;53(1):31-41. doi: 10.1007/s13197-015-2007-9. Epub 2015 Sep 19. PMID: 26787930; PMCID: PMC4711439.
  7. Davoodi SH, Shahbazi R, Esmaeili S, Sohrabvandi S, Mortazavian A, Jazayeri S, Taslimi A. Health-Related Aspects of Milk Proteins. Iran J Pharm Res. 2016 Summer;15(3):573-591. PMID: 27980594; PMCID: PMC5149046.
  8. Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA, Sha W, Shanely RA, Knab AM, Cialdella-Kam L, Jin F. Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach. PLoS One. 2012;7(5):e37479. doi: 10.1371/journal.pone.0037479. Epub 2012 May 17. PMID: 22616015; PMCID: PMC3355124.
  9. Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review. J Food Sci Technol. 2015 Feb;52(2):662-75. doi: 10.1007/s13197-013-1072-1. Epub 2013 Jun 25. PMID: 25694675; PMCID: PMC4325078.
  10. Duarte NM, Cruz AL, Silva DC, Cruz GM. Intake of whey isolate supplement and muscle mass gains in young healthy adults when combined with resistance training: a blinded randomized clinical trial (pilot study). J Sports Med Phys Fitness. 2020 Jan;60(1):75-84. doi: 10.23736/S0022-4707.19.09741-X. Epub 2019 Sep 23. PMID: 31565912.
  11. Copetti CLK, Diefenthaeler F, Hansen F, Vieira FGK, Di Pietro PF. Fruit-Derived Anthocyanins: Effects on Cycling-Induced Responses and Cycling Performance. Antioxidants (Basel). 2022 Feb 15;11(2):387. doi: 10.3390/antiox11020387. PMID: 35204268; PMCID: PMC8869496.
  12. Kowalczyk P, Kaczyńska K, Kleczkowska P, Bukowska-Ośko I, Kramkowski K, Sulejczak D. The Lactoferrin Phenomenon-A Miracle Molecule. Molecules. 2022 May 4;27(9):2941. doi: 10.3390/molecules27092941. PMID: 35566292; PMCID: PMC9104648.
  13. Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 2017 Jun 7;8:390. doi: 10.3389/fphys.2017.00390. PMID: 28638350; PMCID: PMC5461297.
  14. AlFadhly NKZ, Alhelfi N, Altemimi AB, Verma DK, Cacciola F, Narayanankutty A. Trends and Technological Advancements in the Possible Food Applications of Spirulina and Their Health Benefits: A Review. 2022 Aug 30;27(17):5584. doi: 10.3390/molecules27175584. PMID: 36080350; PMCID: PMC9458102.
  15. Katagiri T, Watabe T. Bone Morphogenetic Proteins. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2016 Jun 1;8(6):a021899. doi: 10.1101/cshperspect.a021899. PMID: 27252362; PMCID: PMC4888821.

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