Wann sollten Sie BCAA einnehmen: Der richtige Zeitpunkt zur Leistungsoptimierung

Wozu dienen BCAAs?

BCAAs (für Branched-Chain Amino Acids, verzweigtkettige Aminosäuren) sind essentielle Aminosäuren, die die Proteinsynthese unterstützen, ideal, wenn man Sport treibt.

Sie umfassen drei essentielle Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin.

Diese Moleküle werden als "essentiell" bezeichnet, da unser Körper sie nicht synthetisieren kann: Sie müssen über die Nahrung zugeführt werden, hauptsächlich über tierische (Fleisch, Eier, Milchprodukte) und pflanzliche Proteine (Soja, Hülsenfrüchte, Hafer, Weizen...).

Diese Aminosäuren werden als Bausteine für Muskelproteine verwendet und sind an der Gewebereparatur und dem Muskelaufbauprozess beteiligt (1).

Leucin wird insbesondere auf seine Rolle bei der Aktivierung des mTOR-Signals untersucht, das dem Muskelaufbau zugrunde liegt (2).

Und BCAAs können auch zur Energieversorgung der Muskeln beitragen, insbesondere wenn die Glykogenreserven bei längerer Belastung abnehmen (3).

Sie werden daher besonders von Sportlern geschätzt, die ihre Muskelmasse, ihre Erholung und ihre Leistung unterstützen wollen.

Wann sollte man BCAAs einnehmen, um seine Ergebnisse zu optimieren?

Vor, während oder nach dem Training: Je nach Ihren Zielen und der Art der körperlichen Aktivität können mehrere strategische Zeitpunkte für die Einnahme von BCAA in Betracht gezogen werden.

Vor dem Training, um den Muskelkatabolismus zu begrenzen.

Manche Sportler entscheiden sich dafür, BCAAs vor dem Training einzunehmen, um:

• Den Muskelkatabolismus durch die Zufuhr von Aminosäuren, die für die Muskelfasern direkt verfügbar sind, zu begrenzen;
• Eine zusätzliche Energiequelle zu liefern, was besonders bei einem Training auf nüchternen Magen oder in Zeiten eines Kaloriendefizits nützlich ist.

Diese Strategie wird geschätzt, um die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten, insbesondere bei intensiven oder längeren Trainingseinheiten.

Studien legen in der Tat nahe, dass die Einnahme von BCAAs die durch Sport induzierten Muskelschäden verringern könnte (4).

Während des Trainings, um die körperliche Anstrengung zu unterstützen

Andere bevorzugen die Einnahme von BCAAs während des Trainings, insbesondere bei längeren Anstrengungen (Ausdauersportarten, intensiven Rundkursen oder extremen Bedingungen).

Die Idee wäre, die wahrgenommene Anstrengung und das Auftreten zentraler Müdigkeit zu reduzieren, indem die Synthese von Serotonin, einem Neurotransmitter, der an der Wahrnehmung von Müdigkeit beteiligt ist, beeinflusst wird (5-6).

Der Verzehr von BCAAs während einer körperlichen Anstrengung hätte auch den Effekt, dass die beanspruchten Muskeln konstant mit Aminosäuren versorgt werden (7).

Diese Effekte müssen noch durch weitere Studien und Untersuchungen bestätigt werden, sind aber bereits jetzt für Marathonläufer, Triathleten und Ausdauersportler von Interesse.

Nach dem Training, um die Erholung zu optimieren

Die Einnahme von BCAAs nach dem Training ist häufig Teil einer Strategie zur Muskelerholung, um:

• Die Reparatur der beanspruchten und durch das Training beschädigten Muskelfasern zu fördern;
• Die Proteinsynthese anzuregen, als Ergänzung zu einer angemessenen Proteinzufuhr nach dem Training.

Dieser Zeitpunkt gilt als "metabolisches Fenster", das für die Aufnahme von Nährstoffen günstig ist.

Studien zufolge könnten BCAAs das Gefühl von Muskelkater 24 bis 48 Stunden nach dem Training verringern, indem sie die Entzündung der Muskeln und die mit dem Training verbundenen Mikroverletzungen reduzieren(8).

Einige Sonderfälle

Manche Sportler können BCAAs auch auf nüchternen Magen einnehmen, um den Muskelabbau bei einem morgendlichen Training ohne Frühstück zu begrenzen: Sie liefern Aminosäuren, die schnell für die Muskeln verfügbar sind, ohne die Verdauung zu belasten.

Andere bevorzugen die Einnahme von BCAAs in der Trockenzeit, wenn das Ziel darin besteht, die Fettmasse zu reduzieren und gleichzeitig ein Maximum an Muskelmasse zu erhalten: BCAAs werden eingesetzt, um die fettfreie Masse trotz des Kaloriendefizits zu erhalten.

Ausdauersportler wiederum bevorzugen eine fraktionierte BCAA-Zufuhr während der Belastung, die dazu beitragen könnte, die Leistung zu unterstützen und die Muskelermüdung zu verzögern (insbesondere bei langen Wettkämpfen) (9).

BCAAs: Wie wähle ich sie richtig aus?

Auch wenn eine ausgewogene Ernährung normalerweise ausreicht, um den Bedarf an BCAA zu decken, kann auch eine gezielte Nahrungsergänzung in Betracht gezogen werden, um die sportliche Betätigung zu unterstützen.

Welche Formen von BCAAs sind zu bevorzugen?

BCAAs gibt es in verschiedenen Darreichungsformen, die sich an die Vorlieben und Routinen jedes Einzelnen anpassen lassen:

• Pulver: Sie lassen sich leicht in Wasser oder einer Trinkflasche auflösen und ermöglichen eine allmähliche Zufuhr während des Trainings (sie werden oft für Ausdauertraining bevorzugt);
• Kapseln oder Tabletten: Sie lassen sich bequem transportieren und ermöglichen eine schnelle Einnahme vor oder nach dem Training;
• Fertiggetränke: Sie sind oft mit Elektrolyten angereichert und können ebenfalls dazu beitragen, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.

Achtung: Nehmen Sie sich immer die Zeit, die Qualität der Zutaten und das Vorhandensein von künstlichen Aromen, Süßungsmitteln oder unnötigen Zusatzstoffen zu überprüfen.

Welches Verhältnis wählen Sie?

BCAA-Nahrungsergänzungsmittel enthalten dreistellige Verhältniszahlen (2:1:1, 4:1:1 oder 8:1:1), die den Anteil von Leucin:Isoleucin:Valin in dem Produkt angeben.

Das Verhältnis 2:1:1 ist am weitesten verbreitet: Es entspricht der natürlichen Verteilung von Leucin, Isoleucin und Valin in den Muskeln.

Dieses ausgewogene Verhältnis wird im Allgemeinen gut vertragen.

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Kann man BCAA mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren?

BCAAs können mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombiniert werden, um die Leistung, die Erholung oder den Muskelaufbau zu fördern.

Whey ist beispielsweise eine hervorragende Proteinquelle und bei Sportlern sehr beliebt. Es wird verwendet, um den hohen Proteinbedarf von Personen, die ihre Muskeln stärken und aufbauen möchten, einfach und effektiv zu decken.

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Eine weitere gängige Synergie ist Kreatin. Dieses natürlich in den Muskelfasern vorkommende Aminosäurederivat ist an der Energiegewinnung bei kurzzeitigen und hochintensiven Übungen beteiligt.

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