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Pralles Gesäß

Welche Proteine zum Aufpumpen der Gesäßmuskeln?

Träumen Sie von einem pralleren und wohlgeformten Po? Hier erfahren Sie, welche Lebensmittel und Proteine Sie bevorzugen sollten, um Ihr Gesäßvolumen zu steigern.

Gesäßmuskeltraining bei Frauen: ein Trend, der ansteigt

Beyoncé, Kim Kardashian, Nicki Minaj, Jennifer Lopez... So viele Stars, die den Schönheitskanon auf den Kopf gestellt haben und ihren "Booty" zu einem Trumpf gemacht haben! Der lange Zeit abgelehnte gewölbte Po ist zum Trend geworden, sowohl in den sozialen Netzwerken als auch im Fitnessstudio.

Das belegt auch eine 2020 veröffentlichte Studie der ISAPS (Internationale Gesellschaft für Ästhetische und Plastische Chirurgie), die einen Anstieg der chirurgischen Gesäßvergrößerungen um 38,4 % im Jahr 2019 feststellt.

Zum Glück ist das Skalpell kein Muss, um das Gesäß-Volumen zu steigern. Sie müssen lediglich Ihre Ernährung überdenken, Ihre sportlichen Aktivitäten anpassen und (warum nicht) Ihre Ergebnisse mit bewährten Proteinquellen optimieren. Wir coachen Sie!

Welche Nahrungsmittel lassen die Gesäßmuskeln anschwellen?

Zuerst wenden wir uns der Ernährung zu. Im Rahmen jeglichen Masseaufbaus (ob mit oder ohne Fokus auf den Gesäßmuskeln!) ist das erste, was Sie tun sollten, Ihre Proteinzufuhr zu steigern. Proteine sind an der Erhaltung und dem Wachstum der Muskelmasse beteiligt und sollten daher in ausreichender Menge verzehrt werden (1). Aktuelle Studien schlagen eine tägliche Zufuhr zwischen 1,2 und 2 g/kg Körpergewicht vor, um die Muskelkraft und das Muskelvolumen bei aktiven Menschen zu steigern (2).

Aus diesem Grund sollten Sie abwechselnd tierisches Eiweiß (idealerweise mageres weißes Fleisch wie Huhn oder Truthahn, Fisch, Eier, usw.) und pflanzliches Eiweiß (Soja, Quinoa, Linsen, Nüsse, usw.) verzehren und dabei die Quellen variieren. Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, denken Sie daran, Getreide und Hülsenfrüchte zu kombinieren, um von allen essentiellen Aminosäuren zu profitieren (3).

Bei den Milchprodukten sollten Sie auch an Ricotta denken, die aus Molke (Molke) hergestellt wird, einer Substanz, die bei Kraftsportlern sehr beliebt ist, da sie im Whey enthalten ist!

Sparen Sie dennoch nicht an Kohlenhydraten (bevorzugt Obst und Vollkornstärke) und gesunden Fetten (Oliven- und Rapsöl, Ölsaaten, fetter Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist), die die Muskelenergieproduktion bedingen und den katabolen Prozessen entgegenwirken (4-5).

Für einen straffen Po (ohne Orangenhaut) ist es auch sinnvoll, Nährstoffe zuzuführen, die die Qualität des Hautgewebes verbessern. Einige Obst- und Gemüsesorten wie Kiwi, Paprika, Orangen und roher Brokkoli enthalten eine nennenswerte Menge an Vitamin C, das die normale Bildung von Kollagen fördert (6). Gurken (vor allem die Schale), Spinat und Kopfsalat enthalten Silizium, das an der Struktur des Bindegewebes beteiligt ist (7).

Gesäßmuskeln mit Krafttraining vergrößern

Nicht überraschend ist Krafttraining die bestgeeignete Sportart, um an der Stärkung der Gesäßmuskeln zu arbeitenund den Po auf harmonische Weise zu vergrößern. Ideal ist eine Kombination aus konzentrischen Übungen (bei denen sich die Muskelfasern verkürzen) und exzentrischen Übungen (bei denen sich die Muskelfasern dehnen).

Zu den effektivsten konzentrischen Bewegungen gehört der hip thrust: Auf dem Rücken liegend, mit gebeugten Beinen, heben Sie das Becken an, um eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien zu bilden. Halten Sie die Position einige Sekunden, bevor Sie wieder loslassen. Die Hochbrücke, bei der sich die Füße auf einer stabilen Unterlage abstützen, ist eine interessante Variante, da sie eine maximale Anspannung erzeugt. Quadrizeps-Streckungen und Riemenscheiben-Klimmzüge trainieren auch die Gesäßmuskulatur und sind eine gute Ergänzung zu Ihrem Programm.

Bei den exzentrischen Bewegungen ist es unmöglich, die Wiederholungen von Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritten (und alle Varianten) nicht zu erwähnen, die sowohl die Gesäß- als auch die Oberschenkelmuskulatur und die Rückenmuskulatur aktivieren (8).

Letzter wichtiger Punkt: Beachten Sie ausreichende Erholungsphasen, um den Wiederaufbau der Muskelfasern zu ermöglichen. Ein regelmäßiges Training, das in 2 bis 4 Sitzungen pro Woche (je nach dem Umfang der Belastung, die Sie sich auferlegen) aufgeteilt ist, scheint ein guter Rhythmus zu sein.

Welche Proteine helfen, die Gesäßmuskeln zu vergrößern?

Stellen wir klar: Es gibt keine Proteine, die gezielt eine Hypertrophie der Gesäßmuskulatur in Gang setzen können. Dennoch ist es durchaus möglich, sich auf die "Säulen"-Proteine des Masseaufbaus im Bodybuilding zu stützen, um das Volumen des Gesäßes zu vergrößern (als Ergänzung zu einem geeigneten Sportprogramm).

Das bereits oben erwähnte Whey, das alle 9 für die Proteinsynthese essentiellen Aminosäuren enthält, ist ein absolutes Muss (9). Es wird aus Molke gewonnen und enthält zwischen 80 und 90 % Protein mit sehr wenig gesättigten Fettsäuren, Kohlenhydraten und Laktose. Whey Isolat ist qualitativ hochwertiger als Whey Konzentrat, da es eine höhere Proteinkonzentration und eine bessere Verdaulichkeit aufweist.

Einige essentielle Aminosäuren sind auch im Bereich des Muskelaufbaus bei Sportlern auf dem Vormarsch. Dies gilt für das Trio Leucin-Isoleucin-Valin, auf dem die BCAA-Ergänzungen beruhen. Diese verzweigtkettigen Aminosäuren liefern eine Energiequelle, die sofort von den Muskeln mobilisiert werden kann (da sie in der Lage sind, den Leberstoffwechsel zu umgehen), und werden mit einer besseren Belastungstoleranz und einer effizienteren Erholung in Verbindung gebracht (die Ergänzung BCAA's hält somit das gleiche Verhältnis von 2:1:1 zwischen den Aminosäuren ein, wie es natürlicherweise in Fleischprodukten vorkommt) (10-11).

Das als Phosphokreatin im Muskelgewebe gespeicherte Kreatin dient der Regeneration von Adenosintriphosphat (ATP), der Energie, die der Muskel bei der Kontraktion verbraucht (12). Auch wenn es nicht direkt neue Muskelfasern schafft, trägt es dazu bei, die körperliche Leistung bei kurzen, intensiven und wiederholten Anstrengungen zu steigern, also den Nutzen des Trainings zu maximieren (das Ergänzungspulver 3-Creatine kombiniert drei aktive Kreatinformen, die aufgrund ihrer hervorragenden Löslichkeit und guten Verträglichkeit für die Verdauung ausgewählt wurden: Kreatinmonohydrat, Kreatinphosphat und Kreatinpyruvat) (13).

L-Glutamin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die in der Sporternährung sehr beliebt ist. Sie ist theoretisch vom Körper aus Glutaminsäure synthetisierbar, ihre Reserven können jedoch bei intensivem physischem oder psychischem Stress, wie bei Übertraining, unter Druck geraten (14). Dies führt zu einem Rückgang der Muskelleistung, der Ihre Ziele gefährden kann (nach Ihrem Gesäßtraining können Sie beispielsweise auf L-Glutamin setzen, um eine gute Erholung zu fördern) (15).

SUPERSMART-TIPP

Quellenangaben

  1. Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. 2019 May 22;11(5):1136. doi: 10.3390/nu11051136. PMID: 31121843; PMCID: PMC6566799.
  2. López-Martínez MI, Miguel M, Garcés-Rimón M. Protein and Sport: Alternative Sources and Strategies for Bioactive and Sustainable Sports Nutrition. Front Nutr. 2022 Jun 17;9:926043. doi: 10.3389/fnut.2022.926043. PMID: 35782926; PMCID: PMC9247391.
  3. Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. 2019 Nov 4;11(11):2661. doi: 10.3390/nu11112661. PMID: 31690027; PMCID: PMC6893534.
  4. Lipina C, Hundal HS. Lipid modulation of skeletal muscle mass and function. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2017 Apr;8(2):190-201. doi: 10.1002/jcsm.12144. Epub 2016 Oct 8. PMID: 27897400; PMCID: PMC5377414.
  5. Børsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 2004 Feb;96(2):674-8. doi: 10.1152/japplphysiol.00333.2003. Epub 2003 Oct 31. PMID: 14594866.
  6. Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. 2017 Aug 12;9(8):866. doi: 10.3390/nu9080866. PMID: 28805671; PMCID: PMC5579659.
  7. Jugdaohsingh R, Watson AI, Pedro LD, Powell JJ. The decrease in silicon concentration of the connective tissues with age in rats is a marker of connective tissue turnover. Bone. 2015 Jun;75:40-8. doi: 10.1016/j.bone.2015.02.004. Epub 2015 Feb 14. PMID: 25687224; PMCID: PMC4406186.
  8. Neto WK, Soares EG, Vieira TL, Aguiar R, Chola TA, Sampaio VL, Gama EF. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020 Feb 24;19(1):195-203. PMID: 32132843; PMCID: PMC7039033.
  9. Duarte NM, Cruz AL, Silva DC, Cruz GM. Intake of whey isolate supplement and muscle mass gains in young healthy adults when combined with resistance training: a blinded randomized clinical trial (pilot study). J Sports Med Phys Fitness. 2020 Jan;60(1):75-84. doi: 10.23736/S0022-4707.19.09741-X. Epub 2019 Sep 23. PMID: 31565912.
  10. VanDusseldorp TA, Escobar KA, Johnson KE, Stratton MT, Moriarty T, Cole N, McCormick JJ, Kerksick CM, Vaughan RA, Dokladny K, Kravitz L, Mermier CM. Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery Following Acute Eccentric Exercise. 2018 Oct 1;10(10):1389. doi: 10.3390/nu10101389. PMID: 30275356; PMCID: PMC6212987.
  11. Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, Jaime SJ, Condello G. Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 May 31;13(6):1880. doi: 10.3390/nu13061880. PMID: 34072718; PMCID: PMC8230327.
  12. Kurosawa Y, Hamaoka T, Katsumura T, Kuwamori M, Kimura N, Sako T, Chance B. Creatine supplementation enhances anaerobic ATP synthesis during a single 10 sec maximal handgrip exercise. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):105-12. PMID: 12701817.
  13. Wu SH, Chen KL, Hsu C, Chen HC, Chen JY, Yu SY, Shiu YJ. Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. 2022 Mar 16;14(6):1255. doi: 10.3390/nu14061255. PMID: 35334912; PMCID: PMC8949037.
  14. Baek JH, Jung S, Son H, Kang JS, Kim HJ. Glutamine Supplementation Prevents Chronic Stress-Induced Mild Cognitive Impairment. 2020 Mar 26;12(4):910. doi: 10.3390/nu12040910. PMID: 32224923; PMCID: PMC7230523.
  15. Córdova-Martínez A, Caballero-García A, Bello HJ, Pérez-Valdecantos D, Roche E. Effect of Glutamine Supplementation on Muscular Damage Biomarkers in Professional Basketball Players. 2021 Jun 17;13(6):2073. doi: 10.3390/nu13062073. PMID: 34204359; PMCID: PMC8234492.

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