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Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind

Top 10 Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind

Vitamin B12 ist ein wichtiger Nährstoff, den der Körper nicht selbst herstellen kann. Entdecken Sie daher die Top 10 der Zutaten mit dem höchsten Vitamin-B12-Gehalt. Gelingt es Ihnen, die Nummer 1 zu erraten?

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12, auch bekannt als Cobalamin, ist ein essentieller Nährstoff, den der Körper nicht selbst synthetisieren kann (1-2).

Obwohl einige Bakterien im menschlichen Dickdarm in der Lage sind, Vitamin B12 zu synthetisieren, ist dieses Vitamin in der Regel nicht zur Aufnahme verfügbar, da es zu weit entfernt vom Hauptort der Absorption im Körper (dem terminalen Ileum des Dünndarms) produziert wird (3).

Gold, Vitamin B12 ist notwendig für die menschliche Gesundheit. Dieses wasserlösliche Vitamin fördert nämlich den Energiestoffwechsel und das Immunsystem, ein gesundes Nervensystem und die normale psychologische Funktion. Es ist auch dafür bekannt, dass es zur Verringerung von Müdigkeit beiträgt.

Es kommt sowohl in Milchprodukten als auch in tierischem Fleisch, Fisch und Eiern vor, kurz gesagt, hauptsächlich in tierischen Produkten. Aus diesem Grund müssen Vegetarier und Veganer möglicherweise Vitamin-B12-Ergänzungen einnehmen.

Der empfohlene Tageswert (TW) für Vitamin B12 liegt bei etwa 2,4 Mikrogramm (µg) für einen Erwachsenen. Beachten Sie, dass es kein bekanntes Risiko für einen Überschuss an Vitamin B12 gibt: der Körper speichert die zusätzliche B12-Zufuhr in der Leber, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Die 10 besten Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind

In dieser umgekehrten Top-Liste teilen wir mit Ihnen die 10 besten Quellen für Vitamin B12, von der am wenigsten reichhaltigen bis zur wichtigsten:

Nummer 10: Die Eier

Schlusslicht auf dieser Top-Liste sind Eier, die 0,6µg Vitamin B12 pro 100g (das sind immerhin schon 25% der empfohlenen Tagesdosis) enthalten.

Nummer 9: Milch

Milch enthält 1,2µg Vitamin B12 pro 100g (das sind 50% der empfohlenen Tagesdosis). Einige Forschungsarbeiten legen außerdem nahe, dass das in Milchprodukten enthaltene Vitamin B12 möglicherweise vom Körper leichter aufgenommen werden kann als das in anderen Quellen wie Fleisch, Fisch oder Eiern gefundene.

Nummer 8: Käse

Käse hingegen enthält 1 bis 1,5µg Vitamin B12 pro 100g (das sind zwischen etwa 40 und 60% der empfohlenen Tagesdosis).

Nummer 7: Der Lachs

Lachs enthält 3,2µg Vitamin B12 pro 100g (entspricht 133% der empfohlenen Tagesdosis).

Nummer 6: Die Forelle

Der Lachs wird dann von einem anderen Fisch, der Forelle, mit 5,4µg Vitamin B12 pro 100g (das sind 225% der empfohlenen Tagesdosis) übertroffen.

Nummer 5: Die Sardinen

Sardinen wiederum enthalten 8,9µg Vitamin B12 pro 100g (das sind 370% der empfohlenen Tagesdosis).

Nummer 4: Die Krabbe

Die Krabbe enthält einen hohen Gehalt an B12, mit 11,5µg Vitamin B12 pro 100g (entspricht 479% der empfohlenen Tagesdosis).

Nummer 3: Austern

Die Austern, stehen mit 16µg Vitamin B12 pro 100g (oder 667% der empfohlenen Tagesdosis) auf dem dritten Platz des Siegertreppchens.

Nummer 2: Rinderleber

Leber ist ein extrem B12-reiches Nahrungsmittel: Rinderleber zum Beispiel enthält 60 bis 100µg Vitamin B12 pro 100g (das sind zwischen etwa 2.500 und 4.000% der empfohlenen Tagesdosis).

Nummer 1: Die Venusmuscheln

Und schließlich, als Nummer 1, enthalten Venusmuscheln 98,9µg Vitamin B12 pro 100g (das sind über 4.000% der empfohlenen Tagesdosis). Zögern Sie also nicht, diese kleinen Muscheln gelegentlich zu verzehren...

Welche Form von B12 ist die beste?

Sie möchten Ihre Vitamin-B12-Zufuhr leichter und schneller erhöhen? Dann können Sie sich auch an Nahrungsergänzungsmittel wenden. Aber welche Form sollten Sie wählen?

Neben Adenosylcobalamin und Hydroxocobalamin werden zwei Hauptformen von Vitamin B12 zur Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln verwendet: Cyanocobalamin und Methylcobalamin.

Cyanocobalamin ist eine synthetische Form. Seine Stärken sind seine Hitzestabilität und seine geringen Kosten. Mehrere Tier- und Humanstudien bestätigen jedoch seine weniger gute Zellaufnahme, mit einer geringeren Geweberetention und einer erhöhten Urinausscheidungsrate. Darüber hinaus enthält Cyanocobalamin eine Cyanidgruppe, die Zweifel an seiner völligen Unschädlichkeit aufkommen lässt.

Methylcobalamin hingegen ist eine natürliche Form, die in unserer Nahrung vorkommt. Es übertrifft Cyanocobalamin, weil es eine aktive, bioidentische Form von Vitamin B12 ist, die als Coenzym im Zytoplasma der Zellen fungiert. Aufgrund seiner hervorragenden Metabolisierung ist es die beste Wahl für eine B12-Supplementierung (wählen Sie beispielsweise Methylcobalamin).

SUPERSMART-TIPP

Quellenangaben

  1. Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12 - Healthline - Medically reviewed by Katherine Marengo LDN, R.D., Nutrition — By Arlene Semeco, MS, RD — Updated on January 23, 2023
  2. Harvard - School of public Health - The Nutrition Source - Vitamin B12
  3. Vitamin B12 in meat and dairy products - Doreen Gille, Alexandra Schmid - Nutrition Reviews, Volume 73, Issue 2, February 2015, Pages 106–115

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