Während sich seit einigen Jahren die Diäten vervielfältigen (Paleo, Rohkost, usw.), ist es nötig, die Begriffe neu zu definieren, die oft missverstanden und manchmal vermischt werden.
Es gilt Folgendes :
Unabhängig von der Art der gewählten Diät (dieser Rat gilt also auch für Omnivoren): Das Wichtigste ist, auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu achten!
Und wenn dieses Gleichgewicht für Vegetarier und Veganer etwas schwieriger zu finden ist, liegt das ganz einfach daran, dass die Pflanzenproteinquellen fast durchweg auch Kohlenhydrat- und sogar Fettquellen sind.
Außerdem, und das ist wohl der wichtigste Punkt, sollte man nicht nur auf die Proteinzufuhr achten, sondern auch auf die Zufuhr an essentiellen Aminosäuren: Um den Körper mit allen essentiellen Aminosäuren zu versorgen, ist es unerlässlich, seine Zufuhr an Hülsenfrüchten durch eine Zufuhr an Getreide auszugleichen (2).
Um eine ausreichende Versorgung mit Protein (zwischen 0,8 g/kg Körpergewicht und 2 g/kg Körpergewicht für Kraftsportler zum Beispiel) und essentiellen Aminosäuren zu gewährleisten, verwenden einige Lakto- und Ovo-Lakto-Vegetarier übrigens Whey-Protein -Pulver (wie Undenatured Whey Protein Isolate), das alle Aminosäuren enthält und eine große Menge an Proteinen liefert.
Viel rohes Obst und Gemüse (und insbesondere Obst und Gemüse mit viel Vitamin C, um die Aufnahme von pflanzlichem Eisen zu fördern, das schlechter aufgenommen wird als Eisen tierischen Ursprungs), Vollkorngetreide und verschiedene Hülsenfrüchte (nicht ausschließlich Tofu), Gewürze: wechseln Sie die Genüsse ab, bringen Sie Farbe und Vielfalt auf den Teller und Sie sollten das liefern, was Ihr Körper braucht - bis zu einem gewissen Grad (3).
Trotz all dieser Bemühungen sind bestimmte Nährstoffe in der veganen/vegetarischen Ernährung schwer oder sogar unmöglich auf natürliche Weise zu finden. Ein paar nähere Erklärungen hierzu...
Wir erklären es ausführlich in diesem Artikel über Vitamin D: Nach Ansicht von Ärzten, Forschern und Gesundheitsorganisationen ermöglicht der zeitgenössische westliche Lebensstil keine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr, unabhängig von Ihrer Ernährungsweise.
Daher, ob vegan, vegetarisch, flexitarisch oder omnivor: Es ist ratsam, eine Vitamin-D-Ergänzung vorzunehmen, zumindest im Herbst, Winter und frühen Frühjahr (z.B. mit dem veganen Vitamin D Vegan D3) (4).
Viele Mythen und Diskussionen drehen sich um das Vitamin B12 für Veganer und Vegetarier. Lassen Sie uns die Frage klar beantworten: Kein pflanzliches Nahrungsmittel kann den Körper mit dem benötigten Vitamin B12 versorgen, auch nicht Spirulina. Letztere enthält zwar Vitamin B12, doch wird es vom Körper a priori nicht aufgenommen (5-6).
Vitamin B12 wird nämlich durch die Fermentierung von Pflanzen durch Bakterien, z. B. in den Mägen von wiederkäuenden Tieren, produziert. Es wird auch im Kot einiger koprophager Pflanzenfresser produziert (wie Kaninchen, die ihren Kot fressen, um bestimmte Nährstoffe zu erhalten, die ihre Verdauung nicht direkt liefert) (7).
Da der Mensch kein Wiederkäuer ist, kann sein Verdauungssystem beim Verzehr von Pflanzen kein Vitamin B12 produzieren.
Deshalb erfordert eine vegetarische Ernährung eine Ergänzung mit Vitamin B12 (z. B. mit dem Nahrungsergänzungsmittel Methylcobalamine). Und damit dieses vegan ist, muss es einer bakteriellen Fermentation entstammen.
Zu beachten:
Während fast alle in Europa erhältlichen Tafelsalze mit Jod, angereichert sind, um Kretinismus zu vermeiden, können Vegetarier und Veganer, die sich salzarm ernähren, auf ihre Jodzufuhr achten.
Jod trägt nämlich zu einem einwandfreien Energiestoffwechsel, reibungslosen geistigen Funktionen, einer gesunden Funktion des Nervensystems, einer normalen Hautgesundheit, einer reibungslosen Produktion von Schilddrüsenhormonen und einer einwandfreien Funktion der Schilddrüse bei und kann bei einer zu salzarmen Ernährung fehlen.
Eine Jodergänzung kann somit in Betracht gezogen werden (z.B. mit der Ergänzung Potassium Iodide) (9).
Wie bereits erwähnt, ist Eisen pflanzlichen Ursprungs, das sogenannte "Nicht-Häm-Eisen", für den Körper weniger bioverfügbar in der Größenordnung von 5 %, im Vergleich zu 25 % für Häm-Eisen, d.h. Eisen aus fleischhaltigen Lebensmitteln (10).
Dennoch ist es möglich, die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen durch eine Vitamin-C-reiche Ernährung zu erhöhen. Das bedeutet zum Beispiel, im Winter täglich Rotkohl und/oder Kiwi und/oder Feldsalat und/oder Spinatsprossen etc. zu verzehren. Im Frühling und Sommer ist die Sache natürlich einfacher: Die meisten Sommerfrüchte und -gemüse enthalten viel davon (11).
Im Falle einer nachgewiesenen Anämie bei einem Vegetarier/Veganer und auf ärztlichen Rat hin kann es daher sinnvoll sein, eine Eisenergänzung ( z.B. mit Iron Bisglycinate).
Schauen wir uns den Mangel an Zink und Selen an. Eine Ernährung, die reich an Hülsenfrüchten und Getreide ist, kann zu einem Phytat - oder Phytinsäureüberschuss im Körper führen (12).
Phytat ist zwar ein starkes Antioxidans und ein Molekül, das bei der Bekämpfung von Osteoporose helfen soll, wird aber häufig auch als “Anti-Nährstoff" bezeichnet. .
Es ist sehr häufig in Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen (eigentlich allen Samen) enthalten und soll die Aufnahme von Mineralien und Spurenelementen im Darm beeinträchtigen (13).
Um die Phytataufnahme einer an Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreide reichen Ernährung zu begrenzen, ist es daher sehr ratsam, sie für mehrere Stunden in Wasser einzuweichen und dann abzuspülen, bevor sie ausreichend gekocht werden.
Im Zweifelsfall und wenn Sie Symptome eines Zink- und Selenmangels verspüren, kann eine Kur mit Zinkpräparaten (wie Zinc Orotate) und Selen (wie L-Selenomethionine) in Frage kommen.
Wie kann die Menschheit im Jahr 2050 und darüber hinaus ernährt werden? Entdecken Sie die Lebensmittel der Zukunft.
Magnesium ist ein hervorragendes Mittel gegen Müdigkeit, das auch gut für Muskeln, Knochen und die Stimmung ist. Aber welche Form von Magnesium sollte man wählen (Orotat, Oxid, Citrat, usw.), um eine maximale Wirksamkeit zu erzielen?
Wenn der ökologische Landbau gesünder für die Umwelt ist, ist er dann auch besser für die menschliche Gesundheit? Pestizidbelastung, Ernährungsqualität und und und. Wir verraten Ihnen alles über Bio-Lebensmittel.
Welche sind die besten Quellen für pflanzliches Eiweiß? Finden Sie heraus, was Sie außer tierischen Produkten noch essen sollten, um Ihre tägliche Proteinzufuhr zu sichern.
Sie fragen sich, warum Apotheker, Heilpraktiker oder Ernährungswissenschaftler SuperSmart empfehlen? Wir haben sie zu Wort kommen lassen. Erfahren Sie mehr über ihre Meinungen und ihre Lieblingsprodukte.
Weniger bekannt als die chinesische oder ayurvedische Medizin, ist die traditionelle russische Medizin bei den russischen Bürgern immer noch sehr beliebt. Entdecken Sie ihre gut gehüteten Naturheilmittel.