Welche Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier und Veganer?

Vegetarier, Flexitarier, Veganer: Definitionen und Unterschiede

Während sich seit einigen Jahren die Diäten vervielfältigen (Paleo, Rohkost, usw.), ist es nötig, die Begriffe neu zu definieren, die oft missverstanden und manchmal vermischt werden.

Es gilt Folgendes :

• Die vegetarische Ernährung besteht darin, kein Fleisch zu essen. In Wirklichkeit umfasst diese Art von Diät jedoch mehrere Varianten, die manchmal als „flexitarisch“ bezeichnet werden. Die ovo-lakto-vegetarische Diät, die in Europa am weitesten verbreitet ist, besteht darin, kein Fleisch oder Fisch zu essen, dafür aber Eier und Milchprodukte. Die pescotarische Diät wiederum schließt Fleisch aus, beinhaltet aber Fisch und Meeresfrüchte;
• die vegane Diät besteht darin, alle tierischen Produkte aus der Ernährung auszuschließen. Dazu gehört zum Beispiel auch Honig;
• Veganismus ist mehr als eine Ernährungsweise, es handelt sich um eine Lebensweise. Veganer verbrauchen keine tierischen Produkte in ihrer Ernährung, aber auch im täglichen Leben. Sie schließen daher Pelze aus, aber auch Leder, Daunen, Tierleid, Zoos/Aquarien/Zirkusse usw. sowie Kosmetika, die an Tieren getestet wurden. Veganer lehnen jede Form der Tierausbeutung ab (1).

Vegetarische und vegane Diäten: Worauf Sie achten sollten

Unabhängig von der Art der gewählten Diät (dieser Rat gilt also auch für Omnivoren): Das Wichtigste ist, auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu achten!

Und wenn dieses Gleichgewicht für Vegetarier und Veganer etwas schwieriger zu finden ist, liegt das ganz einfach daran, dass die Pflanzenproteinquellen fast durchweg auch Kohlenhydrat- und sogar Fettquellen sind.

Außerdem, und das ist wohl der wichtigste Punkt, sollte man nicht nur auf die Proteinzufuhr achten, sondern auch auf die Zufuhr an essentiellen Aminosäuren: Um den Körper mit allen essentiellen Aminosäuren zu versorgen, ist es unerlässlich, seine Zufuhr an Hülsenfrüchten durch eine Zufuhr an Getreide auszugleichen (2).

Um eine ausreichende Versorgung mit Protein (zwischen 0,8 g/kg Körpergewicht und 2 g/kg Körpergewicht für Kraftsportler zum Beispiel) und essentiellen Aminosäuren zu gewährleisten, verwenden einige Lakto- und Ovo-Lakto-Vegetarier übrigens Whey-Protein -Pulver (wie Undenatured Whey Protein Isolate), das alle Aminosäuren enthält und eine große Menge an Proteinen liefert.

Viel rohes Obst und Gemüse (und insbesondere Obst und Gemüse mit viel Vitamin C, um die Aufnahme von pflanzlichem Eisen zu fördern, das schlechter aufgenommen wird als Eisen tierischen Ursprungs), Vollkorngetreide und verschiedene Hülsenfrüchte (nicht ausschließlich Tofu), Gewürze: wechseln Sie die Genüsse ab, bringen Sie Farbe und Vielfalt auf den Teller und Sie sollten das liefern, was Ihr Körper braucht - bis zu einem gewissen Grad (3).

Trotz all dieser Bemühungen sind bestimmte Nährstoffe in der veganen/vegetarischen Ernährung schwer oder sogar unmöglich auf natürliche Weise zu finden. Ein paar nähere Erklärungen hierzu...

Vitamin D: für alle, unabhängig von der Ernährung!

Wir erklären es ausführlich in diesem Artikel über Vitamin D: Nach Ansicht von Ärzten, Forschern und Gesundheitsorganisationen ermöglicht der zeitgenössische westliche Lebensstil keine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr, unabhängig von Ihrer Ernährungsweise.

Daher, ob vegan, vegetarisch, flexitarisch oder omnivor: Es ist ratsam, eine Vitamin-D-Ergänzung vorzunehmen, zumindest im Herbst, Winter und frühen Frühjahr (z.B. mit dem veganen Vitamin D Vegan D3) (4).

Vitamin B12: eine unverzichtbare Ergänzung für Vegetarier und Veganer

Viele Mythen und Diskussionen drehen sich um das Vitamin B12 für Veganer und Vegetarier. Lassen Sie uns die Frage klar beantworten: Kein pflanzliches Nahrungsmittel kann den Körper mit dem benötigten Vitamin B12 versorgen, auch nicht Spirulina. Letztere enthält zwar Vitamin B12, doch wird es vom Körper a priori nicht aufgenommen (5-6).

Vitamin B12 wird nämlich durch die Fermentierung von Pflanzen durch Bakterien, z. B. in den Mägen von wiederkäuenden Tieren, produziert. Es wird auch im Kot einiger koprophager Pflanzenfresser produziert (wie Kaninchen, die ihren Kot fressen, um bestimmte Nährstoffe zu erhalten, die ihre Verdauung nicht direkt liefert) (7).

Da der Mensch kein Wiederkäuer ist, kann sein Verdauungssystem beim Verzehr von Pflanzen kein Vitamin B12 produzieren.

Deshalb erfordert eine vegetarische Ernährung eine Ergänzung mit Vitamin B12 (z. B. mit dem Nahrungsergänzungsmittel Methylcobalamine). Und damit dieses vegan ist, muss es einer bakteriellen Fermentation entstammen.

Zu beachten:

• Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin B12 beträgt 2,5 Mikrogramm, was 500 g gekochtem Geflügel, 200 g Frischkäse, 50 g Thunfisch, 15 g Makrele oder 200 g Eiern entspricht (8) ;
• entgegen einer weit verbreiteten Meinung würde die Laktofermentation die Synthese von Vitamin B12 auf pflanzlichen Lebensmitteln nicht fördern.

Jod und salzarme Diäten

Während fast alle in Europa erhältlichen Tafelsalze mit Jod, angereichert sind, um Kretinismus zu vermeiden, können Vegetarier und Veganer, die sich salzarm ernähren, auf ihre Jodzufuhr achten.

Jod trägt nämlich zu einem einwandfreien Energiestoffwechsel, reibungslosen geistigen Funktionen, einer gesunden Funktion des Nervensystems, einer normalen Hautgesundheit, einer reibungslosen Produktion von Schilddrüsenhormonen und einer einwandfreien Funktion der Schilddrüse bei und kann bei einer zu salzarmen Ernährung fehlen.

Eine Jodergänzung kann somit in Betracht gezogen werden (z.B. mit der Ergänzung Potassium Iodide) (9).

Eisen: bei nachgewiesenem Mangel bei Vegetariern oder Veganern

Wie bereits erwähnt, ist Eisen pflanzlichen Ursprungs, das sogenannte "Nicht-Häm-Eisen", für den Körper weniger bioverfügbar in der Größenordnung von 5 %, im Vergleich zu 25 % für Häm-Eisen, d.h. Eisen aus fleischhaltigen Lebensmitteln (10).

Dennoch ist es möglich, die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen durch eine Vitamin-C-reiche Ernährung zu erhöhen. Das bedeutet zum Beispiel, im Winter täglich Rotkohl und/oder Kiwi und/oder Feldsalat und/oder Spinatsprossen etc. zu verzehren. Im Frühling und Sommer ist die Sache natürlich einfacher: Die meisten Sommerfrüchte und -gemüse enthalten viel davon (11).

Im Falle einer nachgewiesenen Anämie bei einem Vegetarier/Veganer und auf ärztlichen Rat hin kann es daher sinnvoll sein, eine Eisenergänzung ( z.B. mit Iron Bisglycinate).

Nahrungsergänzungsmittel mit Zink und Selen: Im Zweifelsfall

Schauen wir uns den Mangel an Zink und Selen an. Eine Ernährung, die reich an Hülsenfrüchten und Getreide ist, kann zu einem Phytat - oder Phytinsäureüberschuss im Körper führen (12).

Phytat ist zwar ein starkes Antioxidans und ein Molekül, das bei der Bekämpfung von Osteoporose helfen soll, wird aber häufig auch als “Anti-Nährstoff" bezeichnet. .

Es ist sehr häufig in Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen (eigentlich allen Samen) enthalten und soll die Aufnahme von Mineralien und Spurenelementen im Darm beeinträchtigen (13).

Um die Phytataufnahme einer an Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreide reichen Ernährung zu begrenzen, ist es daher sehr ratsam, sie für mehrere Stunden in Wasser einzuweichen und dann abzuspülen, bevor sie ausreichend gekocht werden.

Im Zweifelsfall und wenn Sie Symptome eines Zink- und Selenmangels verspüren, kann eine Kur mit Zinkpräparaten (wie Zinc Orotate) und Selen (wie L-Selenomethionine) in Frage kommen.