5 Lebensmittel bei niedrigem Serumfolat

Was ist Vitamin B9 (Folate / Folsäure)?

Vitamin B9 ist ein wasserlösliches Vitamin, das unter anderem zur Verringerung von Müdigkeit beiträgt.

Es kommt in verschiedenen Formen vor:

• Folat (natürliche Formen), das in grünem Gemüse, Hülsenfrüchten und einigen anderen Lebensmitteln vorkommt;
• Folsäure (synthetische Form): wird in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln verwendet.

Im Körper werden diese verschiedenen Formen in 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF) umgewandelt, die biologisch aktive Form von Vitamin B9, die im Blut zirkuliert und in die Zellen eindringt.

Warum sind Folate wichtig für die Gesundheit?

Folate spielen eine zentrale Rolle in vielen wichtigen biologischen Mechanismen. Sie tragen insbesondere zu Folgendem bei:

• Das Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft;
• Die normale Synthese von Aminosäuren;
• Die normale Blutbildung;
• Den normalen Homocystein-Stoffwechsel;
• Normalen psychologischen Funktionen;
• Die normale Funktion des Immunsystems;
• Die Verringerung von Müdigkeit;
• Die Zellteilung, die für die Erneuerung des Gewebes unerlässlich ist.

Diese Funktionen beruhen auf gut etablierten biologischen Mechanismen.

Das Wachstum des mütterlichen Gewebes hängt mit der Rolle der Folate bei der Zellteilung zusammen, die für die embryonale und fetale Entwicklung unerlässlich ist.

Der Beitrag zur Aminosäuresynthese ermöglicht die Herstellung von Proteinen, die für die Stoffwechselfunktionen des Körpers erforderlich sind.

Die Blutbildung und die Verringerung von Müdigkeit hängen mit der Rolle der Folate bei der Produktion der roten Blutkörperchen zusammen, die für den Sauerstofftransport unerlässlich sind.

Folate sind auch an der Umwandlung von Homocystein in Methionin beteiligt, einem wichtigen Prozess für die normale Funktion des Stoffwechsels.

Schließlich lässt sich ihre Beteiligung an normalen psychologischen Funktionen durch ihre indirekte Rolle bei der Synthese bestimmter biologischer Mediatoren erklären, die für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems erforderlich sind.

Einige Beobachtungsstudien deuten auch auf einen Zusammenhang zwischen einer angemessenen Folataufnahme und Markern der Gehirngesundheit im Alter hin (1). Diese Ergebnisse bleiben jedoch explorativ und stellen keinen Beweis für eine präventive Wirkung dar.

Wann sollte man den Serumfolatspiegel messen?

Die Bestimmung der Serumfolatwerte ist in mehreren Situationen nützlich, z. B. um eine Anämie zu erforschen oder eine unerklärliche anhaltende Müdigkeit zu verstehen.

Ein Folatmangel kann nämlich Symptome wie Müdigkeit, Blässe, Kurzatmigkeit oder Herzklopfen verursachen. Er kann aber auch mit diskreteren Erscheinungen einhergehen: Verdauungsstörungen, Stimmungsschwankungen oder Konzentrationsschwäche.

Ein Blutbild ist besonders wichtig bei einer Darmfehlfunktion, bei älteren Menschen, bei Menschen mit Unterernährung oder bei Menschen, die regelmäßig Alkohol trinken.

Bei schwangeren Frauen oder Frauen mit Kinderwunsch wird überprüft, ob die Zufuhr ausreicht, um die Zellteilung und die Blutbildung zu unterstützen.

Auch die Einnahme bestimmter Medikamente - wie Antikonvulsiva oder, seltener, orale Verhütungsmittel - kann einen solchen Test rechtfertigen.

Eine Studie an 27 758 Frauen im gebärfähigen Alter in Korea ergab, dass 5,4 % bei einem Schwellenwert < 3 ng/mL einen Serumfolatmangel aufweisen (2), was die Bedeutung dieses Tests in Risikopopulationen unterstreicht.

Welcher Schwellenwert ist als niedrig anzusehen?

Im Allgemeinen spricht man von niedrigem Serumfolat, wenn der Wert unter 3 ng/mL liegt, obwohl die Schwellenwerte für die Normalität je nach Labor leicht variieren können.

In Frankreich weisen die Daten aus der Esteban-Studie (2014-2016) auf eine nicht unerhebliche Prävalenz von Folatmangel bei Frauen im gebärfähigen Alter hin (3).

Diese Studie kam zu folgenden Ergebnissen:

• 13,4 % der Frauen im Alter von 18 bis 49 Jahren wiesen einen Serumfolatspiegel von < 3 ng/mL auf;
• Bei Jugendlichen im Alter von 15 bis 17 Jahren betrug dieser Wert nur 0,6 %.

Laut ANSES lag dieser Anteil im Jahr 2006 bei 7,2 %, was auf eine allmähliche Verschlechterung des Folatstatus bei erwachsenen Frauen im letzten Jahrzehnt hindeutet.

Diese Ergebnisse unterstreichen die Bedeutung einer verstärkten Präventionsstrategie, die auf einer Ernährung mit viel grünem Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst sowie auf einer systematischen Folsäureergänzung während der perikonzeptionellen Phase beruht.

5 Lebensmittel, die Sie bei niedrigen Serumfolatwerten bevorzugen sollten

Um Ihre Vitamin-B9-Versorgung zu unterstützen, gibt es einige Lebensmittel, die besonders folatreich sind und sich leicht in den Alltag integrieren lassen.

1. Linsen

Linsen sind eine der besten pflanzlichen Folatquellen mit einer durchschnittlichen Zufuhr von ca. 180 µg pro 100 g gekochter Linsen.

Um dieses empfindliche Vitamin zu erhalten, sollten Sie die Linsen sanft kochen (20 bis 25 Minuten) und das Kochwasser möglichst in einer Suppe oder einem Schmorgericht weiterverwenden: Da Folate wasserlöslich sind, wandern sie leicht in Wasser.

2. Spinat

Spinat ist mit ca. 190 µg pro 100 g roh sehr folatreich.

Er kann leicht in Ihre tägliche Ernährung integriert werden, roh als Salat oder ganz leicht angebraten, um den Verlust zu begrenzen. Lange Kochzeiten in Wasser sollten Sie besser vermeiden, da sie zu einem erheblichen Abbau von Vitamin B9 führen.

3. Avocados

Avocados liefern etwa 80 µg Folat pro 100 g.

Wenn sie roh verzehrt werden, bleibt das Vitamin B9 erhalten. Sie können sie in auf Brot essen, in Salate oder kaltes Püree integrieren, um die Oxidation zu begrenzen und die Folataufnahme zu maximieren.

4. Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen oder Grapefruits liefern zwischen 30 und 50 µg Folat pro 100 g. Sie liefern Folat und tragen gleichzeitig zu einer abwechslungsreichen und mikronährstoffreichen Ernährung bei.

Es ist besser, ganze Früchte als Saft zu verzehren, um Ballaststoffe und Nährstoffe zu erhalten.

5. Eier (Eigelb)

Eigelb ist eine interessante Quelle und enthält etwa 45 µg Folat pro 100 g.

Um den Gehalt an Vitamin B9 zu erhalten, sollten Sie es schonend zubereiten: weich gekochte oder pochierte Eier.

Auch bei einer ausgewogenen Ernährung kann ein Teil der Folate beim Kochen zerstört werden, da dieses Vitamin sehr empfindlich auf Luft, Hitze und Wasser reagiert.

Eine Studie zeigte, dass das Kochen von Spinat oder grünen Bohnen in Gegenwart von Sauerstoff zu einem raschen Folatabbau führt, während die Verluste unter luftfreien Bedingungen viel geringer sind (4).

Vitamin B9: Welche Nahrungsergänzungsmittel bei niedrigen Serumfolaten?

Nicht alle B9-Quellen werden auf die gleiche Weise verwertet.

Folsäure, die häufig in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird, muss vom Körper zunächst in die aktive Form von Vitamin B9 umgewandelt werden - ein Schritt, der bei manchen Menschen weniger effektiv sein kann.

Im Gegensatz dazu ist 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF), auch L-Methylfolat genannt, die biologisch aktive Form, die im Körper zirkuliert. Es ist direkt verwendbar, ohne einen Umwandlungsschritt.

Eine pharmakokinetische Untersuchung bestätigte, dass L-5-Methyltetrahydrofolat eine gleiche oder höhere Bioverfügbarkeit als Folsäure aufweist, was es zu einer direkter vom Körper verwertbaren Form macht (5).

Quatrefolic®, eine patentierte Form von 5-MTHF, wurde 2014 in der Europäischen Union zugelassen, nachdem die EFSA (2013) eine positive Stellungnahme abgegeben und die FDA 2010 die Erstzulassung erteilt hatte.

Entdecken Sie SuperFolate, ein hochbioverfügbares Folatpräparat, das die aktive Form Quatrefolic® verwendet.

Vitamin B9 wird auch in breiteren Multivitaminkomplexen eingesetzt, insbesondere in sublingualen Formeln: Sie ermöglichen eine teilweise Aufnahme über die Mundschleimhaut, was für Menschen mit Verdauungsstörungen interessant sein kann.

Entdecken Sie Coenzymated B Vitamins, einen Vitamin-B-Komplex in koenzymatischer Form, der als Sublingualtabletten verpackt ist.

Schließlich gibt es noch die Formeln mit verzögerter Freisetzung, die eine allmähliche Verteilung der Mikronährstoffe über den Tag hinweg ermöglichen.

Entdecken Sie Daily 1, eine Formel mit 30 außergewöhnlichen Vitaminen, Mineralien und Verbindungen, die so konzipiert ist, dass sie ihren Inhalt über einen längeren Zeitraum freisetzt.